Sarcina presupune o modificare a rutinei în viața femeii, în special în tot ceea ce ține de practicarea sportului. Când primiți vestea sarcinii, mai ales dacă sunteți o mamă proaspătă, doriți rapid să știți dacă puteți continua cu aceleași activități cu care sunteți atât de obișnuiți. Dar, sarcina este o perioadă cu multe schimbări fizice, emoționale, hormonale ... Cum să știm atunci ce exercițiu putem practica în timpul sarcinii?

Când începeți activitatea fizică în timpul sarcinii?

În primul rând, este convenabil să ne amintim acest lucru cel mai bun moment pentru a începe activitatea fizică este al doilea trimestru de sarcină (din luna a patra), deoarece în primul trimestru nu este recomandată activitatea fizică, deoarece în această perioadă există un risc mai mare de avorturi spontane. Al doilea trimestru este un moment ideal, femeile observând deja schimbări fizice și sunt mai conștiente de starea lor.

Un alt aspect important este mergi la ginecolog pentru a primi un permis de practică de exercițiu/sport adecvat femeilor însărcinate. Este esențial ca ginecologul sau moașa dvs. să știe că veți începe o activitate sportivă, deoarece ar putea exista unele contraindicații cu privire la care ar trebui să vă avertizeze. Dacă nu există, continuați. Și, în funcție de tipul de activitate, se recomandă supravegherea de către un profesionist calificat.

Printre multe activități sportive există unele care sunt ideale pentru femeile însărcinate, deoarece acestea dezvoltă cele mai importante grupe musculare în timpul sarcinii. Vorbim despre înot, Pilates prepartum (cum ar fi exerciții cu fitball pentru femeile însărcinate), yoga prenatală, eliptică, bicicletă staționară, mers pe jos, echilibru corporal sau întindere. Sunt cele mai recomandate activități sportive pentru femeile însărcinate.

În acest articol voi explica mai multe Exerciții Pilates pentru femeile însărcinate în care este folosită mingea fitball și că poți exersa acasă. Atâta timp cât sunt utilizate măsurile preventive corespunzătoare, cum ar fi utilizarea centurii pelvine, precum și un fitball special conceput pentru femeile gravide.

Desigur, puteți participa și făcând o programare la cursurile pentru femeile însărcinate pe care le ofer la clinică. Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate sunt mișcări adecvate de practicat din al doilea trimestru, atâta timp cât nu există contraindicații. Dacă acesta este cazul tău, te încurajez să le practici!

Mergeți mai departe și mergeți la cursuri pentru femeile însărcinate

Exerciții de rutină pentru femeile însărcinate cu minge fitball

Pod peste umeri

În acest exercițiu activăm mușchii adânci ai abdomenului (transversala) si dăm ton gluteilor. Mișcarea de ridicare și coborâre a trunchiului mobilizează coloana vertebrală îmbunătățind flexibilitatea acesteia.

Poziția inițială: culcat pe spate, odihnește-ți picioarele pe minge și întinde brațele de-a lungul trunchiului.

Respirați adânc și, când eliberați, începeți să ridicați (vertebră cu vertebră) coloana vertebrală. Respirați cu portbagajul ridicat și când eliberați aer, coborâți. Acest exercițiu cu fitball acasă pentru femeile însărcinate ar trebui să fie r repeta de 15 ori.

însărcinate

Foto 1. Pod pe umeri.

Podul de umăr cu ridicări de braț

În acest exercițiu adăugăm o dificultate, care este elevarea brațelor. Vom activa mai bine musculatura de nucleu întrucât adăugăm o componentă de instabilitate.

Poziția de plecare: culcat pe spate, cu picioarele sprijinite pe minge și brațele întinse în sus.

Respirați adânc și, în timp ce eliberați, ridicați coloana vertebrală. Respirați cu trunchiul ridicat menținând echilibrul și, atunci când expirați, coborâți (vertebră cu vertebră). Va fi important să mențineți poziția ideală în acest exercițiu de podea pelviană cu fitball pentru a garanta rezultatele.


Foto 2. Pod peste umeri cu ridicarea brațelor.

Activarea planseului pelvian în poziția „broaștei”

Lucrul fundamental în sarcină este exercitați mușchii adânci ai bazinului. Efectuând contracții ale podelei pelvine (exerciții Kegel) prevenim pierderea de urină, gaze sau alte probleme legate de sănătatea intimă în postpartum.

Poziția inițială: culcat pe spate, așezați-vă picioarele pe minge, deschideți genunchii și șoldurile și aduceți tălpile picioarelor împreună (poziția broască).

Respirați adânc (deschizând cutia toracică) și, atunci când eliberați, activați podeaua pelviană (contractați sfincterele ca și cum ați dori să tăiați curentul de pipi). Țineți contracția timp de 5-8 secunde și relaxați-vă. Amintiți-vă că contracția trebuie să fie însoțită de expirare (eliberarea aerului). Repetați acest exercițiu pentru femeile însărcinate de 15 ori.


Foto 3: Exercițiu de podea pelviană cu fitball: contracție de podea pelviană în poziție de broască.

Mobilizarea soldurilor

Obiectivul acestui exercițiu cu fitball pentru femeile gravide este de a face aductorii mai flexibili (fața interioară a coapselor) și câștigă elasticitate în articulațiile pelvine pentru nașterea naturală. În timpul primei faze a travaliului (dilatarea) este important ca pelvisul să aibă o tensiune musculară cât mai mică. Dacă mușchii externi ai pelvisului sunt contractați și strânși, articulațiile pelvine își pierd mobilitatea. Acest lucru ar putea face dificilă dilatarea și prelungirea travaliului.

Poziția de pornire: pe genunchi, aduceți piciorul stâng în lateral și așezați talpa piciorului pe sol (vârful piciorului îndreptat spre lateral). Așezați o mână pe minge pentru o stabilitate mai mare.

Respirați adânc și, când eliberați, aduceți pelvisul (greutatea corpului) în partea stângă (spre piciorul stâng), veți observa o întindere ușoară în zona inghinală, a coapsei interioare și a planșeului pelvian. Respirând, reveniți la poziția de plecare.

Este o întindere dinamică, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să rămânem în poziția nemișcată, ci să mutăm portbagajul cu fiecare inspirație și expirație. Repetați de 20 de ori. Schimbați partea și faceți încă 20 de repetări.


Foto 4: Mobilizarea șoldurilor.

Relaxarea mușchilor lombari

După exercițiul de fitball anterior antepartum, este posibil să observați tensiune la nivelul spatelui inferior. Este important să se întindă din când în când partea inferioară a spatelui (între exerciții cu o minge de fitness pentru femeile însărcinate), deoarece creșterea curburii lombare determină creșterea tensiunii musculare și a durerii.

Poziția de pornire: pe genunchi, așezați-vă fesele pe picioare, întindeți-vă genunchii (pentru a lăsa loc pentru burtă), susțineți-vă capul și cutia toracică pe minge. Faceți mișcări laterale netede, mișcând mingea și trunchiul. Nu uitați să nu vă desprindeți niciodată fesele de călcâi.


Foto 5: Relaxare lombară.

Exercițiu „pelvis liber”

Conceptul „pelvis liber” în formarea femeilor însărcinate se bazează pe efectuarea mișcărilor șoldului care facilitează potrivirea fătului în canalul de naștere. Este un exercițiu foarte benefic cu fitball pentru femeile însărcinate de a practica în timpul sarcinii și, de asemenea, în prima fază a nașterii naturale. Relaxează partea inferioară a spatelui, mobilizează articulațiile pelvine și stimulează bebelușul să se potrivească corect în pelvis.

Poziția inițială: Așezat pe minge, cu rotația externă a picioarelor (genunchii în afară), înclină ușor trunchiul în față și sprijină mâinile pe picioare. Efectuați mișcări laterale ale șoldului.


Foto 6: Mișcarea laterală a bazinului.

Mobilizarea bazinului cu asimetrie a picioarelor

În al treilea trimestru adăugăm exercițiile cu asimetrie a picioarelor din moment ce preveni complicațiile, ca de exemplu, înclinația fătului spre șold. Acest lucru ar putea îngreuna livrarea și ar putea crește riscul utilizării instrumentelor în livrare.

Poziția inițială: pe genunchi, așezați ambele mâini pe minge. Aduceți piciorul stâng înainte, așezați talpa piciorului pe sol și deschideți ușor genunchiul (pentru un confort mai mare). Mutați-vă corpul înainte (aduceți greutatea corpului spre piciorul principal) și reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori și apoi schimbați picioarele.


Foto 7: Exercițiu cu asimetrie la picioare.

Activarea planseului pelvian și a abdominisului transvers

Importanta lucrează podeaua pelviană și abdominisul transvers în sinergie este esențială pentru o mai mare eficacitate a muncii. Mușchii adânci ai bazinului și abdomenului funcționează ca un întreg și ar trebui să fie antrenați și în acest fel.

Poziția inițială: pe toate cele patru picioare, așezați partea superioară a trunchiului pe minge, întindeți genunchii la lățimea șoldurilor.

Respirați adânc și, când eliberați, apăsați mingea cu brațele (împingeți în jos) și, în același timp, contractați podeaua pelviană și abdominisul transvers (împingând buricul înăuntru). Folosind forța cu brațele veți spori contracția musculară. Inspirator, relaxează totul. Repetați acest exercițiu de podea pelviană cu fitball de 20 de ori.


Foto 8: podea pelviană și activare abdominală transversală.

Intindere laterala

Obiectivul acestui exercițiu de fitball la femeile gravide este câștigă flexibilitate în mușchii laterali ai cutiei toracice, întrucât în ​​timpul sarcinii este tensionat, coastele sunt comprimate și femeile au adesea senzația „de parcă le-ar lipsi respirația”. Prin întinderea mușchilor dorsali, a părților laterale ale trunchiului și a mușchilor cutiei toracice putem atenua aceste disconforturi.

Poziția inițială: Stând pe minge, picioarele se despart de lățimea șoldului.

În timp ce inspirați, ridicați brațul drept (drept) și, eliberând aer, flectați coloana vertebrală spre partea stângă (înclinați trunchiul spre stânga) și întindeți brațul spre aceeași parte. Repetați de 10 ori și apoi schimbați brațele.


Foto 9: întindere laterală.

Pod peste umeri cu mingea

În acest exercițiu cu fitball acasă pentru femeile însărcinate, ridicăm trunchiul ținând mingea cu mâinile. Vom observa o stabilitate mai mare în centura umărului, deoarece greutatea mingii ajută la susținerea scapulelor și a umerilor bine pe sol.

Poziția inițială: culcat pe spate, cu picioarele îndoite, țineți mingea cu mâinile și întindeți brațele în sus.

Respirați adânc și, atunci când eliberați, ridicați coloana vertebrală (vertebră cu vertebră), inhalând în jos. Verificați dacă mingea nu se mișcă, că brațele nu se întorc și că încheieturile sunt aliniate cu umerii. Repetați de 15 ori.


Foto 10: Pod pe umeri cu mingea.

Ce părere aveți despre aceste exerciții cu fitball pentru gravide? Pune-le în practică în timpul sarcinii și descoperă rezultatele pe care ți le oferă.