care

În calitate de alergători, căutăm întotdeauna modalități de a ne îmbunătăți performanța și de a avea cea mai bună greutate posibilă., încorporarea antrenamentului pe intervale în rutinele noastre obișnuite ajută cu siguranță. Dar noile cercetări arată că antrenamentul la intervale poate face mai mult decât să-ți crească performanțele de alergare - te poate ajuta și să slăbești, dacă acesta este obiectivul tău.

Înainte de a continua lectura, vă recomand să citiți articolele mele despre Greutatea ideală și mușchiul alergătorului, importanța grăsimii corporale în alergător și importanța nutriției. înțelegând aceste articole veți cunoaște importanța de a fi subțire, dar excelent hrănit pentru a vă îmbunătăți ca alergător.

Articolul privind antrenamentul la intervale a fost publicat în British Journal of Sports Medicine, cercetătorii au analizat datele din 36 de studii anterioare care au implicat 1.012 persoane care au comparat efectele antrenamentului la intervale cu exerciții continue de intensitate moderată timp de cel puțin patru săptămâni.

Înainte de a continua, trebuie să înțelegeți că există o mare diferență între antrenamentul anaerob sau de intensitate față de antrenamentul moderat sau aerob. În acest articol vă voi explica; Importanța energiei musculare.

Autorii studiului împart antrenamentul la intervale în două categorii: HIIT (exercițiu de intensitate mare) și antrenament la intervale de viteză. Ei au definit HIIT ca un exercițiu efectuat la 80% sau mai mult din dvs. ritmul cardiac maxim, și antrenamentul la intervale de sprint ca un exercițiu egal sau mai mare decât al tău VO2 max (cu alte cuvinte, un efort total). În timp ce protocoalele pentru fiecare au variat între studii, cea mai frecvent utilizată rutină HIIT a inclus 4 minute de muncă de intensitate mare urmate de 3 minute de recuperare. În ceea ce privește sprinturile, cele mai utilizate 30 de secunde de efort „total” au alternat cu 4 minute de recuperare sau 8 secunde de lucru cu 12 secunde de recuperare.

Exercițiul de intensitate moderată este definit ca un efort continuu în care atingeți 55-70% din ritmul cardiac maxim sau 40-60% din VO2 max. Din nou, rutinele la starea de echilibru au variat de la 10 la 60 de minute, cu 40 la 45 de minute și 29 la 35 de minute fiind cele mai frecvente.

Rezultatele.

În timp ce oamenii au pierdut în greutate și grăsime corporală din cauza celor două tipuri de antrenament pe intervale (HIIT și sprint) și exerciții continue de intensitate moderată, antrenamentul pe intervale a fost, în general, mai eficient. Cei care au făcut oricare tip de antrenament pe intervale au pierdut cu 29% mai multă greutate decât cei care au făcut exerciții continue de intensitate moderată.

„Antrenamentul pe intervale pare să-ți schimbe metabolismul, iar exercițiile de intensitate mai mare par să promoveze multe schimbări fiziologice care ar putea favoriza pierderea în greutate pe termen lung”, coautor al studiului, Paulo Gentil, dr., Profesor în departamentul de educație fizică și dans la Universitatea Federală din Goiás din Brazilia, a spus el Runner's World. "Cu alte cuvinte, face corpul tău mai eficient în oxidarea grăsimilor.".

Intensitatea moderată, pe de altă parte, nu provoacă aceleași modificări în metabolismul dvs. ca și antrenamentul de intensitate mai mare, potrivit Gentil.

„În timp ce exercițiile de intensitate moderată oxidează grăsimile și caloriile în timpul performanței, s-a demonstrat că, după încetare, există modificări metabolice care pot împiedica pierderea de grăsime și favoriza acumularea de grăsimi”, a spus el. „Deși asta nu înseamnă că exercițiile de intensitate scăzută până la moderată determină îngrășarea oamenilor, însă sugerează că adaptarea metabolică la această formă de exercițiu ar putea, cel puțin parțial, să compenseze grăsimea oxidată în timpul efortului.

Dar doar pentru că cercetările au descoperit că intervalele sunt mai bune pentru pierderea în greutate, nu înseamnă că trebuie să le faci întotdeauna, deoarece aceste tipuri de antrenamente sunt mai solicitante pentru corp, nu ar trebui să fie făcute la fel de des sau ar putea provoca răniri .

Deci, dacă ați făcut un antrenament cu viteză foarte dur, care a epuizat majoritatea depozitelor dvs. de glicogen, veți avea nevoie de două până la trei zile de recuperare înainte de a face altul, potrivit Gentil.

Concluzie.

În opinia mea, antrenamentul pentru un alergător începe mai întâi cu modificări ale obiceiurilor alimentare, unde rezultatele sunt copleșitoare atunci când sunt combinate cu un plan de antrenament.

Trebuie să se țină cont de faptul că pentru a alerga mai mult și mai bine, este necesar să se adapteze la corp, este necesar să se abordeze indicii corpului adecvați pentru atletism, altfel nu se vor obține rezultate bune.

Dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să ții cont de modul în care te hrănești și, în al doilea rând, de modul în care te antrenezi, trebuie să ai și un obiectiv clar, fie că este să alergi pe jumătate sau pe distanță.

Recomandarea mea principală este dacă sunteți începător, antrenați-vă pentru distanța de mijloc și faceți o tranziție spre partea de jos după câțiva ani, iar când faceți tranziția, nu abuzați de kilometraj, deoarece vă veți purta inutil corpul.

Combinația unei diete bune cu antrenamentele la intervale este excelentă pentru a pierde în greutate și a vă întări în același timp, de asemenea vă face mult mai rapid, dar nu vă face rezistent, pentru ei trebuie să vă antrenați aerob.

În general, alerg intervale marți și vineri, nu abuzez de ele, deoarece abuzul de ele este un risc latent de rănire, tipul de intervale variază, de asemenea.

Există intervale aerobe și anaerobe.

Aerobicul este o serie de 4x2000 3x3000 cu trei minute de rec la 70% efort, unele sunt limita aerobică, cum ar fi 5x1000 5x800 la 75%, iar anaerobii sunt de tip 10x300/200o400 cu 1 sau 2 minute de recuperare, sau 3x1000, 5x300 cu 3 până la 5 minute de recuperare, dar cu un efort de 90 sau 100%, totul depinde de obiectiv, fie că este vorba de viteză, adâncime medie sau adâncime.

Am un mod foarte practic de antrenament, am o secvență, este așa:

Luni: Ritm aerob progresiv mai mult de 1 oră.

Marți: serie aerobă sau aerobă limită.

Miercuri: Ritm sau tempo stabil, mai mult de 1 oră.

Joi: Ritm aerobic blând 30 de minute și forță generală.

Vineri: serie anaerobă.

Sâmbătă: ritm sau tempo stabil, mai mult de 1 oră.

Depinde de obiectivul în care variază combinațiile și distanța, fie să rulez un 1500 pe pistă, un 5k, un 10k, 21k sau 42k, de asemenea, dacă este pre-sezon sau sezon.

De încă un alergător Omar Martinez Vomarmar

Dacă vă place conținutul meu, vă invit să vizitați celelalte rețele de socializare ale mele: