Înclinarea pelviană anterioară este atunci când pelvisul, care include oasele șoldului și pubianului, se înclină sau se rotește înainte.

înclinării

Acest lucru se datorează unui dezechilibru muscular în jumătatea inferioară a corpului. O combinație de mușchi slabi și strânși trage pelvisul înainte.

Mușchii tensionați și hiperactivi care pot contribui la o înclinare pelviană anterioară includ:

    • Grupul cvadriceps sau mușchii din fața coapselor
    • Flexorii șoldului, care sunt mușchii mici din zona inghinală din față

Muschii slabi și inactivi care pot provoca această afecțiune includ

  • Grup gluteal, care sunt mușchii feselor
  • Grup de hamstring, mușchii din spatele coapsei
  • Rectus abdominis, cunoscut sub numele de abdomenul inferior

Inclinația pelviană anterioară este adesea vizibilă la o persoană, deoarece conferă spatei inferioare un arc exagerat și face ca fesele să iasă.

În acest articol, oferim șapte exerciții de înclinare a bazinului anterior care pot ajuta la corectarea acestei afecțiuni.

Cuprins

Exerciții pentru corectarea înclinării pelviene anterioare

Următoarele exerciții pot ajuta la corectarea unei înclinări pelviene anterioare:

Înclinare pelviană posterioară

Este vital să înveți să inclini pelvisul în cealaltă direcție. Pentru a face acest lucru, o persoană poate urma acești pași:

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, șoldurile depărtate.
  • Strângeți fesele și înclinați bazinul în sus.
  • Spatele tău ar trebui să simtă că se striveste de sol. Mușchii abdominali vă pot ajuta să vă împingeți spatele în jos.
  • Reveniți la poziția pelviană normală.
  • Repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori.

Practicarea acestei mișcări în picioare este, de asemenea, utilă în activarea mușchilor fesieri și îmbunătățirea mobilității pelvine.

Stretching Quadriceps în genunchi

La o persoană cu înclinare pelviană anterioară, mușchii grupului cvadriceps sunt hiperactivi și tensionați. Încercarea de a prelungi acești mușchi îi va împiedica să-ți tragă pelvisul. Efectuarea acestei întinderi va prelungi și flexorii șoldului.

Pentru a face o întindere a cvadricepsului în genunchi, o persoană trebuie:

  • Îngenunchează pe pământ.
  • Mutați piciorul stâng înainte, îndoind genunchiul și plantând piciorul stâng pe pământ.
  • Partea din față a coapsei trebuie să fie paralelă cu podeaua și la 90 de grade de tibie.
  • Strângeți mușchii fesieri și împingeți bazinul înainte.
  • Țineți timp de 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Pentru a vă viza mai mult flexorii șoldului, înclinați-vă mai mult în întindere. Este esențial să încercați să obțineți bazinul.

O persoană va simți în primul rând această întindere în mușchii cvadriceps și flexorii șoldului.

Întinderea cvadricepsului în picioare

Aceasta este o altă întindere a cvadricepsului care va viza și flexorii șoldului. Pentru a efectua această întindere, o persoană trebuie:

  • Ridicați-vă drept, îndoiți genunchiul stâng și susțineți piciorul sau glezna din spate.
  • Trageți glezna spre fese cât mai mult posibil fără a provoca disconfort.
  • Strânge-ți fesele și abdomenul, strângând bazinul.
  • Țineți timp de 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Gândirea la împingerea genunchiului spre podea poate ajuta persoana să simtă întinderea mai intens.

Squats

Acest exercițiu întărește grupul de glute. Este esențial să vă concentrați asupra strângerii fesierilor atunci când stați în picioare.

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și îndreptă degetele de la picioare înainte.
  • Coborâți-vă corpul într-o poziție așezată, împingând gluteii înapoi și menținând trunchiul înalt.
  • Țineți coapsele paralele cu podeaua.
  • Apăsând pe glute, împingeți în sus într-o poziție în picioare cu bazinul ușor îndoit.
  • Repetați de 12-15 ori.

Masa

Acest exercițiu va îmbunătăți puterea de bază. Abs ar trebui să rămână strâns și strâns spre coloana vertebrală. Strângerea gluteilor va ajuta, de asemenea, la stabilizarea corpului.

  • Începeți cu patru picioarele și apoi întindeți picioarele înapoi, folosind degetele de la picioare pentru a vă susține greutatea.
  • Așezați-vă greutatea corporală rămasă pe coate și antebrațe. Corpul ar trebui să fie într-un șir lung.
  • Șoldurile nu trebuie să fie mai înalte sau mai mici decât umerii.
  • Pentru a ține corect fierul de călcat, strângeți fesele și abdomenul. Mișcarea ușoară a bazinului vă poate ajuta să vă angajați abdomenul.
  • Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.

Pod

Acest exercițiu va îmbunătăți gluteul și forța abdominală, în timp ce vă dezactivați flexorii șoldului.

Pentru a face un pod, o persoană ar trebui:

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, șoldurile depărtate.
  • Strângeți fesele și poziționați bazinul spre tavan.
  • Rulați-vă până când partea din spate se ridică de la sol. Umerii trebuie acum să susțină greutatea corporală.
  • Țineți apăsat 5 secunde în timp ce vă concentrați asupra stoarcerii feselor.
  • Glisați încet, concentrându-vă pe lăsarea fiecărei vertebre să atingă podeaua la rândul său, până când spatele dvs. este plat din nou pe podea.
  • Repetați de 12-15 ori. Construiți până la 3 jocuri.

Buclă abdominală

Buclele sau abdomenele abdominale lucrează rectul abdominal. Mișcarea nu trebuie să fie semnificativă, dar este crucială activarea mușchilor în poziția corectă.

O buclă abdominală implică următoarele serii de mișcări:

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, șoldurile depărtate.
  • Pune-ți mâinile în spatele capului, ținând coatele deschise.
  • Glisați coastele în bazin în timp ce vă concentrați asupra strângerii mușchilor abdominali.
  • Umerii și capul se vor ridica în mod natural cu această mișcare.
  • Lăsați ochii să se concentreze pe genunchi pentru a menține capul într-o poziție sigură.
  • Coborâți spatele la poziția inițială.
  • Repetați de 12-15 ori. Construiți până la 3 jocuri.

Alte sfaturi

Alte modalități prin care o persoană poate ajuta la corectarea unei înclinări pelviene anterioare includ:

  • folosiți un birou în picioare la locul de muncă
  • ridicându-se frecvent și întinzându-se dacă stați perioade lungi
  • evita purtarea tocurilor înalte
  • vizitarea unui podolog pentru exerciții sau tălpi interioare

Testele de înclinare a bazinului anterior

Este esențial să efectuați un test de înclinare a bazinului anterior înainte de a începe exercițiile corective. Testul Thomas este o metodă simplă pe care oamenii o pot folosi.

Pentru a susține testul Thomas, o persoană ar trebui:

  • Așezați-vă pe o masă cu picioarele îndoite la genunchi și picioarele inferioare atârnând peste margine.
  • Îndoiți un picior și strângeți-l la piept.
  • Dacă coapsa în repaus este ridicată de pe masă, individul poate avea o înclinare pelviană anterioară.

Cum se dezvoltă înclinarea pelviană anterioară?

Unii oameni mușchii se tensionează ca urmare a anumitor obiceiuri de viață sau a disfuncției musculare.

Factorii care vă pot crește riscul de a dezvolta o înclinare pelviană anterioară includ:

  • așezat perioade lungi
  • ciclism
  • purtați tocuri înalte
  • picioarele plate

Complicații

Inclinarea pelviană anterioară crește presiunea asupra oaselor inferioare ale spatelui. Această presiune poate provoca oboseală musculară și alte probleme, cum ar fi:

  • tensiune în mușchii gâtului
  • dureri de spate
  • rotația interioară a șoldului și genunchiului
  • dureri de șold și genunchi
  • presiune asupra flexorilor șoldului cauzând sciatică

Persoanele care suferă de dureri de gât și de spate, împreună cu o înclinare pelviană anterioară, ar trebui să viziteze un terapeut fizic sau ocupațional pentru un plan complet de tratament.

Chiar dacă această afecțiune nu provoacă durere, este vital să lucrați la prelungirea mușchilor strânși și la întărirea mușchilor slabi pentru a corecta o postură slabă.

A efectua

O înclinare pelviană anterioară poate afecta întregul corp, provocând durere sau disconfort în alte zone.

Este esențial ca oamenii să stabilească dacă au sau nu această afecțiune înainte de a face exercițiile de înclinare pelviană anterioară. Odată ce confirmă că au o înclinare pelviană, efectuarea unor exerciții specifice poate ajuta la reducerea simptomelor.