Construiți o bază solidă pentru fitness post-închidere cu o doză bună de exerciții de bază.

exerciții

Trebuie să explicăm de ce exerciții de bază sunt cruciale? În acest moment probabil știți că aproape tot ceea ce faceți cu corpul dvs., de la presă pe bancă (vă amintiți?) Până la împingerea unui cărucior alimentar vă face să creșteți miezul.

Și, deși era de carantină ne-a întârziat rundele de exerciții de bază la sală și jogging-ul nostru după muncă cu prietenii, cel puțin îți poți lansa covorul de yoga să fac câteva farfurii și alpiniști.

Probabil credeți că nucleul este în esență abs. Nu o face. Imaginați-vă miezul ca pe un stâlp de la gât la pelvis, sugerează Dan Giordano, DPT, CSCS și co-fondator al tratamentelor personalizate. „Cu cât stâlpul tău este mai puternic, cu atât întregul corp va fi mai puternic, toate mișcările vor începe sau se vor transfera prin stâlpul tău.”

Ergo, un nucleu mai puternic înseamnă mai multă putere. Cu exceptia exerciții de bază Nu sunt doar pentru a obține un pachet de șase și pentru a lovi mai greu la golf.

Exercițiile de bază îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul și stabilitatea. Consolidați acest stâlp și veți fi mai agili, mai abili în prinderea de mișcări noi și mai puțin susceptibili de a tensiona un mușchi care încearcă să compenseze slăbiciunea unui nucleu slab.

Ca exemplu al efectului de domino care apare atunci când se concentrează asupra nucleului: un studiu chinez a constatat că opt săptămâni de antrenament puterea nucleului s-ar putea chiar îmbunătăți economia și reziliența generală a la alergare (Da, te rog).

Aici, cinci dintre cei mai buni antrenori își oferă părerea despre un 10 minute de rutină de exerciții de bază. Dacă ați folosit închisoarea pentru a vă avansa și ați citit totul despre Război și pace, felicitări. Ar trebui să vă concentrați o parte din această energie pe nucleul dvs. pentru a compensa dezechilibrele.

Pentru noi ceilalți, un bine antrenament de bază pentru exerciții fizice Ne va oferi câteva endorfine și va angaja o gamă largă de grupe musculare și nu trebuie să dureze prea mult. Dacă le rotiți în timpul săptămânii, nu vă veți plictisi niciodată, dar veți observa munca.

Antrenament de bază 1

Antrenorul tău: Dan Castillo, antrenor fondator al Grit Boxing

Ai nevoie: Corpul tau

Ce să fac: Fiecare dintre primele cinci exerciții de mai jos timp de 60 de secunde, înainte de a trece la a face cât mai multe repetări posibil fără odihnă.

Masă înaltă

Intră poziția tablă înaltă (sau scândură) cu umerii peste încheieturi, formând o linie dreaptă de la umeri la glezne. Implică nucleul; asteapta acolo.

Supraom

Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea cu brațele întinse în sus, formând o linie cu palmele îndreptate în jos. Cuplați miezul și fesierele, ridicați brațele și picioarele de pe podea. Rămâneți în poziție timp de două puncte și coborâți pentru a finaliza o repetare.

Atingeri de umăr de bord

Începeți într-o poziție patruped, sprijinindu-se pe degetele de la picioare și cu genunchii ridicați la câțiva centimetri de sol. Umerii trebuie să fie chiar deasupra încheieturilor. Angajarea nucleului și nepermiterea greutății să se deplaseze într-o parte, ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng. Repetați pe partea opusă pentru a finaliza o repetare.

Cot la genunchi abdominal

Începeți întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe pământ și mâinile în spatele capului, coatele formând un diamant. Simultan ridicați genunchii la piept și faceți o abdominal sus, lovind genunchii cu coatele. Rămâneți sus trei bătăi, coborâți pentru a finaliza prima repetare.

Superman inversat

Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele întinse și brațele întinse deasupra capului. Aduce buricul spre coloana vertebrală. Apăsând partea inferioară a spatelui pe podea și menținând genunchii uniți; ridicați picioarele și brațele la câțiva centimetri de pământ. Asteapta acolo.

Odihnește-te un minut.

3 minute intensiv

do 6 repetări din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul, urmărind un total de 3 până la 5 runde.

Răscoale Superman

Începeți întinzându-vă pe podea cu brațele întinse, cu palmele în jos. Implică nucleul și fesierii, ridicați brațele și picioarele de pe sol. Țineți 2 bătăi, coborâți din nou pentru o repetare.

Placă înaltă cu atingeri alternative ale umărului

Începe de la a poziția Placă înaltă (cunoscută și sub numele de poziția de pornire push-up). Angajați-vă nucleul, țineți șoldurile drepte și ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul a plecat să repet. Coborâți din nou mâna; repetați pe partea opusă.

Scaler

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii peste încheieturi. Țineți coatele închise și corpul în linie dreaptă, în timp ce ridici piciorul de pe sol și îți bagi genunchiul în piept pentru o repetare. Repetați repede cu piciorul opus.

Abdominal

Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe pământ, mâinile în spatele capului, cu brațele creând o formă de diamant. Faceți un abdomen spre genunchi, antrenarea miezului, partea inferioară a spatelui pentru o repetare.

Antrenament de bază 2

Antrenorul tău: Akin Akman de la AARMY

Ai nevoie: Greutate corporala

Ce să fac: 20 de repetări ale fiecărui exercițiu timp de 10 minute de intensiv.

Gunslinger Squat

Cu o bancă sau un scaun în spatele tău, stai în picioare la piciorul șchiop pe piciorul drept, Cu piciorul stâng ridicat în fața ta, genunchiul drept și unghiul șoldului cât mai aproape de 90 ° posibil. Păstrarea echilibrului, coboară încet până când fundul tău atinge partea din spate a obiectului pe care l-ai pus jos.

Împingeți în sus pentru o repetare. do 20 de repetări pe un picior înainte de a trece la repetarea din partea opusă. Cu cât obiectul pe care îl alegeți este mai mic, cu atât va fi mai dificil, ceea ce va face dificilă, dar nu imposibilă, efectuarea repetărilor.

Buna ziua

Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu mâinile în spatele capului. Angajați-vă nucleul și înclinați-vă înainte aplecându-se la șolduri, menținând spatele plat și permițând o ușoară îndoire a genunchilor. Îndoiți-vă până când simțiți o întindere a hamstrilor, apoi reveniți pentru a termina o repetare.

Flotări

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii direct peste încheieturi. Ținând coatele aproape de coaste, mai mică la postura inferioară a poziția flex. Apăsați înapoi prin palmele mâinilor pentru a o lua de la capăt.

Antrenament de bază 3

Antrenorul tău: Giordano

Ai nevoie: Greutate corporala

Ce să fac: Exercitați unul timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde. Exercițiu doi timp de 30 de secunde. Repetați o dată înainte de a trece la următorul superset.

Supersetează unul

Masă cu antebraț

Intră masa joasa, Umerii direct peste coate, nucleul cuplat și susținându-vă greutatea pe antebrațe. Stai.

Placă de antebraț cu lovituri de șold alternante

Urcați la bord cu antebrațul, umerii direct peste coate, nucleul puternic. Coborâți șoldurile în lateral drept în timp ce ții umerii la locul lor. Incepe din nou. Repetați pe partea opusă.

Supersetează două

Placă înaltă

Scândură înaltă cu atingeri de umăr alternante

Superset trei

Masă laterală dreaptă cu atingeri și rotație

Începe de la a masă dreaptă, cu picioarele stivuite și flectate, miezul puternic și brațul stâng în aer, întins direct peste cap, cu palma orientată înainte. Păstrarea înălțimii în masă, bcoborâți brațul stâng până atinge sub corp. Reveniți la început pentru o reluare.

Masă laterală stângă cu atingeri și rotație

Repetați pe partea opusă pentru a termina superset.

Supersetează patru

Placă pentru antebraț cu întinderea brațului

Urcați pe scândură cu antebrațul, umerii chiar deasupra coatelor, cu nucleul puternic. Fără a coborî șoldurile, extindeți brațul drept înainte. Începeți din nou și repetați pe partea opusă.

Alpinistul

Antrenament de bază 4

Antrenorul tău: Mike Aidala, antrenor și specialist în mișcare din Denver

Ai nevoie: O mică bandă elastică și o pereche de șosete

Ce să fac: Repetați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde înainte de a trece la următorul. Faceți antrenamentul de două ori.

Masă cu paletă cu panglică

Începeți pe o scândură înaltă cu o bandă în jurul unui obiect solid în fața dvs., ar putea fi un picior de canapea sau un picior de pat. Fără să cadă șoldurile, apuca banda cu o mână și trage-l la piept. Continuați să țineți banda în timp ce vâslați timp de 30 de secunde; repetați pe partea opusă.

Lift

Porniți tabloul înalt. Aduceți genunchiul drept la încheietura mâinii dreptea, apoi glisați-l pe braț cât mai sus posibil. Incepe din nou. Continuați timp de 30 de secunde; repetați pe partea opusă.

Pica stând

Începeți așezând pe podea cu picioarele întinse în fața dvs., cu vârfurile degetelor lângă coapse. Înclină-te înainte și ridicați picioarele și picioarele de pe sol, asigurându-vă că fesele rămân jos. Stai acolo 2 secunde. E o repetare.

Rotirea centurii

Legați banda de ceva fixat la nivelul trunchiului, ca un clanță de ușă. Stai perpendicular pe bandă și intră într-o poziție atletică. Ține-te de bandă cu brațele întinse. Agită-ți brațele ca și cum ai balansa o bată de baseball Cât mai drept posibil în lateral, faceți o pauză și apoi reveniți într-un mod controlat la start. Încercați să nu vă rotiți corpul, în schimb mutați doar brațele. Continuați timp de 30 de secunde; repetați pe partea opusă.

Plimbare la bord

Începeți pe o placă înaltă cu șosete. Cârligați miezul și "mergi inainte cu brațele timp de 10 secunde, lăsându-ți picioarele să alunece, apoi „mergi” înapoi în poziția inițială timp de 10 secunde. Repeta.

Antrenament de bază 5

Antrenorul tău: Ashley Wilking, antrenor Nike și instructor Rumble

Ai nevoie: O halteră cu greutate medie

Ce să fac: Repetați fiecare mișcare timp de 60 de secunde. Odihnește-te 15 secunde între fiecare.

Tablă înaltă cu permis

Începeți tabloul înalt cu un gantera lângă mâna dreaptă, pe partea exterioară. Angajați-vă miezul și, fără să vă scufundați șoldurile, apucați gantera cu mâna stângă. Trageți gantera dedesubt și prin corpul tău, terminându-se cu el în palma mâinii stângi. Înlocuiți palma și repetați cu mâna dreaptă.

Ridică alternativ piciorul cu o singură mână

Începeți să vă întindeți pe spate cu brațele și picioarele drepte, ținând gantera de mâner cu mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre interior. Ținând brațele statornice, așezați picioarele chiar deasupra solului, apoi ridică-le pentru a începe. Când picioarele sunt din nou în centru, schimbați mâna cu care țineți greutatea. Continuați, alternând mâinile cu fiecare reprezentant.

Jumătate de ridicare

Întins pe spate, cu picioarele drepte și greutatea în mâna dreaptă, îndoiți piciorul drept și așezați piciorul pe podea. Apăsați greutatea direct pe umărul drept, păstrând cotul drept. Stai cu ochii pe gantera.

Puneți brațul stâng în lateral, astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade cu corpul, cu palma în jos. Într-o mișcare, împingeți cu piciorul drept pentru a ridica greutatea. Pe măsură ce trunchiul se ridică, greutatea se deplasează spre antebrațul stâng.

Asigurându-vă că continuați să priviți gantera, apasă departe de pământ cu mâna stângă în timp ce închizi cotul. Ar trebui să stai cu brațul drept complet întins. Faceți o pauză în partea de sus a acestei mișcări și apoi reveniți încet prin mișcările înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Faceți un minut pe partea dreaptă, odihniți-vă 15 secunde, apoi repetați cu un minut pe partea stângă.

Cotlete și ascensoare de genunchi

Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu genunchiul drept deasupra și genunchiul stâng pe podea, ținând o ganteră de capete cu ambele mâini. Implică nucleul și mutați greutatea în sus și în diagonală spre dreapta, până când ai brațele într-un unghi deasupra capului. Întoarceți mișcarea înapoi la poziția de pornire pentru o singură repetare. Faceți un minut pe partea dreaptă. Odihnește-te 15 secunde; repetați cu un minut pe partea stângă.

De la masă la pica

Începeți într-o poziție de scândură înaltă ținând o ganteră în mâna dreaptă. Implică nucleul și ridicați șoldurile la o poziție de știuc, echilibrarea pe mâna stângă și aducerea ganterei la piciorul drept. Întoarce-te la masă. Continuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați mâinile și repetați pe partea opusă.

Scaun cu picioare drepte și greutate deasupra capului

Începeți întinzându-vă pe podea, ținând gantera peste piept la ambele capete. Strângeți-vă miezul, mențineți picioarele drepte și urcați până să se ridice, să pună greutatea direct pe cap. Coborâți încet pentru a începe o repetare.

* Acest articol a fost publicat inițial pe GQ USa.

Ați putea dori, de asemenea: