Experții ne oferă toate cheile pentru cel mai eficient antrenament al abdomenului

Minunile nu există și mai puțin în ceea ce privește condiția fizică. Genetica poate fi un aliat puternic, dar în spatele fiecărui plat, burtă marcată este de obicei o antrenament constant și concentrat în acea zonă. Modelul Kendall Jenner, de exemplu, a dezvăluit că și-a lucrat abdominalele timp de 11 minute în fiecare zi, în timp ce Josephine Skriver și Jasmine Tookes au împărtășit adepților lor de Instagram rutina abdominală, o secvență de exerciții diferite care, în total, au totalizat 30 de minute. Dar, este cu adevărat necesar să exersezi abs în fiecare zi? Și, mai presus de toate, este recomandat? Gregorio Torres, antrenorul Blanca Suarez la centrul de fitness HEAT și Cristina Diaz, CEO al CrysDyaz & Co și trainer de influențatori ca Laura Escanes sau Alexandra Pereira (Lovely Pepa), răspund.

exercițiile

primul mit faptul că ambii antrenori nu vor găsi cum să obțină un abdomen marcat este obligația de a lucra zilnic. Kendall Jenner greșește. „Nu este necesar să antrenezi mușchii abdominali în fiecare zi, recomandarea mea ar fi să o faci De 2 sau 3 ori pe săptămână ", îl sfătuiește pe Gregorio Torres, înainte de a explica că un stomac neted necesită, de asemenea, „o dietă corectă și obiceiuri bune, deoarece pentru a avea un abdomen definit trebuie să avem un procent scăzut de grăsimi”. Pentru a face acest lucru, Cristina Diaz se angajează să "introducă fișierul Activitate de activare metabolică pe intervale (HIIT) cu serii specifice de tonificare din acea zonă, pentru a realiza elimina mai multe grasimi locale".

Pe scurt, un abdomen marcat se realizează ca orice corp fitness: cu o dietă adecvată adăugată la un antrenament complet care include atât rutine pentru activarea metabolismului (și arderea caloriilor), cât și exerciții de tonifiere. Referitor la acesta din urmă, abs-ul clasic sau crunch-urile nu par a fi cea mai eficientă opțiune, nici cel mai recomandat atunci când vine vorba de întărirea abdomenului. „În prezent, există dovezi științifice care recomandă o lucrare izometrică a întregului MIEZ, partea centrală a trunchiului, pentru a obține o definiție mai mare a zonei și risc mai mic de rănire la nivelul coloanei vertebrale ", spune Cristina Diaz.

?Lucrarea izometrică a CORE? Da, acesta este numele pe care profesioniștii îl folosesc pentru a se referi la un exercițiu pe care cu siguranță l-ați practicat deja, scândura. " plăci cunoscute, În toate variantele și nivelurile sale de dificultate, acestea ar fi ideale pentru a obține cele mai bune rezultate în abdomen ", explică Diaz. Gregorio Torres este de acord cu ea și recomandă combinarea scândurilor frontale și laterale cu diferite progresii sau regresii în intervale de muncă și odihnă. "Putem efectua între 3 și 8 serii ale unui timp aproximativ de între 15 și 40 de secunde fiecare, urmată de o pauză care durează de două ori mai mult pentru a evita să dăm o muncă suplimentară mușchilor noștri lombari ”, ne sfătuiește el.

Sesiunea de burtă perfectă

A primi o abdomen marcat în timpul minim, Directorul CrysDyaz & Co ar finaliza acea sarcină specifică a plăcilor cu intervale de intensitate mare. Pentru ea, cea mai eficientă sesiune pentru a obține în siguranță un stomac plat și definit ar trebui să includă următoarele faze:

1. Încălziți și întindeți întregul corp, dar mai ales mușchii abdomenului și spatelui.
Două. Activați metabolismul și pulsul cu activitatea globală în intervale de înaltă intensitate (HIIT)
3. Repetați mai multe serii de plăci. În funcție de nivelul fizic, se pot face până la 8 serii de 40 de secunde de lucru urmate de pauze.
4. Repetați fazele 2 și 3, în funcție de nivel, de 2 sau 3 ori.
5. Provocarea finală: să suportăm cât de mult putem în poziția de scândură, să încercăm să ne îmbunătățim în fiecare zi și să lucrăm la forța mentală.
6. Finalizați întinzându-vă foarte bine pentru a evita posibilele șireturi de pantofi.

Așa cum recomandă ambii experți, această instruire ar trebui practicată de aproximativ 2 sau 3 ori pe săptămână; nimic în fiecare zi, deși trebuie combinat cu o dietă echilibrată și obiceiuri sănătoase, un stil de viață care se câștigă în fiecare zi.