slăbi

De mulți ani se știe că activitatea fizică regulată este crucial atât pentru a menține o siluetă subțire, cât și pentru a avea grijă de sănătate. Prin urmare, de data aceasta am compilat o serie de exerciții pentru a slăbi și a tonifica picioarele.

Deși este adevărat că rezultatele sale depind foarte mult de dietă, așa cum este detaliat într-un studiu de medicină sportivă, practicarea lor întărește în mod regulat mușchii și crește arderea grăsimilor.

Cel mai bun dintre toate, pot fi practicate în orice spațiu, deoarece mulți nici măcar nu au nevoie de unelte de gimnastică. Îndrăznești să asumi provocarea?

De ce să faci mișcare pentru a slăbi?

Obiectivul principal al exercițiilor de slăbire și tonificare a picioarelor este îmbunătățirea siluetei. Cu toate acestea, dincolo de acest lucru, acest tip de activitate aduce și alte beneficii. De fapt, Trebuie remarcat faptul că nu este vorba doar de pierderea de kilograme, ci și de arderea grăsimilor.

O persoană care reduce aportul de calorii pentru a pierde în greutate fără a include exerciții fizice în rutina sa poate pierde mușchi și grăsimi, așa cum indică o publicație medicală Mayo Clinic. Când oamenii slăbesc, o parte din greutate pierdut corespunde masei musculare.

Acest lucru se datorează faptului că organismul caută rezerve de energie atunci când cantitatea de calorii din dietă este redusă. Atunci, alături de rezervele de grăsime, folosește și proteine ​​musculare.

Menținerea unui plan de exerciții fizice alături de dieta dvs. este cel mai bun mod de a reduce pierderile musculare. De asemenea, exercițiul fizic îmbunătățește sănătatea generală și șiEste unul dintre cele mai bune obiceiuri pentru a spori funcțiile metabolice, crește rezistența fizică și reduce oboseala.

Cele mai bune exerciții pentru a slăbi și a tonifica picioarele

Există o mare varietate de exerciții pentru a pierde în greutate și a tonifica picioarele. Practica sa și numărul de repetări pot depinde de starea fizică actuală a persoanei.

Vă rugăm să rețineți că următoarea rutină este descrisă doar ca exemplu. Pentru a obține un plan de instruire adecvat abilităților și obiectivelor tale, Vă recomandăm să consultați un profesionist în activitate fizică. În plus, dacă intenționați și să vă schimbați dieta, trebuie să apelați la un nutriționist.

Incalzi

  • Găsește un loc mare în casa ta unde să te poți deplasa fără probleme și să începi să faci jogging moderat într-un singur punct, de parcă ar fi un marș.
  • Păstrați-vă respirația controlată: trebuie să vă puneți tot corpul în mișcare fără să simțiți oboseală.

Jog ușor

Dacă aveți suficient spațiu pentru a face jogging acasă schimbându-vă corpul, atunci măriți ritmul jogului anterior și începeți. Dacă spațiul tău este strâns, poți jogging într-un singur loc într-un ritm mai mare, dar fără a face mișcări bruște.

Mișcă-ți picioarele mai repede și nu uita că trebuie să respiri încet și ritmic, inspirând și expirând aerul în mod natural. Este un exercițiu util pentru a lucra cvadricepsul și a îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie. Dedicați 5 minute rutinei.

A sări coarda

Odată ce ați terminat cu joggingul ușor, aduceți picioarele împreună și îndoiți puțin genunchii. Așezați brațele pe părțile laterale ale corpului ca într-o poziție pentru a sări coarda și simula salturile.

Dacă aveți o frânghie, o puteți folosi pentru a facilita exercițiul. Acest exercițiu vă permite să vă consolidați și să vă tonificați vițeii. Efectuați 20-30 de salturi pe rutină.

Squats

Fără îndoială, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a slăbi și a tonifica picioarele. Este la fel de simplu ca să te ridici de pe un scaun și să te așezi din nou. Nivelul său de dificultate poate fi variat folosind greutăți de diferite dimensiuni.

Pași

Acesta este un exercițiu eficient pentru a tonifica fesierii și picioarele. La fel ca precedentul, poate fi suplimentat cu o pereche de greutăți pentru a-i crește gradul de dificultate.

  • Să o facă, începeți cu picioarele la distanță de umeri și apoi aduceți un picior înapoi. Piciorul din față ar trebui să fie îndoit și piciorul din spate, cu călcâiul înalt.
  • Sprijiniți-vă de piciorul din față și începeți să urcați în sus și în jos. Amintiți-vă că, atunci când coborâți, genunchiul ar trebui să fie în linie dreaptă cu gleznele, niciodată în față.

Șopârle

Pe podea sau pe un covor de exerciții, sprijiniți-vă genunchii și palmele (acestea din urmă la lățimea umerilor), încrucișați-vă picioarele și ridicați bine corpul întinzând brațele. Asigurați-vă că restul corpului este în linie dreaptă, fără ca fundul să iasă.

Odată ce sunteți gata, coborâți-vă ușor, ca și când doriți să atingeți solul cu pieptul. O puteți face și susținând bilele picioarelor, dacă nu vă este dificil.

Triceps Dips

Găsiți un pas și stați cu mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor. Mutați corpul până când este gol, cu brațele îndoite și coatele înapoi. Apoi, extindeți brațele și repetați această mișcare de mai multe ori, evitând ca fesele să perie podeaua înainte de a reveni la poziția de plecare.

Bicicleta

Exercițiile cu bicicleta pot fi făcute cu bicicleta clasică într-un tur al locurilor din apropiere sau acasă, pe o bicicletă de exerciții. În mod ideal, păstrați-vă spatele drept și asigurați-vă că mișcarea este regulată și ritmică. Timpul recomandat variază de la 20 la 30 de minute, deși acest lucru depinde de sportiv și de obiectivele acestora.

Concluzie

După cum puteți vedea, este o rutină care combină activitățile cardiovasculare și de forță pentru a facilita rezultatele. Fii consecvent și vei vedea modificările în cel mai scurt timp. Și nu uitați să mâncați sănătos și să opriți obiceiurile proaste, cum ar fi fumatul sau alcoolul!

  • Stiegler, P., Cunliffe, A. Rolul dietei și exercițiului pentru menținerea masei fără grăsimi și a ratei metabolice de odihnă în timpul pierderii în greutate. Sports Med 36, 239-262 (2006). https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
  • Pierdere în greutate. Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466?p=1
  • Johnston, B. Beneficiile exercițiului. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/home/foundations/exercise-and-physical-form/benefits-of-exercise
  • Activitate fizica. Organizatia Mondiala a Sanatatii. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
  • Stiegler, P. și Cunliffe, A. (2006). Rolul dietei și al exercițiilor fizice pentru menținerea masei lipsite de grăsimi și a ratei metabolice de repaus în timpul pierderii în greutate. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.). https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
  • Chaston, T. B., Dixon, J. B. și O'Brien, P. E. (2007). Modificări ale masei fără grăsimi în timpul pierderii semnificative în greutate: o revizuire sistematică. Jurnalul internațional de obezitate. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803483
  • Garrow, J ., și Summerbell, C . (o mie noua sute nouazeci si cinci). Metaanaliza: efectul exercițiului fizic, cu sau fără dietă, asupra compoziției corpului subiecților supraponderali. Jurnalul European de Nutriție Clinică. https://doi.org/10.1016/j.childyouth.2008.08.004
  • King, N. A., Horner, K., Hills, A. P., Byrne, N. M., Wood, R. E., Bryant, E., ... Blundell, J. E. (2012). Apetitul la exercițiu și gestionarea greutății: Înțelegerea răspunsurilor compensatorii în comportamentul alimentar și modul în care acestea contribuie la variabilitatea pierderii în greutate induse de efort. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.082495
  • Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E. și Gower, B. A. (2008). Antrenamentul de rezistență conservă masa fără grăsime și cheltuielile de energie de repaus după pierderea în greutate. Obezitatea. https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

Licențiat în comunicare socială - Jurnalism de Universitatea din Quindío (2015). A lucrat la Casa Editorială „El Tiempo”, la Primăria orașului Sevilia (Valle del Cauca), Fundația Educațională Metropolitană UTEM, PUBLIDEAS și Institutul Sportiv Tenjo. Printre unele dintre funcțiile sale au fost crearea de conținut digital și tipărit și administrarea rețelelor sociale.