A fi subponderal poate fi la fel de frustrant ca a fi supraponderal. Pentru persoanele cu dificultăți de îngrășare, poate fi confuz să-ți dai seama cum să te îngrași într-un mod sănătos. Dacă vă întrebați cum crește în greutate într-un mod sănătos rapid, fără a vă răni corpul, există anumite alimente și exerciții care vă vor ajuta să creșteți aportul de calorii zilnic cu alimente bogate în nutrienți și construiți mușchi cu antrenament de forță. De asemenea, în articol de principii pentru a construi muschi (click aici) putem afla mai multe despre procesul sănătos de îngrășare.

Ca și cum ai urma un program de slăbire, să te îngrași rapid trebuie să adoptăm o abordare echilibrată, concentrându-ne pe mâncarea pe care o consumăm, cât de des o consumăm și exercițiile pe care le facem pentru a ne întări mușchii. Este foarte important ca creșterea în greutate să se bazeze mai mult pe masa musculară decât pe grăsime, așa că insist pe adăugarea de energie din alimentele sănătoase și exercițiile fizice. Adăugarea de calorii din alimentele procesate și rafinate nu vă va ajuta să câștigați o greutate sănătoasă, numai va provoca inflamații, niveluri scăzute de energie și alte probleme de sănătate. in orice caz, Adăuga alimente bogate în nutrienți care îți hrănesc corpul și vă permite să vă îngrășați într-un mod sănătos este cheia.

De ce aș vrea să mă îngraș?

Deși există o mulțime de informații despre riscurile pentru sănătate ale supraponderabilității sau obezității, este important de menționat acest lucru există, de asemenea, riscuri pentru sănătate asociate cu subponderalitatea. De multe ori, subponderalitatea se datorează alimentației slabe sau obiceiurilor alimentare nesănătoase, dar uneori poate fi dificil pentru o persoană să se îngrașe într-un mod sănătos.

Din punct de vedere tehnic, un indice de masă corporală (IMC) mai mic de 18,5 este considerat subponderal.

Cele mai frecvente riscuri pentru sănătate asociate cu subponderalitatea sunt legate de:

  • Sistem imunitar slăbit
  • Probleme de luptă împotriva bolilor
  • Deficiențe de vitamine
  • Probleme de dezvoltare (în principal la copii și adolescenți)
  • Probleme de fertilitate
  • Perioadele menstruale neregulate și risc crescut de amenoree
  • Pierderea masei osoase
  • Anemie
  • Boală de rinichi
  • Senzație de oboseală sau niveluri scăzute de energie
  • Căderea părului și pielea uscată

În 2014, Grupul Național Elvețian de Studii pentru Cohorte a examinat asocierea pe termen lung între greutatea redusă și mortalitatea. Peste 31.000 de persoane cu vârste cuprinse între 25 și 74 de ani au participat la studiu. Persoanele subponderale reprezintă 3% din totalul populației studiate, iar 90% dintre persoanele subponderale sunt femei. Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu cei cu greutate normală, subponderalitatea a fost asociată cu un risc crescut de deces din cauze externe, cum ar fi accidentele și sinuciderea.

Datele sugerează că a fi subponderal nu numai că vă crește riscul de rănire, ci vă afectează supraviețuirea după un accident. Cercetările indică, de asemenea, că există o asociere între IMC scăzut și depresie și un risc crescut de sinucidere.

Acesta este motivul pentru care este important sa te ingrasi dacă sunteți subponderal. Continuați să citiți la invata sa te ingrasi rapid intr-un mod sigur.

câștiga

Cum să câștigi în greutate rapid și în siguranță

Poate că nu vă simțiți cel mai bine în sănătate și doriți să vă îngrășați pentru a deveni o persoană mai sănătoasă sau poate că nu sunteți mulțumit de felul în care arătați și doriți să construiți mușchi. Oricum ar fi, există câteva sfaturi de bază pe care le puteți folosi pentru a vă îngrășa rapid într-un mod sănătos. În continuare, vă voi arăta cum să vă îngrășați rapid.

Adăugați calorii nutritive

Când încercați să vă creșteți aportul de calorii, calitatea este mai importantă decât cantitatea. Du-te la junk food sau prelucrate conținutul ridicat de calorii nu vă va ajuta să câștigați o greutate sănătoasă. În schimb, adăugați alimente bogate în substanțe nutritive la mese pentru a crește aportul zilnic de calorii și pentru a vă face să vă simțiți mai energic. Adăugați nuci, semințe, brânză crudă și nucă de cocos sau ulei de masline adăugați calorii sănătoase la mese și oferiți nutrienți suplimentari.

hrănire intuitivă este o abordare sănătoasă, fără a lua în calcul caloriile. Dacă încercați să învățați cum să vă îngrășați rapid, iată un rezumat rapid al cum se calculează cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați. Numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă îngrășa depinde de metabolismul, vârsta, sexul și genetica, dar regula generală este că trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți într-o zi. Acum, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa zilnic se numește cheltuiala totală de energie zilnică, care este în general mai mare la bărbați decât la femei, deoarece bărbații au mai multă masă musculară.

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mănânci mai mult decât metabolismul energetic, dar, la aceasta, adaugă kilocalorii dacă faci exerciții fizice. Dacă sunteți bărbat, este recomandat să adăugați în jur de 250 de calorii în plus la zi. În ceea ce privește modul de a crește în greutate rapid pentru femei, adăugați aproximativ 125 de calorii în plus pe zi. Începeți și măsurați-vă progresul în primele două săptămâni. Ar trebui să câștigi mușchi, nu grăsimi, deci nu vrei să consumi prea multe calorii într-o singură zi. De aceea nu este recomandabil să vă creșteți prea mult caloriile dintr-o dată, deoarece corpul dumneavoastră se va transforma și va duce la mai multe grăsimi decât mușchii, este important să creșteți treptat caloriile.

Mănâncă cinci mese pe zi

Dacă sunteți confuz despre cum să vă îngrășați rapid, unul dintre cele mai simple sfaturi pe care vi le pot oferi este să mâncați mai des. Aceste mese ar trebui să includă proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați complecși (mai degrabă decât glucide rafinate ) și grăsimi sănătoase.

Consumul de mese mai mici pe tot parcursul zilei, în loc de mese mai mari, va fi mai ușor pentru sistemul digestiv și nu vă va face să vă simțiți umflat și lent. În plus, poți consuma mai multe calorii fără să simți că îți umpli fața (vezi-ți fața mai „dolofană”). La început poate părea o mulțime de mâncare, dar corpul tău se va obișnui cu el în timp și vei începe să îți fie foame când este timpul să mănânci. De asemenea, puteți lua un smoothie cu masa. Lichidele nu sunt atât de abundente și nu la fel de umplute, deci aceasta ar fi o modalitate de a adăuga mai multe calorii la masă.

De asemenea, vă sugerez să luați o gustare înainte de culcare. Sunt sigur că ați auzit că nu ar trebui să mâncați prea aproape de culcare, dar corpurile noastre muncesc din greu pentru a se recupera atunci când dormim, astfel încât să-i dați un plus de proteine ​​și carbohidrați poate fi benefic dacă doriți să vă îngrășați .

Alege gustări sănătoase

Dacă aveți gustări sănătoase între mese, veți crește numărul zilnic de calorii și veți obține proteinele și carbohidrații de care aveți nevoie pentru a rămâne activ și pentru a vă îngrășa. Unele excelente gustări bogate în proteine Pot fi nuci, legume și hummus, iaurt probiotic cu semințe, nuci și fructe de pădure, ouă fierte sau migdale. Chiar și alegerea fructelor ca gustare s-a dovedit a fi asociată cu anxietate scăzută și suferință emoțională, împreună cu funcții cognitive mai bune și niveluri de energie. Toți acești factori vă pot ajuta să vă îngrășați într-un mod sănătos.

Faceți tot ce mâncați să conteze, nu căutați calorii goale atunci când vă alegeți gustările.

mergi mai departe

S-ar putea să credeți că nu este nevoie să faceți mișcare deoarece încercați să vă îngrășați și să nu o pierdeți, ci să vă exercitați

cum ar fi antrenamentul de forță, antrenamentul de yoga și HIIT așa cum vorbim în acest articol ceai

acestea vor ajuta la construirea mușchilor și la îngrășare Pentru a câștiga în greutate, nu trebuie să consumați grăsimi care prezintă riscuri pentru sănătate, cum ar fi trigliceride mari și colesterol LDL, tensiune arterială crescută și rezistență la insulină. Cel mai bun mod de a câștiga în greutate rapid este să vă concentrați asupra câștigării mușchilor, care necesită activitate fizică de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Ce să nu faci pentru a câștiga rapid în greutate: greutate sănătoasă vs greutate nesănătoasă

Aceasta este o greșeală obișnuită pe care o fac oamenii încercând să se îngrașe rapid - mănâncă tone de alimente bogate în calorii, dar care nu oferă nicio valoare nutrițională. Gândiți-vă cum vă va face să vă simțiți după câteva zile: obosit, balonat, balonat, iritabil, incapabil să vă concentrați, incapabil să dormi, incapabil să faceți mișcare și lista continuă.

Desigur, tratamentul ocazional este în regulă, dar majoritatea alegerilor dvs. alimentare ar trebui să fie hrănitoare, proaspete, neprelucrate și în starea lor naturală deplină. Iată o modalitate simplă de a o privi ...

Greutatea sănătoasă provine din:

  • Proteine ​​organice de înaltă calitate
  • Grăsimi sănătoase
  • Carbohidrați complexi nerafinați
  • O mulțime de fructe și legume proaspete
  • Scuturi bogat in proteine ​​și bogate în proteine
  • Sucuri proaspete de fructe și legume
  • Consumați mai multe mese mai mici pe tot parcursul zilei
  • Gustați alimente bogate în proteine ​​între mese
  • Dormind șapte până la nouă ore pe noapte
  • Mediu fără stres
  • Exerciții de întărire combinate cu cardio ușor

Greutatea nesănătoasă provine din:

  • Alimente procesate, rafinate și ambalate
  • Zaharuri adăugate și artificiale
  • Bauturi zaharoase
  • Alcool
  • Consumați mese foarte mari doar o dată sau de două ori pe zi
  • Gustări pe junk food (cum ar fi cartofi prăjiți și produse de patiserie)
  • Dormind mai puțin de șapte ore pe noapte
  • Fiind stresat
  • Traieste o stil de viata sedentar

Ce alimente să mănânci și să eviți să te îngrași

Dacă doriți să câștigați în greutate și mușchi în mod natural, trebuie să facem câteva modificări în dieta dumneavoastră. Eliminați alimentele care nu vă oferă nutrienții de care aveți nevoie pentru a menține echilibrul hormonal adecvat, funcțiile corpului, nivelurile de energie și creșterea musculară. Concentrați-vă pe obținerea celor mai sănătoase alimente care vă completează macronutrienți: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a vă îngrășa rapid sunt:

Alimentele de evitat atunci când încerci să te îngrași sunt:

Exerciții pentru optimizarea creșterii în greutate

Dacă vă întrebați cum să vă îngrășați rapid cu exercițiile fizice, totul se reduce la alegerea tipurilor potrivite de exerciții care vă vor ajuta să construiți mușchi fără să ardeți prea multe calorii. Limitați cantitatea de exerciții aerobice pe care le faceți într-o zi. Antrenamentele cardio arde o mulțime de calorii și lucrează împotriva obiectivelor tale de creștere în greutate, deci În loc de alergări lungi, faceți plimbări mai scurte pentru a vă ajuta să gestionați stresul și să vă creșteți pofta de mâncare. Sau în cazul exercițiilor cardiovasculare, faceți o Antrenament HIIT așa cum vorbim în acest articol. antrenament la intervale sau HIIT vă va ajuta să construiți rapid mușchii. Încercați să faceți salturi, genuflexiuni și sărituri în înălțime pentru a vă pune inima în mișcare.

Concentrați-vă pe antrenamentul de forță, care include ridicarea greutăților și exerciții de întărire precum antrenamente crossfit, yoga Da bar .

Un studiu publicat în Current Sports Medicine Reports indică faptul că adulții inactivi suferă o pierdere musculară de 3 până la 8% în fiecare deceniu. S-a demonstrat că zece săptămâni de antrenament de rezistență cresc greutatea musculară slabă, îmbunătățesc performanța fizică, îmbunătățesc abilitățile cognitive, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și măresc densitatea minerală osoasă. Antrenamentul de forță poate, de asemenea, ameliora disconfortul asociat cu artrita, reduce durerile de spate și poate inversa factorii de îmbătrânire specifici ai mușchilor scheletici. (cincisprezece)

Vrei să știi cum să te îngrași rapid pentru femei? Uitați de miturile pe care le-ați auzit despre antrenamentul de forță. Studiile arată că îmbunătățește bunăstarea fizică, emoțională, intelectuală și socială a femeilor. Antrenamentul de rezistență sau rezistență ajută femeile (și bărbații) să-și construiască mușchiul slab, să-și mențină forța și să-și îmbunătățească agilitatea și flexibilitatea.