Articolul a fost verificat pentru a asigura cea mai mare acuratețe posibilă (conținutul include linkuri către site-uri media de renume, instituții de cercetare academică și, ocazional, studii medicale). Tot conținutul de pe site-ul nostru web a fost revizuit, totuși, dacă considerați că conținutul nostru este inexact, învechit sau îndoielnic, puteți Contactează-ne pentru a face corecturile necesare.

Dieta ideală depinde de tipul corpului, de obiceiurile stilului de viață și de factorii genetici ai fiecărei persoane. Cu toate acestea, există câteva indicații generale și de bază.

ideală

Revizuit și aprobat de nutriționist Saul Sanchez pe 06 noiembrie 2020.

Ultima actualizare: 06 noiembrie 2020

Dieta ideală este un concept care depinde foarte mult de fiecare persoană. În funcție de tipul corpului, de calitățile morfologice și chiar de genetică, un model dietetic sau altul poate fi mai optim. Din acest motiv, vă vom prezenta modelele pe care trebuie să le urmați pentru a crea un meniu corect cu privire la caracteristicile fiecărui tip de corp.

Trebuie să știi asta există 3 morfotipuri fundamentale, care diferă în funcție de distribuția masei osoase, slabe și grase. În acest fel, putem găsi persoane endomorfe, ectomorfe sau mezomorfe. Vom explica caracteristicile fiecăruia dintre ei și dieta ideală care trebuie efectuată.

Dieta ideală pentru endomorfi

Endomorfii se caracterizează prin predispoziția lor la creșterea în greutate. Este vorba de oameni care tind să acumuleze grăsime în jurul taliei și șoldurilor și cărora le este ușor să se îngrașe. Din acest motiv, este necesar să fii foarte meticulos cu controlul caloriilor și al cantităților de alimente. În caz contrar, ar putea apărea o situație de supraponderalitate sau obezitate dăunătoare sănătății.

Carbohidrații tind să nu fie buni pentru această clasă de oameni. Acești nutrienți pot duce la rezistență progresivă la insulină și la o reducere a flexibilității metabolice, ceea ce se traduce prin creșterea progresivă în greutate și un risc crescut de boală.

Dieta ketogenică sa dovedit a fi eficientă în reducerea țesutului adipos și, la acești oameni, poate fi o opțiune foarte importantă de luat în considerare. Cu toate acestea, are anumite limitări, deoarece în cazul sportivilor de forță sau al femeilor însărcinate ar trebui evitată.

O altă opțiune este introducerea postului intermitent. Aceste protocoale sunt capabile să controleze anxietatea de a mânca, și îmbunătățesc senzația de sațietate pe termen mediu prin reglarea hormonală și o sensibilitate mai mare la insulină. Pe de altă parte, sunt capabili să promoveze pierderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Clinical Nutrition ESPEN.

Alte recomandări dietetice

În plus față de opțiunile propuse, este, de asemenea, posibil să se introducă strategii care reduc apetitul și întârzie golirea gastrică. Aportul de fibre este unul dintre ele. Este necesar să se mărească aprovizionarea cu legume, deoarece sunt capabili să furnizeze fibre solubile și insolubile, precum și antioxidanți necesari pentru combaterea apariției radicalilor liberi.

În același sens, crește consumul de proteine. Acești nutrienți sunt esențiali pentru construirea țesutului muscular și, de asemenea, pot ajuta la controlul mecanismului de sațietate. Pentru aceasta, este suficient să se asigure prezența în dietă a produselor lactate, pește, carne și ouă.

Dieta ideală pentru mezomorfi

Mesomorfii se caracterizează prin capacitatea lor de a crește masa musculară, deși sunt predispuși și la îngrășarea simultană a grăsimii. cu toate acestea, componenta adipoasă este bine distribuită. De regulă, aceștia sunt persoane cu ten puternic, iar această calitate poate fi exploatată pentru a îmbunătăți compoziția corpului. Ei tind să răspundă corect la stimulii furnizați de activitatea fizică.

Din punct de vedere dietetic, mezomorfele răspund foarte pozitiv la contribuția proteinelor cu valoare biologică ridicată. Acestea sunt cele din alimente de origine animală, care conțin toți nutrienții esențiali și au valori ridicate de digestibilitate.

În plus, aceste tipuri de persoane tind să beneficieze și de lipidele dietetice. Aceștia folosesc ambii macronutrienți pentru a genera și a construi masa slabă, asigurând în același timp sănătatea și funcționalitatea acesteia.

De asemenea, este posibil să se includă o anumită porție de carbohidrați, în special în cazul sportivilor. Oricum, este necesar să încercați ca acestea să fie întotdeauna complexe și cu un indice glicemic scăzut, pentru a nu avea impact asupra sănătății pancreatice. În același timp, acest aport de carbohidrați va garanta un aport de fibre, un nutrient esențial pentru a stimula sațietatea. Această substanță este, de asemenea, capabilă să garanteze supraviețuirea bacteriilor microbiotei, potrivit unui studiu publicat în The British Journal of Nutrition.

Alte recomandări

Nici nu trebuie să uităm importanța legumelor în dieta mezomorfilor, deoarece antioxidanții și micronutrienții găsiți în interior pot îmbunătăți foarte mult funcționarea corpului. Un exemplu dintre acestea este zincul, un nutrient capabil să garanteze sinteza testosteronului la bărbați, care are un impact asupra câștigurilor musculare.

Mai mult, aceste tipuri de oameni tind să răspundă bine la suplimentele sportive, în cazul în care practică activitate fizică. Atât suplimentele de proteine, cât și ajutoarele ergogene de tip creatină sunt capabile să stimuleze puterea la acești oameni și să câștige masa slabă.

Dieta ideală pentru ectomorfi

Ectomorfele sunt limitate în câștigarea masei slabe. Sunt persoane slabe, cu dificultăți de a se îngrășa, chiar și din țesutul adipos. Din acest motiv, unul dintre principalele obiective ale dietei pentru acest tip de oameni este creșterea aportului caloric, pentru a atinge niveluri bune de masă slabă.

Acest obiectiv poate fi atins, de exemplu, prin creșterea cantității de carbohidrați furnizați. Din nou, este de preferat ca acestea să fie complexe, pentru a nu pune în pericol sănătatea organismului. Cerealele integrale, tuberculii, leguminoasele și orezul sunt elemente care nu ar trebui să lipsească în dieta unui ectomorf, deși pastele și pâinea ar trebui limitate.

La fel, este necesară creșterea prezenței lipidelor în dietă. Cele mai multe dintre ele trebuie să fie de tip nesaturat, deși cele saturate trebuie să apară și zilnic. Miturile care leagă acești nutrienți de un risc crescut de îmbolnăvire au dispărut de mult. Singurele care ar trebui restricționate sunt cele de tip trans, cele care provin de la prăjirea cu uleiuri la temperaturi ridicate. Sunt prezente și în produsele ultraprelucrate.

Alte recomandări

În plus față de cele spuse, ectomorfele se caracterizează de obicei prin apetitul limitat. În acest sens, poate fi recomandabil să se includă în dietă suplimente nutritive enterale care să ajute la creșterea câștigurilor musculare, în special în cazul celor care fac sport.

Atunci când alegeți suplimentul ideal, este important să vă uitați la etichetă. În mod ideal, ar trebui să conțină cel puțin 20 de grame de proteine ​​pe porție, pe lângă o rație de carbohidrați cu glicemie scăzută care poate ajunge chiar la 30 de grame pe doză. Nici nu este negativ faptul că acestea includ niște micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Pe de altă parte, ectomorfii pot beneficia de doze mari de vitamina D, pentru a-i ajuta să crească forța musculară. Acest lucru poate fi realizat în două moduri: prin expunerea la lumina soarelui și prin dietă. Pentru a furniza acest nutrient prin alimente, este necesar să se garanteze consumul de ouă, produse lactate și pește gras. Suplimentarea ar putea fi de asemenea utilizată, mai ales în cazul suspectării unui deficit.

Importanța microbiotei

Indiferent de tipul corpului, este necesar să se propună o dietă ideală, care să poată garanta existența unei microbiote funcționale. În acest sens, alimentele fermentate cu un conținut ridicat de probiotice trebuie să abundă. Aceste bacterii sunt capabile să colonizeze zonele tractului digestiv, exercitând o acțiune pozitivă pentru sănătate.

Dar nu vine pur și simplu prin ingerarea acestor microorganisme, este de asemenea necesar să consumăm unele substanțe care servesc ca substrat energetic, permițându-le astfel să se reproducă. Acesta este rolul fibrelor. Cel care funcționează cel mai bine în acest sens este tipul solubil, a cărui fermentare stimulează formarea acizilor grași cu lanț scurt de natură antiinflamatorie. În acest fel, riscul de a dezvolta patologii asociate cu inflamația poate fi redus.

Dieta ideală este ceva individual

În ciuda recomandărilor oferite, trebuie avut în vedere faptul că dieta ideală răspunde și factorilor individuali, dincolo de un anumit tip de corp. De asemenea, este necesar să se revizuiască stilul de viață al persoanei, deoarece acest lucru poate modifica programele sau nutrienții care trebuie incluși în fiecare masă.

Pe de altă parte, factorii genetici de condiționare sunt, de asemenea, capabili să varieze cerințele de micronutrienți ale organismului. Unii oameni sunt predispuși la metabolizarea carbohidraților mai eficient decât alții, pur și simplu pentru că au unele variații mici într-o genă legată de aceste căi fiziologice. Cu toate acestea, acesta este un domeniu vast și complex pe care încă mai trebuie făcut multe cercetări.

Ceea ce este clar este că principiile unei diete sănătoase tind să funcționeze bine la un procent ridicat din populație. În acest fel, este necesar să se mărească consumul de alimente proaspete, reducând astfel prezența produselor industriale ultraprelucrate. Monitorizarea contribuției zaharurilor și a grăsimilor trans generează, de asemenea, un impact pozitiv asupra sănătății, în același mod ca și limitarea aportului de aditivi chimici.

În cele din urmă, nu uitați de necesitatea menținerii unei microbiote sănătoase. Bacteriile care locuiesc în intestin sunt capabile să moduleze procesele digestive și metabolice. În plus, funcționarea sistemului nervos este legată, fiind capabil să influențeze riscul de a dezvolta patologii neurodegenerative. Pentru a-i asigura diversitatea, este necesar să se introducă în alimentele fermentate și fibrele solubile. Produsele lactate și legumele sunt alimente care au elemente capabile să acționeze asupra florei intestinale, îmbunătățindu-i funcțiile.

Dacă aveți mai multe întrebări, consultați un specialist în nutriție. Ei pot pregăti o dietă individuală specifică pentru nevoile dumneavoastră.