Puterea ciclismului

dieta

Dieta ciclistului modern trebuie să fie sănătos echilibrat și adaptat cantității și calității exercițiului care va fi întreprins în fiecare sesiune, deoarece este un factor foarte influent atunci când vine vorba de pregătește corpul pentru un exercițiu grozav intensitatea și durata sau pentru recuperează-l dupa o antrenament greu sau competiție.

Prin urmare, puterea călărețului, trebuie să poată acoperi toate nevoile tale nutriționale. În plus, este necesar să se țină cont de numărul de ore de practică și de intensitatea exercițiului. O dietă bună pentru ciclist necesită o alimentație sănătoasă și echilibrată facut din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 55-65% din puterea călărețului, Se găsesc în principal în orez, paste, quinoa, pâine etc.

Importanța carbohidraților în nutriția ciclismului

Carbohidrații sau carbohidrații sunt combustibil principal utilizat de organism în timpul exercițiului fizic, sunt, de asemenea, substanțele nutritive macro ale sportivului, așa că trebuie luate în considerare atunci când vine vorba planificați dieta călărețului. De asemenea, ne furnizează glucoză (energie), utilizată de mușchi în efortul fizic. Când această energie lipsește, scade stocarea glicogenului (benzina noastră) în mușchi și aceștia încep să consume grăsimi și proteine ​​musculare din corp, scăzând astfel performanța.

Glucidele, cunoscute și sub numele de, glucide sau zaharide, exercită o funcție energetică în organismul nostru. Le găsim în principal în paste, orez și pâine și în mod natural în majoritatea alimentelor vegetale, legume, verdețuri, cereale, leguminoase și fructe.

Carbohidrați mai adecvați în dieta ciclistului

Există două tipuri de carbohidrați, complexe și simple. Complexele au o absorbție mai progresivă și mai lentă pentru ceea ce sunt mai mult sfătuit în sporturile de anduranță și acestea trebuie luate în considerare în mâncare în ciclism, Sunt o sursă de energie de lungă durată și sunt cele pe care le vom lua în considerare înainte și după antrenament sau concurs. Sursele care le conțin sunt în principal cereale și farinacee, cum ar fi orezul, pastele, quinoa, cartofii, pâinea și leguminoasele.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți mai repede de corpul nostru. În general le găsim în fructe proaspete și în cantitate mai mare în cele uscate precum și derivatele sale precum compoturi sau gemuri, în dulciuri, zahărul, mierea și laptele chiar degresate. Le vom folosi în timpul competiției, deoarece se absorb rapid.

Dacă contribuim la carbohidrați în corpul nostru înainte sau în timpul competiției sau antrenamentului, acestea vor fi utilizate pentru dezvoltarea musculară. Dacă o facem după efort fizic corpul nostru îl va folosi ca regenerator muscular și va înlocui stocarea de glicogen cheltuită în timpul efortului. Toate acestea sunt esențiale în puterea călărețului.

Proteine

proteine ​​din dietă în ciclism

Proteinele sunt, de asemenea, de o mare importanță în nutriția ciclismului. Aportul zilnic de proteine ​​al unui ciclist de sex masculin ar trebui să fie între 70-100 g pe zi și cel al unui ciclist între 55-85 g.

Dieta din dieta ciclistului trebuie să fie suficient de variată pentru a oferi proteine ​​vitale pentru creșterea, repararea și recuperarea țesutului muscular cauzate de antrenament intens sau de competiție și ajută la reducerea durerii musculare a doua zi și oferă vitaminele și mineralele necesare pentru a sprijini creșterea și repararea celulelor.

Este important să mâncați proteine ​​de calitate, pentru a satisface cererea organismului în proteine ​​și aminoacizi, în cel mai corect mod.

Carne, pește (de preferință la grătar sau la grătar), Ouăle și laptele conțin cantități mari de proteine ​​și este important să fie incluse în puterea călărețului.

De asemenea, alimentele de origine vegetală precum soia, cerealele, leguminoasele și nucile oferă o cantitate semnificativă de proteine ​​notabile pentru corpul uman, fără a neglija fructele, legumele și legumele care, deși într-o măsură mai mică, oferă și proteine ​​importante pentru organism.

Grăsimile

Datorită influenței lor asupra metabolismului hormonal, grăsimile au o mare importanță în dieta ciclistului. Grăsimile care ne interesează cel mai mult sunt cele de origine vegetală deoarece sunt grăsimi bune.

Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale în practica sportivă. Dacă nu primim suficient, aceasta poate interfera cu metabolismul hormonal și performanța sportivă. Prioritează întotdeauna Grăsimi vegetale de înaltă calitate: Uleiuri de măsline virgine, semințe, nuci, avocado, nucă de cocos, măsline etc.

Atunci când se decide puterea ciclismului, Nu ar trebui să înnebunești, decât dacă ești un ciclist de elită, caz în care vei avea deja un dietetician plătit de echipa ta și care îți va cere să urmezi câteva linii directoare.

Încearcă să adaptezi dieta la economia ta, la gusturile și obiceiurile tale și pe cât posibil cu cei ai familiei tale, încearcă mai ales să mănânci variat și evita produsele interzise Printre acestea: băuturi alcoolice, băuturi răcoritoare, produse de patiserie industriale, dulciuri, gustări sărate, derivați grași din carne de porc, mese și sosuri pregătite, îndulcitori, băuturi ușoare și zahăr alb, antrenează-te bine, dormi suficient și în curând vor începe să apară rezultatele bune.

Poartă unul hrănire ordonată Este ceva foarte important în viața ființei umane, acest lucru atinge expresia maximă la sportivi, trebuie să luăm în considerare trei mese importante, micul dejun, prânzul și cina Dar este foarte important să nu lăsați niciodată mai mult de patru între fiecare dintre ele, așa că vom adăuga o gustare (fructe, cafea cu lapte, sandwich mic etc.) la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii, completând astfel Dieta zilnică de 5 zile.

Mic dejun

Micul dejun este foarte important în viața fiecărei persoane și mult mai mult este un atlet bun. Mulți oameni o ignoră și, de atunci, dieta lor va fi dezordonată, iar performanța lor nu va mai fi la fel de satisfăcătoare pe cât s-ar dori și mai mult dacă este un ciclist. Trebuie sa o faci înainte de a începe orice activitate dar mult mai mult dacă este un antrenament.

În micul dejun zilnic puteți lua micul dejun pe bază de lapte de vacă, soia sau fulgi de ovăz, (puteți adăuga cacao sau mai bine încorporați ovăz), iaurt, fructe, suc de fructe (mai bine stors de dvs.), pâine prăjită pe care o putem adăuga miere, Brânză Burgos, șuncă dulce sau de curcan etc. Produse de patiserie interzise, de asemenea, nu este convenabil să umpleți excesiv.

Pentru o ieșire lungă, trebuie să mergeți să vă umpleți pe parcurs. Înainte de o cursă sau un antrenament greu puteți pregăti cunoscuții Smooties, piureuri pe bază de banane la care adăugați tot felul de fructe pe placul dvs., plus iaurt și sau lapte, toate acestea sunt zdrobite, dacă vreunul dintre ingrediente este înghețat sau adăugați gheață, rezultatul va fi un shake foarte răcoritor.

Dacă micul dejun este înainte de o cursă ar trebui să adăugați paste, orez sau quinoa, pentru a crește aportul de carbohidrați pe care îl vei fi ingerat deja cu o seară înainte și pe care îl vei lua între 2-4 ore înainte de competiție.

Alimente

Mâncarea va fi în general cea mai abundentă a zilei, ar trebui să acordați prioritate carbohidraților, pastelor, orezului, leguminoaselor, niște tocană de cartofi (evitați prăjiturile).

Cu excepția zilei de concurs și înainte, încercați să vă adaptați la masa de familie (așa nu va fi atât de greu, deoarece va fi mai variat, doar evitați pe cât posibil alimentele interzise).

Apoi o farfurie cu carne sau pește (la grătar sau la grătar dacă este posibil), încercați să evitați carnea roșie și excesiv de grasă, completează farfuria cu puțină salată pe placul tău sau cu legume. Principalul fel de mâncare pentru dvs. ar trebui să fie carbohidrații. Unele fructe sau iaurt pentru desert. Într-o zi fără cursă îți poți permite să ai înghețată la desert.

Masa de seara

Ziua săptămânii, cina va fi ușoară, puteți mânca într-un mod variat, dar fără a merge peste bord.

Pastele sunt bogate în carbohidrați

Cu o zi înainte de cursă trebuie să vă întoarceți intensifica aportul de carbohidrati, Însoțit (într-o măsură mai mică) de unele legume și carne sau pește, această contribuție energetică va fi benzina dvs. a doua zi, nu este convenabil pentru dvs. să umpleți prea mult, care te-ar putea face să ai probleme cu adormirea, veți termina dimineața după ce vă umpleți magazinele cu glicogenul furnizat de carbohidrați.

  • Încercați întotdeauna să urmați un dieta foarte variata.
  • Hrănirea trebuie să fie cât mai mare posibil de casă, chiar și sosurile, evitați dacă este posibil mâncarea deja pregătită, Pizza este interzisă, cu excepția cazului în care ați făcut aluatul singur (nu este dificil.) (Există făină de pizza cu drojdie încorporată)), evita pe cât posibil cele mai multe conserve, (puteți avea unele ca tonul conservat, dar cu moderare).
  • Nucile, mai bine le cumpărați întreg cu coajă.
  • Fructele nu-l cumpărați decojit.
  • Nu abuzați de măsline sau murături.
  • Sunt interzise toate tipurile de produse de patiserie mai ales dacă este fabricat industrial.
  • Evitați mezelurile, puteți avea șuncă dulce sau de curcan, chiar și „niște” șuncă serrano, dar de calitate.
  • Ouăle sunt o contribuție interesantă, mai bine gătit, Dacă îți place mult prăjitul, în timpul săptămânii poți face o excepție.
  • Pâine dacă poți integral sau din ovaz sau mai bine acela al secară.
  • Se renunță la băuturile carbogazoase și zaharate, Mai bine să beți apă dacă doriți să-i dați aromă, puteți adăuga suc de lămâie sau portocală (stors de dumneavoastră), ceai sau alte infuzii, dacă doriți, dar fără zahăr (o puteți îndulci cu puțină miere).
  • Carne cu conținut scăzut de grăsimi la grătar sau la grătar și fierte cu puțin ulei.
  • Evitați dulciurile mai bine dacă sunt de casă, dar fără să treacă.

Mâncare în cursă

În timpul ieșirilor cu bicicleta, este important să luați în considerare strategiile adecvate de hidratare și reaprovizionare a glicogenului.

Până la 1 oră de antrenament, o sticlă de apă va fi suficientă, pentru mai mult timp va fi important aportul de carbohidrați.

Puterea ciclismului necesită ingerarea a 30-60 g oră de carbohidrați (în funcție de greutatea ciclistului și intensitatea efortului).

Pe piață există nenumărate produse precum băuturi izotonice, geluri și bare care vă pot ajuta și pe care le puteți evalua în anumite momente pentru confortul lor de utilizare și pentru absorbția lor mai rapidă, dar ori de câte ori este posibil este mai sănătos să recurgi la mâncare naturală.

În cursă, pe lângă menținerea concentrării asupra a ceea ce se întâmplă în orice moment, este foarte important nu uitați niciodată să mâncați și să beți la fiecare 20-30 de minute sau la fiecare 20 km, aceste admisii trebuie să înceapă chiar și cu 30 de minute înainte de plecare. Ar trebui să profitați de momentele de calm pentru ei, evitând astfel posibile accidente, nu ar trebui să așteptați să vă fie sete sau foame, să luați cantități mici de fiecare dată.

Mediile fierbinți ne fac să transpirăm mai mult și acest lucru înseamnă pierderi mai mari de lichide și minerale, de aceea este atât de important mențineți o hidratare adecvată, ceea ce nu implică consumul excesiv de alcool, doar ceea ce este strict necesar (acest lucru se învață încetul cu încetul, nu disperați).

Mâncare în cursă sau antrenament

Este esențial ca alimentele și băuturile ingerate în timpul antrenamentului sau al competiției să fie absorbție rapidă.

La plimbările cu bicicleta sau în timpul competiției, puteți lua unele dintre următoarele alimente, printre altele:

  • Fructe proaspete sau uscate (stafide, caise uscate, smochine, etc). Cel mai bine este să-l luați tocat și înfășurat în folie de argint.
  • De asemenea, puteți aduce sandvișuri mici sau sandvișuri (pâine albă mai bună, deși nu este cel mai sănătos, se absoarbe rapid.
  • Le puteți umple cu șuncă de porc sau curcan gătită, ton, omletă, brânză etc.
  • Dulciuri precum: pastă de gutui, cremă de cacao etc.
  • Acestea trebuie să se absoarbă rapid deoarece fac ca glucoza să ajungă mai repede în sânge

Glucidele conținute în 100 g. fructe și nuci.

  • Banana 20,84 g, Fig 9,18, struguri 17,15, pere și nucă de cocos 15,23, afine 14,49, guava 14,32, kiwi 14,66.
  • Ananas 13.12, Mango 12.50, Cireș 12.18, Zmeură 11.94, Portocaliu 11.75, Cais 11.12, Măr 11.05, Piersic 10.03. lămâie 9,32, avocado 8,53.
  • Gutuie dulce 62,00, stafide 66,50, caise piersici 53, smochine uscate 52,90.
  • Curmale uscate 57.1, prune 40.7, caju 30.1, fistic 27.51, migdale 21.5, alune 16.7, arahide 16.13, nuc 18.6, curmale 17.99.

Suplimente energetice

Există bare și geluri care reprezintă un mod confortabil, ușor și rapid de a aduce energie corpului nostru.

Preparate energetice nu va fi niciodată la fel de sănătos ca alimentele naturale, mai presus de toate geluri care pot provoca probleme cu stomacul.