Femeile au nevoi speciale în funcție de perioada de viață în care se află. Acesta este cazul cu dieta menopauzei. Climactericul este o perioadă din viața femeii în care are loc dispariția funcției de reproducere, precum și modificări importante ale secreției hormonale care duc la diferite modificări ale corpului. Pierderea hormonală care duce la climacteric apare treptat, apărând diferite faze.

pentru menopauză

  • Prima fază este cunoscută sub numele de premenopauză (aproximativ 5 ani, deși depinde de diverși factori) în care apar schimbări fizice, psihologice sau emoționale.
  • În a doua fază, menopauza, definită ca data ultimei menstruații (12 luni fără menstruație), moment în care capacitatea ta fertilă dispare.

Prin urmare, climactericul este încă o etapă în viața unei femei, iar menopauza (pierderea permanentă a menstruației din cauza pierderii funcției ovariene) este încă un semn al acestei etape. În climacteric, menopauză este în jur de 51,4 ani și apar de obicei simptome legate de pierderea hormonilor ovarieni. În orice caz, menopauza nu este o boală, ci doar un moment de schimbare. Lucrați la prevenirea simptomelor printr-o nutriție adecvată și o viață sănătoasă, îmbunătățește calitatea vieții.

Simptomele și efectele menopauzei

În timpul menopauzei, un procent ridicat de femei (până la 75%) prezintă simptome legate de pierderea hormonilor. Aceste simptome sunt de obicei autolimitate și nu reprezintă o amenințare gravă pentru sănătate, dar pot fi deranjante și pot limita activitatea normală a unei femei.

Simptome pe termen scurt și mediu

  • Bufeuri și transpirații nocturne: acestea sunt cele mai tipice și mai frecvente simptome în acest stadiu.
  • Modificări ale piele: îmbătrânirea pielii.
  • Tulburări vaginale și simptome urinare.
  • Modificări ale starea de spirit.

Simptome pe termen lung

  • Complicații cardiovascular: creșterea bolilor coronariene, din cauza deficitului de estrogen.
  • Modificări în distribuția grăsime corporală: În menopauză, apar modificări metabolice care determină o creștere a grăsimii corporale și o modificare a distribuției acesteia. Grăsimea care se depunea pe coapse, șolduri și sâni, acum se depune preferențial pe talie și burtă, adică capătă o distribuție centrală și tipică masculină.
  • Osteoporoza: este o boală în care calitatea și densitatea minerală a osului se deteriorează progresiv, ducând la slăbiciune scheletică și risc crescut de fracturi.

În această etapă, șansele de a suferi boli mai grave, cum ar fi Alzheimer sau cancer de sân, cresc, dar, în niciun caz, nu sunt motivate exclusiv de debutul menopauzei.

Dieta menopauzei

Simptomele produse în acest stadiu al vieții sunt inevitabile, dar pot fi reduse și atenuate. Prin adaptarea dietei la această situație fiziologică specială, se poate obține o stare optimă de sănătate, calitatea vieții îmbunătățită și se poate preveni dezvoltarea bolilor strâns legate de obiceiurile alimentare incorecte.

Risc cardiovascular

  • Evitați excesul de grăsimi saturate, abundente în carne, organe, delicatese, produse lactate întregi, smântână și unt, produse industriale de panificație.
  • Creșteți consumul de pește la 4 porții pe săptămână.
  • Nu consumați mai mult de 5 ouă pe săptămână.
  • Consumați cinci porții de fructe și legume pe zi pentru conținutul lor nutrițional și antioxidant. Includeți alimente bogate în fibre (legume, fructe, leguminoase și cereale integrale).
  • Mănâncă paste, orez, cartofi și leguminoase între două și patru ori pe săptămână și include pâine în dietă.
  • Limitați aportul de alimente zaharate, băuturi alcoolice și sare. Bea cel puțin 1,5 sau 2 litri de apă pe zi.

Riscul de osteoporoză

Principala sursă de calciu este laptele și derivații săi, deși există și alte alimente precum sardinele sau acelea și spanacul care sunt, de asemenea, bogate în calciu. În dieta pentru menopauză este esențial să se asigure o cantitate adecvată de calciu.

  • Calciul din alimentele vegetale este slab absorbit.
  • Luați cel puțin 2 porții de produse lactate pe zi, pentru aportul lor de calciu, încercând să le alegeți pe cele cu un conținut mai scăzut de grăsimi (lapte, iaurt, brânză proaspătă, brânză albă).
  • Includeți alimente bogate în vitamina D pentru a promova absorbția intestinală și fixarea calciului pe oase: lactate, unt și smântână, gălbenuș de ou, ...
  • Plajă cu soare cu protecție, astfel încât organismul să producă vitamina D.
  • Evitați consumul excesiv de alimente bogate în proteine ​​și băuturi cola, deoarece acestea conțin aditivi care conțin fosfor.
  • Renunțați la tutun și moderați consumul de alcool și alimente care conțin cofeină, deoarece promovează decalcifierea osoasă.

Vitamine si minerale

Zincul, fierul, cuprul și vitaminele C, E și complexul B pot ajuta la susținerea unui sistem imunitar sănătos și la reducerea stresului. Seleniul și vitaminele A, C și E acționează prin acțiunea lor antioxidantă, iar zincul, magneziul și cuprul sunt factori ai enzimelor antioxidante. Prin urmare, este foarte important ca dieta pentru menopauză să fie bogată în micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele.

  • Zinc (crustacee, naut, semințe de dovleac, nuci, cereale integrale și brânză).
  • Fier: hem (carne și pește) și non-hem (legume cu frunze verzi, spanac, sparanghel, broccoli și alte varze, pătrunjel, leguminoase, cereale integrale și alge marine). De asemenea, în nuci și fructe uscate). Se recomandă, atunci când consumați fier de origine vegetală, să însoțiți acea masă cu o sursă de vitamina C. De exemplu, dacă mâncați o tocană de linte, includeți un citric pentru desert.
  • Cupru (semințe de susan, caju crud, soia și semințe de floarea soarelui).
  • Seleniu (germeni de grâu, pește gras și leguminoase).
  • vitamina A (morcovi, broccoli, cartof dulce, varză, spanac și dovleac).
  • Vitamina C (legume și fructe proaspete, în special citrice, kiwi, fructe roșii, cum ar fi mure, afine, căpșuni).
  • Vitamina E (ulei de măsline extra virgin, avocado și nuci).

Controlează greutatea corporală

În această etapă există o scădere a metabolismului bazal (energia consumată de organism în situații de odihnă pentru a menține funcțiile vitale), astfel încât aportul de energie din dietă pentru menopauză ar trebui să fie ușor redus. Doi factori au un impact important asupra creșterii în greutate în această etapă: consum excesiv de calorii si puțină activitate fizică.

În general, dieta pentru menopauză ar trebui să se bazeze pe fructe, legume, carne fără grăsimi, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi îmbogățit în vitamina D, fără a uita, desigur, alimente bogate în carbohidrați, precum orez, paste și leguminoase.

Alimente recomandate

  • Legume, legume, leguminoase și fructe proaspete pentru conținutul lor în vitamine, minerale, fibre și conținutul lor scăzut de grăsimi.
  • Alimente bogate în acizi grași omega 3 (în special pește gras, foarte potrivit pentru prevenirea bolilor cardiovasculare).
  • Alimente bogate în fitoestrogeni (cum ar fi soia și derivații).
  • Alimente bogate în calciu.

Recomandări dietetice pentru menopauză

  • Evitați alimentele grase și rafinate care cresc colesterolul și trigliceridele.
  • Gătiți cu puțină grăsime folosind tehnici culinare, cum ar fi cuptorul, grătarul sau cuptorul cu microunde, evitând altele precum prăjit, aluat ...
  • Evitați excesul de sare, prezent în produsele alimentare și adăugat la mese, deoarece promovează retenția de lichide.
  • Utilizați de preferință produse lactate degresate.
  • Consumul moderat de alcool și cofeină.

Celălalt pilon de bază pentru reducerea efectelor produse de menopauză este realizarea exercițiu fizic regulat, deoarece ajută la controlul apetitului, îmbunătățește digestia, previne creșterea în greutate și îmbunătățește agilitatea. În plus, exercițiul fizic contribuie la sănătatea corectă a inimii și a oaselor.

Tratament

Dacă simptomele menopauzei împiedică o femeie să ducă o viață normală, ea poate fi supusă terapiei de substituție hormonală (HRT) pentru a înlocui hormonii care au fost produși anterior de ovare. Există, de asemenea, tratamente alternative non-hormonale pentru combaterea simptomelor menopauzei, cum ar fi fitoestrogeni și tratamente cu vitamina D și calciu.

Concluzie

Când simptomele menopauzei sunt de intensitate redusă sau nu devin deranjante pentru femeie, nu este necesar să urmați un tratament hormonal, dar este recomandat să efectuați exerciții fizice și o dietă pentru menopauză. Câteva sfaturi generale pentru a trăi climactericul într-un mod sănătos:

  1. Urmați un ALIMENT VARiat.
  2. Creșteți consumul de CEREALE, LEGUME, LEGUME ȘI FRUCTE.
  3. Luați alimente bogate în CALCIU pentru a vă îmbunătăți sănătatea oaselor.
  4. Obțineți o expunere la soare adecvată. Lăsați soarele să vă mângâie zilnic pielea (fața și brațele) timp de 15 minute. Este cea mai bună și mai ieftină sursă de vitamina D și o modalitate adecvată de a promova utilizarea calciului.
  5. Practicați EXERCȚIUL FIZIC în mod regulat.
  6. MODERAȚI consumul de proteine.
  7. Mențineți o greutate sănătoasă.
  8. ADAPTAȚI-VĂ CONSUMUL DE ENERGIE la activitatea dvs. fizică. Aveți grijă deosebită cu grăsimile, zaharurile și alcoolul.
  9. Consum MODERAT DE SARE.
  10. Evitați TABACUL deoarece este asociat cu un risc crescut de osteoporoză, cancer și probleme circulatorii.