Articolul arată clar că pentru a arde grăsimea corporală (dacă doriți să o reduceți) trebuie să urmați liniile recomandate în afișele care sunt agățate în majoritatea centrelor sportive și oferă recomandări pentru ca acest obiectiv să poată fi atins.

Autor: Gary O'Donovari (Glasgow)

Afișe cu grafică în care zonele antrenament anaerob (Figura 11) împodobesc pereții sălilor și cluburilor de pe toate cele patru laturi ale geografiei noastre, astfel încât cei mai preocupați de corpul lor să facă exerciții religioase, respectând recomandările de a lucra controlând ritmul cardiac.
Cu toate acestea, în timp ce exercițiile fizice la intensitate moderată pot fi adecvate pentru începători, sportivii și pasionații serioși de fitness ar trebui să evite ZQG (zona de ardere a grăsimilor) ca o ciumă (cu excepția zilelor de antrenament ușor sau a fazei de recuperare), cu excepția cazului în care vor să vadă un declin fitnessul și consumul de energie al acestora.

Ce este zona de ardere a grasimilor?

Deși originea conceptului ZQG este necunoscută, probabil că a fost fitness care atribuie următoarele fapte:

1. Calea metabolică derivată din activitatea fizică de intensitate mică până la moderată (60-70%) este generată în principal de consumul de grăsimi.

2. O intensitate optimă pentru a consuma grăsimi ar fi 65% (Figura 11) din cheltuielile maxime de oxigen sau VO2max.

Având în vedere că centre de fitness sau locuri de antrenament le lipsesc, în general, analizoare de gaze care măsoară direct V02max, ZQG este localizat indirect, adică cu un monitor de ritm cardiac, la 60-70% din predicția bătăilor maxime ale individului pe minut (în funcție de vârstă). Această predicție este derivată din formula de 220 de ani. De exemplu, având în vedere un atlet în vârstă de 25 de ani, va avea un ZQG între 117-136 bătăi/minut, (p/m)

este

Utilizarea acestei formule implică două ipoteze de luat în considerare:

1. Că ritmul cardiac în timpul efortului poate fi utilizat pentru a prezice consumul de oxigen.

2. Că ritmul cardiac maxim este același pentru cei de aceeași vârstă.

Aceste ipoteze vor fi contestate ulterior.

Intensitatea exercițiului și consumul de combustibil

Susținătorii ZQG pledează pentru reducerea efortului în schimbul promisiunii creșterii metabolismului lipidic *, ceea ce înseamnă că exercitarea cu 60-70% arde mai multe grăsimi decât carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, profesioniștii din domeniul fitnessului ar trebui să țină cont de sugestia de a lucra intensitate moderată (60-70%), va îmbunătăți nivelul de fitness sau compoziția corpului cu scepticism. Fără îndoială, suntem de acord, performanța atinge o eficiență mai mică pe măsură ce intensitatea crește, dacă durata este menținută constantă, o persoană va arde mai multe calorii cu o muncă intensă (Tabelul 1).

Masa. 4 combustibil folosit și energie consumată în timpul exercițiului la diferite intensități

IntensitateVO2 (L-min ”1) Kcal/L02% Kcal derivat din cheltuieli energetice (Kcal)
Exercițiu CHOLipidePe minutDupă 20 min
Coboară2.04,8033.466.69.6192
Moderat2.54.8650,749.312.2244
înalt3.04,9984,016.015.0300
Foarte inalt4.05.05100,0020.2404
VO2 dat ca exemplu, dar datele sunt realiste CHO = Carbohidrați Adaptat de la McArdle și colab. o mie nouă sute nouăzeci și șase

Să vedem cum folosește corpul diferitele surse de energie în timpul exercițiului: la începutul sesiunii, (la orice intensitate) se inițiază o cascadă de evenimente biochimice prin stimulare neurologică. Glicoliza * este preparată prin intermediul hormonilor și neurotransmițătorilor pentru a permite înlocuirea surselor care provin din calea energiei fosfagene. De aici ... dacă exercițiul este de intensitate mică până la moderată, cerințele de energie sunt îndeplinite în principal de lipide sub formă de trigliceride musculare și acizi grași liberi * (acizi liberi liberi sau FFA). Dar dacă exercițiul este de intensitate mare, va predomina energia furnizată de derivații carbohidraților.

Această tranziție de la oxidarea lipidelor la carbohidrați în timpul exercițiilor de intensitate mare este esențială pentru a crește atât magnitudinea, cât și nivelul de energie eliberată. Mușchii pot extrage mai multă energie pe litru de oxigen consumat din carbohidrați decât din grăsimi. Consiliul. 4 arată că mai mult de 5Kcal. (kilocalorii) de energie sunt eliberate pe litru de oxigen consumat dacă numai carbohidrații sunt oxidați. Pe de altă parte, amestecul de glucide iar lipidele oxidate la o intensitate moderată degajă doar 4,86 ​​Kcal. pe litru de oxigen. Astfel, deși cheltuiala cu oxigen (V02) poate fi un factor limitativ, poate fi satisfăcută cererea mai mare necesară pentru intensitatea ridicată a exercițiului. Din păcate, fibrele musculare cu mișcare rapidă în munca de intensitate ridicată sunt relativ ineficiente, ducând la scăderea puterii asociate exercițiilor de intensitate mare.

Mitul zonei de ardere a grăsimilor

Știm bine că cea mai eficientă cale de scădere în greutate pentru sportivi este de a consuma mai puțină energie din alimente decât consumăm în activitate (indiferent de combustibilul pentru acea activitate.) Știm, de asemenea, că cheltuielile de energie cresc liniar odată cu creșterea intensității în timpul exercițiului: Tabelul 4 arată că sunt cheltuite 404 Kcal. timp de 20 de minute la intensitate mare, comparativ cu 244 Kcal. la un nivel moderat în același timp. Pe grafic. 2, se vede că, pentru munca la 25% din V02max, cerințele exercițiului sunt acoperite în totalitate de depozitul de lipide. Cu toate acestea, este puțin probabil ca costul minim de calorii al unui astfel de exercițiu să aducă o contribuție semnificativă la cheltuielile zilnice de energie. Astfel, este clar cum principiile metabolismului substratului sunt interpretate greșit. Când vine vorba de pierderea în greutate, aspectul crucial nu este proporția fiecărui tip de combustibil utilizat, ci cheltuielile calorice totale.

Adevărata zonă de consum de grăsimi

Există două componente implicate în costul total al energiei în timpul exercițiului:

1º Consumul de energie în timpul activității în sine, care acoperă cea mai mare parte a cheltuielilor de energie,
2 ° Energia irosită în timpul recuperării, în timp ce metabolismul rămâne peste valorile de repaus (bazale). Această a doua componentă numită BPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu) este generată de lipide. Interesant este faptul că orice intensitate în timpul exercițiului nu este suficientă pentru a obține EPOC semnificativ. Prin consens, se știe că este necesar să se lucreze cel puțin 70% din V02max. Deși acest mecanism nu este pe deplin înțeles, se pare că dezechilibrele metabolice în exercițiu determină durata și amploarea BPOC.

Pentru a-și reveni de la exerciții și a reveni la o stare de normalitate, organismul intră în mai multe procese active de consum de energie, până la o oră după activitate. Această zonă post-exercițiu de ardere a grăsimilor există cu greu după o activitate de intensitate moderată. Într-un studiu realizat în același an cu Jocurile Olimpice de la Barcelona (1992), participanții care au pedalat 80 de minute la 29% din V02max au experimentat o creștere mai mare a consumului de oxigen (și a cheltuielilor de energie) timp de 0,3 ore, comparativ cu 3,3 ore grup care a pedalat la 50% din V02max și, în cele din urmă, 10,5 ore de EPOC pentru 75%.

În mod clar, valoarea calorică a EPOC are implicații directe pentru acei sportivi sau indivizi care doresc reducerea greutății. De fapt și dacă căutăm mai multe numere, colegul nostru Sedlock a observat o BPOC de 30 Kcal. după 20 de minute de intensitate mare (> 70% V02max) și a calculat că dacă acest exercițiu s-ar desfășura cinci zile pe săptămână timp de 52 de săptămâni, numai în perioada EPOC ar fi consumate aproximativ 7800 Kcal, echivalent cu aproximativ 1Kg. lipidelor.

Zona de ardere a grăsimilor și răspunsul la antrenament.

Persoanele instruite sunt mai capabile să ardă lipide în timpul exercițiului submaximal decât compatrioții lor cu fotoliu-bol. Această adaptare întârzie oboseala asociată cu epuizarea glicogenului muscular, cunoscută prin expresia engleză lovind peretele sau lovind peretele. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că raportul metabolic de repaus (RMR) crește odată cu antrenamentul de rezistență. De exemplu, omul de știință Lawson a observat o creștere a RMR de 13% la șase subiecți care au participat la un studiu în timpul a 10 săptămâni de antrenament (17 minute, de 3 ori pe săptămână în prima săptămână și au progresat până la 77 de minute de 4 ori/săptămâna din ultima săptămână a studiului).

Când este apăsat butonul de pauză pentru exerciții, chiar și pentru doar trei zile, s-a observat că RMR a scăzut cu până la 7%. Deoarece RMR este principala componentă a cheltuielilor energetice zilnice, orice creștere a ratei metabolice cu exercițiile fizice poate deveni un instrument esențial pentru pierderea în greutate. Aceste răspunsuri la antrenament sunt reduse la tăcere atunci când vine vorba de intensități moderate, adică efectuate în zona de ardere a grăsimilor (Figura 11).

Atleții, entuziaștii și antrenorii deopotrivă ar trebui să țină cont de faptul că ZQG, deși graficul său poate fi găsit în cele mai multe săli de sport moderne și aparate cardiovasculare, provine dintr-o ecuație nedeclarată. Cercetarea care a dat naștere formulei care prezice ritmul cardiac maxim individual (vârsta de 220 de ani) nu a fost niciodată publicată. De asemenea, această ecuație presupune că frecvența cardiacă maximă pentru fiecare vârstă este uniformă. Având în vedere variația considerabilă a fiecărui individ în ceea ce privește ritmul cardiac maxim, aceste ipoteze vor duce inevitabil la unele antrenamente peste ceea ce este programat și altele sub ceea ce este planificat.

În același mod, adică nesigur, presupunerea că procentul de V02max și frecvența cardiacă maximă sunt direct comparabile. Valorile de ieșire a oxigenului sunt cu aproximativ 5-10% mai mici, la orice intensitate, decât cele prevăzute cu ritmul cardiac maxim ca instrument de măsurare. O intensitate de 65% din V02max va corespunde probabil doar cu 55-60% din V02max dorit. În consecință, este posibil să nu atingă cel mai mic punct sau prag pentru îmbunătățirea aerobă stabilit de Colegiul American de Medicină Sportivă în 1995.