dieta

Atingerea greutății ideale este o chestiune de timp și de menținere a obiceiurilor alimentare corecte, lucru în care un hormon, insulina, are multe de spus, care este responsabil pentru reglarea cantității de glucoză din sânge și care ne afectează în mod direct kilogramele. "Dacă insulina este nereglementată, crearea țesutului adipos va fi activată, în timp ce dacă este reglementată, promovăm arderea grăsimilor", spune el. Fran Sabal, nutriționist Absolvent al Universității din Valparaнso (Chile) și autor al cărții „Nutriție emoțională”. „Alimentele ultra-procesate cresc nivelul de insulină într-un timp foarte scurt, în timp ce alimentele ultra-procesate carbohidrați integrali ei favorizează menținerea acesteia reglementată, ceea ce este mai sănătos ", spune Fran. În acest fel, controlul modului în care insulina este eliberată în corpul nostru ne va ajuta să menținem o dietă și o greutate adecvate.

Și asta este ceea ce „Metoda cu 4 elemente”, o nouă modalitate de a atinge greutatea ideală prin tehnici de nutriție, coaching și mindfulness, care combină carbohidrații, proteinele, fructele și/sau legumele și grăsimile sănătoase în măsura corectă. "Când mergem să mâncăm ceva, trebuie să facem un bilanț cu ceea ce mâncăm. Dacă combinăm alimente bogate în zaharuri, încărcarea glicemică va fi foarte mare, pe de altă parte, dacă combinăm una cu o încărcătură glicemică mare cu alta care este foarte mică, o echilibrăm și nivelul zahărului din sânge va fi compensat. Când vorbim despre zahăr, nu ne referim la zahărul de masă, de care nu avem nevoie, ci la cel care face parte din alimente, de exemplu fructoza din fruct ", explică Fran." alimente din cereale integrale si neprocesat, ca legume iar leguminoasele sunt cele mai bune pentru a menține insulina reglată în mod constant ", spune nutriționistul," pe de altă parte, glucide rafinate (cereale care nu sunt întregi), găluște industriale, sucuri, miere și băuturi răcoritoare, printre altele, ridică vârful insulinei foarte repede în sânge, dar scade și foarte repede după aceea, ceea ce ne face să ne simțim din nou flămânzi și te încurajează să continui să mănânci".

Slăbește fără să mori de foame

„Înfometarea nu ne va ajuta să slăbim, dimpotrivă, ne poate determina să ne îngrășăm mai mult”, spune Fran. Explicația stă în teoria „genei economice”, care afirmă „că strămoșii noștri supraviețuitori erau rezistenți la insulină, deoarece au reușit să acumuleze mai mult grăsime în zona abdominală și astfel ar putea să-l folosească în vremuri de foamete. "Deci, nu este vorba de a nu mânca, ci de a regla bine insulina. „Metoda cu 4 elemente” combină alimentele în modul corect, astfel încât acest hormon să ne ajute să menținem greutatea ideală, să reducem acumularea de grăsimi și controla durerile de foame. Mai mult, „un nivel corect de insulină contribuie, de asemenea, la evitarea bolilor cardiovasculare și la întârzierea proceselor de oxidare care duc la îmbătrânirea corpului”, explică el. Urmând această metodă, Fran sabal s-a pregătit pentru Yo Dona a meniu complet pentru o zi: mic dejun, la jumătatea dimineții, prânz, gustare și cină.

Meniul celor 4 elemente

Mic dejun: pâine prăjită multicoloră

  • 1 cană de lapte degresat sau vegetal fără adaos de zahăr (elementul 1: proteine)
  • 2 felii de pâine integrală. (Elementul 2: carbohidrați)
  • 2 linguri de avocado. (Elementul 3: grăsimi sănătoase)
  • 1 roșie mică. (Elementul 4: fructe și/sau legume)
  • Opțional: 1 bucată de fruct la alegere

Puteți bea lapte cald sau rece și puteți adăuga ceai, cafea sau cacao 100% natural (cacao amară). Dacă preferați, încălziți pâinea prăjită și apoi adăugați avocado și roșia. Puteți îndulci laptele cu stevia. Evitați consumul de sare, îl puteți înlocui cu oregano, piper sau alte condimente.

La jumătatea dimineții: iaurt de primăvară

  • 1 iaurt degresat sau vegetal fără adaos de zahăr. (Elementul 1: proteine)
  • 2 linguri de fulgi de ovăz (Elementul 2: carbohidrați)
  • 1 cană de fructe roșii (căpșuni, zmeură sau afine). (Elementul 4: fructe și/sau legume)
  • Opțional: 1 mână de nuci. (Elementul 3: grăsimi sănătoase)

Intr-un castron adaugati toate ingredientele. Puteți înlocui porția de fructe de pădure cu orice alt fruct pe care îl doriți. Dacă alegeți nuci, este doar o mână și idealul este să fie crude și fără sare. Dacă nu, prăjit și nesărat.

Mâncare: quinoa veselă

  • 150 g piept de pui. (Elementul 1: proteine)
  • O cană de quinoa. (Elementul 2: carbohidrați)
  • 2 lingurite de ulei de masline. (Elementul 3: grăsimi sănătoase)
  • 5-7 măsline. (Elementul 3: grăsimi sănătoase)
  • Lăstari verzi + roșie + morcov. (Elementul 4: fructe și/sau legume)
  • 1 lingura de porumb. (Elementul 4: fructe și/sau legume)
  • Sare și piper după gust
  • Opțional: turmeric și piper pentru a găti quinoa

Gatiti quinoa timp de 15 minute in apa clocotita la foc mediu, cu foarte putin ulei de masline, sare, usturoi si daca doriti puteti adauga putin curcuma si piper, pentru a o imbogati cu antioxidanti. Faceți pieptul de pui, cu foarte puțin ulei de măsline, puțină sare, usturoi și condimente, cum ar fi oregano sau piper. Faceți-vă o salată mixtă cu toate legumele, o lingură de porumb și măslinele. O puteți condimenta cu lămâie, sare și piper.

Dacă nu mâncați carne, puteți înlocui puiul cu 200 g de tofu la grătar. Mănâncă câtă salată vrei, cu excepția porumbului (doar o lingură). Dacă aveți diabet, fiți ghidați de porția de roșii indicată de nutriționistul dumneavoastră. Evitați consumul de sare, îl puteți înlocui cu oregano, piper sau orice alt condiment.

Mijlocul după-amiezii: prăjituri de fulgi de ovăz și nuci

  • 4 banane. (Elementul 4: fructe și/sau legume)
  • 1/2 cană de făină de ovăz. (Elementul 2: carbohidrați)
  • 1/2 cana de ovaz laminat. (Elementul 2: carbohidrați)
  • 1 cana de nuci. (Elementul 3: grăsimi sănătoase)
  • 1/4 cană chipsuri de ciocolată
  • Stevia scapă după gust
  • Scorțișoară după gust

Măcinați bananele cu un mini mixer. Adăugați restul ingredientelor și amestecați-le manual (nu le macinați sau nu le zdrobiți, ideea este doar să le amestecați). Dacă amestecul este prea curgător, adăugați puțin mai mult fulgi de ovăz, dacă vedeți că este prea gros, adăugați puțin lapte. Puneți hârtie de copt pe tava cuptorului. Cu o lingură, asamblați cookie-urile (puteți face 8 cookie-uri și astfel știți că fiecare porție este egală cu un cookie). Coaceți-le 15 minute în cuptorul încălzit anterior la 180 de grade.

Utilizați ovăz integral cu fulgi mai groși. Tocăm nucile în bucăți mici, dar nu măcinate. Le puteți înlocui cu un alt fruct uscat, dacă doriți. Amintiți-vă că idealul este să consumați nuci crude și nesărate. Ciocolata pe care o folosesc de obicei sunt nițele de ciocolată, dar puteți cumpăra și o bară de cacao 75% și o puteți tăia în bucăți mici. Dacă doriți aceste cookie-uri pentru micul dejun, puteți avea două. Puteți păstra cookie-urile într-un recipient de sticlă la frigider timp de 5 zile.

Cina: castron de somon

  • 200 g de somon. (Elementul 1: proteine)
  • Trei sferturi de cană de orez brun. (Elementul 2: carbohidrați)
  • 1 linguriță de ulei de măsline. (Elementul 3: grăsimi sănătoase)
  • Un sfert de avocado. (Elementul 3: grăsimi sănătoase)
  • Lăstari verzi + roșie + ardei gras + castravete + ceapă. (Elementul 4: fructe și/sau legume)
  • 1 lingura de porumb. (Elementul 4: fructe și/sau legume)
  • Pansament: lămâie, sare și piper după gust

Gatiti orezul brun timp de 40 de minute in apa clocotita la foc mediu, cu foarte putin ulei de masline, sare, usturoi si, daca se doreste, morcov si piper. Somonul, dacă a fost congelat anterior, îl puteți consuma crud sau îl puteți săni într-o tigaie, cu câteva picături de lămâie. Într-un castron adăugați toate ingredientele, periați-l cu lămâie, sare și piper.

În cazul în care nu mâncați pește, îl puteți înlocui cu 1 cană de leguminoase fierte. Puteți adăuga câtă salată doriți. Nu este necesar să folosiți ulei pentru condimente, deoarece l-ați folosit pentru a găti orezul și, de asemenea, avocado și somonul au suficiente grăsimi sănătoase.