antrenamentul de rezistență este mai important și mult mai eficient decât cardio pentru pierderea de grăsime și este o parte esențială a programului dvs. de formare. Există opt exerciții esențiale pe care toată lumea ar trebui să le includă în programul lor de antrenament de rezistență.

Învățarea de a pierde grăsime

Cum te antrenezi pentru a pierde grăsime? Care sunt cele mai bune exerciții de inclus? Care este cea mai bună divizie de utilizat? Cât cardio faci? Câte zile de recuperare luați?

Informațiile disponibile sunt variate și adesea contradictorii, deoarece ceea ce funcționează pentru un individ nu funcționează întotdeauna pentru altul. Dacă acesta este cazul, cum mergeți la configurarea unui rutină de antrenament dacă toată lumea răspunde diferit la un alt program de instruire?

Toată lumea are propriile metode de antrenament pentru a pierde grăsime, există mai multe metode, tehnici și exerciții de antrenament care funcționează eficient pentru toată lumea, indiferent cine sunt sau care este istoria lor de formare. Antrenamentul de rezistență este o parte esențială a antrenamentului pentru pierderea grăsimilor și este mult mai eficient decât antrenamentul cardiovascular. De fapt, nici nu trebuie să faci cardio!

Există opt exerciții pe care ar trebui să le includeți cu toții în programul dvs. de antrenament de rezistență:
- Squats

- Scufundări sau fonduri în paralel

Seturi/repetări recomandate

Sunt recomandate 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-se 30 de secunde între seturi pentru a menține intensitatea și ritmul cardiac crescut pentru pierderea optimă de grăsime.

Fiecare exercițiu este un exercițiu compus din mai multe criterii, care vă asigură că sesiunile de antrenament sunt cât mai eficiente și eficiente posibil pentru a pierde grăsime și a pierde în greutate, prin recrutarea diferitelor părți ale corpului, inclusiv cele care nu pot fi epuizate în același mod cu exerciții de izolare. În mod ironic, aceste exerciții sunt aceleași care vă vor ajuta să construiți cea mai mare masă musculară, singura diferență este numărul de seturi și repetiții și perioada de recuperare între seturile utilizate.

Acest articol va acoperi pe scurt fiecare exercițiu, precum și va oferi un exemplu de împărțiri de antrenament atât pentru cursantul nou, cât și pentru cel experimentat.

Acum vom explica unul câte unul aceste exerciții care vă vor ajuta să ardeți calorii în plus, și, de asemenea, obține un corp mai muscular și mai tonifiat.

Squats

exerciții

Ghemuitul este regele tuturor exercițiilor. Squats ating majoritatea grupurilor musculare din corp, cu accent pe nucleul și mușchii mari ai corpului inferior. Cu cât sunt mai multe unități de masă musculară și motorie recrutate în timpul unui exercițiu, cu atât este mai bună exercițiu pentru arderea grăsimilor corporale iar ghemuitul este cel mai bun dintre toți.

Puteți încorpora variații ale genuflexiunii, pentru a viza mai mult diferiți mușchi: ghemuitul din față se concentrează mai mult pe quad-uri, în timp ce ghemuitul din spate (recomandat peste ghemuitul din față, deoarece recrutează mai multă activare musculară) face ca fesierii și hamstrings să fie mai mult activ.

GREUTATE MOARTĂ

Dacă ghemuitul este rege, moartea este regină, deși ambele exerciții pot fi utilizate în mod interschimbabil cu titluri de redevență. Impasul lovește nu doar spatele, ci întregul nucleu, recrutarea și întărind mușchii mari ai corpului inferior, de la brâul umărului până la șolduri și picioare, cu accent pe gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings, șolduri și abdominale, întărind și stabilizând coloanele erectoare și partea inferioară a spatelui.

Acest exercițiu este foarte important, deoarece partea inferioară a spatelui este de obicei o zonă foarte slabă pentru cei mai mulți, ceea ce creează la rândul său instabilitate, leziuni și alte probleme. În funcție de forța antebrațului și de prindere, puteți folosi curele pentru a ține mâinile la bară atunci când începeți să vă mișcați greutăți mai mari. În caz contrar, există mai multe poziții ale mâinilor pe care le puteți folosi: ambele mâini predispuse (adică deasupra mâinii), o prindere alternativă (aceasta ajută la rezistență) cu o mână pronată și cealaltă supinată (adică sub mână).

POWERCLEAN

Asemănător cu deadlift-ul pentru mușchii recrutați, dar fără capacitatea de a ridica sarcini grele, Power Cleanse (în spaniolă) este un exercițiu de forță compus Funcționează pe picioare, cvadriceps, glute, partea superioară a spatelui și delturi. Nu este surprinzător că exercițiile de putere sunt cele mai eficiente de utilizat și, deși curățarea puterii este un exercițiu dificil, dacă este efectuată corect, poate fi un real avantaj în atacul tău asupra puterii. Pierderea de grăsime.

BANCA DE PRESĂ

Un alt exercițiu puternic, exercițiul bancar, este exercițiul principal utilizat pentru a lucra pecs (și, într-o anumită măsură, deltele frontale și tricepsul). Ca și în cazul ghemuitului, presă pe bancă poate fi efectuat cu numeroase variații pentru a viza zonele pieptului.

Mai precis, folosirea băncii plate va atinge pieptul mijlociu, folosind o presă pe bancă înclinată va funcționa picioarele superioare (și serratus anterior), în timp ce o apăsare pe bancă de declin va atinge pectorii inferiori. Din nou, greutățile sau o bară pot fi utilizate cu acest exercițiu, bara fiind de preferat, deși utilizarea greutăților necesită mai multă stabilitate.

RÂND DE BARĂ INVERTIT

Lângă corpul inferior, spatele este cel mai mare grup muscular din partea superioară a corpului, care se întinde pe întreaga zonă de la vârful trapezului la șolduri. Contracarând presa de bancă, rândul funcționează în spate. Chiar mai bun decât cel tradițional, inversat recrutează mai mulți mușchi decât precedentul.

Ar trebui utilizată o prindere pronată și, în funcție de lățimea prinderii, puteți viza romboizi sau latissimus dorsi. O prindere mai largă va lovi latisimul mai mult, în timp ce o prindere mai îngustă va viza romboizii. Picioarele pot rămâne pe podea sau ridicate pe o bancă pentru a crește intensitatea exercițiului.

DOMINAT

După canotaj, flotările sunt cel mai complet exercițiu pentru dezvoltarea spatelui, în special pentru laturile laterale și vă antrenați fiecare parte a spatelui, de la partea lată a trapezului și latului, lucrând până la talie și spate, pur și simplu utilizând o combinație de variații de bărbie.

Există atât de multe variații ale chin-up-urilor care pot fi făcute, de la utilizarea greutății corporale totale la asistarea automată, până la adăugarea de greutate sub formă de plăci suplimentare dintr-un lanț pe o centură de greutate.

PRESA MILITARĂ

Numită și presă pentru umeri, presa militară vizează deltele și se face de obicei într-o poziție în picioare, forțând astfel cursantul să-și stabilizeze nucleul, mai degrabă decât să poată folosi banca pentru sprijin (așa cum ar face într-un scaun așezat).

Ca și în cazul genuflexiunilor, forțelor și canotajului, nucleul este activat în timpul presei militare; Se pot folosi gantere sau gantere, cu o bara de preferat, deoarece mișcările unilaterale pot duce uneori la dezechilibre musculare și de forță. Există presă în fața capului și în spatele capului; Presele din spatele capului sunt destinate numai stagiarilor experimentați, datorită riscului crescut de rănire dacă exercițiul este efectuat incorect.

DIPS SAU FONDURI PARALELLE

Scufundările sunt cel mai bun exercițiu pe care îl poți face pentru tricepsul tău. Începătorii pot începe prin a o face pe bancă, cu mâinile pe o bancă și cu picioarele pe pământ. Cursantul cu experiență își poate adăuga greutate în scufundări ținând o ganteră între picioare sau agățând o farfurie pe un lanț pe o centură de greutate.

Concluzie

Pentru a pierde în greutate sau a pierde grăsimi, nu trebuie să uităm că trebuie să vă concentrați mai întâi asupra nutriției. Odată ce dieta este în regulă, apelează la antrenament.

Dacă nu faceți alte exerciții în încercarea de a pierde grăsimea corporală, faceți antrenament de rezistență. Antrenamentul de rezistență este mai important și mult mai eficient decât cardio pentru Pierderea de grăsime, și este o parte esențială a regimului de antrenament.

Cu acestea opt exerciții în programul dvs. de antrenament de rezistență, împreună cu poate un pic de cardio (asigurându-vă că este cardio de intensitate ridicată, acest lucru este mai eficient și mai eficient pentru pierderea de grăsime decât cardio-ul de lungă durată, cu intensitate redusă) și nutriția dvs. perfectă, fiți pregătiți să urmăriți cum se topește grăsimea de pe corp.

Scris de Víctor Martín (CEO Atopedegym.com)

De la Dietfarma apreciem foarte mult pregătirea acestui articol interesant către Victor Martín, blogger din lumea sportului.