Pregătirea unui semimaraton nu trebuie să neglijeze secțiunea nutrițională, gândiți-vă că veți avea nevoie de o contribuție mai mare de substanțe nutritive pentru a vă putea menține performanțe bune în antrenamente. Cheia constă în alegerea glucidelor complexe (practic, acestea sunt cele care conțin amidon de origine vegetală, adică fructe, legume, pâine, paste și leguminoase), pește bogat în Omega-3 și alimente de origine vegetală într-o proporție mai mare decât cele de origine animală.
Numărul de calorii pe care ar trebui să le aibă o dietă de pregătire pentru semimaraton ar trebui să fie între 2.500 și 2.900, cu 375 - 475 grame de carbohidrați, 75 - 90 grame de proteine și 60 - 85 grame de grăsimi. În continuare, vă propunem un exemplu de dietă zilnică și dietă săptămânală cu cinci mese pe zi cu tipul de dietă de urmat pentru a vă pregăti semimaratonul cu energie.
Dieta zilnică pentru a pregăti un semimaraton
| Mic dejun | Cereale (muesli) cu câteva iaurturi degresate, suc proaspăt de portocale și o felie de pâine integrală de grâu cu gem de roșii |
| Masa de pranz | O felie de pâine integrală cu roșii, șuncă și ulei; și ceai verde cu o lingură de miere și un grapefruit |
| Alimente | Piept de pui la grătar cu ceapă caramelizată și o salată de orez brun cu stafide, măr și porumb |
| Gustare | Suc de portocale cu salată naturală de fructe sau un smoothie de fructe de sezon |
| Masa de seara | Două mere coapte, somon la grătar cu cartof fiert și salată cu avocado, ulei de măsline și brânză proaspătă sau paste cu avocado, salată verde cu frunze și roșii |
| Recena | Două biscuiți integrali și un pahar de lapte cu cacao sau o infuzie relaxantă |
Dieta pentru săptămâna semimaratonului
Luni:
- Mic dejun: cereale de tip muesli cu două iaurturi degresate și un suc proaspăt de portocale.
- Prânz: sandviș cu curcan rece și roșii.
- Mancare: pui la gratar, naut, salata si gelatina.
- Gustare: iaurt cu cereale.
- Cina: somon la grătar cu cartof fiert cu parmezan.
Marţi:
- Mic dejun: două bucăți de fructe (kiwi, ananas).
- Prânz: sandwich cu ton și roșii.
- Prânz: carne de vită și varză cu cartofi prăjiți.
- Gustare: bara energizanta si nuci.
- Cina: pește la cuptor cu dovlecei, salată de legume și iaurt de fructe.
Miercuri:
- Mic dejun: două bucăți de fructe (ananas, banană).
- Prânz: sandviș cu curcan rece și roșii.
- Pranz: salata de orez brun cu pui la gratar, stafide, porumb si mar; jeleu.
- Gustare: pâine cu brânză proaspătă.
- Cina: supa de legume si pui la gratar; iaurt degresat și nuci.
Joi:
- Mic dejun: suc de portocale, două pâine prăjită și fructe și nuci.
- Prânz: sandwich cu ton și roșii.
- Pranz: linte cu cartofi, salata mixta, vita la gratar si fructe.
- Gustare: smoothie de fructe cu lapte de soia.
- Cina: două mere la cuptor, somon la grătar cu un cartof fiert și o salată cu avocado, ulei de măsline și brânză proaspătă.
Vineri:
- Mic dejun: lapte de soia și fructe naturale în bucăți.
- Prânz: sandwich cu ton și roșii.
- Mancare: macaroane cu rosii, peste la gratar si fructe.
- Gustare: linte cu cartofi și pește la cuptor.
- Cina: iaurt.
Sâmbătă:
- Mic dejun: o felie de pâine integrală cu unt și o lingură de gem.
- Prânz: sandviș cu curcan rece și roșii.
- Mancare: paste cu ulei si oregano, suc de fructe, iaurt si fructe.
- Gustare: pâine cu gem.
- Cina: fettuccini cu sos de roșii și bucăți de pui la grătar; lactate semi-degresate.
Duminică (jumătate de maraton):
- Mic dejun: pâine albă cu roșii și ulei sau gem și suc de portocale.
- După cursă: beți 250 ml de băutură izotonică și luați prăjituri și nuci în fiecare oră pentru următoarele două ore.
- Dieta antiglonț pentru a pierde până la o jumătate de kg pe zi; la
- O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi este mai eficientă pentru scăderea în greutate
- Cele 5 chei științifice pentru a mânca pentru semimaratonul de înaltă performanță
- Dieta pentru a pierde jumătate de kilogram pe zi!
- Aceasta este dieta pentru a deveni Viking Ragnar Lodbrok RUNNING AND FITNESS