Dieta ketogenică (ketogenică) este o nouă tendință în nutriție. Dieta ketogenică a început să câștige mai multă popularitate în 2017 și continuă până în prezent.

keto

Dieta ketogenică este o abordare a unui stil de viață sănătos. Sunt preferate produsele alimentare naturale care satisfac nevoile corpului uman, cu grăsimi și cel mai scăzut conținut de carbohidrați.

Dieta ketogenică este o versiune actualizată a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

Principiile dietei cetogenice

Principiul principal al dietei ketogenice este alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dieta ketogenică se bazează pe prelucrarea acizilor grași de către organism. Descompunerea grăsimii animale care intră în organism cu alimente fără a modifica carbohidrații este cheia unei diete sănătoase cu această metodă.

Dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte populară în rândul persoanelor obeze, care doresc să slăbească sau să rămână în formă.

Cu o absență minimă sau completă de carbohidrați în organism, grăsimea este arsă rapid, o persoană începe să slăbească. Grăsimile sunt îndepărtate din corp și procesate în acizi grași și apoi în corpul ketogen.

Corpurile cetonice sunt produse de descompunere a grăsimilor produse de ficat. Cu o cheltuială activă de energie sau un post prelungit, corpul începe să-și descompună propria grăsime stocată pentru energie.

Descompunerea grăsimilor și formarea corpurilor cetonice este cunoscută sub numele de cetogeneză și este un proces complet natural pentru corpul uman. Ketogeneza nu duce la pierderea drastică în greutate.

Caracteristicile dietei cetogenice

O caracteristică a dietei ceto este înlocuirea resursei energetice furnizate, carbohidrați cu grăsimi sau mai degrabă produse de degradare, corpuri cetonice. Pentru a reorganiza organismul și în funcție de caracteristicile individuale, este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați consumată de la 50 la 20 de grame pe zi. Este nevoie de 2 până la 4 săptămâni pentru ca organismul să se adapteze pe deplin la noul sistem nutrițional. Cea mai înaltă modalitate de a arde grăsimile se realizează printr-o dietă echilibrată.

O specialitate a dietei ketogenice în comparație cu alte diete de toate felurile este cantitatea limitată de carbohidrați din organism, conținutul scăzut de proteine ​​și prezența grăsimilor. Aportul zilnic de carbohidrați în alimente nu trebuie să depășească 20 de grame pe zi. Cetonele, subprodusele grăsimilor animale pe care organismul le folosește pentru energie, trebuie să aibă un raport grăsime/proteină/carbohidrați de 2 la 1. Pentru a menține un metabolism normal, organismul are nevoie de cantități mari de grăsimi. 75% din caloriile din dieta ta zilnică ar trebui să provină din grăsimi, restul din carbohidrați și proteine. Aportul caloric al produselor pe zi nu trebuie să depășească 5000 kcal. Dieta nu limitează timpul de a mânca, puteți mânca în siguranță după 18 ore.

Cu cât o persoană consumă mai puține alimente bogate în carbohidrați, cu atât dieta este mai eficientă în suprimarea foametei.
Principala parte a dietei zilnice ar trebui să fie grăsimile, urmate de proteine ​​și, în ultimul rând, carbohidrații. Particularitatea acestei diete, spre deosebire de altele, este că aportul de sare nu este limitat, ceea ce restabilește echilibrul electrolitic.

În primele zile ale dietei, ar trebui să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumată.

Cu principiul strict al aderării la dieta ketogenică pentru scăderea în greutate, o persoană poate pierde cu ușurință între 3 și 5 kilograme de greutate într-o lună, fără a le afecta sănătatea, reducând cantitatea de țesut adipos.

Sportivii sunt mai predispuși să urmeze o dietă ketogenică ciclică, să ardă grăsimi, să-și scoată corpul în evidență și să câștige masă musculară. Motivul acestei schimbări constă în transformarea fondului hormonal și în procesul intensificat de formare a hormonului de creștere. Principiul nutriției este strict reglementat în planul de instruire.

Beneficiile dietei ketogenice

Beneficiile dietei keto au fost deja dovedite științific și recunoscute de nutriționiști. Pe lângă pierderea sau menținerea în greutate, îmbunătățește starea pielii, a părului și a unghiilor, normalizează metabolismul alimentelor, îmbunătățește metabolismul și crește imunitatea.

Studiile au arătat că persoanele supraponderale și cu colesterol ridicat nu numai că au pierdut mai mult de 25 de kilograme după o dietă ketogenică de 56 de săptămâni, dar și-au îmbunătățit semnificativ nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.

Medicii recomandă cu prudență urmarea unei diete pentru pacienții cu cancer. Se știe că celulele canceroase se hrănesc în mod activ cu glucoză, excluzându-l complet din dietă și respectând o dietă fără carbohidrați. Celulele bolnave își pierd treptat activitatea.

Pentru iubitorii de slăbire independentă fără prescripție medicală, cea mai simplă opțiune de dietă este potrivită - stilul de viață ceto.

Dieta ketogenică este utilizată pe scară largă de sportivi în sporturile care necesită rezistență ridicată: maraton, triatlon, ciclism, sporturi extreme.

Dieta promovează arderea grăsimilor pentru producerea eficientă a unei surse de energie și, prin urmare, contribuie la menținerea și consumul economic de glicogen (amidon animal) în timpul efortului prelungit intens.

Beneficiile evidente ale unei diete ketogene sunt îmbunătățirea generală a bunăstării, starea de spirit emoțională, creșterea energiei, eficiența mai mare și creșterea activității creierului.

Dieta ketogenică este mai mult o dietă sănătoasă, dar numai oamenii sănătoși o pot urma. Înainte de a începe o astfel de dietă, ar trebui să consultați un specialist. El vă va spune ce obstacole pot exista și care este cel mai bun mod de a ieși din ele în caz de deteriorare a sănătății.

Dezavantaje ale dietei ketogenice

Comparativ cu alte diete de slăbit, dieta ketogenică este mai eficientă, dar aderența pe termen lung poate avea consecințe diferite.

Dezavantajul dietei ketogenice este că nu este potrivit pentru toată lumea. Când nivelurile de glucoză sunt scăzute, depozitele de glicogen ale organismului sunt epuizate. Cu o tranziție bruscă de la o dietă normală la una ketogenică, mulți oameni suferă de amețeli, slăbiciune și somnolență, precum și dificultăți de coordonare.

Dacă aveți următoarele simptome, nu mai trebuie să urmați dieta ketogenică:

  • performanță redusă și concentrație modificată;
  • oboseală crescută;
  • miros neplăcut acrid de acetonă din gură;
  • dificultăți în procesul digestiv;
  • număr scăzut de sânge;
  • Urinare frecventa;
  • gură uscată persistentă;
  • scăderea poftei de mâncare.
  • Deficitul de minerale și vitamine din organism.

În contextul unei diete bogate în cetone grase, poate exista exces de amoniac în sânge, ceea ce duce la intoxicație toxică a corpului și la perturbarea nivelului de hormoni.

În prima săptămână de dietă pot apărea frisoane sau febră, oboseală, greață ușoară și iritabilitate. Trebuie să beți cât mai multă apă. Simptomele dispar de obicei în decurs de o săptămână și corpul se adaptează treptat la producerea de energie din depozitele de grăsimi.

Pentru ajustarea dietei, se folosesc benzi de testare speciale care arată nivelul de cetone și glucoză din sânge.

Lista alimentelor permise și interzise din dieta ketogenică

Mâncarea în acest mod trebuie abordată cu prudență. Există o listă specifică a alimentelor permise și interzise în dieta ceto.

În primul rând, să aruncăm o privire la ce puteți mânca în dieta ketogenică:

  1. Puteți mânca tot felul de carne: carne de vită, porc, pui, curcan, slănină.
  2. Este permis să mănânce crustacee și toți peștii grași: somon, somon chum, macrou.
  3. O gamă largă de produse lactate: brânză de vaci grasă și iaurt, smântână, brânză, unt.
  4. Puteți adăuga orice condimente doriți în timp ce gătește. Salatele de legume pot fi aromate cu ulei de măsline sau ulei vegetal.
  5. Nucile, fructele de pădure și semințele sunt permise ca gustare.
  6. Permis de fructe: avocado, lămâie, tei, dar dacă doriți ceva diferit este perfect acceptabil.
  7. ouă de pui.
  8. ciuperci.
  9. Dieta ar trebui să includă apă, ceai neîndulcit, cafea și apă minerală. Trebuie să beți cel puțin 2 litri de lichide pe zi.
  10. Puteți bea vin uscat și alcool puternic: un pahar de vin uscat conține nu mai mult de 4-5 grame de carbohidrați și sunt complet absenți din vodcă.
  11. Cu legumele, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt preferate conform principiului: Ceea ce crește în pământ nu poate fi (morcovi, sfeclă, cartofi) și ce poate fi deasupra solului (castraveți, roșii, varză, dovlecei, arpagic, salată). Toate alimentele grase se potrivesc bine cu legumele.

Dieta ketogenică:

  • tot felul de leguminoase și cereale: mazăre, fasole, fasole, porumb;
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, smântână, iaurt, lapte de copt fermentat, iaurt, chefir, varenete;
  • Zahar, bauturi zaharate, sucuri reconstituite, bauturi racoritoare, dulciuri;
  • Nu este acceptabil să folosiți sandvișuri, chipsuri și biscuiți.
  • toate legumele cu amidon: cartofi, dovleac;
  • trebuie să faci fără orez, cereale și paste;
  • Alimente preparate cu făină albă: prăjituri, briose, cornuri, briose, paste.

Consumul de zahăr, unele fructe și nuci ar trebui să fie complet exclus.

Contraindicațiile dietei ketogenice

Persoanele cu boli ale sistemului nervos, cu boli care sunt asociate cu distrugerea celulelor nervoase, pacienții cu diabet zaharat ar trebui să fie îngrijiți cu atenție pentru problemele nutriționale.

Există contraindicații pentru dieta ketogenică la om:

  • suferi de epilepsie;
  • boli asociate cu tulburări ale organelor motorii;
  • prezența bolilor cronice ale ficatului, rinichilor;
  • tract gastrointestinal;
  • ateroscleroza;
  • cu colesterol ridicat.

Dieta cetonică nu este recomandată femeilor însărcinate sau anumitor medicamente.

Dieta ketogenică: meniul săptămânii

Nutriționiștii recomandă principiul diversității. Un exemplu clasic al dietei cetogenice de o săptămână.

Luni:

  • Mic dejun - brânză de vaci grasă fără zahăr și făină;
  • prânz - orice carne cu garnitură de legume;
  • pentru cină: ciuperci sau pui cu ierburi.

Marţi:

  • Mic dejun - salată de avocado cu smântână;
  • la prânz: chiftele cu legume;
  • seara: peste la gratar cu sparanghel.

Miercuri:

  • Mic dejun: brânză de vaci cu legume;
  • la prânz: curcan cu broccoli;
  • Pentru cină puteți prepara o salată de pește americană cu bețe de țelină.

Joi:

  • dimineața: omletă, slănină și iaurt gras;
  • la prânz - pui înăbușit în sos de smântână cu o garnitură de legume;
  • Cina este formată din pești de râu.

Vineri:

  • pentru micul dejun: brânză de vaci fără zahăr;
  • pentru prânz - hrișcă verde cu carne;
  • seara: carne la cuptor cu legume.

Sâmbătă:

  • Mic dejun - salata de avocado cu iaurt;
  • la prânz: escalop de pui cu garnitură de legume;
  • pentru cină: tocănițe și ierburi.

Duminică:

  • Mic dejun: ouă fierte și brânză de vaci grasă;
  • la prânz: carne de vită aburită cu ciuperci;
  • seara - piept de pui cu legume proaspete.

Pentru o gustare după-amiaza, puteți mânca nuci, avocado, fructe de pădure, brânză și apă minerală.

Rețete de meniu dietetice Keto

Cel mai obișnuit și mai ușor element din meniul keto sunt ouăle amestecate și slănină sau brânză pentru micul dejun. La prânz puteți servi o porție de carne cu ierburi și fasole verde. Peștele poate fi consumat sub orice formă cu legume la cină. Puteți lua o mână de nuci ca gustare. Părțile pot fi atât mari, cât și mici, atâta timp cât corpul este saturat.

Iată câteva mese simple și complete care nu necesită gustări suplimentare.

Salată de pește:Fiecare pește gras este aburit sau fiert, tăiat în bucăți și adăugat: ouă, castraveți murați, ceapă, maioneză sau smântână 20%. Puteți adăuga câteva tulpini de salată.

Pui cu slănină, înăbușit în smântână cu ciuperci:fripturile de slănină se prăjesc în ulei de măsline sau de floarea-soarelui, se scot din tigaie în timp ce se gătesc și bucățile de pui se pun la locul lor Se prăjesc câteva minute până se rumenesc, se adaugă: apă, ceapă tocată, ciuperci, slănină prăjită, smântână, condimente și tot este aburit încă câteva minute.

Salată de quark:Tocăm mărunt castravetele proaspăt, ceapa și varza chineză, adăugăm sare și condimente, lăsăm să se odihnească 10 minute, astfel încât legumele să dea suc și adăugăm grăsime de quark, turnăm smântâna amestecată cu maioneză.

Există multe rețete pentru dieta ketogenică. Toată lumea poate alege cea mai bună opțiune dintre produsele permise.

Această dietă poate fi delicioasă și variată.

Finalizarea dietei ketogenice

După finalizarea cursului, aportul de grăsimi trebuie redus treptat, astfel încât să nu dăuneze sănătății și să înceteze dieta ceto în mod sensibil. Pentru a menține metabolismul și a preveni intrarea organismului într-o stare de stres, este necesar să creșteți treptat aportul de carbohidrați și proteine ​​în porții mici.

Alături de grăsimi, aportul caloric este redus. Legumele și cerealele sunt încorporate treptat în dietă, evitând produsele derivate din zahăr și făină. Aportul zilnic de carbohidrați în primele zile după încheierea dietei trebuie să fie între 70 și 100 de grame. Este de dorit să mențineți aportul de proteine ​​la același nivel.

Bea multă apă pentru a rămâne hidratat.

Opiniile nutriționiștilor despre dieta ketogenică

Nutriționiștii consideră că dieta ketogenică este universală, nu numai pentru slăbit și slăbire, ci și pentru recomandarea pentru îmbunătățirea stării de sănătate. Cu respectarea corectă și strictă a regulilor dietetice, dieta ar trebui să conțină 80% grăsimi, 10% proteine ​​și 10% carbohidrați.

Dietiștii au scris peste 30 de articole științifice și ani de cercetări au arătat că dieta ketogenică accelerează foarte mult reducerea insulinei din sânge, un hormon care favorizează acumularea de grăsime subcutanată. Dieta îmbunătățește controlul apetitului, dieta suprimă producția de hormoni de încălzire care provoacă foamea. Masa musculară rămâne aceeași, cantitatea de grăsime subcutanată este redusă.

Studiile științifice au arătat că dieta ketogenică este un tratament non-medicamentos pentru a trata anumite boli cardiovasculare.

O dietă bună nu este doar cheia slăbirii, ci are și un efect pozitiv asupra funcționării tractului gastro-intestinal, a inimii, a ficatului și a rinichilor.

O dietă echilibrată, bogată în grăsimi și moderată în proteine ​​și carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, susține un stil de viață sănătos, prelungește tinerețea și ajută la menținerea unei stări fizice bune. Medicii recomandă să mergeți mai mult în aer liber, să dormiți noaptea și să folosiți numai produse naturale.