Coronavirusul în Spania trăiește astăzi: vaccinuri, restricții la Madrid și închidere | Ultimul minut

Oscar 2019 live: câștigători și gala live

Dacă este prima dată în sala de gimnastică, nu este recomandat să începeți să încercați să faceți pull-up-uri, deoarece este posibil să nu puteți face două sau trei, să vă înnebuniți pentru a muta kilograme pe bancă sau încercați să faceți executarea perfectă a unei ghemuituri. Dimpotrivă, vă propunem câteva exerciții simple care vă pot ajuta să vă condiționați corpul în timp ce treceți la nivelul următor, ca circuit.

rutină

Rola din spate față la piept

Rola față la piept.

Este un aparat pe care îl veți găsi cu ușurință în sala de sport și al cărui obiectiv este să vă întăriți spatele dacă nu sunteți încă capabil să efectuați trageri. Așezați-vă în fața scripetului înalt, astfel încât bara să fie amplasată direct deasupra capului în fața corpului și a picioarelor pe pământ, reglați mașina astfel încât să le sprijine cu fermitate pe coapse și să prindă puternic unghiurile barei lungi, palmele în față.

Trunchiul ar trebui să fie drept, brațele complet extinse și umerii ridicați sub forma unei litere largi la începutul exercițiului, pentru a asigura deplasarea deplină și dezvoltarea optimă a latisimului. Păstrați trunchiul în poziție verticală în orice moment pentru a obține tensiunea maximă în laturile superioare.

Brațe- Buclă cu gantere așezată

Buclă cu gantere așezată

Este exercițiul clasic simplu de întărire a bicepsului. Așezați-vă la capătul unei bănci și apucați o pereche de gantere cu prindere neutră (palmele orientate spre interior) și mențineți curba naturală a spatelui. Respirați adânc și țineți-vă respirația în timp ce ridicați ganterele îndoind coatele. Când ganterele depășesc coapsele, culcați mâinile astfel încât palmele să fie orientate în sus în partea de sus a mișcării.

Așezarea de-a lungul unei bănci poate cauza spatele tău rotund, potențial periculos pentru partea inferioară a spatelui atunci când ridici greutăți. Corpul trebuie să rămână vertical pe tot parcursul mișcării.

Picioare- presă picioare

Presă pentru picioare.

Acest utilaj este, de asemenea, adesea ușor de găsit în săli de sport. Intră într-o presă pentru picioare, așează-ți picioarele pe platformă la lățimea umerilor și simți greutatea pe toată talpa piciorului. Cu șoldurile și spatele pe spătar, eliberați fermoarele laterale care suportă greutatea și extindeți picioarele fără a le bloca efectiv. Țineți-vă respirația îndoind genunchii la o viteză moderată până la lentă.

Pentru a preveni leziunile spatelui, nu coborâți genunchii prea aproape de piept. Cu cât cobori mai departe, cu atât este mai probabil să îți rotunjești spatele, ceea ce crește presiunea pe discurile vertebrale și favorizează rănirea. Veți vedea că puteți suporta mai multă greutate decât genuflexiunile, dar folosiți-l cu prudență.

Cruci de scripete

Cruci de scripete.

Cablurile sunt marele nostru prieten pentru a obține lățimea pieptului, mai ales dacă începem și nu îndrăznim cu bancul sau cu ganterele. Apucați mânerele cablului unei scripete înalte cu palmele orientate în jos, stați la distanță egală de fiecare scripete și așezați un picior în față pentru echilibru. În poziția inițială, brațele trebuie să fie laterale și aproape perpendiculare pe corp, cu coatele ușor îndoite.

Pentru mai multă muncă asupra pectorilor, nu lăsați brațele să participe activ la exercițiu. Mențineți tensiunea în piept, strângeți pectoralii în timp ce aduceți brațele în fața corpului. Coatele ușor îndoite ameliorează tensiunea brațelor dacă au fost menținute drepte, iar dacă le întindeți prea mult, tricepsul va intra în joc și, prin urmare, nu va izola munca pe piept.

Tragerea umărului

Pentru a efectua Face Pull avem nevoie de o scripete care este așezată la înălțimea pieptului și să ne ținem de o frânghie, o vom face cu palmele în jos, într-o poziție înclinată. Vom lăsa un spațiu de aproximativ un metru și jumătate între scripete și noi.

Este o treabă excelentă pentru pectoral, deltoizi, mușchii omoplatului deoarece stabilizăm brațele, cele trei capcane pentru stabilizarea umărului. Și indirect, pătratul lombar și rectul abdominis dacă o facem cu o oarecare greutate.