Pentru a menține o stare sănătoasă a corpului, este necesară activitatea fizică. Acest lucru este valabil mai ales atunci când trebuie să slăbești.

Banda alergat minute

Cea mai bună opțiune este să vă antrenați în aer liber sau într-o sală de gimnastică mare. Cu toate acestea, în absența unei astfel de oportunități, nu ar trebui să renunțați la instruire. Exercițiile de slăbit sunt potrivite și pentru antrenamentele de acasă.

Cerințe generale de formare la domiciliu

Exercițiul la domiciliu se face la cel puțin o oră după masă, dar nu pe stomacul gol. Cu o oră înainte de antrenament, se consumă alimente cu carbohidrați. Nu faceți mișcare pe stomacul gol.

Beți câtă apă doriți în timpul antrenamentului pentru a vă menține hidratat. Bea apă caldă, cu înghițituri mici.

Antrenamentul se face cu sau fără echipament sportiv. Exercițiile de greutate corporală sunt la fel de eficiente ca echipamentele atunci când sunt făcute corect.

Inima exercițiilor de slăbit este cardio. În afara sălii de gimnastică echipate, acest lucru înseamnă alergare și mers pe jos rapid pentru câteva mile.

Alergarea necesită îmbrăcăminte specială și încălțăminte confortabilă și sigură.

Atunci când alegeți un set de exerciții, trebuie să țineți cont de nivelul dvs. de fitness. O intensitate prea mare a exercițiilor va dăuna sănătății, o intensitate prea mică nu va avea niciun efect.

Exerciții de corp complet

Există o varietate de seturi de exerciții pe care le puteți face acasă.

Exerciții de slăbit pe părți și pe abdomen

Exercițiile de slăbire laterală acasă includ îndoiri, răsuciri și ascensoare. Ganterele și greutățile vă vor face antrenamentele mai provocatoare și mai eficiente.

Exerciții pentru subțierea mâinilor

Pentru a slăbi, se efectuează exerciții cu gantere: ridicare cu gantere pentru bicepsul în picioare sau așezat, extensia brațelor cu gantere pentru triceps în înclinație sau cu accent pe bancă, presă cu gantere din spatele capului, presă cu gantere în picioare sau culcat, în picioare sau culcat ascensoare cu gantere și alte exerciții. Pentru a pierde în greutate, exercițiile de braț sunt efectuate intens, cu un număr mare de repetări și greutăți ușoare de până la 3 kilograme.

Exerciții pentru subțierea picioarelor

Mușchii picioarelor sunt mai mari decât alți mușchi. Când faceți mișcare în această zonă, corpul consumă cele mai multe calorii. Exercițiile pentru picioare sunt recomandate chiar dacă picioarele nu reprezintă o zonă cu probleme. Squats, lunges și salturi sunt deosebit de eficiente atunci când se utilizează echipamente sportive: gantere, o minge sportivă, kettlebell, clătite cu barbell.

Exerciții pentru subțierea coapselor

Principalele exerciții pentru subțierea coapselor acasă sunt genuflexiuni adânci cu o poziție largă a picioarelor, legănate înapoi și în lateral dintr-o poziție pe patru picioare și ridicarea bazinului. Toate antrenamentele eficiente implică lucrul mușchilor coapsei. Greutățile picioarelor și benzile elastice pentru fitness sunt folosite pentru a crește sarcina.

Exercițiu Tabata

Tabata este un sistem de antrenament cu interval scurt. Astfel de exerciții sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate. Acestea sunt antrenamente scurte, de patru minute, construite pe principiul intervalelor. Principala diferență dintre tabata și alte complexe - este de a lucra la limita posibilităților timp de 20 de secunde, cu un rest de 10 secunde. Exercițiile de antrenament pot fi variate.

Încărcător de slăbire

Exercițiul este un exercițiu ușor și activ conceput pentru a pregăti corpul pentru ziua următoare. Un exercițiu pentru a slăbi acasă nu este suficient, dar poate fi un complement eficient altor seturi de exerciții.

Scopul principal al yoga este conștientizarea de sine și îmbunătățirea de sine. Acesta este un sistem care include nu numai exercițiul fizic, ci și meditația. În ciuda simplității aparente, exercițiile de yoga sunt dificil de realizat și, în combinație cu încărcarea cardiovasculară, sunt eficiente pentru a pierde în greutate și pentru a crește rezistența musculară. Exercițiile de yoga sunt statice, fiecare poziție este ținută câteva minute.

Pilates

La prima vedere, Pilates arată ca yoga. Seamănă într-adevăr cu yoga, dar este un tip separat de antrenament. Nu există filozofie sau practică spirituală în Pilates. A fost inițial dezvoltat pentru reabilitarea traumei. Este o serie de exerciții efectuate într-un ritm lent, adesea cu echipament sportiv.

Scândură

Plank este un exercițiu static care lucrează mușchii întregului corp, antrenează rezistența acestora. Se poate face în fiecare zi, mărind durata. Mai presus de toate, în timpul executării barei, presa se străduiește.

Există mai multe exerciții care pot fi efectuate din această poziție. De exemplu, „alpinist”. Se face după cum urmează: În poziția de scândură cu brațele drepte, picioarele sunt trase alternativ de la genunchi la piept și așezate la locul lor. De asemenea, în poziție de scândură, se efectuează ridicări ale picioarelor, tranziție alternativă de la brațe drepte la coate și spate, răsuciri ale corpului cu ridicarea unui braț.

Antrenament cardiovascular eficient

Cardio este fundamentul pierderii în greutate. Sunt efectuate cu bătăi rapide ale inimii. În timpul antrenamentului cardiovascular, se exercită rezistența musculară și cardiacă. Exercițiul cardiovascular este contraindicat la persoanele cu boli de inimă.

Alergare

Alergatul este cel mai ușor și mai benefic exercițiu cardiovascular.Un jogging zilnic este de obicei suficient pentru a slăbi rapid. Ca la orice sport, alergatul are propria sa tehnică. Atunci când sunt urmate, aceste antrenamente ajută la construirea rezistenței, la întărirea mușchilor inimii și la ridicarea spiritului. Rularea în aer liber în fiecare zi vă poate ajuta să vă colectați gândurile și să găsiți soluții la multe probleme, deoarece crește circulația sângelui în tot corpul și promovează funcționarea corectă a creierului.

Mers pe jos

Mersul pe jos este o formă mai relaxată de exerciții cardiovasculare. Este potrivit pentru cei pentru care sarcina de funcționare este încă prea mare. Pentru a slăbi, mersul pe jos este combinat cu alte activități fizice și dietă.

Fitness

Fitness este orice activitate care vizează menținerea în formă. Pot fi aerobic și exerciții la domiciliu cu gantere. Exercițiul de burpee este unul dintre cele care se pot face oriunde. Se compune dintr-un salt, scândură și împingere.

Aerobic

Aerobicul este bun pentru pierderea în greutate și este de intensitate ridicată. Fiecare antrenament începe cu o încălzire și se termină cu o întindere. Durata unei lecții este de o oră.

Aerobic de apă

Aerobicul cu apă nu este o formă de antrenament mai puțin eficientă decât aerobicul, dar este mai blând. Toate exercițiile se fac în apă cu echipamente speciale. Apa ușurează stresul articulațiilor, iar rezistența sa face ca fiecare exercițiu să fie provocator și eficient.

Un set de exerciții pentru începători în fiecare zi

Antrenamentele intensive nu se fac de obicei în fiecare zi, dar pentru începători, un antrenament zilnic ușor poate fi de ajutor. Setul de exerciții pentru fiecare zi în acest caz constă în încărcarea dimineața și mersul pe jos sau joggingul după-amiaza.

Este mai bine să începeți să vă exercitați cu o încălzire ușoară a tuturor articulațiilor:

  • capul se rotește în mișcări circulare ușoare înainte, dreapta, înapoi, stânga;
  • capul este înclinat alternativ în toate direcțiile;
  • mișcări circulare ale mâinii;
  • trunchiul se apleacă înainte, înapoi, dreapta, stânga;
  • mișcare circulară a picioarelor îndoite.

Majoritatea exercițiilor depind de starea fizică. Fără pregătire, un set de exerciții zilnice la domiciliu pentru începători arată astfel:

  • genuflexiuni;
  • lovituri statice;
  • ascensoare decubite fără greutăți;
  • genuflexiuni;
  • se întoarce.

Noaptea, joggingul sau cel puțin mersul pe jos într-un ritm rapid este potrivit pentru slăbit. Alergarea timp de cel puțin 30 de minute este eficientă. Pentru a slăbi, cel mai bine este să faceți jogging la intervale de timp: 3 minute rapid, 3 minute lent.

Dacă nu vă simțiți bine sau aveți durere, opriți imediat antrenamentul.

Ce antrenament este cel mai bun pentru fete?

Exercițiile fizice la domiciliu pentru femei au ca scop construirea masei musculare și creșterea rezistenței. Mușchii au nevoie de odihnă adecvată, astfel încât planul de antrenament pentru săptămână include cel puțin o zi liberă. De asemenea, corpul are nevoie de o varietate de activități: antrenamentele zilnice pe tot corpul includ diferite exerciții.

Dependența corpului feminin de ciclul menstrual se manifestă prin modificări ale rezistenței și apetitului. În primele zile ale ciclului, antrenamentul de forță de intensitate ridicată nu este recomandat; se recomandă încărcări moderate. Pentru această perioadă sunt potrivite asanele de yoga simple, mersul pe jos și Pilates ușor. A decide ce exercițiu să faci în aceste zile se bazează pe modul în care te simți.

De la aproximativ ziua 6 până la ziua 13 într-un ciclu de 28 de zile, performanța unei femei atinge vârfurile. Antrenamentele pentru slăbit sunt cele mai intense în această perioadă. Cele mai explozive complexe conform protocolului tabata, cele mai dificile asane yoga, cea mai rapidă alergare, greutatea maximă a echipamentului sportiv, toate acestea sunt planificate pentru zilele anterioare ale ciclului.

Setul de exerciții pentru această perioadă arată astfel:

  1. Căldură.
  2. Aleargă 10 minute.
  3. Ghemuit ponderat cu picioare largi
  4. Greutăți de lunges.
  5. Burpee de 10 ori.
  6. Balansați-vă picioarele.
  7. Exercițiu alpinist.
  8. Presă cu gantere în picioare.
  9. Ridicarea ganterelor mincinoase
  10. Bucle.
  11. Scândură.
  12. A întinde.

În zilele ovulației, performanța începe să scadă și intensitatea antrenamentului scade. În această perioadă, joggingul măsurat, sarcina medie și scăzută de antrenament fizic, aerobicul sunt potrivite.

De la 16 la 28 de zile, performanța corpului continuă să scadă. Intensitatea antrenamentului este menținută la nivelul zilelor de ovulație, se adaugă un control nutrițional suplimentar. Înainte de menstruație, fetele doresc adesea să mănânce mai mult, există o nevoie mai mare de carbohidrați. Consumul de mulți carbohidrați va anula efectele antrenamentului anterior.

Program de instruire pentru bărbați

Echipamentele și echipamentele sportive sunt utilizate pentru a obține un efect maxim:

  • bara orizontala;
  • baruri;
  • gantere cu greutatea de 5 kilograme;
  • benzi de fitness;
  • rola de presiune.

Bărbații nu sunt sfătuiți să facă antrenamente zilnice de același tip pentru a nu pierde masa musculară și pentru a nu provoca supraîntrenare.

Rutinele de slăbire într-o săptămână sunt variate și includ o mulțime de exerciții cardiovasculare. Programul de formare de bază pentru bărbați este următorul:

  1. Intervalul de luni (30-40 minute)
  2. Marți odihnă.
  3. Miercuri este antrenament de forță.
  4. Joi este gratuit
  5. Vineri cursa interval.
  6. Pauza de sambata.
  7. Duminica este tabata.

Încălzirea articulațiilor este o necesitate în orice program de antrenament. Evitați rănirea. Întinderea la sfârșitul fiecărui antrenament poate ajuta, de asemenea, la reducerea leziunilor musculare.

Antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Masa musculară mare contribuie la pierderea rapidă și stabilă în greutate. Cu cât masa musculară este mai voluminoasă, cu atât corpul arde în repaus mai multe calorii. Antrenamentul de forță vă ajută să vă faceți puternici. Programul standard conține trei zile de instruire pe săptămână. Restul zilelor, pentru a obține un efect mai mare, se recomandă să faci jogging sau să mergi câțiva kilometri într-un ritm. O zi pe săptămână este dedicată odihnei.

În timpul antrenamentului de forță, fiecare exercițiu se efectuează în 4 seturi de câte 10-15 repetări, urmate de creșterea în greutate.

Prima zi - piept, umeri, triceps:

  1. Căldură.
  2. Flotări cu mâinile.
  3. Burpee.
  4. Flotări pe bancă inversate.
  5. Bucle.
  6. Scândură.
  7. A întinde.

Ziua a doua - Picioare:

  1. Căldură.
  2. Squats clasice.
  3. Lunges clasic.
  4. Lunges invers.
  5. Sari ghemuit.
  6. Burpee 3 seturi de 10 repetări.
  7. Scândură.
  8. A întinde.

Ziua a treia: spate, biceps:

  1. Căldură.
  2. Trageri cu aderență largă.
  3. Trageri de prindere inversă.
  4. Trageți pe o bară joasă pentru repetări maxime.
  5. Calcă 2 minute.
  6. A întinde.

Exerciții cu gantere

Cel mai accesibil echipament sportiv pentru antrenamentele la domiciliu este ganterele. Setul de exerciții pentru fiecare zi include cel puțin o lecție cu acest proiectil. Ganterele vă permit să lucrați fiecare mușchi individual. O serie de exerciții cu gantere începe cu exercitarea corpului inferior și a spatelui. Dacă începeți antrenamentul cu mâinile, la sfârșitul sesiunii nu va mai rămâne energie pentru munca de înaltă calitate a mușchilor mari.

Un exemplu de antrenament la gantere la domiciliu pentru fiecare zi:

  1. Căldură.
  2. Sari cu brațele și picioarele.
  3. Squats.
  4. Lunges.
  5. Întoarceți corpul, în picioare, lateral, cu gantere în mână la nivelul pieptului.
  6. Curbele laterale.
  7. Inclinați rândul cu gantere.
  8. Bucle de biceps cu gantere în picioare
  9. Extensie triceps cu haltere
  10. Ridicarea laterală a ganterelor în picioare

Aderarea atentă la tehnica efectuării fiecărui exercițiu va evita disconfortul și rănirea și va obține rezultate maxime.

Program de antrenament la sala de sport

Abundența echipamentelor de exerciții în sala de gimnastică permite cele mai eficiente și variate antrenamente de slăbit. La începutul fiecărei lecții, ca și acasă, există o încălzire comună. Un program săptămânal de antrenament la sală folosește diferite grupe musculare. Fiecare exercițiu se face în 4 seturi de câte 10-15 repetări. Greutatea în simulatoare este setată astfel încât ultimele repetări ale abordării să fie făcute cu efort.

Prima zi - Picioare:

  1. Căldură.
  2. Banda de alergat 5 minute.
  3. Ridicați platforma cu picioarele.
  4. Extensia piciorului mașinii.
  5. Lunges cu gantere în mână.
  6. Banda de alergat 15 minute.
  7. A întinde.

Ziua a doua - Spate și biceps:

  1. Căldură.
  2. Banda de alergat 5 minute.
  3. Hiperextensia mașinii.
  4. Rânduri de prindere drepte.
  5. Împingerea blocului inferior.
  6. Buclă bicepsă curbată
  7. Ridicarea ganterelor concentrate pentru biceps
  8. Banda de alergat 15 minute.
  9. A întinde.

Ziua a treia - piept și triceps:

  1. Căldură.
  2. Banda de alergat 5 minute.
  3. Presă de banc pe o bancă orizontală.
  4. Apăsați bara înclinată.
  5. Ridicarea ganterelor mincinoase
  6. Rândul triceps
  7. presa franceza.
  8. Banda de alergat 15 minute.
  9. A întinde.

Sarcina de rulare poate fi eliminată într-o singură zi sau zile.

Exerciții cu eficiență nedovedită

Pierderea în greutate a devenit o tendință în urmă cu câteva decenii. La fiecare câțiva ani apar noi modalități de slăbit. Printre acestea se numără exerciții de respirație și vid abdominal.

Exerciții de respirație

Scopul exercițiilor de respirație este de a crește aportul de oxigen către organism. Ajută la îmbunătățirea ventilației pulmonare și a bunăstării generale. Nu există nicio legătură cu pierderea în greutate. Exercițiile de respirație, dacă se dorește, sunt efectuate pe lângă antrenamentul de bază, nu contribuie la pierderea în greutate.

Vidul abdominal

Numeroși autori promit o talie de viespe oricui face acest exercițiu simplu în mod regulat. Vă permite într-adevăr să vă lucrați bine mușchii transversi abdominali, dar grăsimea nu dispare niciodată local. Pentru a arde grăsimi, aveți nevoie de o cantitate mare din întregul corp cu accente în anumite locuri, combinate cu o nutriție adecvată. Dacă s-au acumulat o mulțime de grăsimi în zona și părțile laterale ale abdomenului, atunci golul abdomenului, chiar și de dimineață până seara, nu va ajuta la pierderea în greutate.

Cât de repede poți pierde în greutate

Rata pierderii în greutate depinde de multe variabile: greutatea inițială și dorită, starea fizică, intensitatea antrenamentului și nutriția. Medicii nu recomandă slăbirea prea repede, pierzând mai mult de 1 kilogram pe săptămână. Cu o scădere mai rapidă în greutate, există riscul de a pierde o parte din masa musculară și de a vă distruge sănătatea. Acești factori sunt luați în considerare înainte de a slăbi rapid acasă.

Cu antrenamentul regulat de forță pentru pierderea în greutate, este posibil ca greutatea să nu dispară foarte repede, de exemplu în decurs de un an, dar aspectul se va îmbunătăți treptat pe măsură ce mușchii sunt întăriți.