sfaturi

În această duminică, 11 martie, a 40-a ediție a Zurich Maratonul Barcelonei. Dacă sunteți hotărât să alergați cei 42 de kilometri și v-ați înregistrat deja, vă voi da câteva sfaturi de ultim moment pentru a vă putea îmbunătăți timpul.

Sfaturi înainte de ziua maratonului din Barcelona

1. Aflați din timp despre aprovizionarea cu alimente și suplimente care vor fi la stațiile de băuturi răcoritoare.

Până acum ar fi trebuit să te uiți la ce îți va oferi organizația și în ce kilometru vei găsi fiecare articol. Există 15 puncte de răcorire, de la km 5, la fiecare 2,5 km veți găsi unul.

Toate oferă apă și o băutură izotonică. La kilometrii 20, 25, 30, 35, 38 și 40 există stații complete de ajutor unde pe lângă apă și o băutură izotonică veți găsi fructe și nuci. La kilometrii 22,5, 30 și 32 veți avea geluri. Puteți găsi ruta și stațiile de ajutor pe site-ul oficial:

Iată un infografic care detaliază punctele de răcorire și ce veți găsi:

2. Faceți testarea alimentelor și a suplimentelor din antrenamentele anterioare.

Nu trebuie să încercați nimic nou în ziua maratonului. Vă recomand să vă prețuiți toleranța față de suplimentele pe care le veți găsi în stațiile de băuturi răcoritoare dacă intenționați să le folosiți pentru a evita surprize. Anul acesta sunt oferite băuturi izotonice Powerade și geluri.

3. Faceți o supraîncărcare cu carbohidrați cu una până la trei zile înainte de maraton.

Adică, începând de miercuri, asigurând un aport bun de apă pentru a favoriza umplerea depozitelor de glucagon și cu aceasta întârzierea oboselii în timpul cursei. De asemenea, nu uitați să vă reduceți antrenamentele săptămâna aceasta!

Exemplu de suprasarcină:

Mic dejunSmoothie de suc de portocale, banane și căpșuni.
Sandwich cu brânză proaspătă și gutui.
Mijlocul diminetiiBăutură de fulgi de ovăz cu cereale din porumb.
Datele.
AlimenteBăutură izotonică.
Orez alb cu morcov, creveți și pătrunjel.
Piersici în sirop.
GustareInfuzie cu miere.
Iaurt cu mere.
Pâine cu marmeladă.
Masa de searasuc de mere
Supa de gris.
Cartof fiert cu merluciu.
Iaurt cu fursecuri și zahăr.

4. Du-te la culcare sâmbătă devreme

Ei bine, va trebui să vă treziți devreme, deoarece ora plecării este la 8.30 și trebuie mănâncă micul dejun cu cel puțin 3 ore înainte, la 5.30am. Acest mic dejun ar trebui să fie ușor digerabil, sărac în fibre și grăsimi, astringent și bogat în carbohidrați. În funcție de toleranță, este posibil să aveți nevoie de lactoză. Amintiți-vă că trebuie să fi încercat-o înainte pentru a ști că vi se potrivește.

Exemple de mic dejun anterior:

Opțiunea 1)Apă.
Smoothie cu nucă de cocos, banană și băutură din orez cu aromă de miere.
Paine prajita cu marmelada.
Opțiunea 2)suc de mere.
Budinca de orez si scortisoara.
Paine prajita cu miere
Opțiunea 3)Suc de cocos.
Paine de gutui.
Sos de mere.

Recomandări recomandate în ziua maratonului din Barcelona

5. Începeți să vă hidratați la micul dejun.

Amintiți-vă că urina de culoare deschisă indică faptul că sunteți bine hidratat. Nu mai bea la 8 a.m., pentru a evita dorința de a urina în timpul cursei.

6. În timpul maratonului ar trebui să continuați să beți la un raport de 6 - 8 ml pe kilogram de greutate și oră

Mai mult sau mai puțin echivalează cu o jumătate de litru pe oră, luată cu înghițituri mici pentru a facilita toleranța. Cu băutura izotonică Powerade, acoperiți sărurile (sodiu) pe care le veți pierde prin transpirație. Tine minte: Nu vă hidratați niciodată numai cu apă! Nerespectarea pierderilor de sodiu cauzează hiponatremie care poate avea consecințe fatale pentru sănătatea dumneavoastră: confuzie, oboseală, crampe, slăbiciune musculară, greață, chiar moarte.

7. Tot în timpul testului ar trebui să mănânci între 60 și 90 de grame de carbohidrați pe oră.

Jumătatea de litru de Powerade pe care o veți lua vă oferă deja 25g, așa că trebuie să mâncați alimente pentru a satisface nevoile de carbohidrați. Dacă nu aveți multă experiență și știți că vi se potrivește, vă sfătuiesc să nu consumați 90 de grame de carbohidrați, deoarece o cantitate atât de mare de zahăr este de obicei slab tolerată dacă nu v-ați antrenat mult și diferite tipuri de zahăr sunt amestecate.

Dacă doriți să știți cât de mulți carbohidrați sunt în aprovizionarea cu alimente, acordați atenție următoarei infografii:

Sfaturi după cursă

8. Odată ce ai terminat cursa ... strategia de dietă nu s-a terminat!

Bucurați-vă de moment, felicitări! Dar nu vă pierdeți pentru că, dacă doriți să vă recuperați bine pentru a continua antrenamentele și viitoarele competiții, post-maratonul este crucial.

  • Rehidratează. Vă recomand să vă cântăriți înainte de cursă și după aceea înlocuiți 150% din greutatea pierdută, folosiți apă, izotonă și alimente care conțin apă (lapte, băuturi vegetale, legume, fructe, sucuri, supe etc.).
  • Luați un retriever 3: 1, adică conține de 3 ori mai mulți carbohidrați decât proteine. Ar trebui să contribuiți între 1 și 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate. Vă sfătuiesc să îl utilizați sub formă de shake, deoarece astfel veți îndeplini și funcția de rehidratare.

Exemple de shake-uri de recuperare pentru un alergător de 70 kg:

Smoothie banana split: 250ml băutură de orez cu aromă de cocos + 200g de smoothie 0% brânză proaspătă + 1 banană mare + 1 lingură de miere + scorțișoară (opțional).
Shake antiox: 300ml suc de rodie + 200g de smoothie 0% brânză proaspătă + 150g ananas proaspăt.
Ciocolată: 300 ml băutură de soia cu aromă de ciocolată + 100g brânză proaspătă 0% bătută + 6 biscuiți tip Maria + 1 lingură de miere.

Pagina asociată:

9. La masa ulterioară, la prânz, păstrați-vă garda sus.

Trebuie să continuați să umpleți depozitele de glicogen și este, de asemenea, un moment bun pentru un poză de antioxidanți și alimente cu proprietăți antiinflamatorii pentru a reveni la maxim.

În ce alimente găsim proprietăți antioxidante și antiinflamatoare?

  • În legume în general, în special roșii, piper sau broccoli.
  • În fructe citrice, papaya, căpșuni sau açaí.
  • La avocado iar în nuci sau semințe (nuci, migdale, nuci de pin, țevi ...).
  • În alimente bogate în Omega 3 ca la peștele gras (somon, ton, sardine, hamsii etc.), nuci, semințe de in sau chia.
  • În curcuma.

10. Pe tot parcursul duminicii, continuă să te hidratezi.

Bine cu apă, sucuri, infuzii, piureuri de legume, supe calde, supe reci (gazpacho), fructe și legume proaspete și salate, nu săriți peste mese și, din nou, Du-te devreme la culcare să încep săptămâna viitoare în cele mai bune condiții: vise dulci!

De la Centrul Júlia Farré vă putem ajuta să vă planificați următoarele provocări și să vă îmbunătățiți performanța printr-o dietă adaptată sportului pe care îl practicați și obiectivelor dvs.

Dacă aveți de gând să alergați în Maratonul Barcelonei 2018 Vă încurajez să ne spuneți despre experiența dvs. și despre trucurile dvs. alimentare.