DASH este acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta DASH poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute și la scăderea colesterolului și a altor grăsimi din sânge. Poate ajuta la reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral și poate ajuta la pierderea în greutate. Această dietă este săracă în sodiu (sare) și bogată în substanțe nutritive.

pentru

Cum funcționează dieta DASH?

Dieta DASH reduce tensiunea arterială crescută prin scăderea cantității de sodiu din dieta dvs. la 2.300 miligrame (mg) pe zi. Scăderea sodiului la 1.500 mg pe zi scade și mai mult tensiunea arterială. De asemenea, include o varietate de alimente bogate în nutrienți care ajută unii oameni să scadă tensiunea arterială, cum ar fi potasiu, calciu și magneziu.

Cu dieta DASH, tu:

  • Consumați multe legume, fructe și lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • Acesta va include cereale integrale, leguminoase, semințe, nuci și uleiuri vegetale
  • Vor mânca pește, păsări de curte și carne slabă
  • Reduceți sarea, carnea roșie, dulciurile și băuturile cu zahăr
  • Se va reduce băuturile alcoolice

De asemenea, ar trebui să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii. Exemplele includ mersul pe jos sau mersul pe bicicletă. Țintește cel puțin 2 ore și 30 de minute de exercițiu pe săptămână.

Puteți urma dieta DASH dacă doriți să preveniți tensiunea arterială crescută. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți greutatea suplimentară. Majoritatea oamenilor pot beneficia de o reducere a aportului de sodiu la 2.300 miligrame (mg) pe zi.

Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate sugera să reduceți la 1.500 mg pe zi dacă:

  • Suferiți deja de hipertensiune arterială
  • Aveți diabet zaharat sau boli cronice de rinichi
  • Este afro-american
  • Au 51 de ani sau mai mult

Dacă luați medicamente pentru tratamentul hipertensiunii arteriale, nu încetați să o luați în timp ce urmați dieta DASH. Asigurați-vă că spuneți furnizorului că urmați această dietă.

Cum să înceapă?

Cu dieta DASH, puteți mânca alimente din toate grupurile de alimente. Dar veți include mai multe dintre alimentele care sunt în mod natural sărace în sare, colesterol și grăsimi saturate. De asemenea, va include alimente bogate în potasiu, calciu, magneziu și fibre.

Următoarea este o listă a grupurilor de alimente și câte porții din fiecare să mănânce pe zi. Pentru o dietă care are 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să mâncați:

  • Legume (4 până la 5 porții pe zi)
  • Fructe (4 până la 5 porții pe zi)
  • Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte și iaurt (2 până la 3 porții pe zi)
  • Boabe (6 până la 8 porții pe zi și 3 ar trebui să fie boabe integrale)
  • Pește, carne slabă și carne de pasăre (2 porții sau mai puțin pe zi)
  • Leguminoase, semințe și nuci (4 până la 5 porții pe săptămână)
  • Grăsimi și uleiuri (2 până la 3 porții pe zi)
  • Dulciuri sau zaharuri adăugate, cum ar fi gelatină, bomboane tari, sirop de arțar, șerbet și zahăr (mai puțin de 5 porții pe săptămână)

Numărul de porții pe care le consumați în fiecare zi va depinde de câte calorii aveți nevoie.

  • Dacă încercați să slăbiți, este posibil să aveți nevoie de mai puține porții decât cele enumerate.
  • Dacă nu sunteți foarte activ, încercați să mâncați cel mai mic număr de porții din listă.
  • Dacă sunteți moderat activ, mâncați cel mai mare număr de porții.
  • Dacă sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de mai multe porții decât cele enumerate.

Furnizorul dvs. vă poate ajuta să găsiți numărul corect de porții pe zi pentru dvs.

Cunoașteți dimensiunile porțiilor

Pentru a ști cât de mult să mănânci, trebuie să știi mărimile porțiilor. Mai jos sunt porții de probă pentru fiecare grup de alimente.

  • 1 cană (70 de grame) de verdeață cu frunze crude
  • ½ ceasca (90 de grame) de legume crude sau fierte tocate

  • 1 fruct mediu (168 grame)
  • ½ cană (70 de grame) de fructe proaspete, congelate sau conservate
  • ¼ cană (25 grame) de fructe uscate

Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi:

  • 1 cană (240 mililitri) de lapte sau iaurt
  • 1 ½ uncii sau 50 de grame de brânză

Cereale integrale (Încercați să faceți toate opțiunile dvs. de cereale cereale integrale. Produsele din cereale integrale conțin mai multe fibre și proteine ​​decât produsele din cereale „rafinate”):

  • 1 felie de pâine
  • ½ ceașcă (80 de grame) de orez gătit, paste sau cereale

Carne slabă, pasăre și pește:

  • 3 uncii (85g) carne slabă, pește sau carne de pasăre gătită

Nuci, semințe și leguminoase:

  • ½ ceașcă (90 de grame) de leguminoase fierte (fasole uscată sau mazăre)
  • 1/3 cană (45g) nuci
  • 1 lingură (10 grame) de semințe

Grăsimi și uleiuri:

  • 1 linguriță (5 mililitri) ulei vegetal
  • 2 linguri (30 de grame) sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 linguriță (5 grame) margarină moale

Dulciuri și zaharuri adăugate:

  • 1 lingură (15 grame) de zahăr
  • 1 lingură (15 grame) de gelatină sau gem
  • ½ ceașcă (70 de grame) de sorbet, desert de gelatină

Sfaturi pentru urmarea dietei DASH

Dieta DASH este ușor de urmat. Cu toate acestea, ar putea însemna să faceți unele modificări în modul în care mâncați în prezent. A începe:

Sfaturi pentru a reduce sarea

Pentru a reduce cantitatea de sare din dieta ta:

  • Scoateți agitatorul de sare de pe masă.
  • Condimentează mâncarea cu ierburi și condimente în loc de sare. Lămâia, portocaliul și oțetul adaugă, de asemenea, aromă.
  • Evitați conservele și intrările congelate. Sunt adesea bogate în sare. Când pregătești mâncarea de la zero, ai mai mult control asupra cantității de sare pe care o pui în ea.
  • Verificați conținutul de sodiu al tuturor etichetelor alimentelor. Poate fi surprins cât de mult și unde îl găsești. Cina, supele, sosurile pentru salate și mâncărurile pregătite sunt adesea bogate în sodiu.
  • Alegeți alimentele care conțin mai puțin de 5% din valoarea zilnică pentru sodiu.
  • Căutați versiuni ale alimentelor cu conținut scăzut de sodiu când le puteți găsi.
  • Reduceți alimentele și condimentele bogate în sare, cum ar fi murăturile, măslinele, mezelurile, ketchupul, sosul de soia, muștarul și sosul pentru grătar.
  • Când luați masa, cereți să vă pregătiți masa fără să adăugați sare sau glutamat monosodic (MSG).

Unde puteți obține mai multe informații

Există multe cărți despre planul de dietă DASH pentru a vă ajuta să începeți. Aceste cărți pot oferi, de asemenea, exemple de planuri de masă și idei de rețete.

Referințe

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD și colab. Ghidul AHA/ACC 2013 privind gestionarea stilului de viață pentru a reduce riscul cardiovascular: un raport al Colegiului American de Cardiologie/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 25-a. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.

Mozaffarian D. Nutriție și boli cardiovasculare și metabolice. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Boala cardiacă a lui Braunwald: un manual de medicină cardiovasculară. A XI-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Site-ul web al Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NIH). Descrierea planului alimentar DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Actualizat la 1 mai 2018. Accesat la 23 ianuarie 2019.

Victor RG, Libby P. Hipertensiune sistemică: management. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Boala cardiacă a lui Braunwald: un manual de medicină cardiovasculară. A XI-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.