Din ce în ce mai mulți oameni urmează o dietă de tip vegetarian, fie pentru credințe emoționale, culturale, etice, pentru plăcere ..., fie pentru beneficiile acestora pentru sănătate. Alegeți în mod liber tipul de dietă pe care doriți să îl mâncați și cel care creează o aderență mai mare.

vegane

Există diferite variații ale vegetarienilor, deși toți împărtășesc o dietă pe bază de plante și excluderea proteinelor tisulare de origine animală. Diferitele tipuri sunt:

  • Ovolacto-vegetarian: exclude carnea, peștele și fructele de mare; dar include lactate, ouă și poate miere.
  • Lacto-vegetarian: exclude carnea, peștele, crustaceele și ouăle; dar include lactate și poate miere.
  • Ovovegetarian: exclude carnea, peștele, crustaceele și lactatele; dar include ouă și poate miere.
  • Vegetarieni stricți: evitați toate alimentele derivate de la animale.
  • Vegan: evitați toate alimentele derivate din animale, inclusiv produsele derivate din acestea, cum ar fi lână, blană ... și cele testate pe animale. Este cel mai restrictiv.
  • Macrobiotice: evitați majoritatea alimentelor derivate din animale și subliniați alimentele organice neprelucrate.

Vegetarienii au un istoric de sănătate excelent în literatura de specialitate, în special în epidemiologie. Beneficiile pentru sănătate sunt atribuite consumului de alimente bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale. Dar sănătatea, atât în ​​dietele vegetariene, cât și în cele omnivore, se datorează în principal stilului de viață, iar vegetarienii tind să fie oameni cu un stil de viață sănătos și mai conștienți de sănătate. Deși și produsele procesate au fost implantate din ce în ce mai mult pe această nișă de piață.

În Spania, aproximativ 700.000 de oameni sunt vegetarieni.

O dietă, oricare ar fi aceasta, este optimă atunci când o facem optimă. Deficiențele sau deficiențele anumitor nutrienți pot apărea în orice tip de dietă atâta timp cât nu se face o abordare bună. O dietă vegetariană bine planificată, cu un aport adecvat de proteine, suplimentată cu posibile deficiențe care pot apărea, nu trebuie să fie diferită de o dietă omnivoră bine planificată; și, prin urmare, este potrivit în orice stadiu al vieții: creștere, sarcină, alăptare ...

În același mod, planificat corect nu va presupune mai puțină performanță sportivă decât o dietă omnivoră; respectând întotdeauna cerințele nutriționale specifice fiecărui sport în special; performanța depinde de o nutriție adecvată. Studiile nu au găsit diferențe în ceea ce privește fitnessul sau performanța atletică a vegetarienilor și omnivorilor; dieta vegetariana poate satisface perfect cererea sportivilor.

Există posibilitatea de a prezenta deficite nutriționale datorate lipsei de consum de proteine ​​animale și deoarece consumul ridicat de alimente de origine vegetală poate compromite absorbția și asimilarea unor micronutrienți; aceste deficiențe sunt mai puțin frecvente la lacto-ovo vegetarieni. Pot fi în proteine, fier, vitamina B12, vitamina D, calciu, fier, omega 3, zinc, iod, creatină și carnozină.

În ceea ce privește proteinele, recomandările tipice sunt 1,2-1,6 g/kg pe zi pentru sportivii de rezistență, 1,7-2,2 g/kg pe zi pentru sportivii de forță, iar în pierderea de grăsime pot crește până la 2,5 g/kg de greutate pe zi. Pentru vegani, spre deosebire de alți vegetarieni care consumă lactate și ouă, calitatea proteinelor vegetale a fost larg discutată; deoarece sursele vegetale pot fi deficitare în unii aminoacizi precum lizina, treonina, triptofanul, izoleucina sau aminoacizii care conțin sulf, cum ar fi metionina. Deficitul nu este acela că nu conține acel aminoacid, ci că este posibil să nu existe cantități suficiente; de aceea sunt desemnate incomplete. Deficiența poate duce la incapacitatea de a repara și întreține corpul, afectând potențial adaptările la antrenament.

Toți aminoacizii pot fi obținuți în dieta vegetariană prin consumul unei varietăți mai mari de proteine ​​vegetale; deci cerealele, leguminoasele, nucile și semințele ar trebui să fie întotdeauna incluse. Deci, dacă un vegetarian respectă recomandările tipice de doză zilnică, dar nu are o varietate de surse de proteine, acestea ar putea fi sub doza recomandată a unor aminoacizi. Prin urmare, ar putea fi optim să se mărească consumul de proteine ​​în limita superioară a intervalului recomandat la 2,2 g/kg de greutate pe zi, în plus pentru a compensa digestibilitatea mai slabă, absorbția surselor de proteine ​​vegetale și pentru a-i conferi o putere anabolică mai mare. Proteinele vegane sunt cu 45-75% mai puțin digerabile decât cele de origine animală și sunt adesea deficitare în aminoacizi cu lanț ramificat.

Nu este necesar să consumați proteine ​​în același aport care să completeze deficiența sa de aminoacizi, este suficient să le consumați în timpul zilei.

Este posibil ca aportul de suplimente de proteine ​​vegetale să nu fie necesar, dar ar putea fi interesant să se asigure aportul. Proteina din soia obține un scor înalt în metodele de evaluare a proteinelor, în comparație cu proteinele animale; Cu toate acestea, conține un inhibitor al serinei proteazei tripsinei care reduce valoarea sa nutrițională, deoarece inhibă capacitatea acestei enzime de a acționa asupra legăturilor peptidice și, prin urmare, reduce absorbția acesteia.

Sinteza proteinelor musculare post-exercițiu este crescută, iar proteinele vegetale sunt la fel de valabile. Deși, deoarece sunt proteine ​​de asimilare mai lentă, pot avea nevoie de o cantitate mai mare sau le pot completa cu leucina pentru a genera o creștere mai mare a sintezei. Proteina de cânepă pare să aibă cantități suficiente de leucină pentru a maximiza sinteza proteinelor. În mod similar, includerea a 0,05 g/kg de leucină în mese ar putea îmbunătăți sinteza proteinelor.

Problema cu proteinele poate apărea la sportivii vegani care încearcă să-și limiteze consumul de energie cu diete cu conținut scăzut de calorii, pentru a ajunge la o definiție sau la scăderea în greutate atunci când încearcă să reducă carbohidrații și astfel consumul de leguminoase; acestea fiind una dintre sursele majore de proteine. În definiție, este esențial să aveți un supliment proteic. Când aporturile sunt mari, de obicei nu este o problemă.

O altă problemă cu dietele vegetariene apare atunci când aveți nevoie de o dietă bogată în calorii și cu mese mai frecvente pentru a face față exigențelor exercițiilor fizice sau a creșterii masei musculare, deoarece alimentele de origine vegetală tind să aibă o densitate energetică scăzută. conținutul mai ridicat de fibre și întârzie digestia acestora. Excesul de fibre poate provoca probleme gastrointestinale, foarte important de luat în considerare în perioadele competitive.

În ceea ce privește carbohidrații care sunt atât de importanți în performanță, în special la sportivii de anduranță; De obicei, se recomandă consumuri între 3-10 g/kg de greutate pe zi, în funcție de sport. Dietele pe bază de plante pot conține un aport energetic mai mare bazat pe carbohidrați și, probabil, asigură un aport optim.

În cele din urmă, pentru a termina cu macronutrienții, valorile recomandate ale aportului de grăsime variază între 0,5-1,5 g/kg de greutate pe zi; vegetarienii pot îndeplini perfect aceste cerințe folosind uleiuri vegetale, avocado, nuci și semințe.

Datorită absenței grăsimilor de origine marină, acestea pot consuma cantități mai mici de omega 3; care ar putea avea implicații asupra performanței și sănătății. Acestea sunt încorporate în membrana celulelor musculare și sensibilizează mușchiul la aminoacizi, promovând semnalul anabolic, contracția musculară și impulsul nervos și, prin urmare, puterea.

Sursele de acid linolenic ALA sunt semințele și uleiul de in, nucile și semințele de chia. ALA este transformat în EPA cu o eficiență de 8% și DHA 0,5%; deși la vegani această conversie poate fi crescută. Prin urmare, DHA trebuie suplimentat în 1-2g pe zi cu ulei de microalge.

Deficiențele de fier ale hemului pot compromite performanța din cauza deficitului de transport al oxigenului și pot afecta adaptările la antrenament; mai ales la sportivii de anduranță și la femei din cauza pierderilor provocate în ciclul menstrual.

Aportul de fier este similar la vegetarieni și omnivori, cu toate acestea trebuie să te uiți la absorbție. Fierul hemic conținut în carne și pește cu 40%, este absorbit între 15-40%. În timp ce fierul non-hemic din surse vegetale este absorbit doar 1-15%, iar dietele vegetariene nu conțin fier hemic. Absorbția sa poate fi îmbunătățită cu vitamina C și, eventual, cu retinol și carotenoizi.

Pe de altă parte, constatăm că poate fi inhibat și de acidul fitic din cereale integrale, leguminoase și nuci; sau prin polifenoli din cafea, ceai ... precum și de calciu, zinc și fosfați. Există tehnici de gătit care inactivează o parte din acești anti-nutrienți.

Astfel, constatăm că, într-o dietă vegetariană, potențialii potențatori nu compensează creșterea cu posibili inhibitori. Având în vedere o deficiență clară, ar fi necesară suplimentarea; deoarece deficitul de fier poate fi, de asemenea, dificil de diagnosticat.

Vitamina B12 este esențială pentru sistemul nervos, metabolismul homocisteinei și sinteza ADN-ului; deficiența sa poate fi foarte periculoasă, pe lângă performanțele scăzute. Vegetarienii care exclud toate sursele de proteine ​​animale nu au o sursă fiabilă de B12 în dieta lor, fără utilizarea suplimentelor sau a alimentelor fortificate. Deși corpul are o capacitate limitată de a absorbi oral B12, iar suplimentarea acestuia prin spirulină nu este recomandată.

În dieta vegană poate fi deficitar în calciu, acest lucru este asociat cu o densitate osoasă mai mică și un risc mai mare de fracturi de stres. Luând în considerare acest lucru, vă puteți planifica mai atent aportul de calciu prin surse vegetale cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, rucola, verde, varză ... și alte alimente; sau cu suplimentare. Cu toate acestea, conținutul de oxalat al dietei poate reduce absorbția acestuia.

Exercițiile fizice pot induce o creștere a ROS sau a radicalilor liberi în țesuturi și mai mult la intensitate și durată mai mare de activitate. Nevoile de antioxidanți pot fi mai mari la sportivi, în special în perioadele precompetitive sau perioadele cu sarcină mare de muncă. Dietele vegetariene nu ar avea nicio problemă cu acest lucru, deoarece pot conține cantități mai mari de antioxidanți decât dietele omnivore.

Un alt micronutrient important care poate fi deficitar în dieta vegetariană este zincul, care este important pentru sistemul imunitar și care poate fi pierdut datorită antrenamentului. În dieta vegetariană se consumă, dar fitații prezenți în aceste alimente îi inhibă absorbția. Prin urmare, necesarul de zinc ar putea fi cu 50% mai mare decât în ​​omnivori și ar fi necesară suplimentarea.

Vitamina D este implicată în funcționarea corectă a sănătății mușchilor scheletici și a oaselor. Suplimentarea acestuia ar fi recomandată în cazul în care este scutită de expunerea la soare, dacă nu se consumă alimente bogate în aceasta sau îmbogățite. Populația generală are unele deficiențe în acest sens.

Includeți sare iodată în dietă ca sursă de iod, dar aveți grijă la excesul de iod care poate apărea dacă consumul de alge este abuzat ca sursă a acestui mineral.

L-carnitina nu trebuie să fie deficitară în dietele vegetariene, deși sinteza sa are loc din lizină și metionină, care ar putea fi deficitare în dietă. Concentrațiile musculare de l-carnitină la vegetarieni rămân aceleași ca la omnivori. Deși suplimentarea sa ar putea fi interesantă la sportivii de anduranță.

Dietele vegetariene au niveluri de creatină mai mici decât omnivorele, iar acest lucru poate afecta performanța exercițiilor supramaxime. Dietele omnivore oferă aproximativ 1 g de creatină pe zi din carne și pește; și este, de asemenea, sintetizat prin arginină, glicină și metionină. Vegetarienii pot beneficia mai mult de suplimentarea acestuia, datorită faptului că nivelurile sale pot fi mai mici, lipsa de contribuție directă în dietă și deficiența care poate apărea în metionină.

În mușchi se găsește în fosfocreatină și este implicat în procesul de generare a energiei ridicate. Suplimentarea sa a demonstrat pe scară largă efectul ergogen, permițând un antrenament mai intens și îmbunătățind creșterea musculară, pe lângă beneficiile multiple pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea cognitivă.

La fel ca creatina, beta alanina poate avea niveluri mai scăzute în dietele vegetariene; datorită cantităților mai mici de carnozină în comparație cu omnivorii. Acest lucru poate îmbunătăți performanța și poate întârzia oboseala.

De asemenea, pot avea niveluri mai scăzute de taurină, care, la rândul lor, atunci când sunt suplimentate cu beta alanină și acestea două concurează în transportoare, pot fi generate deficiențe mai mari. Cu care ar fi potrivit să se suplimenteze, mai ales dacă a fost suplimentată și cu beta alanină.

Concluzia este că dieta vegetariană în răspunsul adaptativ la antrenament este la fel de pozitivă ca omnivorul, atâta timp cât se are în vedere aportul de energie, precum și eventualele deficiențe. Dacă este făcut corect, este eficient pentru performanța atletică. Un stil de viață sănătos care asigură sănătatea este important în ambele diete.