fără

Aceasta este o întrebare pe care și-o pun multe persoane, de la cei dintr-o sală de sport până la sportivi care practică discipline de înaltă performanță. Ideea este să putem arde grăsimi fără a reduce performanțele noastre de antrenament într-o fază de definiție. Din acest motiv, alimentele sunt 60-70% responsabile de rezultatele noastre, ținând cont de faptul că fiecare organism și metabolism sunt diferite.

Înainte de a începe, trebuie să fie clar că macronutrienții sunt alimentele care furnizează energie organismului sub formă de calorii și sunt împărțite în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi:

Macronutrienți: (proteine, grăsimi și carbohidrați)

  • Carne: pește, pui, carne de porc etc. (Este recomandabil să nu mâncați atât de multă carne roșie, deoarece are grăsimi extra saturate care în exces nu sunt bune. Dintre toate aceste surse de proteine ​​animale, peștele este recomandat deoarece are grăsimi esențiale și este mai natural ").
  • Ouă (au și o sursă bună de grăsime din gălbenușuri).
  • Leguminoase și cereale (sursă de proteine ​​vegetale care au, de asemenea, o proporție ridicată în carbohidrați și săracă în grăsimi).
  • Nuci (sursă de proteine ​​vegetale care au o proporție mică de carbohidrați și cu un conținut ridicat de grăsimi).

Proteinele sunt responsabile de construirea, repararea, regenerarea și hrănirea mușchilor și a altor țesuturi, formând hormoni, enzime și contribuind la îmbunătățirea sistemului imunitar. S-ar putea spune că sunt surse de energie terțiară, deoarece corpul nostru le va folosi atunci când nu există o sursă disponibilă de carbohidrați sau grăsimi. Luați în considerare faptul că 1 gram de proteine ​​oferă 4 calorii.

  • Nuci: migdale, nuci, nuci, semințe de floarea-soarelui (Acestea au, de asemenea, o proporție mare de proteine. Evitați nucile prăjite care sunt grăsimi rele și dulciurile care sunt carbohidrați simpli)
  • Avocado
  • Unii pești (au grăsimi esențiale, dar o proporție mai mare de proteine).
  • Uleiuri esențiale: ulei de măsline, ulei de in, ulei de sacha inchi etc.
  • Grăsimi de evitat: lactate, carne roșie, alimente prăjite etc. (saturate și trans).

Grăsimile sunt surse secundare de energie, dar sunt cruciale, deoarece ne ajută să absorbim micronutrienții (vitamine și minerale), reglăm unii hormoni și îmbunătățim funcționarea organismului. Trebuie luat în considerare faptul că există grăsimi bune (omegas) și grăsimi rele (saturate și trans), în acest sens cele pe care le expun sunt grăsimile „bune” care vor da o contribuție pozitivă corpului nostru. Grăsimile trebuie consumate cu măsură, deoarece oferă 9 calorii pe gram.

  • Glucide compuse: orez brun, cartofi, cartofi dulci, legume care au o cantitate mai mare de fibre, cereale, leguminoase (ultimele două au o proporție mai mare de proteine ​​decât prima) și legume (bogate în fibre).
  • Carbohidrati simpli: Fructe, miere rafinata, lactate si zaharuri. (Vă recomand să le consumați numai înainte și după antrenament).

Glucidele sunt sursa primară de energie, dar există unele care se transformă mai repede în glucoză (nivel glicemic ridicat), cum ar fi glucidele simple. Carbohidrații compuși necesită timp pentru a se transforma în glucoză (nivel glicemic scăzut), fiind absorbiți mai lent și oferindu-vă șanse mai mari de a utiliza acești carbohidrați pentru energie și de a nu fi depozitați. Dintre carbohidrații compuși putem vedea și legume care au o compoziție bogată în fibre (acestea nu sunt depozitate) și micronutrienți (vitamine și minerale). Luați în considerare faptul că 1 gram de carbohidrați oferă 4 calorii. În plus, micronutrienții nu oferă nicio valoare calorică, dar sunt responsabili pentru accelerarea metabolismului, eliminarea toxinelor, grăsimilor oxidante și a altor funcții de care organismul are nevoie pentru buna funcționare și absorbția nutrienților.

Luați în considerare faptul că macronutrienții au și micronutrienți (exemplu: legume, fructe, pește etc.)

  • Vitamine (A, B, C, D, etc)
  • Minerale (magneziu, potasiu etc.)
  • Apă

Pe baza acestor alimente, ideea este să le distribuim în mod corespunzător, ținând cont că macronutrienții sunt cei care furnizează calorii.

Iată câteva sfaturi pentru a arde grăsimile fără a vă reduce performanța și masa musculară slabă. Amintiți-vă că toate ajustările dietei trebuie făcute la fiecare 2 săptămâni timp de 8-12 săptămâni, în funcție de obiectivele fiecărei persoane.

  1. Introduceți un deficit caloric și distribuiți macro-urile în mod corespunzător

A vorbi despre necesarul caloric și a-l calcula este o altă poveste, dar vă voi oferi câteva rapoarte care funcționează foarte bine și sunt proporționale cu greutatea fiecărei persoane.

Distribuție macro (aport caloric zilnic):

Proteine: Între 1,5-2,2 grame de proteine ​​pe kg de greutate. La uscare recomand să fie între 1,8-2,2gr)

Grăsimi: între 0,8-1,2 g de grăsime pe kg de greutate. La uscare recomand să fie între 0,8-1 și creșterea 0,2 doar în ultimele 2 săptămâni de uscare numai dacă există o lipsă de energie și, de preferință, aceste grăsimi sunt „grăsimi bune” (omega preferabil).

Carbohidrați: între 1,5-3,5 g carbohidrați pe kg de greutate. La uscare recomand să începeți de la 3-3,5 și la fiecare 2 săptămâni să reduceți 0,5 din acest macronutrient.

Exemplu: (Pentru o persoană care cântărește 70 kg)

Calculele macronutrienților: Greutate 70 kg.

  • Proteine: 2 * 70 kg = 140 gr (140 * 4 kcal = 560 calorii)
  • Grăsimi: 1 * 70 kg = 70 g grăsimi (Omegas). (70 * 9 kcal = 630 calorii)
  • Glucide: 3 * 70 kg (210 * 4 Kcal = 840 calorii) (Consumați preferabil carbohidrați compuși)

Total calorii zilnice: 2030 Kcal.

2. Reduceți carbohidrații și creșteți treptat grăsimile bune (omegas), proteine ​​întotdeauna bogate în proteine

Ideea este să aveți un aport ridicat de proteine, să reduceți carbohidrații la fiecare 2 săptămâni și să creșteți grăsimile în ultimele două săptămâni numai dacă există un deficit energetic. Cu aceasta, câștigurile și performanțele musculare pot fi păstrate la maximum la antrenament.

  • Creșteți cardio-ul progresiv sau efectuați exerciții de intensitate ridicată (exemplu: după 15-20 de minute de antrenament)

Pentru a găsi o definiție bună, trebuie să țineți cont de faptul că trebuie să ardeți grăsimi și să eliminați apa acumulată, în acest sens cardio este un factor cheie, deoarece vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și, de asemenea, să eliminați acea apă cu transpirație (luați în considerare faptul că transpirația indică faptul că apa este eliminată, dar nu grăsime).

În plus, există exerciții aerobe și anaerobe care te vor ajuta să arzi grăsimile și să elimini apa, dar aceasta va depinde de preferințele fiecărei persoane și de obiectivele lor.

Exercițiu aerob: Exerciții de intensitate medie sau scăzută și de lungă durată, în care organismul are nevoie de oxigen pentru a oxida grăsimile și pentru a folosi energia din carbohidrații ingerați. Un alt beneficiu este că, având nevoie de mult oxigen, sistemul cardiovascular este exercitat și produce numeroase beneficii. Pentru a fi eficient, trebuie făcut timp de 20-40 de minute consecutive.

Exemple de exerciții aerobice: alergare, înot, ciclism, mers pe jos etc.

Exercițiu anaerob: exerciții de intensitate mare și de scurtă durată. Energia provine din surse imediate care nu trebuie oxidate de oxigen, precum ATP muscular (energie musculară), glucoză etc. Aceste tipuri de exerciții sunt bune pentru lucrul și întărirea sistemului musculo-scheletic (tonifiere). Pentru a fi eficient, trebuie făcut timp de 15-30 de minute consecutive.

Exemple de exerciții anaerobe: HIIT, Crosstraining, sprinting, antrenament funcțional și exerciții care necesită eforturi mari într-un timp scurt.

3. Nu reduceți performanța sau greutatea antrenamentelor, folosiți energia „grăsimilor bune” reducând în același timp carbohidrații ⚡

O mare greșeală pe care o fac sportivii este să scadă greutatea și intensitatea antrenamentelor, deoarece, având un deficit caloric, cred că vor arde mușchi, dar acest lucru este fals, atâta timp cât este însoțit de o dietă adaptată sau de un program de definiție. Prin scăderea greutății și intensității antrenamentului, corpul dvs. va arde mai puține grăsimi, deoarece va consuma mai puțină energie, în acest caz ideea este să continuați antrenamentul cu aceeași intensitate și să folosiți grăsimi bune (omegas) ca surse de energie, în special în final etapa definirii.

Exemplu pentru persoanele care merg la sală: antrenează-te într-un raport de 6 până la 12 repetări cu o sarcină medie (creștere progresivă între seturi), fără a pierde forma.

Exemplu pentru persoanele care practică alte sporturi: folosiți aceleași greutăți, intensitate de antrenament și atingeți aceleași momente sau îmbunătățiți-le.

Autor: Percy Zuazo

Antrenor online, specialist în transformări și susținător al dietelor flexibile.

„Nu trebuie să te omori pentru a-ți atinge obiectivele”.

Sunt în acest stil de viață de fitness de 7 ani, studiez, învăț despre nutriție și tipurile de antrenamente. Consider că trebuie întotdeauna să testați ceea ce ați studiat în voi înșivă pentru a cunoaște eficacitatea și veridicitatea a ceea ce ați învățat.

„Nu este imposibil să-ți atingi obiectivele, trebuie doar să te organizezi, să ai un program și să înțelegi că fiecare corp este diferit”.

Dacă sunteți în căutarea motivației, a sfaturilor și a învăța despre un stil de viață de fitness, găsiți-mă pe contul meu de Instagram și Facebook ca @percyzuazofitness.