Dacă v-ați răsfățat să vă antrenați această zonă a corpului dvs. fără vâlvă și încă nu aveți fese tonifiate, poate fi necesar să revizuiți această listă de posibile greșeli și lucruri de îmbunătățit

feselor

Ton și intareste fesierii nu depinde doar de urmărirea listei de cele mai bune exerciții pentru a antrena această zonă a corpului nostru. De fapt, am vorbit deja cu alte ocazii, că urcarea pe podiumul „cel mai bun„Doar la unele exerciții, fără a lua în considerare circumstanțele fiecărei persoane, nu este recomandat. Evident, există o ligă dintre cei mai buni, dar totul este condiționat de obiectivul pe care îl ai și de nivelul fizic al fiecărei persoane.

Prin urmare, este posibil să practicăm a antrenament eficient pentru glute Și, chiar transpirați scăderea grăsimii în fiecare dintre aceste sesiuni, nu am obținut rezultatele scontate. Nu te panica. „Este foarte frecvent să vezi mulți obișnuiți la sală care petrec ore și ore antrenând gluteul și nu obțin rezultatul scontat”, spune el. Alberto Roales, antrenor personal centru sportiv David Lloyd Aravaca. Am vorbit cu Roales și cu antrenorul și expertul în nutriție sportivă Sandra Lordén pentru a face lista lucrurilor de făcut pentru a fi mai aproape de obiectivul nostru:

# 1. Învață să activezi mușchiul (probabil că nu știi)

După cum confirmă Roales, una dintre principalele greșeli care ne fac eforturile mai puțin eficiente are de a face cu a nu acorda atenție conexiunii minte-mușchi. "Da nu acordăm atenție mușchiului țintă și suntem dedicați deplasării încărcăturii din punctul A în punctul B, nu vom realiza nimic ”, spune el. Și, așa cum afirmă Sandra Lordén, mulți oameni suferă fără să știe așa-numitul amnezie gluteală. Adică uităm să activăm mușchii gluteali, de obicei datorită unui stil de viață sedentar, și asta ne face să facem exercițiile fără să le simțim și cu mai puțină activare în timpul antrenamentului. Pentru a o rezolva, experții propun câteva tehnici simple:

A) Atingeți sau palpați zona fesieră pe care vrem să o activăm în timp ce efectuați exercițiile. Lordén se referă la aceasta drept tehnica STT (antrenament sistematic la atingere) și servește „pentru a învăța să simți bine gluteul, pentru a genera conexiuni neuronale mai bune și pentru a încerca să înveți să-l recrutezi mai bine”.

B) "Strângeți ”gluteusul pentru a-l activa înainte de a efectua exercițiul. Este tehnica squezee și Lordén sfătuiește să o facă așa: „Se poate face în poziție în picioare, plasând vârfurile picioarelor spre exterior pentru a genera o răpire bună și o rotație externă a șoldului. Apoi, trebuie să apăsați podeaua cu picioarele în timp ce efectuați o retroversie pelviană și să vă strângeți fundul cât mai tare, ca și când am fi încercat să-l strângem, literalmente ".

#Două. Vă începeți antrenamentele cu o sesiune cardio?

# 3. S-ar putea să exagerați cu volumul de antrenament

Adică, da prea multe exerciții, seturi și repetări și lucrezi fesierii in fiecare zi. Și, potrivit Lordén, aceasta poate fi o problemă pentru performanță, creșterea forței și masa musculară. Evident, acest volum de antrenament va depinde de fiecare persoană, de obiectivele lor și de mușchiul care trebuie lucrat, dar, de regulă, o medie de 4 seturi de exerciții de forță pentru fese de unghii 8-15 repetări fiecare serie. „Trebuie să stabiliți o rutină de 3, 4 sau 5 exerciții și să progresați în ele, crescând intensitatea în fiecare săptămână. Mușchiul se adaptează cu ușurință, astfel încât va trebui să o îngreuneze, indiferent dacă crește repetarea, încărcarea, reducerea timpului de odihnă. Pe scurt, este vorba despre jocul cu variabile. Nici nu merită pentru mine că faci exerciții noi în fiecare zi pentru că nu vei realiza nimic. Nici ei nu fac întotdeauna același lucru ”, sfătuiește Roales. În ceea ce privește exercițiile de forță pe care le putem include, se recomandă, de exemplu, împingerea șoldului cu o bară (hip thrust), apăsarea picioarelor, deadlift românesc, squats adânci sau lunges bulgărești.

# 4. Nu-ți poți antrena glutele în fiecare zi

Virtutea este la mijloc. Și de aceea, antrenarea gluteilor în fiecare zi este o altă greșeală obișnuită care ne împiedică să vedem rezultate. Idealul, așa cum recomandă Lordén, este antrenament cu greutati de 2-3 ori pe saptamana și așa pleacă odihna 48-72 ore recomandat între sesiuni. Pentru a îmbunătăți rezultatele, aceste sesiuni pot fi completate cu alte discipline sportive care funcționează și corpul inferior. Sfătuiește Lordén Atletism cu sprinturi repetate, DECALAJ, clase de Etapa, patinaj sau Crossfit. Roales, de asemenea, sfătuiește yoga Da pilates pentru a lucra muschii stabilizatori.

# 5. Faceți exerciții de forță cu o greutate foarte ușoară?

Uneori frica de a tonifia supra suprafața și de a câștiga prea multă masă musculară ne conduce la exerciții fizice cu o greutate redusă. Este o greșeală frecventă care își are efect. „Dacă o facem o mulțime de repetări cu o greutate foarte mică va fi un stimul de antrenament atât de scăzut încât nu va crea adaptări”, Subliniază Sandra Lordén, care sfătuiește ca exercițiile de forță să se facă cu o greutate cu care ajungem practic la eșecul muscular. Adică, cu acea greutate care ne face să ajungem la sfârșitul seriei cu sentimentul că nu se mai poate face repetare.

# 6. Importanța exercițiilor de activare și finalizare

# 7. Trebuie să lucrați alte grupe musculare

A ne preda cu pasiune și devotament doar exercițiilor axate pe fese nu este cel mai reușit mod de a întări această zonă a corpului nostru. „Este foarte dificil să izolezi un grup muscular, în special corpul inferior, atunci când lucrezi în sinergie în exerciții precum genuflexiuni sau impasuri. Din acest motiv, aș combina exerciții multi-articulare și apoi alte exerciții mai analitice, cum ar fi lovitura gluteală, de exemplu, pentru a acorda mai multă atenție grupului muscular specific ”, spune Alberto Roales. Și, așa cum subliniază Sandra Lordén, trebuie să ne lucrăm întregul corp evita decompensarea musculara și să fie mai eficient și în antrenamentul gluteului. „De exemplu, un spate puternic ne va permite să ridicăm cu mai multă greutate. Sau o zonă centrală (nucleu) bine lucrată ne va permite să facem acest lucru genuflexiuni mai grele ... Toate acestea se traduc în rezultate gluteale mai mari ”, spune antrenorul personal.

# 8. Mănânci suficiente proteine?

„Mulți oameni uită faptul că, indiferent cât de mult ne antrenăm, dacă nu mâncăm bine, nu vom obține niciodată rezultatele dorite”, spune Sandra Lordén, antrenor și nutriționist. Și asta nu înseamnă doar a mânca sănătos, ci și a mânca alimente care dau energie pentru antrenament și ajuta la cresterea masei musculare. Pentru a dezvolta masa musculară gluteală este necesar să consumăm proteine ​​de înaltă calitate biologică (carne, pui, pește, ouă, leguminoase) și carbohidrați complecși cum ar fi pastele, orezul și pâinea. De asemenea, este important să distribuiți bine aceste proteine ​​la mese, consumând 20-35 de grame de proteine ​​la fiecare masă, astfel încât organismul să nu se satureze și să ajungă să le arunce. Și un memento: "O dietă hipocalorică nu ne va permite să creștem masa musculară".