Ce este Powerlifting

Cuprins

Halterofilia este un sport intens și captivant care reprezintă testul suprem al forței fizice și fiziologice. Această afirmație este susținută de cei din comunitatea atletică, deoarece halterofilii ridică mai multă greutate pe încercare decât orice alt sport. Este un adevărat test al forței musculare prin care sportivii se provoacă cu greutăți care depășesc de 3 ori greutatea corporală în ghemuit și în impas și de 2 ori greutatea corporală în presa de bancă.

Primul pas: stabilirea obiectivelor și ciclul de formare

Pentru a atinge un nivel maxim de forță, începeți prin alegerea unei date sau a unui concurs, astfel încât să puteți stabili un obiectiv pentru antrenamentul dvs. Ca regulă generală, opt până la doisprezece săptămâni este un ciclu de antrenament bun. Cel mai popular ciclu folosește o metodă progresivă de tip piramidă. Cu alte cuvinte, în prima săptămână de antrenament, ați face mai multe repetări decât seturi și, până în ultima săptămână, ați face mai multe seturi decât repetări. De exemplu, în prima săptămână, puteți face trei seturi de 10 repetări (3 x 10). Până în ultima săptămână ați putea face cinci seturi de câte o repetare (5 x 1).

Prima parte a ciclului de instruire se va concentra asupra condiționării. Vă veți crește rezistența făcând repetări multiple cu o greutate medie-grea. De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra diferitelor „exerciții de asistare” pentru a ajuta la întărirea mușchilor mai mici și stabilizatori. Până la sfârșitul ciclului de antrenament, veți gestiona aproape greutatea maximă pe toate cele trei powerlifts. Când se întâmplă acest lucru, veți face mai puține lucrări de asistență și veți permite mai mult timp de recuperare.

Pasul doi: Dieta și Suplimente Powerlifting

Dieta a fost întotdeauna înțeleasă greșit ca un alt cuvânt pentru înfometare. Regimul alimentar nu este altceva decât o alimentație controlată. Categoria de greutate cu care doriți să concurați va determina tipurile de alimente pe care le puteți consuma. În general, o dietă care conține proteine, carbohidrați și grăsimi medii este perfectă pentru sportivul de forță. Timpul și porțiile sunt elemente cheie în dietă.

Mâncarea a trei mese echilibrate în fiecare zi poate fi bună pentru o persoană obișnuită, dar dacă doriți să deveniți un atlet competitiv, aveți nevoie de mai multă hrană pentru combustibil pentru a câștiga dimensiuni și pentru a vă ajuta corpul să se recupereze după antrenamentele obositoare. Este recomandabil să începeți ziua împărțind micul dejun în trei sau patru mese mai mici și să mâncați doar porții la fiecare două sau trei ore. Atunci ar trebui să faceți același lucru pentru prânz și cină.

Mâncând mai frecvent și regulat, vă mențineți corpul alimentat continuu. O sursă constantă de combustibil înseamnă că corpul tău va putea să-și revină mai repede. Apropo de recuperare, trebuie menționat faptul că nu există nici o pastilă magică care să te facă mai mare sau mai puternic, dar există multe suplimente nutritive care s-au dovedit a ajuta la creșterea puterii.

Pasul trei: odihnește-te

Știți cât de important este un somn bun pentru recuperare, fără a menționa sănătatea bună pe care o aduce. Mai mulți factori joacă un rol important în tiparele de somn. Câteva exemple includ tipurile de alimente pe care le consumi, momentele în care le consumi, activitățile tale zilnice și nivelul de stres. Greutatea poate fi, de asemenea, un factor.

Oamenii mai grei tind să sforăie mai mult din cauza tulburărilor de respirație cauzate de mușchii gâtului care se relaxează în jurul traheelor ​​în timpul somnului. Mulți oameni suferă de lipsa somnului fără să știe de ce. Dacă vă simțiți continuu răniți și obosiți, este timpul să consultați un specialist.

Pregătirea competiției de powerlifting

Când vă pregătiți pentru o mare ascensiune, nu puteți ignora tema echipei. Acesta este un subiect care a generat numeroase dezbateri printre powerlifters de-a lungul anilor, datorită progresului constant al echipamentelor de haltere. Acest echipament include articole precum costume squat, cămăși de bancă și genunchiere. Deci, dacă veți folosi echipamente, nu are sens să vă antrenați în echipa pentru care veți concura? În acest fel, puteți face ajustările necesare și puteți învăța cum să le utilizați corect, ceea ce în unele cazuri este o faptă în sine.

descoperă

Pregătirea mentală pentru powerlifting

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă pregătiți mental pentru ascensoare. Scrieți numărul de ascensoare pe care doriți să le realizați în fiecare săptămână pe un calendar. Procedând astfel, vă puteți concentra asupra obiectivelor pe tot parcursul zilei și vă puteți pregăti mental pentru greutatea respectivă. Controlează-ți activitățile zilnice pentru a nu te împinge prea tare. Când faceți o greutate ridicată, formați o imagine mentală a modului în care doriți să se simtă și priviți ascensiunea înainte de a o face efectiv.

Dacă ai un blocaj mental cu o anumită repetare, roagă pe altcineva să ducă bara pentru tine. Dacă nu știi ce ridici, nu există nimic care să te oprească mental. Mulți elevatori folosesc acest truc și funcționează. Amintiți-vă, în timp ce corpul dvs. este fundamentul, mintea voastră vă permite să ridicați greutatea!

Disciplina

Disciplina este cel mai important aspect al acestui sport. Dacă puteți menține disciplina și urmați un regim planificat, puteți deveni campion la acest sport sau la orice sport de fitness sau orice alt tip de disciplină, orice sport de forță, fie că este culturism sau powerbuilding.

Concursuri de powerlifting

Concurenții primesc 3 încercări în fiecare dintre disciplinele menționate mai sus: ghemuit, presă pe bancă și impas. Cel mai bun lift din fiecare disciplină este adăugat pentru a ajunge la TOTALUL unui elevator pentru concurs, în funcție de care sunt clasificați. Cel mai mare TOTAL câștigă fiecare clasă de greutate. Sportivii sunt împărțiți în clase după greutate și vârstă. Toate greutățile sunt exprimate în kilograme. Un ridicator trebuie să aibă cel puțin o încercare reușită în fiecare dintre discipline de a compila un TOTAL, altfel sunt descalificați. Există multe reguli tehnice care guvernează un concurs de Powerlifting, iar câteva dintre motivele descalificării unui lift sunt enumerate mai jos.

Pentru a încerca să aibă succes în cadrul evenimentului, ridicatorul trebuie să primească cel puțin 2 lumini albe de la cei trei arbitri arbitri. Luminile sunt aranjate de la stânga la dreapta la vizionarea concursului și corespund fiecărei locații a arbitrului de pe platformă. Iată câteva dintre cele mai comune reguli pentru descalificarea unui lift. Arbitrul nu va încerca dacă aceste reguli și alte reguli nu sunt respectate:

Squats

  • Nu vă puteți ghemui suficient de adânc (partea superioară a coapsei la nivelul articulației șoldului ar trebui să fie sub partea superioară a genunchiului).
  • Nerespectarea instrucțiunilor arbitrului la începutul și la sfârșitul liftului.
  • Bara se poate opri la urcare, dar nu ar trebui să existe o mișcare descendentă a greutății.
  • Ridicatorul nu poate păși înainte sau înapoi în timpul încercării.
  • Dispozitivul de ridicare trebuie să fie în poziție verticală, cu genunchii închiși la începutul și la sfârșitul ridicării.
  • Orice cădere sau răsturnare a barei după finalizarea ascensorului.

Presă de bancă

  • Bara trebuie să se oprească în piept sau zona abdominală (bara nu trebuie să atingă centura) și trebuie să rămână imobilă până când arbitrul șef execută comanda „Apăsați”.
  • Brațele de ridicare trebuie să se extindă în sus uniform până la finalizare.
  • Elevatorul trebuie să aibă brațele blocate la începutul și la sfârșitul liftului.
  • În timpul ridicării nu ar trebui să existe o mișcare descendentă a greutății.
  • Umerii și fesele nu pot fi ridicate de pe bancă în timpul ridicării.
  • Elevatorul trebuie să urmeze instrucțiunile arbitrului la începutul și la sfârșitul liftului.
  • Orice contact al picioarelor elevatorului cu banca sau suporturile acesteia.

[wpas_products keywords = »accesorii powerlifting»]