Noile cercetări adaugă mai multe dovezi ale beneficiilor consumului nocturn: nu afectează metabolismul depozitelor de grăsime sau circumferința abdominală

Căutarea unor metode eficiente pentru a ajuta la creșterea metabolismului ca un pas cheie în pierderea în greutate necesită timp pentru a se concentra, parțial, pe aportul de proteine ​​înainte de culcare. Acum, un nou studiu, unul dintre puținele la femei, constată că consumul de proteine ​​înainte de culcare nu afectează metabolismul depozitelor de grăsimi sau Perimetrul abdominal.

motivele

Potrivit Institutului Național al Cancerului din SUA, metabolismul „este modificări chimice care apar într-o celulă sau organism. Aceste schimbări produc energia și materialele de care au nevoie celulele și organismele pentru a crește, a se reproduce și a rămâne sănătoase. De asemenea, ajută la eliminarea substanțelor toxice ".

La acest proces complex prin care corpul transformă ceea ce mâncăm în energie, mulți îl învinovățesc a fi responsabil pentru creșterea în greutate. Astfel, atunci când metabolismul este lent, numărul de kilograme crește. Dar dacă este rapid, slăbești. Este influențat de genetică, sistemul endocrin, sex, dietă și vârstă.

În ultimii ani au existat multe investigații care s-au concentrat pe găsire relația dintre consumul de proteine ​​înainte de culcare și creșterea metabolismului bazal. Și studii precum cea publicată în 2009 în „Journal of Nutrition” confirmă acest lucru, precum și o recenzie din 2008 publicată în „The American Journal of Clinical Nutrition”. Mai mult, un studiu din 2012 în „Medicină și știință în sport” a evidențiat faptul că proteinele stimulează creșterea musculară și reparații după exerciții. Cantități mai mari de masă musculară slabă măresc și mai mult metabolismul, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimea corporală.

În acest sens, un studiu publicat anul acesta de „Frontiers In Nutrition”, de la Universitatea din Maastricht, relevă: „Proteina ingerată înainte de somn este digerată eficient și absorbită în timpul somnului, ceea ce crește disponibilitatea aminoacizi din plasmă și stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul somnului nocturn atât la tineri, cât și la adulți. Când acest aport este combinat cu exerciții fizice efectuate în aceeași după-amiază, ratele de sinteză a proteinelor musculare în timpul nopții vor crește și mai mult ”.

Noul studiu, realizat de cercetători de la Universitatea de Stat din Florida (FSU, pentru acronimul său în engleză) și publicat în „The Journal of Nutrition”, constată că consumul de proteine ​​înainte de culcare în comparație cu aportul dumneavoastră din timpul zilei nu modifică metabolismul grăsimii abdominale peste noapte sau arderea acesteia în tot corpul.

„O cină cu paste, orez sau pâine are un efect metabolic mai slab decât aportul său în alimente”

Vorbind cu Alimente, Amil López Viéitez, nutriționist și creator al dietei coerente, subliniază: „Un singur aport nu este decisiv pentru pierderea în greutate, dar se știe că după ora 19:00 se reduce capacitatea insulinei de a metaboliza carbohidrații și carbohidrații. zaharuri, deci dacă mâncăm un cina pe baza de paste, orez sau paine, sa efect metabolic este mai rău decât dacă consumăm aceste alimente la prânz sau mic dejun ".

Mituri false

De prea mult timp, oamenii au fost conduși să creadă că „a mânca înainte de culcare provoacă tulburări metabolice și ingrasa„clarifică autorul principal al studiului Michael Ormsbee, profesor asociat la Colegiul de Științe Umane și director asociat al Institutului de Științe Sportive și Medicină al FSU.” Cu toate acestea, datele pur și simplu nu susțin acest lucru atunci când alimentele pe care le alegem pentru cină se bazează pe proteine ​​și de dimensiuni mici", subliniază el.

În timp ce cercetările anterioare au descoperit beneficii substanțiale ale consumului nocturn de proteine, majoritatea cercetărilor existente pe această temă se concentrează exclusiv pe a bărbaților. În acest studiu, Ormsbee și echipa ei au folosit două condiții experimentale pentru a investiga metabolismul grăsimilor în eșantionul de participanți: 13 halterofile de sex feminin cu o vârstă medie de 22 de ani.

Într-o condiție, participanții la studiu au băut un shake de proteină cazeină la 30 de minute după un antrenament și un shake placebo cu gust similar cu 30 de minute înainte de culcare. În cealaltă condiție, participanții au băut shake-urile în ordine inversă.

„Am vrut să investigăm modul în care a influențat această băutură înainte de culcare metabolismul grasimilor peste noapte la femeile în formă, în comparație cu faptul că se agită proteina la un alt moment al zilei ", notează Ormsbee.

Cercetătorii au implementat apoi o abordare strategică de măsurare concepută pentru a evalua integral întregul proces și etapele metabolismului grăsimilor peste noapte. În primul rând, au documentat lipoliza de participanți sau eliberarea de grăsime din celulele adipoase, pentru a determina dacă momentul consumului de proteine ​​a fost legat de capacitatea celulelor de a elibera grăsimea stocată în țesutul înconjurător.

Echipa a folosit apoi măsurători de probe de respirație pentru a evalua oxidarea grăsimilor a participanților sau a capacității corpului lor de a arde cea eliberată ca energie în mușchi.

„Oamenii de știință știu de multă vreme că consumul de proteine ​​împreună cu exercițiu poate ajuta la declanșarea eliberării de grăsime din celule ”, documentează cercetătorii.

La femei

Și acum ceea ce se știe este că „la femeile care se antrenează cu greutăți, nu există diferențe în metabolismul local al grăsime abdominală în timpul nopții sau în arderea grăsimilor din întregul corp, fie prin consumul de proteine ​​sub formă de shake în timpul zilei, după antrenament sau înainte de somn. În esență, poți mânca proteine ​​înainte de culcare și nu întrerupe metabolismul grăsimilor ", adaugă aceștia.

Oamenii de știință insistă: „Sperăm că acest studiu și cercetările ulterioare ulterioare vor ajuta la demitizarea științei hrănirii nocturne pentru femei și la eliminarea credințelor dăunătoare și nefondate. Sunt concepții greșite foarte rău dacă mănânc noaptea, de parcă mă va „face să mă îngraș” sau „să-mi încetinească metabolismul”.

Dimpotrivă, „cercetările sugerează că acest lucru este adevărat numai dacă mănânci un tonă de calorii și sunt încărcate cu carbohidrați și/sau grăsimi. Există atât de multe efecte benefice potențiale ale consumului de proteine ​​pe timp de noapte. Și este extrem de important să aducem toată această știință în comunitate pentru a încerca să schimbăm perspectiva acestor obiceiuri alimentare ”, adaugă ei.

Acest studiu a analizat „efectul său asupra femeilor care sunt halterofile și s-a constatat că nu afectează metabolismul depozitelor de grăsime sau perimetrul abdominal. Sunt concluzii puțin generice, dar nu prezintă contraindicații deși nu prezintă beneficii clare pentru întreaga populație ”. Este convenabil să aștepți „o oră după cină pentru a merge la culcare, pentru a promova digestia corectă și o odihnă bună”, subliniază aceștia.

După cum clarifică Amil López, „proteinele promovează sațietatea și repararea țesuturilor. Dacă sunt luate după antrenament, acestea stimulează hormonul de creștere și promovează dezvoltarea musculară ".

Dieta de noapte

În ceea ce privește dacă postul înainte de culcare favorizează pierderea în greutate, specialistul afirmă: „Dacă posturile sunt utilizate în mod constant pentru a activa metabolismul atunci când există o stagnare a pierderii în greutate sau sporadic de 1-2 ori pe lună pentru a activa regenerarea celulară și metabolică, sunt în favoare. Dar nu sunt în favoarea unor propuneri dietetice de genul postul intermitent (cea mai frecventă modalitate se bazează pe post 16 ore în fiecare zi) sau post 5: 2 (se bazează pe consumul de 20-25% din necesarul caloric în 2 zile non-consecutive de post și hrănirea gratuită a celor 5 zile rămase), care nu educă obiceiurile alimentare sau sunt compatibile cu viața socială, motiv pentru care generează anxietate și frecvent bingeing.