În sala de gimnastică putem găsi numeroase dispozitive, mașini și elemente cu care să ne desfășurăm antrenamentele în mai multe moduri, iar unul dintre ele sunt barele (la care putem încorpora discuri de diferite greutăți). În principal, există de obicei două tipuri de bare: una bar scurt care în mod normal are o greutate de zece kilograme și apelul Bara de greutate olimpică de douăzeci de kilograme.

sala

Întrucât intenția de astăzi este de a planifica un antrenament pe tot corpul cu o singură bară, nu vom vorbi despre Z bar, deoarece este de obicei folosit aproape exclusiv pentru exerciții cu o singură articulație și astăzi ne vom concentra practic pe exerciții cu mai multe articulații.

Presă de bancă

Presa pe bancă este unul dintre exercițiile minunate pe care toată lumea, cu excepția cazului în care există o vătămare sau o limitare funcțională, ar trebui să fie inclus în rutina dvs. din cauza impactului pe care îl are asupra creșterii în fputerea corpului nostru superior, deoarece nu numai că funcționează mușchii pectorali ca mușchi principal, dar are și un mare impact asupra tricepsului nostru (în plus, cu cât închidem lățimea aderenței, cu atât vom recruta mai mult tricepsul și mai puțin pectoralii).

Pe lângă pectorali și triceps, un alt mușchi care va funcționa în timpul executării acestui exercițiu a ne oferi stabilitate este umărul, în special manșonul rolelor, care va fi victima principală în cazul în care nu vom folosi o tehnică adecvată pentru a o face.

Squats

După cum am spus deja în multe ocazii, genuflexiunile sunt exercițiul stelar atunci când vorbim despre lucrul mușchilor anteriori ai corpului inferior, adică al cvadricepsului, deși acest exercițiu va necesita și o activare excelentă a întregului nostru segment de bază (numit și nucleu) pentru a ne stabiliza și a ne ajuta să adoptăm o postură mai compactă care să minimizeze riscul de rănire.

Presa militară

Exercițiu clasic pentru a lucra umerii și pe care îl putem face atât cu bara de zece kilograme, cât și cu cea de douăzeci și unu. Evident, și lăsând deoparte diferența de zece kilograme între cele două, un aspect care va marca dificultatea acestui exercițiu este lungimea barei pe care o folosim, deoarece cu cât lungimea este mai mare, cu atât greutatea va fi mai mare față de axa noastră verticală și mai mult efort trebuie să facem pentru a ne menține echilibrați lateral.

Așa cum se întâmplă la genuflexiuni, în performanța presei militare nucleul nostru va interveni în primul rând pentru stabilizarea întregului corp, deci cu cât încărcăturile sunt mai mari, cu atât nucleul va funcționa mai mult și, dacă ne aplecăm prea mult înapoi pentru a compensa lipsa de forță din nucleul nostru, cu atât vom avea un risc mai mare de leziuni lombare.

Greutate moartă

Deadlift-ul este un exercițiu care generează de obicei unele dezbateri, deoarece există cei care îl includ printre exercițiile axate pe munca muschilor femurali și cei care îl plasează în secțiunea exerciții de spate, Și adevărul este că ambele abordări sunt total valabile: funcționează ambele părți, deși poate cu o anumită predominanță a muncii din spate.

Din experiența mea, dacă vrem să încercăm să ne concentrăm un pic mai mult munca asupra hamstrilor, unul mic pe care îl putem folosi este „fundul de pui”: a pune fundul cât mai departe posibil, fără ca acest lucru să ne determine să ne destabilizăm. Dar repet, acesta este un mod de lucru care mă ajută personal simțiți mai multă muncă la ischiori. Dacă doriți să încercați și să lăsați un comentariu aici despre ce credeți, grozav.

Rândul cu bile

Obiectivul principal al acestui exercițiu acum clasic este lucrul mușchilor spatelui nostru. În general, atunci când mergem la o sală de sport avem tendința de a antrena mai mult acei mușchi pe care îi putem „vedea”, adică partea din față a corpului nostru: piept, biceps sau cvadriceps și lăsăm puțin neglijați mușchii lanțului nostru posterior: spate, deltoizi posterioare sau femurale. Și aceasta este o greșeală foarte gravă pe termen lung, va provoca leziuni din cauza decompensării musculare că ne creăm pe noi înșine.

Mai mult, spatele nostru face parte dintr-o axă fundamentală în corpul nostru și, după cum se menționează datele, aproximativ 80-85% din populație suferă sau a suferit la un moment dat probleme de spate care ar fi putut fi prevenite cu o muncă adecvată de intarirea muschilor posterioare.

Călărețul cu buze

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să avem în vedere că, cu excepția cazului în care avem un suport pe care să așezăm bara la început, nu vom putea lucra cu o greutate excesivă, deoarece va trebui să luăm bara de la sol și să o așezăm după gât (și asta fără să ne lovim capul sau să ne arcuim spatele sau să suferim niciun fel de rănire).

Odată ce acest lucru este clarificat, trebuie să subliniem că lunges sunt un complement excelent pentru squats și deadlifturi și vor contribui la formarea cvadricepsului de fier. Pe lângă lucrul musculatura anterioară a corpului nostru inferior, pașii și ei ne vor permite să ne lucrăm nucleul ca element stabilizator, întrucât greutatea manipulată este pe ambele părți ale corpului nostru și va genera o oarecare instabilitate.

Ridică fața cu bara cu mânerul supin

În articolul despre cele mai bune exerciții pentru a-ți lucra umerii în sală, te-am prezentat deja la acest exercițiu. Este, fără îndoială, o lucrare magnifică axată aproape exclusiv pe capul anterior al umerilor noștri, și că în momentul în care selectăm o greutate mare, ne va fi foarte greu să performăm, așa că din nou vă reamintesc recomandarea de a începe cu greutăți ușoare până când câștigi suficientă forță (nu ai încredere în tine cu primele repetări, pentru că este un exercițiu care arde mult și ai putea suferi o vătămare).

Puteți începe să efectuați, de exemplu, numai cu bara scurtă de zece kilograme și încetul cu încetul adăugați greutate.

Roată abdominală cu bilă

Pentru acest exercițiu trebuie doar să amplasăm un disc la fiecare capăt al barei, indiferent de greutatea sa (cu cât discul este mai mare, cu atât bara va fi mai mare de la sol. După cum puteți vedea în videoclip, mișcarea este simplă, dar în același timp este solicitant pentru nucleul nostru.

Propunerea unei rutine complete pentru a efectua în sala de gimnastică

Ca ultim punct, vă vom lăsa o propunere rutină completă pentru a putea efectua în sala de gimnastică cu un singur bar (și discurile pe care le încărcăm, evident). Rețineți că toate exercițiile propuse sunt exerciții cu mai multe articulații, astfel încât încărcăturile cu care va trebui să lucrăm vor fi moderate până la ușoare sau altfel corpul nostru va avea de suferit. Nu pot specifica o greutate de selectat, deoarece fiecare persoană este diferită, dar dacă doriți să vă faceți o idee, eu Nu aș folosi o greutate mai mare de 30-40% din 1RM.

Am vrut să aleg o structură „de sus în jos” pentru a organiza exercițiile într-un fel, dar poți încerca să intercalezi exercițiile în modul în care îți place cel mai mult.

  • Presa militară: 2 seturi de 8 repetări.
  • Ridică fața cu bara cu mânerul supin: 2 seturi de 6 repetări.
  • Banc de presă: 2 seturi de 10 repetări.
  • Rândul cu bile: 3 seturi de 10 repetări.
  • Squats: 2 seturi de 10 repetări.
  • Greutate moartă: 3 seturi de 10 repetări.
  • Călărețul cu buze: 2 seturi de 10 repetări (cu fiecare picior).
  • Roată abdominală cu bilă: 3 seturi de 10 repetări.

Acest articol a fost publicat inițial de Miguel Fitness în ianuarie 2018 și a fost revizuit pentru republicare.