Conținutul articolului

nutriționistul

În acest articol voi vorbi despre dieta ketogenica: originea sa, care sunt cele mai importante caracteristici ale sale, cum o putem urmări și cum nu. În plus, voi încerca să răspund la toate întrebările care apar în legătură cu aplicarea sa la sport.

Astăzi veți afla ce alimente sunt consumate în dietele de acest tip, cum vă afectați atunci când pierdeți rezervele de grăsime și efectul asupra greutății dumneavoastră. Dar cel mai important, avantajele și pericolele la care vă poate supune dacă faceți acest tip de dietă pe cont propriu și fără supraveghere medicală și intrați în cetoză.

Dacă aveți îndoieli sau dacă doriți să urmați o dietă, vă recomand întotdeauna să solicitați serviciul unui profesionist calificat și experimentat în nutriție și să proiecteze un plan de nutriție personalizat pentru dvs. și adaptat practicii CrossFit.

Dieta ketogenică

În general vorbind, o dietă ketogenică este o dietă care determină crearea corpuri cetonice în ficat, schimbând metabolismul și ducând la o scădere a utilizării grăsimilor și glucozei ca Surse de energie.

Pentru a fi mai specific, dieta ketogenică este una în care consumul de carbohidrați este redus sub un anumit nivel, în mod normal sub 100 g pe zi, inducând crearea de corpuri cetonice. Restul nutrienților energetici consumați, lipide și proteine, variază proporția lor în funcție de obiective aleargă unul pe altul.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Pentru cei mai fără idee, a nu putea mânca carbohidrați înseamnă a nu mânca pâine, orez, paste, cartofi, zahăr ... Toate aceste alimente sunt bogate în carbohidrați. Nu înseamnă că nu le puteți mânca, dar va trebui să reduceți consumul acestora la aproximativ 100 g/zi, ceea ce vă va reduce și energia.

Efecte asupra corpului/metabolismului nostru

Dar să vedem puțin mai în profunzime ce se întâmplă la nivel metabolic atunci când ne forțăm să coborâm și aproape eliminăm carbohidrații a dietei. În condiții „normale”, organismul funcționează cu un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Atunci când carbohidrații sunt eliminați din dietă, depozitele de carbohidrați, atât în ​​mușchi, cât și în ficat, se epuizează rapid. În consecință, corpul este forțat să găsească o combustibil alternativ pentru a furniza energie.

Cheia acestor diete este că combustibilul alternativ despre care vorbeam este alcătuit din acizi grași liberi (grăsimi) care pot fi utilizate de majoritatea țesuturilor din corp, dar nu de toate. De exemplu, creierul și sistemul nervos nu pot folosi acizi grași liberi ca „benzină”, cu toate acestea, pot folosi corpuri cetonice.

Corpuri cetonice

Atunci, Ce sunt corpurile cetonice?

corpuri cetonice sunt substanțe care sunt produse atunci când acizii grași liberi nu sunt pe deplin utilizați în ficat, adică, un combustibil derivat din grăsimi care poate fi utilizat de țesuturi precum creierul și sistemul nervos care nu ar putea fi „hrănite” de acizi grași liberi.

Acum, ce se întâmplă atunci când corpurile cetonice sunt generate în cantități mari?

În această situație, corpul nostru intră într-o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoza. Adică, există o scădere a utilizării și producției glucozei, iar în paralel se observă o scădere a degradării proteinei care este rezervată pentru utilizarea acesteia ca sursa de putere. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni sunt atrași de acest tip de dietă, produce o scădere a țesutului adipos fără a afecta masa musculară (pierde sau pierde grăsime fără a pierde mușchi).

Efect asupra hormonilor noștri

Dar hai să mergem puțin mai departe. Acest lanț de reacții nu ar fi posibil fără medierea hormonală, în acest caz, glucagon și insulină sunt cei doi hormoni care sunt responsabili de gestionarea acestei situații.

Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, nu ratați articolul meu despre hormoni și sport.

Insulina: hormon de stocare

Insulina este un hormon al depozitare, responsabil pentru îndepărtarea glucozei din fluxul sanguin în depozitele de depozitare și pentru depozitarea acizilor grași liberi în țesutul adipos.

Glucagon: hormon eliberator

Pe de altă parte, glucagonul este un hormon care stimulează eliberare de nutrienți din depozitele sale de stocare, adică permite eliberarea glucozei stocate sub formă de glicogen găsit în mușchi și ficat, precum și a acizilor grași liberi depozitați în țesutul adipos.

Când carbohidrații sunt eliminați din dietă și, prin urmare, începem o dietă ketogenică, nivelul insulinei scade și nivelul glucagonului crește. Cu această dinamică hormonală puteți produce o creștere a eliberării acizilor grași liberi din țesutul gras și o creștere a metabolismului acestora în ficat. Saturația acizilor grași liberi care ajunge la ficat face ca corpurile cetonice să fie produse în paralel.

Odată ce știm care sunt fundamentele dietei ketogenice, ce se întâmplă la nivel fiziologic și ce hormoni sunt responsabili pentru gestionarea schimbărilor în utilizarea diferitelor surse de energie; Hai sa vorbim despre cum putem folosi acest tip de planificare nutrițională aplicată sportului.

Dieta ketogenică în sport

Ca orice altă dietă de slăbit, exercițiu va îmbunătăți succesul dietei ketogenice. Cu toate acestea, o dietă în care carbohidrații reprezintă un procent atât de scăzut nu permite menținerea unui nivel optim de performanță în exercițiile de intensitate ridicată.

Dieta ketogenică și CrossFit

Din acest motiv, dacă practicați CrossFit și doriți să utilizați acest tip de dietă, pentru a efectua exerciții de intensitate ridicată este necesar integra carbohidrati fără a întrerupe efectele cetozei, așa că, fără îndoială, ar trebui să vă puneți în mâinile unui nutriționist care vă va îndruma cu ce să mâncați și cum să vă proiectați dieta.

Energia noastră

Corpul are trei tancuri unde puteți depozita combustibil pentru a fi folosit în timpul sportului: proteina, care se transformă în glucoză în ficat și servește ca sursă de energie; Glucidele, care sunt depozitate sub formă de glicogen în mușchi și ficat; Da gras, care este depozitat în depozitele de grăsime corporală.

Factori care afectează consumul de energie

Dintre aceste trei surse, în condiții normale, corpul nostru folosește în principal carbohidrați.

Care este scopul nostru cu dieta ketogenică? Schimbați asta, adică, modificați modul în care corpul nostru folosește energia astfel încât grăsimile să devină sursa principală.

Cum influențează corpul nostru pentru a face acest lucru să se întâmple?

  1. Modificați cantitatea fiecărui nutrient pe care îl consumăm.
  2. În consecință, îmbunătățește nivelul anumitor hormoni.
  3. Controlează starea depozitelor corpului fiecărui nutrient.

Prin urmare dieta ketogenică se bazează pe o reducere a aportului de glucoză pentru a redirecționa dinamica prin care corpul nostru folosește energia.

Tipuri de dietă ketogenică

Acum, aceste diete pot fi modificate pentru a se potrivi nevoilor noastre. În general se disting trei variante ale dietei ketogenice pe care urmează să îl vedem în continuare: standard, specific și modificat sau ciclic.

Dieta ketogenică standard

Dieta ketogenică standard, ceea ce majoritatea consideră a fi o dietă ketogenică, este o dietă săracă în carbohidrați și moderat bogată în proteine ​​și grăsimi.

În general, persoanele care încep o dietă ketogenică nu acordă atenție caloriilor pe care le consumă. Acest fapt duce la o scădere a aportului de energie sub nevoile reale și, în consecință, există un pierdere în greutate.

Deși aportul de carbohidrați pe o dietă ketogenică ar trebui să fie sever restricționat, este imposibil să se realizeze o dietă lipsită de carbohidrați, deoarece ar rezulta în practică obraznic și neplăcut.

În funcție de aportul de proteine, 30 g de carbohidrați pe zi ar fi suficiente pentru a induce cetoza, deși acest lucru depinde de fiecare persoană. De regulă, carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (cum ar fi legumele) funcționează cel mai bine, deoarece efectul lor este mai mic asupra eliberării insulinei. fructe și amidon, deoarece au un indice glicemic ridicat, ar întârzia apariția stării de cetoză datorită efectului său de eliberare a insulinei.

În plus față de dieta ketogenică standard, există două variante care permit ca acest tip de dietă să fie compatibil cu exercițiile fizice: pe de o parte, dieta ketogenică specifică și, pe de altă parte, dieta ketogenică modificată. Să le vedem pe fiecare.

Dieta ketogenică specifică

Dieta ketogenică specifică se bazează pe ingestia de carbohidrați în o singură lovitură înaintea WOD. Acest lucru ne permite să asigurăm contribuția energetică pentru antrenament cu avantajul că nu întrerupem cetoza pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Dieta ketogenică modificată sau dietă ketogenică ciclică

Dieta alternativă ketogenică modificată perioade de dietă ketogenică normală (de obicei 5-6 zile) cu perioade de încărcare glucide (1-2 zile).

Pe care să alegi?

  • Dieta ketogenică specifică: Este recomandat acelor sportivi care nu efectuează volumul necesar de antrenament pentru a produce golirea rezervelor de glicogen. Este recomandat și sportivilor care încep în această modificare dietetică și nu sunt pregătiți să efectueze antrenamentele necesare pentru a menține acest tip de dietă.
  • Dieta cetogenică modificată/ciclică: Este recomandat acelor sportivi care efectuează o sarcină de antrenament suficient de mare pentru a provoca golirea rezervelor de glicogen, așa cum am menționat anterior.

Avantaje și dezavantaje

Da, există de ambele părți, dar mai întâi ne vom concentra pe cea care ne interesează cel mai mult: cum ne afectează energia.

Ecuația pe care trebuie să o luăm în considerare este simplă: dacă efectuăm a exercitii aerobice (intensitate scăzută + durată lungă) utilizarea unei diete ketogenice poate fi benefică. Dar ce se întâmplă când vorbim despre sporturi anaerobe (intensitate mare + durată scurtă), așa cum este cazul CrossFit ®?, răspunsul este simplu: avem nevoie de glucoză pentru a produce suficientă energie (ATP) pentru a realiza WOD.

Pe de altă parte, nu trebuie să ignorăm beneficiile pe care carbohidrații fermentabili (fibrele) le au asupra bacteriilor intestinale, ceva de care am înceta să beneficiem cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați.

Dar mai sunt multe, nivelurile de cortizol, de hormon tiroidian și de serotonina sunt afectate negativ la o dietă săracă în carbohidrați.

Unul dintre cele mai importante avantaje ale dietei ketogene este îmbunătățirea sensibilitatea celulelor la insulină, dar nu este singurul. Pierderea de grăsime este „mai ușoară” plus îmbunătățește flexibilitatea metabolică, Cu alte cuvinte, capacitatea celulelor noastre de a utiliza diferite surse de energie este mult extinsă.

Diferențele dintre dieta ketogenică și dieta Paleo

Deși pot fi asemănătoare, dieta ketogenică și dieta paleo diferă în unele moduri de bază.

Dieta ketogenică modifică proporția de macronutrienți pe care o consumăm cu alimente pentru a atinge o stare fiziologică (cetoză) care permite atingerea anumitor obiective, cu toate acestea, în niciun moment nu interzice consumul unui anumit aliment sau al unui grup de alimente.

În contrast, dieta paleo, care încearcă să simuleze dieta pe care o consumau strămoșii noștri, elimină din dietă cerealele, leguminoasele, produsele lactate, zahărul rafinat, cartofii, sarea, alimentele procesate etc., pentru a atinge obiectivele pe care le urmărește.

Deși, în sfârșit, proporția macronutrienților poate fi foarte similară în ambele diete, în opinia mea, o dietă care interzice consumul unor alimente nu este o dietă sănătoasă și variată.

În concluzie

Avantaje, dezavantaje, diferite tipuri, ... multitudine de variabile care ne fac să ne îndoim de efectele acestui tip de dietă. Acum, dacă decidem să ne aventurăm și să începem o dietă ketogenică, trebuie să realizăm o planificare în avans. Este necesar să fie clar că vom realiza doar optimizați dieta dacă suntem capabili să analizăm câțiva parametri alimentari importanți, cum ar fi energia consumată, cantitatea de macronutrienți, timpul de consum al acestora etc. și să le adaptăm la nivelul nostru fizic și la planificarea antrenamentului.

Mi-aș dori ca acest lucru să fie interesant pentru tine.

Bibliografie recomandată

McDonald, L. (1998). Dieta ketogenică: un ghid complet pentru dietă și practicant. Lyle Mcdonald.

Vezi comentariile (9)

Articol fantastic.
O intrebare.
Există un anumit pericol de a purta citoza pentru o perioadă lungă de timp?
Îl măsur cu fâșii de hârtie care devin violet închis și când ajung la maximum de violet îmi fac griji și cred că nu este bine să stați mult timp în citoză și feliez. Maximul care a fost și a fost de 45 de zile.
Ar putea fi un an?
Mulțumesc și dă totul
@nikofire

Bună @nikofire,
Nu în principiu, atâta timp cât te simți bine și controlezi schimbarea pH-ului cu acele benzi pe care le spui. Acum, personal, aș reduce utilizarea acestuia la obiectivul pe care l-ați stabilit, fie pierderea în greutate, fie creșterea masei musculare etc., dar nu aș menține-o ca dieta obișnuită.

Bună, așa că, din câte am înțeles, nu recomandați keto pentru crossfit?.
Pe de altă parte, aș vrea să știu dacă aproximativ 100g de orez, masa de dinainte de wod, însoțită de proteine ​​și grăsimi, ar fi suficientă pentru a face față antrenamentului și pentru a nu rupe cetoza.
Mulțumesc și felicitări.

O porție de 100 g de orez conține 77,7 grame de CHO, care ar fi măsura de referință. Intervalul stabilit este între 70-100 g de CHO ca aport anterior înaintea WOD, pe care îl puteți împărți în două prize, una cu 50% pe care o ingerați cu 30 de minute înainte și cea rămasă în timpul antrenamentului cu o băutură, de exemplu. au fost de ajutor!

Bună ziua DIego, mulțumesc foarte mult pentru explicațiile tale atât de clare, îți spun că am început să practic corssfit acum 5 luni și îmi place din ce în ce mai mult, o fac de luni până vineri la 7 dimineața, când am început aveam 10 12 kilograme în plus, duc în jos 4, dar în realitate am scăzut mult procentul de grăsime corporală și în măsuri mai mult decât în ​​greutate, așa că mă simt foarte bine, pe măsură ce vara se apropie, am început să adaug o plimbare puternică de 40 de minute la prânz .- Sunt cu un plan cu un nutriționist și nu consum nici o făină, orez, paste sau carbohidrați zero pe acea parte și, potrivit antrenorului meu crossfit, nu ar trebui să fie așa. - Consum l-carnitină înainte de wod și colagen hidrolizat pe tot parcursul zilei. Mi-am dorit părerea dvs. profesională despre asta, deoarece am citit aici că niște carbohidrați ar fi buni înainte de wod și adevărul este că vreau ce este mai bun pentru antrenamentul meu, deoarece mă simt foarte bine de când îl practic, dar Am 41 de ani și nici nu vreau să mă joc cu corpul meu, încerc să fiu cel mai bun Un atlet care poate fi sau cam așa încerc, haha ​​vă mulțumesc din nou și o îmbrățișare.-

Mă bucur că crossfit te-a făcut să te simți atât de bine. Din punctul meu de vedere, dietele care elimină sau minimizează un nutrient vor provoca un fel de deficiență. Aș include carbohidrați cel puțin înainte și după fiecare Wod. Păstrați-l, constant și hotărât, dar dacă doriți sfaturi atât în ​​sport, cât și în alimentație, extremele nu sunt de obicei cea mai bună opțiune.

Bună, articol excelent, dar am vrut să aflu ceva mai mult despre modul în care dieta ketogenică poate afecta nivelul de cortizol, hormon tiroidian și serotonină. Metoda pe care o oferiți este sub supraveghere medicală? Vă mulțumesc frumos și salutări

salut multumesc pentru explicatii. Știi dacă poți consuma bare de proteine ​​atunci când faci dieta ketogenică?

Unul dintre primele lucruri pe care probabil l-ați auzit despre Crossfit, chiar înainte de a călca pe ...

Astăzi încep să scriu pe blogul ProAtleta pentru a vorbi despre un subiect care ...

Origine și justificare În 1995, Dr. Barry Sears, fost cercetător în biotehnologie din ...

La fel ca mulți alți crossfitters, doriți să vă îmbunătățiți performanța în fiecare zi: mai multă rezistență, mai multă rezistență, mai bine ...