Revenim la articolele dedicate lupta cu miturile cu alte trei foarte interesante. După ce am vorbit pe larg despre necesitatea sau nu de a face un mic dejun puternic și de formare la femei, de data aceasta vom analiza sautrei mari mituri de nutriție și condiționare fizică sau fitness: presupunerea Afectarea rinichilor datorită unui consum ridicat de proteină în dieta zilnică, Instruire culturism-forță în copii și adolescenți, și nu în ultimul rând sudoare nu mai arde grăsime fara energie.

despre

După aceste mituri vom face o oprire cu privire la această linie informativ-informativă, pentru a vorbi despre subiecte atât de fierbinți precum postul intermitent, unele psihologie sportivă și motivație, dieta flexibilă (IIFYM), iar după aceasta, vom continua cu mituri interesante.

Fără alte întrebări, continuăm cu problema:

MITUL 3: Dietele bogate în proteine ​​afectează rinichii și ficatul.

Un alt mare mit, provenit din studii antice care au fost efectuate tocmai la cei care nu ar trebui să fie efectuate. Adică, persoanele cu anumite probleme anterioare în oricare dintre aceste organe. În plus, excreția crescută de calciu prin rinichi a fost asociată cu o creștere a stresului asupra organului menționat, care a avut un impact negativ asupra acestuia. Ar fi necesar să se evalueze declinul renal indus de îmbătrânire și modul în care un aport ridicat de proteine ​​ar afecta în acest caz.

Acest mit se datorează, în mare parte, și teoriilor medicilor care au prezis că, datorită creșterii amoniacului produs de aportul ridicat de proteine ​​și, prin urmare, excreția sa de uree, ar putea provoca leziuni la rinichi. Și acest lucru, dacă este efectuat la persoanele cu boli renale preexistente, a fost asociat în mod eronat cu o populație sănătoasă și sportivi.

Recent, a fost publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (Jose Antonio și colab., 2016), în care și încă o dată în domeniul nutriției s-a dezvăluit că un aport ridicat de proteine la persoanele care se antrenează (forță + condiționare) nu produce niciun fel de alterare a markerilor hepatici sau renali. În studiu, s-au utilizat mai mult de 3 g pe kg, ceea ce reprezintă, de obicei, mai mult de trei ori aportul de proteine ​​recomandat de mulți profesioniști.

De asemenea, trebuie remarcat, după cum concluzionează și studiul menționat anterior, faptul că aportul mai mare de proteine ​​peste limita necesară nu are impact asupra compoziției corpului sau asupra performanței fizice.

Așadar, consumul de mai multe proteine ​​decât avem nevoie poate fi asociat cu unele beneficii indirecte, oferind grad mai mare de sațietate dieta, de exemplu, dar nu te va face să slăbești mai mult, mai multă grăsime sau să renunți mai mult, direct.

La fel, luând Se agită proteinele nu este asociat cu nicio deteriorare a stării de sănătate. Așa cum spun de obicei, sunt alimente simple și simple, într-o formulă diferită de solidul obișnuit. Ne poate oferi beneficii în anumite momente, cum ar fi o mai bună digestibilitate și o absorbție mai rapidă, facilitând satisfacerea necesității noastre de proteine ​​cu ușurință, o mai mare versatilitate în dieta noastră, mai multă diversitate în ea, și de ce să nu o spunem, sunt bune și în ocazii se apreciază o aromă diferită.

MITUL 4: În copilărie și adolescență, construirea forței-mușchilor nu trebuie antrenată, deoarece interferează negativ cu creșterea și dezvoltarea corespunzătoare.

Din timpuri imemoriale, am reușit să ascultăm și să citim profesioniști care presupun că înțeleg subiectul (medici, endocrinologi, formatori și nutriționiști) că antrenamentul de forță la copii este contraindicat, deoarece este în detrimentul sănătății și maturității acestora, împiedicând dezvoltarea și creșterea adecvată.

Este foarte răspândit. Orice băiat tânăr care vrea să înceapă să meargă la sală primește un refuz de la părinții săi în majoritatea cazurilor, auzind că „nu poți merge până nu ai optsprezece ani, pentru că altfel nu mai crești”. De parcă o astfel de vârstă ar fi un prag magic care dictează când putem sau nu putem stimula corpul nostru cu exerciții fizice.

Acest lucru vine în mare parte din asocierea dintre asta marii ridicători olimpici, gimnaste și halterofili, sunt scurți (ca o regulă generală). Acest lucru nu s-a întâmplat din cauza antrenamentului de la o vârstă fragedă, dar tocmai morfologia și caracteristicile genetice le-au permis să meargă atât de departe, de exemplu, având lanțuri musculare mai scurte care permit încărcăturilor utilizate să se miște mai puțin distanţă. Nu știu de greutăți de șase picioare. La fel, nu văd jucători profesioniști de baschet de cinci picioare. Ceea ce pentru unii este un handicap (a fi mic) la alții este o „binecuvântare genetică”.

Ei bine, ar trebui să diferențiem antrenamentul de forță care trebuie prescris unui copil de ceea ce poate fi prescris unui adult, în același mod în care un sportiv avansat poate face mult mai mult decât un începător. Fotografia din dreapta nu este poate cea mai bună idee de antrenament a forței pentru un copil (este o fotografie simplă), dar reflectă bine ceea ce vrem în general să spunem. Exercițiu de forță da, dar controlat, programat și supravegheat.

Mai întâi trebuie să clarificăm acest lucru atunci când vorbim despre antrenament de forță, ridicarea greutăților, antrenament de rezistență sau antrenament de rezistență sau suprasarcină, culturism, tonifiere, fitness etc. Ne referim practic la același lucru, într-un mod global, fără a intra în a defini diferențele în detaliu și a rămâne cu ceea ce unește, ceea ce este pur și simplu faptul de a folosi o rezistență opusă forței pe care o aplicăm. De aceea îl rezumăm și îl includem în oricare dintre conceptele anterioare, de exemplu antrenament de forță sau culturism.

În zilele noastre culturism sau antrenament de forță, este larg recunoscut și considerat un mijloc esențial al oricărei formări, având mare transfer la tot felul de discipline, multiplicând beneficiile adaptărilor fiziologice produse în ele și, prin urmare, nu ar trebui să se limiteze doar la sportivi cu experiență sau sportivi de elită.

De exemplu: fotbaliștii profesioniști elaborează programe de forță specifice în sala de sport, sportivi olimpici de orice disciplină (atletism, înot etc.), jucători de baschet, sprinteri și un etc. foarte lung, fără a vorbi în mod evident cei care sunt dedicați exclusiv antrenamentului antrenament de forță (halterofili, CrossFitters, Powerlifters, Strongman etc.), dar nu mai conceptualizat din punctul de vedere al lucrului doar cu suprasarcină sau rezistență, ci dintr-o viziune mai specifică în secțiunea de lucru a stimulului de forță maxim și submaximal.

Putem, de asemenea, să subliniem că contribuie la multe beneficii importante:

  • Măriți Densitatea minerală osoasă: favorizarea creșterii corecte, reparării și întreținerii oaselor.
  • Îmbunătățește compoziția corpului: Promovează o mai bună distribuție a grăsimii corporale și o scădere, fiind un instrument util în cazul în care este necesară reducerea acesteia.
  • Are efecte pozitiv la nivel cardiovascular și aerob, creșterea rezistenței, a debitului cardiac și a capacității pulmonare. Pe lângă un nivel metabolic, favorizează utilizarea substraturilor din diferite căi metabolice mai puțin frecvente în exercițiile de rezistență tipice sporturilor de echipă (lactat, fosfocreatină etc.).
  • Îmbunătățit sensibilitate la insulină și absorbția glucozei de către mușchii scheletici: prevenirea bolilor precum diabetul.
  • Devine mai bine evident din putere și putere muscular, flexibilitate și coordonare.
  • Ameliorări psihologice, posibilitatea de a te distra, de a interacționa în echipă, de învățare, de realizare personală, de îmbunătățire, de un concept mai bun al propriilor abilități și de o mai mare acceptare a obiceiurilor de viață active și sănătoase.

Alergarea sau practicarea sportului în echipă nu este întotdeauna cea mai bună formulă pentru exercitarea unui copil. Deși sunt întotdeauna recomandate deoarece au o posibilitate mai mare de interacțiune și socializare, există tot mai multe clase destinate copiilor în care elementul comun este antrenamentul de forță. (De exemplu, CrossFit ® Kids și variante similare, care sunt din ce în ce mai actuale, în care multe jocuri sunt efectuate în jurul muncii de forță și pot fi practicate într-un grup, cu beneficiile pe care le presupune acest lucru).

Cu toate acestea, atât de multe beneficii a priori nu ar trebui să ne încurce și trebuie să ne îndepărtăm de extreme, care, deși nu sunt deosebit de adecvate la maturitate, cu atât mai puțin în copilărie, nu numai din cauza dezvoltării fizice incomplete și, de asemenea, din cauza fragilității la mental care poate duce cu ușurință la anumite probleme. De exemplu, dacă nu este sănătos să ducem corpul la extrem, așa cum se poate face în culturism la maturitate, este mult mai puțin în copilărie, deoarece acest nivel de exercițiu și compoziție corporală are influențe negative pe termen lung asupra corpului nostru.

Adică trebuie a motiva copilul să facă mișcare, dacă este forță știi deja că este perfect și, de asemenea, dar încercând să-i conducă către un stil de Viață sănătoasă, departe de atitudini banale și comportamente obsesive. Cu toate acestea, această concepție ludică a exercițiului fizic obișnuit nu împiedică o parte a exercițiului, inclusiv o componentă a forta.

Cea mai bună vârstă de început este cea în care procesele de învățare și coordonarea motorie o permit (probabil într-un mediu de dezvoltare normal, ar putea fi între 7-8 ani, recomandându-se o examinare medicală prealabilă, pentru a exclude orice problemă existentă). La executarea exercițiilor, fie cu mașini (nu sunt atât de recomandate, deoarece sunt special concepute pentru adulți), cu sarcini libere sau cu greutatea simplă a corpului, prioritatea va fi îndreptată către executarea corectă a mișcării, atât din punct de vedere tehnic, cât și fiziologic. Progresia va fi indirectă și proporțională cu gradul de perseverență și tehnică dobândită în timp.

MITUL 5: Cu cât transpirăm mai mult, cu atât ardem mai multe grăsimi.

Aceasta nu înseamnă că este un mit exact, ci că răspunde unei neînțelegeri istorice și unei uriașe erori conceptuale, parțial datorită unei asocieri greșite și parțial datorită ignoranței fiziologiei de bază a ființei umane.

Această idee preconcepută conform căreia cu cât transpirăm mai mult, cu atât cheltuim mai mult, a condus la utilizarea centurilor abdominale în timpul exercițiilor fizice, îmbrăcarea multor straturi de îmbrăcăminte, mersul la saună după antrenament pentru a „arde mai multe grăsimi” și o listă lungă de comportamente ridicole, lipsite de sens și în multe cazuri destul de dăunătoare sănătății. Fiți foarte atenți cu aceste lucruri, deoarece, în afară de faptul că nu sunt deloc utile, se pot complica și crea probleme!

Răspunsuri biologice la creșterea temperaturii corpului. (Modificat din Gonzáles-Quijano MI. Bazele fiziologice ale reglării temperaturii corpului. În: Exercițiu fizic și stres de mediu. Ed. Master Line, 2000), de pe G-SE.com

Ei bine, înainte de exercițiu fizic există o rata metabolică crescută, ce creșterea temperaturii trupeşte. Confruntat cu această situație de „stres termic”, hipotalamusul detectează modificarea temperaturii menționată și Activati nervii colinergici care controlează glandele sudoripare.

Această activare produce asta se secretă ser fiziologic hipoton format din apă, pe lângă electroliți, lactat și uree, printre altele. Ceea ce știm ca transpirație.

evaporare din această soluție (transpirație), produce o răcire a pielii și care, la rândul său, este transmisă sângelui și restului corpului, scăzând temperatura corpului.

Prin urmare, apare deshidratarea generală, deci este destul de clar că transpirația nu are nicio implicație cu mecanismele responsabile de reglarea cheltuielilor de energie și a lipolizei (arderea grăsimilor), ci mai degrabă răspunde la factori precum greutatea corpului, densitatea musculară și grăsimea corporală, starea de hidratare, temperatura externă și internă (atunci când purtați mai multe haine, mai puține transpirații și mai multă transpirație) etc. y este o funcție a autoreglare termică derivat din creșterea cheltuielilor de energie.

Acest deshidratare poate avea cconsecințe negative asupra performanței, De aceea este vitală o hidratare adecvată înainte, în timpul și după exercițiul fizic, în special în condiții de mediu și temperatură nefavorabile. Și nu numai că ne putem dăuna performanței noastre fizice, ci și să ne punem în pericol sănătatea.

De fapt, de exemplu, de a intra în saună după o sesiune de exerciții intense, gândindu-ne că astfel vom pierde mai mult în greutate sau vom reduce grăsimea corporală, nu numai că nu se va întâmpla, dar gradul de deshidratare poate provoca probleme grave și ne poate da ceva speria. Sau mai găsim uneori și persoane cu centura abdominală tipică, gândind că grăsimea corporală va fi redusă într-un mod localizat în abdomen (chiar am văzut folie de plastic mai întâi și centura mai târziu). Acest lucru nu numai că nu va beneficia de obiectivul de a arde mai multe grăsimi, dar poate produce efectul opus, tocmai prin inhibarea sau împiedicarea utilizării rezervelor de grăsime abdominale.

Deși este o problemă foarte complexă, dar pentru a clarifica puțin, abdomenul este de obicei una dintre cele mai specifice zone pentru eliminarea țesutului gras, deoarece țesutul menționat în această zonă este foarte special, având o cantitate mai mare de receptori alfa adrenergici și mai puțini beta, pe lângă faptul că fluxul sanguin este mai rău pentru a avea un aport de sânge mai rău. De aceea, se utilizează anumite protocoale avansate pentru pierderea grăsimii abdominale (care este de obicei grăsimea încăpățânată, care dispar), medicamente agoniste selective ale receptorilor alfa adrenergici sau suplimente precum yohimbină sau rasolscină. Dacă ne uităm cu atenție, acestea sunt de obicei zone în care pielea este în general mai rece, tocmai din cauza fluxului sanguin mai rău.