Dieta și exercițiile fizice pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani. Indiferent de vârsta dvs., dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta să reduceți riscul multor boli cronice, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă mențineți capacitatea de a vă finaliza activitățile zilnice. Cu toate acestea, există câteva considerații pe care ar trebui să le ia în considerare persoanele peste 50 de ani. Anumiți nutrienți tind să fie puțini la adulții în vârstă, iar o dietă sănătoasă trebuie urmată pentru a trata această situație. Dacă aveți peste 50 de ani, ar trebui să vă gândiți la modificarea rutinelor de exerciții pentru a evita rănirea dvs. și pentru a aborda anumite domenii de îngrijorare. Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice.

exerciții

Fii atent la deficiențele nutriționale

Vârsta determină o scădere a capacității organismului de a procesa și absorbi anumite substanțe nutritive, fiind calciu, vitaminele B12 și D, printre altele, principalele. Multe alimente sunt îmbogățite cu acești nutrienți, cum ar fi cerealele, pâinea, laptele și produsele lactate. Pe lângă obținerea acestor micronutrienți specifici, concentrați-vă în principal pe consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. O dietă cu cereale integrale vă va ajuta corpul să-și îndeplinească nevoile de bază pentru fibre, vitamine, minerale, proteine ​​și carbohidrați adecvați, limitând în același timp excesul de calorii din grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Aportul de sodiu trebuie limitat la aproximativ 1.500 de miligrame pe zi pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani.

Intră în sala de sport

Una dintre cele mai mari amenințări ale îmbătrânirii este pierderea masei musculare și a forței, adulții pierd aproximativ 10% din masa musculară în fiecare deceniu după 30. Pentru a nu mai pierde și pentru a câștiga mai multă slăbiciune musculară, Consiliul American pentru Exerciții recomandă completarea unei forțe circuit de antrenament care vizează cei mai importanți mușchi de cel puțin 2 ori pe săptămână. Faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, tenis și faceți mișcări precum apăsările în sus cu gantere și buclele bicepilor, folosind o greutate care vă permite să faceți 12-15 repetări pe set. Greutatea corporală a greutății libere și mașinile de exercițiu sunt eficiente, deci totul depinde de preferințele dvs. personale.

Reduceți riscul de boli

Există un risc crescut de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială care este însoțit de o scădere a activității generale, dar acest risc poate fi atenuat cu exerciții cardiovasculare regulate. Când ajungeți la 50 de ani și mai mult, puteți participa la orice activitate pentru care vă simțiți sănătos și ar trebui să încercați să faceți aproximativ 30 de minute de exerciții aerobice în majoritatea zilelor săptămânii, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai bine, cu problemele dvs. de sănătate. trebuie să alegeți activitățile adecvate. De exemplu, persoanele cu dureri articulare ar trebui să aleagă activități cu impact redus sau fără impact, cum ar fi înotul, mersul cu bicicleta, aerobic în apă și utilizarea unui aparat eliptic sau de canotaj.

Întoarceți ceasul înapoi

Deși nu există un singur plan de dieta și exerciții fizice pentru toată lumea, Consiliul American pentru Exerciții raportează că persoanele cu vârsta peste 50 de ani pot încetini și chiar inversa efectele biomecanice și hormonale ale îmbătrânirii prin exerciții și menținerea unui program. Dieta joacă, de asemenea, un rol important în încetinirea procesului de îmbătrânire. Un studiu din 2003 publicat în „Lancet Oncology” a constatat că o dietă bogată în plante întregi și săracă în grăsimi a avut rezultate pozitive la peste 500 de gene.