descoperiți

Adoptați un dieta vegetariana este una dintre cele mai simple modalități de a vă crește aportul de alimente vegetale. Dietă pe bază de plante este din ce în ce mai asociat cu o gamă largă de beneficii, inclusiv un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2, accident vascular cerebral și alte afecțiuni de sănătate. Dar nu toate dietele vegetariene sunt complet bazate pe plante.

Pui de somn luând în considerare începerea unei diete vegetariene, evaluați diferitele opțiuni disponibile, precum și beneficiile și îngrijorările pentru sănătate pe care va trebui să le țineți cont atunci când treceți la stilul de alimentație.

Ce să mănânce?

În general, o dietă vegetariană sănătoasă exclude majoritatea alimentelor de origine animală și include mai multe leguminoase, produse din soia, nuci, semințe și cereale integrale. În funcție de tipul de dietă vegetariană pe care o alegeți, puteți include și alte alimente. De exemplu:

  • Lacto-vegetarienii consumă alimente lactate și vegetale
  • Vegetarienii Ovo consumă ouă și alimente pe bază de plante
  • Vegetarienii lacto-ovo consumă ouă, produse lactate și alimente pe bază de plante.
  • Vegetarienii lacto-ovo sunt cea mai populară ramură a stilului de a mânca.

Alimente care îndeplinesc standardele

  • Legume
  • Fructe
  • Cereale
  • Leguminoase, fasole, linte
  • Nuci si seminte
  • Produse pe bază de soia
  • Uleiuri vegetale
  • Ouă (lacto-ovo și ovo)
  • Produse lactate (lacto-ovo și lacto)
  • Alimente neconforme
  • Carne și păsări de curte
  • Pești și crustacee

Este recomandabil să mâncați aburul. Dacă încă nu aveți un Steamer, puteți să le citiți pagina de testare pentru a-l găsi pe cel care se potrivește cel mai bine.

1.- Legume:

Pentru a păstra un alimentație bună pe o dietă vegetariană, ar trebui să pregătiți mese în jurul unei varietăți largi de legume. Multe rețete vegetariene înlocuiesc legumele consistente, cum ar fi vinetele, ciupercile și conopida, pentru carne, pentru ca masa să fie plină și satisfăcătoare. Legumele pot fi ușor folosite în feluri de mâncare tradiționale, cum ar fi caserole, supe sau feluri de mâncare cu paste, cum ar fi lasagna.

De asemenea, ar trebui să vă creșteți aportul de proteine adăugând legume precum spanacul, mazăre, varză de Bruxelles și varză vară în dieta ta. Iar legumele precum kale și okra sunt bogate în calciu, un nutrient important pentru vegetarienii care nu mănâncă lactate.

2.- Fructe:

Fructele oferă fibre sănătoase și alți nutrienți care sunt importanți într-o dietă vegetariană. Căpșunile, smochinele și portocalele, de exemplu, furnizează calciu. Și sucul de portocale îmbogățit poate crește și aportul de calciu. Sucul de prune oferă fier, iar fructele uscate, precum caisele, stafidele și prunele, vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier. Combinați fructele uscate cu nucile pentru o gustare bogată în proteine.

Fructele pot fi folosite și pentru înlocuirea altor dulciuri care pot conține ingrediente non-vegetariene. De exemplu, bananele pot fi folosite în locul ouălor pentru a face clătite. Fructele congelate pot fi zdrobite, biciuite și congelate pentru a fi savurate ca înlocuitor pentru înghețată.

3.- Cereale

Boabele joacă un rol important pe o dietă vegetariană sănătoasă. Alegerea cerealelor integrale în locul cerealelor rafinate vă va ajuta să ajungeți la aportul recomandat de proteine ​​și alți nutrienți, inclusiv vitaminele B, fier, magneziu și seleniu.

Quinoa, de exemplu, este considerată o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acestea sunt aminoacizi care trebuie consumat în dietă deoarece corpul tău nu le fabrică. Alte boabe bogate în proteine ​​includ amarantul, ovăzul, orezul sălbatic și hrișca.

Construirea meselor în jurul cerealelor vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini și mulțumiți după ce mâncați. Cerealele integrale sunt bogate în fibre solubile și insolubil, încât corpul tău durează mai mult timp să digere. O dietă bogată în fibre este, de asemenea, asociată cu beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și alte afecțiuni de sănătate.

4.- Leguminoase

Leguminoasele, inclusiv mazărea, fasolea și linte, sunt o componentă importantă a dietei vegetariene, deoarece sunt hrănitoare, ieftine, versatil și ușor de depozitat. Leguminoasele sunt în mod natural sărace în grăsimi și oferă fibre, proteine, alți nutrienți, inclusiv folat, magneziu, potasiu și fier.

Leguminoasele conțin și amidon rezistent, o formă de amidon care nu este digerată în intestinul subțire, ci trece direct în intestinul gros, unde se hrănește cu bacterii sănătoase.

pentru că leguminoasele pot fi fierte în prealabil și adăugate la supe, salate și alte feluri de mâncare, acestea sunt un bun înlocuitor al cărnii dacă urmați o dietă vegetariană. Atunci când alegeți fasolea, luați în considerare achiziționarea de fasole uscată (în sac sau în vrac) sau fasole conservată care nu conține sodiu adăugat.

5.- Nuci și semințe

Nuci si seminte sunt o sursă bună de proteine ​​și grăsimi sănătos pe o dietă vegetariană. Semințele de chia, semințele de dovleac, semințele de cânepă și semințele de in pot fi adăugate la smoothie-uri, iaurt fără lactate, salate și alte feluri de mâncare pentru aromă și crocant.

În plus, alimentele făcute din nuci și semințe sunt un element de bază inteligent de menținut la îndemână. Unturile de nuci (cum ar fi untul de arahide sau untul de migdale) pot înlocui cu ușurință untul de lapte sau tartele de brânză. Există și produse din brânză vegetariană care se fac cu nuci.

Dacă sunteți vegetarian și nu consumați lapte, veți găsi alternative de lapte în majoritatea magazinelor alimentare care sunt făcute din migdale, caju și alte nuci.

6.- Produse pe bază de soia

Soia și produsele din soia, cum ar fi tofu, tempeh și lapte de soia, sunt adesea consumate pe o dietă vegetariană. Tofu ferm poate fi feliat sau tăiat cubulețe și preparat ca carne slabă, cum ar fi piept de pui. Se pune la grătar, se prăjește sau se adaugă la grătar creșteți aportul de proteine. Tofu moale sau mătăsos poate fi adăugat la piureuri, cremă și poate fi folosit chiar și ca înlocuitor al ouălor.

Edames (boabe de soia care nu sunt încă coapte) sunt fierte, sărate și consumate singure. Soia coaptă poate fi prăjită și consumată ca gustare sau folosit ca ingredient în alte alimente. Veți găsi, de asemenea, produse pe bază de iaurt pe bază de soia, înghețată de soia, pulberi de proteine ​​din soia și bare de proteine ​​din soia.

7.- Uleiuri vegetale

Uleiurile vegetale includ ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de arahide, ulei de semințe de in, ulei de susan, ulei de floarea-soarelui și multe altele. Aceste uleiuri rămân lichide la temperatura camerei și oferă grăsimi polinesaturate și mononesaturate care sunt asociat cu multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi niveluri reduse de trigliceride, un risc mai mic de boli de inimă și un risc mai mic de accident vascular cerebral.

Deoarece aceste uleiuri conțin nouă calorii pe gram ca alte grăsimi, acestea ar trebui consumate cu moderare. Cu toate acestea, deoarece nu consumați produse de origine animală (și nu puteți consuma lactate) pe o dietă vegetariană, consumul total de grăsimi este probabil mai mic decât pe o dietă tradițională omnivoră., consumul de grăsimi sănătoase poate fi mai puțin îngrijorător.

8.- Ouă și lactate

Dacă stilul tău consumul vegetarian include ouă și lactate, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă satisfaceți nevoile de proteine. Un ou mare oferă șase grame de proteine ​​împreună cu vitamina D (importantă pentru absorbția calciului), fosfor și vitamina A. O cană de lapte degresat oferă aproximativ nouă grame de proteine ​​și aproximativ 35% din aportul zilnic recomandat de calciu.

Cele mai multe alternative la lapte oferă mai puține proteine ​​și mai puțin calciu. Dacă nu consumi ouă sau produse lactate, Este important să citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele pe care le cumpărați nu conțin aceste ingrediente. Ouăle și lactatele se găsesc adesea în produse de patiserie, paste, supe și alte alimente obișnuite.

9.- Carne și păsări de curte

Când treceți la o dietă vegetariană, veți elimina complet carnea și păsările din dieta dumneavoastră. Aceasta include carnea roșie (cum ar fi bizonul sau carnea de vită), puiul, curcanul, carnea de porc, rața și alte carne de animale.

Alternativele de carne, inclusiv hamburgeri fără carne, cârnați, pui și înlocuitori de curcan, sunt disponibile pe scară largă în majoritatea magazinelor alimentare. Unele produse sunt fabricate din legume, în timp ce altele sunt fabricate din cereale, linte sau soia.

Rețineți că nu toate produse din carne alternative sunt neapărat sănătos. În unele cazuri, produsele fără carne conțin mai multe grăsimi, sodiu și alți aditivi decât omologii lor din carne, deci este important să citiți etichetele nutriționale atunci când faceți o alegere.

10.- Pește și fructe de mare

Peștele și crustaceele nu sunt în general consumate pe o dietă vegetariană, deși dieta pescatariană este considerată de unii ca fiind o variație a unei diete vegetariene. Pescatarii evită carnea și păsările de curte, dar includeți pește și crustacee ca parte a planului dvs. de masă.

În unele piețe există alternative la crustacee. Produsele precum prăjiturile fără crabi, fileurile fără pește și alți înlocuitori sunt adesea fabricate din proteine ​​texturate și alte ingrediente.

11.- Subproduse de origine animală

Subprodusele de origine animală sunt alimente care includ ingrediente de la animale. De exemplu, gelatina (utilizată în mod obișnuit pentru a produce geluri de fructe, budincă, bomboane, marshmallows, prăjituri, înghețată și iaurt) este uneori produsă prin fierberea pielii, tendoanelor, ligamentelor și/sau oaselor animalelor.

Alte ingrediente Sursele animale care trebuie căutate includ zerul, cazeina, lactoza, albușurile de ou, acizii grași omega-3 derivați din pește, cheag și unele forme de vitamina D3.

Nu toți vegetarienii evită subprodusele de origine animală. Vegetarienii (vegetarieni care nu consumă ouă, lactate sau miere) evită aceste ingrediente. Decizia lor de a le include sau nu poate depinde de dvs. motive pentru a alege o dietă vegetariană.

Este puțin probabil ca ingredientele să marcheze un diferență substanțială în aportul nutrițional global, dar dacă alegeți un stil de viață vegetarian din motive legate de tratamentul etic al animalelor, puteți alege să evitați subprodusele de la animale.

  • Calendar recomandat

Nu trebuie să urmați practici specifice de sincronizare a meselor atunci când începi o dietă vegetariană. Cu toate acestea, dacă în prezent consumați o dietă tradițională americană, momentul tranziției dvs. vă poate afecta succesul. Mulți experți recomandă o abordare treptată.

De exemplu, încercați să nu mâncați carne o zi pe săptămână. Acea zi, experimentează cu o rețetă vegetariană și încercați ingrediente noi. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu stilul de a mânca, începeți să reduceți carnea, fructele de mare, lactatele și ouăle în celelalte zile ale săptămânii.

Alți experți recomandă acest lucru mai întâi adopta o dieta flexibila. O dietă flexitară este o dietă vegetariană modificată care vă permite să mâncați carne în anumite ocazii limitate. Odată ce vă simțiți confortabil cu stilul de mâncare flexitar, puteți lua în considerare dacă doriți sau nu să adoptați o dietă vegetariană completă.

Resurse și sfaturi pentru a ști cum funcționează o dietă flexitară?

O dietă vegetariană Este posibil să fie nevoie de mai multă muncă când începeți, pur și simplu pentru că trebuie să fiți mai atenți la obiceiurile de cumpărare, gătit și planificare a meselor. A lua masa poate fi, de asemenea, o provocare.

Dar pe măsură ce alimentele pe bază de plante devin tot mai populare, restaurantele și magazinele alimentare adaugă tot mai multe opțiuni vegetariene. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă vegetariană strictă, ar trebui să aveți grijă atunci când citiți etichete sau puneți întrebări.

Etichetarea alimentelor

Când cumpărați alimente procesate sau ambalate, citiți lista de ingrediente pentru a vă asigura că alimentele pe care le alegeți sunt aliniate cu planul de masă pe care l-ați ales. În unele cazuri, adăugarea etichetei este prea costisitoare pentru micii producători de alimente.

În cele mai multe cazuri, mâncați alimente întregi sau alimente cele mai apropiate de forma lor completă (cum ar fi fructele proaspete, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele) vă vor oferi cea mai bună asigurare că alegerile dvs. alimentare se aliniază cu stilul de mâncare vegetariană.

Pentru a vă ajuta să găsiți cel mai bun vapor de pe piață puteți revizui comparația noastră cumpărături, astfel încât să puteți găti legumele în cel mai bun mod.

În concluzie:

Există câțiva vegetarieni care își fac griji combinați alimentele în timpul meselor și gustări pentru a crea proteine ​​complete. Proteinele complete conțin cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a menține procesele digestive, sistemul imunitar, mușchii și oasele, funcționând corect. Consumând o dietă variată și hrănitoare, corpul dvs. va obține aminoacizii de care are nevoie în cantități adecvate.

Știți cum puteți face un carne de linte.

De asemenea, puteți citi: Topul 4 de uleiuri esențiale pentru somn