hiit

Astăzi scriem despre metoda de antrenament actuală HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată), metodă care ne ajută să ardem calorii, să ne tonifiam mușchii și să ne potrivim printre alte funcții.

Articolul pe care îl vom vedea mai jos are sfatul David Costa, antrenor internațional, creatorul puternicii metode de transformare pentru femei Strong Is The New Sexy. Peste 1000 de fete din Spania îl urmăresc deja!

De ce să urmezi o rutină HIIT?

Pentru a defini pur și simplu HIIT, sunt faze ale eforturi scurte, de mare intensitate, intercalate cu perioade de recuperare. De exemplu, fugiți apoi mergeți câteva secunde și începeți din nou.
Antrenamentele de scurtă durată sunt pentru îmbunătățirea fitnessului, arderea caloriilor și construirea mușchilor.
În ceea ce privește starea fizică: HIIT Permite utilizarea sistemului cardiovascular cu o îmbunătățire consecventă a capacității de recuperare între eforturi. Cu un antrenament regulat, veți putea face mai multe repetări și rezista mai mult în timpul fazelor de efort. În faza de recuperare, îți vei recapita respirația mai ușor, iar ritmul cardiac se va regla mai repede pe măsură ce progresezi.

Un adevărat „ucigaș de calorii”

Ca și în cazul tuturor metodelor de antrenament, eficacitatea unei rutine HIIT va fi mai mult sau mai puțin benefic în funcție de scopul și profilul sportivului.

Amintiți-vă întotdeauna să puneți în context înainte de a interpreta faptele a ceea ce vom face aici:

-Non-sportivi și HIIT: Acest profil de persoană va progresa cu toate metodele de antrenament, inclusiv exercițiile de antrenament. HIIT. Aveți grijă să alegeți exercițiile potrivite și intensitatea potrivită pentru a nu vă pune în pericol integritatea fizică (vezi capitolul următor).

-Alergătorul și HIIT: Fugiți pe jos pentru a vă îmbunătăți puterea aerobă sau prin integrarea exercițiilor de întărire (greutatea corporală la început, apoi cu sarcini suplimentare după câteva săptămâni de antrenament) sub formă de HIIT pentru a câștiga forța musculară și a avea o eficiență mai bună în transferul de forță.

-Culturism și HIIT: Pentru a realiza un exercițiu cardiovascular excelent fără pierderea masei musculare, HIIT va fi interesant din perspectiva fitnessului.

Fiți atenți la antrenament mai mult decât adecvat, un program de antrenament supraîncărcat cu o dietă restrictivă va provoca oboseală mare, prăbușirea alimentelor și pierderea masei musculare. Deci, dacă intrați în HIIT, reduceți volumul de antrenament cu greutăți. Nu credeți că a face mai mult vă va tonifica mai repede corpul!

Ce este un exercițiu de intensitate mare?

Rețineți că antrenamentul la intensitate mare este diferit pentru fiecare persoană. De vreme ce, în funcție de abilitățile lor fizice, nu toată lumea este capabilă să suporte aceeași dificultate.

De exemplu: HIIT timp de 10 minute cu 30 de secunde de greutate corporală ghemuit și 30 de secunde de recuperare pasivă.

Un non-sportiv vei putea face 10-15 genuflexiuni în 30 de secunde, in timp ce un atlet confirmat va face 15-20. Dacă sportivul confirmat face tot atâtea repetări ca și cel care nu este atlet în timpul a 30 de secunde de efort, intensitatea antrenamentului va fi redusă, iar antrenamentul va avea un impact redus.

Exerciții de intensitate mare în timpul rutinei HIIT, Este un exercițiu efectuat la viteză și putere maxime. Intensitatea sesiunii poate fi mărită prin înlocuirea genuflexiunilor cu genuflexiuni sau genuflexiuni cu sarcini. În acest caz, sportivii vor face mai puține repetări, dar vor produce mai multă energie cât mai mult posibil.

Intensitatea este un factor cheie în dezvoltarea musculară

Atenție, nu vă integrați în Rutina HIIT mișcări sau încărcături prea dificile în prima dvs. sesiune. Începeți treptat folosind mișcări și/sau încărcări perfect controlate și creșteți intensitatea la sfârșitul sesiunilor. De asemenea, aveți grijă să nu încorporați prea multe exerciții de sărituri, deoarece este foarte stresant la nivelul articulațiilor din cauza șocurilor repetate.

Incalzi înainte de a efectua exerciții de HIIT Este extrem de important, dacă începeți exerciții de intensitate ridicată, vă va expune la accidentare. Efectuați 2 până la 3 seturi de mișcări programate înainte de sesiuni cu o execuție lentă și o creștere treptată a greutății.

Programul HIIT

Foarte practic, se pot realiza antrenamente HIIT foarte variat, cu doar greutatea corporală (scânduri, alergare, flotări, sărituri etc ...). Gata cu scuzele pentru a nu vă antrena atunci când nu aveți o cameră cu echipamente sportive sau rechizite!

1) Squats

Nivel ușor: stai pe o bancă și apoi ridică-te
Nivel intermediar: ghemuit complet
Avansat: ghemuit sărind
Timp de 5 minute și comutați 30 de secunde efort și 30 de secunde recuperare pasivă.

2) Flotări

Nivel ușor: mâinile sprijinite pe o bancă
Nivel intermediar: mâinile sprijinite pe pământ
Avansat: șopârle sărite

Acest exercițiu constă în a face o împingere și a te ridica. În funcție de nivel, o veți face într-un fel sau altul.
Timp de 5 minute alterna 15 secunde efort și 15 secunde recuperare.

3) Alergare

Timp de 5 minute alterna 15 secunde viteza și 15 secunde mersul pe jos.

Sfaturi pentru antrenor

- Sesiunea este scurtă, așa că trebuie să punem o mână grea pentru a finaliza antrenamentul și a ieși din zona de confort!
- Reglați intensitatea efortului schimbând nivelul exercițiului sau viteza de execuție. După cum sa explicat în paragraful anterior, dacă este prea dificil sau prea ușor.
- Utilizați aplicația gratuită „cronometru de intervale simple” (AppStore) sau „cronometru de intervale” (Android) pentru a vă cronometra eforturile.

Practică Antrenamente HIIT în ghidul #CFSTRONGSEXY în care metoda și exercițiile se schimbă la fiecare 2 săptămâni. Întotdeauna cu cea mai eficientă formă de fitness!