Foarte bine pentru toată lumea!

biotraining

Această postare se adresează cofeinei, marele nostru aliat în viața noastră de zi cu zi, și în prezent unul dintre suplimentele cu efecte aprobate. Vom revizui compoziția sa, obiectivele sale de acțiune, beneficiile sale și, în cele din urmă, nivelul actual de dovezi.

Cofeina, 1,3,7-trimetilxantina, este prezentă în alimente și băuturi precum cafea, ceai sau ciocolată. De exemplu, în cafea există între 60 și 150 mg de cofeină. Acesta este absorbit de stomac și intestinul subțire în aproximativ 45 de minute și, între 30 și 90 de minute, se atinge cea mai mare concentrație în sânge. Efectul său dispare între 4 și 6 ore (1). Capacitatea cofeinei de a crește funcțiile cognitive și fizice este dependentă de doză. Pentru a crește performanța fizică, sunt necesare 3-7 mg/kg, cu 1 oră înainte de efort, deși depinde și de fiecare persoană. Aportul de cafeină este în prezent legal (până în 2004 era considerat dopaj) și sigur, atâta timp cât nu este ingerat în doze mari sau amestecat cu alți stimulanți (2).

În ceea ce privește arderea grăsimilor, se spune că cofeina crește lipoliza prin inhibarea fosfodiesterazei, enzima responsabilă de degradarea AMPc. Prin ingerarea cofeinei, concentrația de AMPc crește și sistemul nervos simpatic este activat, crescând lipoliza. În plus, aportul de cofeină crește nivelul de adrenalină, care la rândul său mărește oxidarea acizilor grași. De asemenea, s-a observat că cafeina crește rezistența în sport, așa cum se va vedea mai jos (3).

Cafeina are diverse efecte farmacologice, dar este cunoscută mai ales pentru că este un antagonist al receptorilor adenozinici și pentru modificarea contracției musculare, ceea ce duce la o reducere a percepției efortului, oboselii și/sau durerii în timpul practicii sportive. Spre deosebire de alți compuși, cofeina are beneficii într-o gamă largă de sporturi, atât de anduranță, cât și pe termen scurt (4).

În exercițiile de rezistență, cofeina stimulează eliberarea acizilor grași, fapt care scade utilizarea glicogenului muscular în timpul exercițiului. Cu toate acestea, în prezent se crede că efectul ergogen al cofeinei se datorează blocării receptorilor A1 și A2a, nu schimbării combustibilului utilizat (5-7). Aceste efecte sunt condiționate de doză, starea de antrenament, sursa de cofeină, ingestia singură sau cu alimente, printre altele.

În cazul exercițiilor de rezistență, cofeina ingerată în doze mici sau moderate crește forța exercitată în stimulările de frecvență joasă, deoarece îmbunătățește propagarea impulsului nervos și crește afinitatea miofilamentelor pentru calciu în mușchi. Potrivit anumitor autori, se crede că cofeina la doze mari (6-10 mg/kg) are, de asemenea, o relație directă cu eliberarea de Ca2 + intramuscular din reticulul sarcoplasmatic sau cu reducerea efluxului de K +, deși există autori care infirmă acest lucru. Ceea ce este clar este că cofeina crește activarea unității motorii, ceea ce determină o creștere a forței musculare (8).

În exercițiile de intensitate mare, beneficiile legate de cofeină sunt observate la doze de 3-10 mg/kg. Se consideră că aceste beneficii se datorează acțiunii cofeinei asupra potențialului membranei musculare, deși poate afecta și faptul că cofeina reduce senzația de durere și efort. Senzația de durere se datorează legării adenozinei de receptorii A1, deoarece această adenozină crește în timpul contracției mușchiului scheletic.

În ceea ce privește efectele nocive, dozele de 6 mg/kg sau mai mari pot provoca anxietate și probleme gastro-intestinale. Aceste efecte se datorează probabil polimorfismelor receptorilor de adenozină (9).

Mecanism de acțiune

Mecanismul de acțiune al acestui compus nu este încă pe deplin clarificat, deoarece se pare că ar putea acționa la diferite niveluri. Unul dintre mecanisme este că cofeina acționează prin legarea la receptorii de adenozină A1 și A2a, acționând ca un antagonist competitiv. În consecință, fosfodiesteraza este inhibată, ducând la o creștere a concentrațiilor de AMPc și cGMP, o activare a canalelor K + și o inhibare a canalelor de calciu de tip N. Pe de altă parte, cofeina acționează și asupra sistemului nervos, de exemplu, în creier induce eliberarea de neurotransmițători (10).

Eliminare

Cafeina este metabolizată de citocromul ficatului P-450 (CYP) în paraxantină, teobromină și teofilină. Ulterior este metabolizat în monoxantine de către CYPA2. Acestea vor fi un substrat pentru xantin oxidază. În plus, N-acetiltransferaza-2 metabolizează paraxantina în AFMU (5-acetilamino-6-formilamino-3-metiluracil). Alte enzime precum CYP2E1 și CYP3A3 sunt implicate într-o minoritate (11).

Gradul probelor

În ceea ce privește gradul de dovezi, potrivit EFSA, cofeina contribuie la creșterea performanței și a capacității de rezistență dacă se consumă 3 mg/kg de greutate corporală cu o oră înainte de începerea exercițiilor fizice. Pentru a obține beneficiul reducerii efortului perceput în timpul efortului, doza trebuie crescută la 4 mg/kg greutate corporală (12).

În concluzie, cofeina este unul dintre cele mai studiate ajutoare ergogene, deoarece nu este considerată în prezent doping și pentru că are mai multe ținte în organism care dau naștere la efecte benefice diferite. Cu toate acestea, mai sunt multe de studiat, în special în ceea ce privește mecanismul. În literatura științifică putem găsi explicații despre cofeină din diferite puncte de vedere pe care vă invit să le citiți dacă sunteți interesat de subiect.

Până acum postarea de astăzi!

Salutări și ne vedem în articolele viitoare. A invata!

În continuare, vă las acest infografic ca rezumat și câteva articole pe care le puteți citi dacă sunteți interesat de subiect: