(c) Marco de Gasperi

recomandabil

Analizăm modul de a face față urcărilor grele, una dintre cele mai delicate situații ale alergătorului.

Foto: ‘Marco de Gasperi în acțiune’ -Copie: Marco de Gasperi-

Mergând în sus și în jos pe pârtii, asta înseamnă cursele montane. Un teren de joc foarte atractiv și total imprevizibil, unde pârtiile și coborârile sunt sosul și suprafața pe care călcăm ne face progresul mai mult sau mai puțin dificil. Acesta este cel mai mare stimulent și pentru asta îi provocăm, nu? Oricine spune altceva și dorește să stea jos pe o pistă, nu îl vom considera un adevărat alergător.

Spre deosebire de testele de pistă sau rutieră de fond, calculul efortului total este mult mai ușor. Dacă într-un maraton de asfalt timpul final poate depăși cel mult 10 minute din timpul țintă, într-un maraton de munte acesta poate fi înmulțit cu 3 sau cu 4.

Aici schimbările continue ale orografiei terenului și caracteristicile acestuia din urmă fac calcularea efortului pentru X km și X panta în sus și în jos este destul de complicat și cea mai bună aproximare a sa este direct proporțională cu experiența dvs. de alergător.

Dacă continuăm să analizăm în ce aspecte, ascensiuni sau coborâri, prognoza timpului nostru, precum și energia atunci când vine vorba de a merge mai departe pot merge mai mult, nu există nicio îndoială că este în ascensiuni. În acest sens, ar fi ideal să aplicăm bunul simț - fără redundanță - sau experiență și să calculăm cea mai optimă modalitate de a avansa în sus, adică: „avansați cât mai repede posibil cu cea mai mică cheltuială posibilă”.

Pentru a rezolva această ecuație, avem destul de multe resurse în picioare pe care le-am putea folosi: alergare, mers, scurtarea pasului, oferindu-i cadență. Dacă le combinăm, este posibil să găsim viteza și gestul potrivit pentru a realiza economia pe care o căutăm.

Dar, pe lângă cele de mai sus, trebuie să ținem cont de faptul că, așa cum am spus în introducere, dacă ceva face alergarea montană atractivă, acesta este terenul său de joc și complexitatea sa. Deci, într-o ascensiune va trebui să luăm în considerare două variabile pentru a rezolva ceea ce s-a spus câteva rânduri mai sus:

  • Suprafață pe care mergem
  • % înclinare a pantei

De asemenea, ar exista câțiva factori care ar putea intra în joc: starea de formă și/sau calitate a alergătorului, tipul de talpă - pantof pe care îl poartă și durata cursei.

Cu siguranță, alergătorul care urmează să câștige cursa va jogge secțiuni pe care mulți participanți le vor parcurge și nu vor acuza atât de mult parcurgerea kilometrilor și denivelările - înainte de oboseală - atunci când vor avansa alergând prin secțiuni pe care mulți vor merge. Materialul optim pe care alergătorul îl poartă sub picioare îl va ajuta, de asemenea, să-și optimizeze amprenta și să poată avansa ceva mai repede.

Dar să ne concentrăm acum pe analiza a ceea ce ne-a determinat să scriem acest articol, urcările grele și modalitățile de a avansa mai departe și mai bine

Urcări puternice - peste 15% panta-

Deși etichetarea unei creșteri ca „puternică” ar putea fi foarte relativă, credem că această etichetă ar putea fi poziționată pentru majoritatea muritorilor de pe o pantă de 15%. Poate că din acest tip de înclinație unii își pun mâinile pe picioare și decid să meargă, iar alții decid să continue să alerge. Este timpul să rezolv dacă alergarea sau mersul pe jos sunt mai bune pentru mine atunci când vine vorba de optimizarea energiei și performanței.

Dacă alegeți să alergați, nu veți avea de ales decât să vă scurtați pasul și să vă măriți cadența, altfel s-ar putea să vă ipotecați la nivel muscular. Cel mai bun mod de a compensa această pierdere a lungimii pasului va fi, așa cum am spus, să vă creșteți frecvența, să ridicați puțin genunchii mai mult - ca sărind, dar fără să treceți peste bord -, călcați pe picioare și chiar cu degetele de la picioare și lăsați-vă brațele ne ajută cu brațele dvs. circular, lovind cu pumnul la urcare și cu cotul înapoi la coborâre. Acest stil ar fi ideal pentru alergătorii înzestrați cu o fiziologie mai privilegiată atât pentru performanță, cât și pentru greutate redusă.

Dacă sunteți unul dintre cei care nu au de ales sau aleg să meargă, aveți noroc. Încă de la început, inima ta va salva cel puțin 5 bătăi pe minut, deși progresul tău va fi cel mai probabil puțin mai lent decât cei care aleg să facă jogging. Aici este piesa:

Merită să merg puțin mai încet, să economisesc energie și să nu-mi supraîncărc musculatura?

Deocamdată am spune Da, dar este adevărat că aici intră în joc caracteristicile și resursele fiecărui alergător. Dacă sunteți, vă aflați în profilul celor care vor face această economie profitabilă alergând într-un ritm mai luminos în jos și în secțiuni plate, mergând în sus, s-a spus. Dacă profilul dvs. este mai mult de tip „tractor” în care avansați cu o viteză foarte constantă, dar, din păcate, nu aveți resursele necesare pentru a vă lansa într-un ritm bun pe un teren mai favorabil, poate fi necesar să vă sacrificați pe urcări pentru a nu pierde atât de mult în comparație cu ceilalți.

Trebuie adăugat că există alergători care, din moment ce nu au tehnica de a merge repede la deal, suferă foarte mult din mers și atunci când vine vorba de nivelare sau coborâre, acest lucru îi revine și petrec mai mult timp decât în ​​mod normal în așa-numita „tranziție”.

Dar nu uitați niciodată „relativitatea” încărcărilor. Acestea pot fi în mod obiectiv puternice, moderate sau moi, în funcție de procentul de pantă, dar modalitatea de a le înfrunta va depinde foarte mult de nivelul alergătorului și, prin urmare, de gradul de pregătire atunci când se confruntă cu secțiuni dure cu pre-oboseală, de asemenea. ca și în ceea ce privește lungimea și duritatea testului: cu cât este mai lungă și cu cât creșterea este mai mare, cu atât sunt mai mici secțiunile în care participanții aleg să alerge, cu atât mai puțin în ultimele secțiuni ale cursei.

Sfaturi pentru mersul în cursă

Dacă alegeți opțiunea de mers pe jos, cel mai normal lucru este că pentru a compensa viteza de alergare trebuie să vă prelungiți pasul. Astfel, înainte de un pas mai lung, forța musculară pe care trebuie să o aplicați este mult mai mare, cu contracții musculare de distanță mai mare. Mâinile ar trebui să se așeze pe genunchi chiar deasupra rotunjirilor - niciodată pe ele pentru a nu modifica mecanica de flexie-extensie - astfel încât, prin simpla fizică, o parte din greutatea noastră va fi transmisă la sol prin tibie - ca și cum picioarele ar fi poli - evitând cvadricepsul să ne ridice toată greutatea la fiecare pas. Un alergător care are această tehnică foarte rafinată ar putea să-l urmeze cu siguranță pe un altul care alege să alerge foarte atent. Nu spunem nimic ciudat, cu siguranță cel mai văzut sau experimentat vreodată în cursă. Există oameni capabili să meargă pe pante grele aproape la aceeași viteză sau chiar mai repede decât alții care aleargă și cu o cheltuială mai mică de energie. Aici cei mai buni alergători de munte fac diferența, mai multe resurse și, prin urmare, mai multă performanță.

Bastoane da sau bastoane nu?

Nu vom spune nimic nou atunci când afirmăm că bastonul suportă lovitura mai bine decât trapul; Alergarea necesită mișcări ale brațelor în timp ce mergeți întotdeauna are mai mult sens să aveți un punct de sprijin și descărcare, principala funcție a bastonului. Dacă reușiți să le gestionați foarte bine, ați putea să dislocați până la 30% din pierderea musculară din picioare, un procent din care ar avea grijă partea superioară a corpului.

Utilizarea stâlpului este din ce în ce mai răspândită, mai ales în ultra trail-uri, deși pentru a obține performanță trebuie să te antrenezi mult cu el și să ai o tehnică foarte rafinată. Nu excludeți utilizarea acestuia în maratoane montane cu pante pozitive mai mari de 2500 de metri, acestea vă vor fi de mare ajutor dacă știți cum să le folosiți.

Și cum folosesc stâlpii pe pantele dure?

Vital este buna utilizare a „lesei”, acea curea care de multe ori enervează și pe care nu toată lumea o folosește. Folosirea greșită a acestuia este aceeași cu purtarea pantofilor fără legare, pierdem funcția lor. A lor este să introducem mâna de jos în sus, astfel încât bastonul să atârne de încheietura mâinii noastre, apoi vârful bastonului este așezat pe pământ și mâna este coborâtă până când aceeași curea ne oprește, în acest moment lesa este deja ne susține pe marginea ulnară a încheieturii mâinii în timp ce curelele trec între mâner și palma mâinii. Apucați mânerul bastonului chiar dacă luați cureaua între ele, așa ar trebui să fie.

Pe pantele dure, idealul este să lansați ambele brațe la unison, cu coatele complet extinse și acolo unde stâlpii ajung „înțepați” dacă lungimea este adecvată - în mod normal, trucul de a le regla cu un cot la 90 ° de flexie și un băț chiar sus a murdări -. Acum ne vom găsi într-o situație de „tragere” a brațelor cu o flexie bilaterală a coatelor și extensia umerilor în timp ce picioarele avansează într-un pas lung adaptându-se la neregulile terenului.