Exerciții abdominale

Exercitiul 1

pentru
Abs inferioare: scară pelviană în picioare

Ar trebui să se sprijine ferm de un perete. Veți observa că fesele dvs. sunt în contact cu peretele, dar deasupra lor coloana vertebrală lombară formează un arc care nu o atinge.

Din această poziție de plecare trebuie să-ți faci coloana vertebrală lombară să atingă peretele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înclinați bazinul, adică să vă contractați burta (abdominale), aducându-vă fesele în sus și înainte. În timp ce faceți acest lucru, veți observa probabil că călcâiele sunt ridicate și că sunteți sprijinit de bilele picioarelor sau că genunchii se îndoaie puțin, acest lucru este normal.

Odată ce ați ajuns coloana lombară să se sprijine de perete, țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea până la sfârșitul seriei.

Exercițiul 2

Abs inferioare: scară pelviană în decubit

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite, ar trebui să rețineți că cea mai mare parte a spatelui se sprijină pe podea, dar că partea inferioară a spatelui (zona lombară) formează un arc care nu este susținut. Din această poziție de plecare, exercițiul constă în a face coloana vertebrală lombară să atingă solul. Pentru aceasta trebuie să înclinați bazinul, adică să contractați burta (abdominalele) și, în timp ce faceți acest lucru, veți observa că fesele se mișcă în sus.

Odată ce ați ajuns coloana lombară să se sprijine de podea, țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea până la sfârșitul seriei.

Exercițiul 3

Abs inferioare: rola în genunchi

Poziția inițială este întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile picioarelor sprijinite pe podea, brațele întinse și mâinile sprijinite cu palmele de podea lângă coapse. De asemenea, puteți pune mâinile încrucișate după cap. Trebuie să verificați dacă întreaga coloană este ferm fixată de sol.

Uită-te la buric pentru a te forța să îndoaie gâtul înainte și să-ți sprijini întregul spate pe podea. Vă puteți menține capul susținut de o pernă sau de o pernă. Scopul este să păstrezi acea poziție în modul cel mai confortabil pentru tine.

Ridicați genunchii spre umeri. Este normal ca genunchii să nu-i poată atinge. Din acea poziție de pornire, fixați partea superioară a trunchiului și a capului și, fără să vă mișcați, ridicați încet fesele de pe sol, vertical în sus, balansându-le și făcându-le pe fiecare să genuncheze genunchii aproape de umeri. Odată ce ajungeți în poziția în care fesele sunt cât mai înalte, trebuie să țineți acea poziție cel puțin 1 secundă.

Exercițiul 4

Crunch-uri oblice și transversale: rampă de crunch-uri transversale

Înainte de a face acest exercițiu, ar trebui să-l consultați, deoarece dacă nu este făcut corect, puteți provoca daune.

Poziția inițială începe să se întindă pe spate, cu genunchiul drept îndoit; talpa piciorului drept sprijinit pe pământ; piciorul stâng încrucișat astfel încât piciorul stâng să se sprijine aproximativ pe genunchiul drept, iar mâinile încrucișate în spatele capului. Întreaga coloană trebuie să fie ferm fixată de sol.

Respirați și, fără a elibera aerul, ridicați încet umărul, îndreptându-vă cotul drept spre exteriorul genunchiului stâng. Când ajungeți în punctul cel mai apropiat de genunchi, țineți acea poziție timp de cel puțin o secundă. Apoi, expirați în timp ce reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea până când mijlocul seriei este terminat pe acea parte.

Exercițiul 5

Crunchii oblici și transversali: rotație pelviană

Așezați-vă pe spate („poziția culcat pe spate”) cu brațele încrucișate la un unghi de aproximativ 90% cu corpul, genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Ridicați genunchii spre piept. O poți atinge, dar nu trebuie. Păstrați unghiul de flexie a șoldului și genunchiului constant pe tot parcursul exercițiului.

Din poziția inițială, coborâți încet ambii genunchi spre partea stângă. Păstrați cei doi genunchi la distanță cât este confortabil pentru dvs. (nu trebuie să se atingă). Înainte ca genunchiul stâng să atingă solul, oprește mișcarea. Aduceți încet genunchii înapoi la centru și coborâți-i spre dreapta. Repetați înainte și înapoi până când seria este terminată.

Exercițiul 6

Abs superioare: Rampa abdominală frontală

Poziția inițială este întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile picioarelor sprijinite pe podea și mâinile încrucișate pe piept. Trebuie să verificați dacă întreaga coloană este susținută ferm de suprafața pe care se află.

Respirați și ridicați încet umerii și partea superioară a podelei la aproximativ 30 de grade de la sol către genunchi. În timpul contracției ar trebui să îndreptați capul spre genunchi și să nu-l ridicați vertical. Când atingeți cea mai înaltă poziție, țineți-o timp de cel puțin 1 secundă și apoi coborâți încet.

Exercițiul 7

Abs superioare: ridicare portbagaj susținută

Din această poziție, ar trebui să ridicați încet spatele și umerii superiori.Din această poziție, ar trebui să ridicați încet spatele și umerii superiori (cu brațele peste piept) la aproximativ 30 de grade în direcție verticală în sus și nu până la genunchi. Apoi coborâți și repetați din nou. Efectuați această mișcare foarte încet și rămâneți cel puțin o secundă în cea mai înaltă poziție pe care o puteți atinge cu portbagajul. Gradul de flexie al șoldului și trebuie să vă asigurați că nu vă arcați spatele atunci când efectuați mișcarea.

Genunchiul ar trebui să fie cel în care vă simțiți cel mai confortabil. umerii aproximativ 30 de grade vertical în sus și nu spre genunchi. Apoi coborâți și repetați din nou. Efectuați această mișcare foarte încet și rămâneți cel puțin o secundă în cea mai înaltă poziție pe care o puteți atinge cu portbagajul.

Trebuie să vă asigurați că nu vă arcuiți spatele atunci când efectuați mișcarea.

Exercițiul 8

Abs superioare: ridicare neacceptată a portbagajului

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate, cu picioarele îndoite, cu picioarele plate pe podea și cu mâinile încrucișate peste piept. Trebuie să verificați dacă întreaga coloană este ferm fixată de sol.

Apoi ridică picioarele până când șoldurile și genunchii sunt de aproximativ 90 de grade. Încrucișați un picior peste celălalt. Păstrați acea poziție, care va fi începutul.

Pornind de la poziția inițială, ridicați încet partea superioară a spatelui și umerii cu aproximativ 30 de grade vertical în sus (nu spre genunchi), coborâți și repetați. Când ajungeți la punctul cel mai înalt (corespunzător la 30 °), țineți poza timp de cel puțin 1 secundă.

După ce ați terminat un set, desfaceți picioarele și re-încrucișați-le în sens invers.

Fizioterapia împreună cu utilizarea corsetelor crește eficiența tratamentului

Exerciții ale coloanei vertebrale lombare

Obiectivele acestor exerciții sunt: ​​mobilizarea coloanei lombare și a articulației coxus-vertebrale, întărirea mușchilor extensori ai coloanei vertebrale, a mușchilor abdominali și gluteali și corectarea staticii lombare.

Este recomandabil să efectuați exercițiile pe o suprafață dură.

  • Exercitiul 1
  • Exercițiul 2
  • Exercițiul 3
  • Exercițiul 4
  • Exercițiul 5
  • Exercițiul 6
  • Exercițiul 7
  • Exercițiul 8
  • Exercițiul 9
  • Exercițiul 10
  • Exercițiul 11

Exercitiul 1

Cu fața în sus - 1

Pe spate, cu un picior întins și celălalt îndoit, contractați abdomenele apăsând partea inferioară a spatelui pe podea, îndoind piciorul extins peste piept. Reveniți la poziția inițială ridicând partea inferioară a spatelui.

Exercițiul 2

Cu fața în sus - 2

Pe spate cu genunchii îndoiti, contractati abdomenul apăsând pe podea; îndoiți genunchii pe piept și reveniți la poziția inițială ridicând zona lombară aproape de sol.

Exercițiul 3

Cu fața în sus - 3

Pe spate cu genunchii îndoiți, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, contractându-vă abdomenul; îndoiți genunchii pe piept și extindeți picioarele în sus pe verticală. Cu picioarele întinse mai jos cu câțiva centimetri și apoi întoarceți-vă în verticală și înapoi la poziția inițială.

Exercițiul 4

Cu fața în sus - 4

Pe spate cu genunchii îndoiți, brațele întinse pe ambele părți; îndoiți genunchii spre piept și apoi rotiți abdomenul, rotiți picioarele într-o parte, reveniți la poziția de pornire și întoarceți-vă din nou către cealaltă parte fără a ridica brațul opus. În cele din urmă, readuceți genunchii la piept și la poziția de plecare.

Repetați exercițiul de mai multe ori în funcție de starea dvs.

Exercițiul 5

Aşezat

Stând cu genunchii îndoiti și brațele întinse înainte, la înălțimea umerilor; încovoiați-vă spatele și apoi aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 6

Lateral

Culcat pe partea dreaptă, cu mâna dreaptă sub ceafă, mâna stângă sprijinindu-se pe sol în fața pieptului, piciorul superior extins de-a lungul corpului, cu vârful piciorului atingând solul; ridicați piciorul superior și apoi trageți genunchiul spre piept, ghemuind partea inferioară a spatelui. În cele din urmă, extindeți piciorul înapoi prin ridicarea zonei lombare.

Exercițiul 7

Cu fața în jos- 1

Cu fața în jos, cu picioarele întinse și mâinile așezate pe frunte, alungiți-vă piciorul cât mai mult posibil ca și când ați încerca să împingeți un obiect cu piciorul. Apoi micșorăm piciorul în direcția opusă, fără a îndoi genunchiul.

Exercițiul 8

Cu fața în jos- 2

Cu fața în jos, cu picioarele întinse și cu mâinile așezate pe frunte, ridicați alternativ picioarele întinse.

Exercițiul 9

Cu fața în jos- 3

Cu fața în jos, cu picioarele întinse și cu mâinile așezate pe frunte, ridicați picioarele întinse.

Exercițiul 10

Cu fața în jos- 4

Cu fața în jos, cu brațele întinse înainte, ridicați un braț întins și piciorul opus la unison.

Exercițiul 11

Cu fața în jos- 5

Cu fața în jos, cu picioarele întinse și mâinile sub cap, ridicați capul și pieptul cu mâinile așezate pe frunte.

Exerciții și întinderi de spate

Exercitiul 1

Ridicarea împotriva punerii brațului și piciorului

Începeți să vă întindeți, cu fața în jos și cu brațele înainte, cu palmele îndreptate spre sol sau orientate unul către celălalt. Din această poziție, trebuie să ridicați brațul drept, capul și piciorul stâng (ușor îndoit în spate) în același timp, păstrând celălalt braț și celălalt picior plat pe podea. Nu ar trebui să vă împingeți piciorul brusc în sus. Trebuie să vă ridicați membrele într-un mod controlat în cea mai înaltă poziție și să țineți o zecime de secundă.

Apoi coborâți membrele ridicate și repetați mișcarea descrisă completând seria. Apoi faceți aceeași mișcare cu celelalte membre și cap. Este recomandabil să finalizați toate mișcările pe o parte înainte de a le face pe cealaltă și să nu le alternați, deoarece de fiecare dată când faceți mișcarea trebuie să ridicați capul.

Nu trebuie să vă ridicați membrele prea sus și trebuie să fiți ușor îndoite. De fapt, nu trebuie să vă arcați coloana vertebrală înapoi, dar este suficient să vă păstrați membrele orizontale, susținându-vă greutatea, nefiind sprijinite de sol. Poate fi normal ca la ridicarea membrelor să simțiți strângerea mușchilor spatelui. Dacă te doare, nu mai exercita.

Exercițiul 2

Șarpe cu sprijin

Începeți pe stomac, cu genunchii îndoiți și apucați gleznele cu mâinile. Din această poziție de pornire, ridicați capul și spatele înapoi, ajutându-vă cu forța exercitată de brațele care se întind peste glezne. Nu ar trebui să încercați să vă ridicați spatele cât de sus puteți, ci doar să îl ridicați de pe sol. Țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde și lăsați-vă trunchiul pe pământ. Repetați mișcarea până la sfârșitul seriei.

Exercițiul 3

Șarpe neacceptat

Întins pe burtă cu brațele de-a lungul corpului, așezați o pernă sau o pernă tare sub pubis. Din această poziție, ridicați capul și spatele înapoi, ținând brațele paralele cu solul și de pe sol. Nu ar trebui să ridicați prea mult capul sau spatele, ci doar să îl mențineți drept, fără a vă lăsa corpul pe pământ. Țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea până când seria este completă.

Intinderea 1

Îmbrățișează-te în genunchi

Exercițiu de relaxare pentru mușchii lombari. Poziția inițială este pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

Din această poziție, îndoiți ușor gâtul spre buric, ridicați genunchii spre piept și prindeți unul dintre ele cu mâinile.

Țineți poziția câteva secunde; apăsați genunchii pe piept și apoi reveniți încet la poziția inițială și țineți-l câteva secunde.

Intinderea 2

Pisica

Destinat relaxării mușchilor paravertebrali.

Cu mâinile și picioarele sprijinite pe sol, brațele verticale față de sol și spatele drept; arcuiește-ți spatele cât mai departe posibil, bombându-l în sus, apoi arcuiește-ți spatele cât mai jos posibil. și în cele din urmă reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.