pentru

Vrei să-ți lucrezi picioarele și să îmbunătățești aspectul vițeilor? În acest caz, ar trebui să știi asta există o rutină de exerciții care vă poate ajuta să vă tonificați și să vă creșteți vițeii. În plus, poate fi benefic și modelarea picioarelor și astfel arătarea mai bună.

Atât pentru femei, cât și pentru bărbați, picioarele tonifiate cu mușchi bine definiți pot ajuta la subțierea figurii. Cu toate acestea, nu totul se învârte în jurul aspectului fizic, exercitarea picioarelor te ajută și să ai o postură bună.

Chiar dacă în mod normal nu îl țineți cont, amintiți-vă că felul în care pășiți și mergeți influențează sănătatea întregului corp. De aceea, este recomandat să aveți grijă de igiena posturală în diverse moduri, în special prin exerciții fizice.

Rutină pentru creșterea vițeilor

Există studii care sugerează că creșterea vițeilor prin efort poate ajuta la îmbunătățirea capacității de echilibru. Acesta din urmă este important, mai ales în cazul adulților mai în vârstă.

Pe de altă parte, un studiu publicat în Journal of Vascular Surgery a concluzionat că exercițiile de ridicare a vițeilor pot contribui la îmbunătățirea performanței la mers și crește densitatea volumului mitocondrial în mușchiul gastrocnemius.

Printre altele, la fel ca alte forme de exercițiu, ajută la îmbunătățirea circulației, prevenirea bolilor și reducerea riscului de boli. cu toate acestea, este esențial să o suplimentezi cu o dietă bună și obiceiuri sănătoase.

Mai mult, trebuie să fii constant cu practica ta pentru a obține beneficii relevante. Deci, dacă doriți să vă măriți vițeii, începeți prin a practica opțiunile pe care le împărtășim mai jos.

1. Urcați și coborâți scările

Fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea vițeilor este urcarea și coborârea scărilor. Mai mult, este un activitate simplă, ieftină și fără răni pe care o puteți practica în multe locuri.

Merită prima poziție în rutină, deoarece o poți face în fiecare zi cu puțină disciplină și luptând cu lenea.

  • Vă sugerăm să nu mai folosiți liftul din clădirea dvs. și să începeți să vă tonificați vițeii.
  • Sa nu uiti asta mușchii pe care îi folosești pentru a urca și coborî treptele sunt diferite, deci trebuie să le combinați pe amândouă.

2. Mergeți prin oraș sau faceți drumeții

Drumețiile constau în trasee de mers pe jos prin țară sau munți. Acesta este unul dintre cele mai populare sporturi pentru întărirea picioarelor. Pe lângă activitatea fizică, aduce calm interior, pe măsură ce se dezvoltă în natură.

Cu toate acestea, dacă nu vă este posibil să părăsiți orașul și să aveți contact cu natura, puteți mergeți în fiecare zi timp de cel puțin o jumătate de oră. Veți avea stimulentul să vizitați locuri noi și chiar să vă delectați cu un tratament plăcut pe parcurs.

3. Bicicleta

O puteți face în oraș, în mijlocul naturii sau fără a vă deplasa de la o bicicletă de exerciții. În general, așa cum arată anumite studii, practicarea unei anumite modalități cu ciclismul vă poate ajuta îmbunătățiți-vă capacitatea aerobă și dezvoltați-vă picioarele cu pedale.

Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că este important să purtați hainele și accesoriile potrivite pentru a face acest sport. De asemenea, dacă este posibil, ar trebui să aveți o bicicletă bună.

4. Înot

Este cunoscut de toți că înotul ajută la tonifierea mușchilor întregului corp. Asa de, vă poate completa rutina pentru a crește vițeii. În plus, coincidând cu un studiu publicat în Journal of Exercise Rehabilitation, îmbunătățește și flexibilitatea și forța fizică.

Înotul este unul dintre cele mai complete sporturi care există, întrucât toți mușchii implicați sunt lucrați în același timp. În plus, ajută la îmbunătățirea coordonării, precum și a capacității și performanței plămânilor și a inimii.

5. Greutatea gleznei

Există o mare varietate de greutăți care sunt atașate de glezne cu un simplu velcro sau curea. Cu acest accesoriu putem face tot felul de activități, deoarece vițeii vor avea o greutate suplimentară.

Tine minte porniți lumina pentru a evita rănirea sau crampele. De asemenea, nu uitați să vă întindeți înainte și după. În acest fel veți putea dezvolta acești mușchi la maximum în siguranță.

6. Ghemuit cu sărituri

Coincidând cu o publicație în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă, genuflexiuni poate stimula activitatea mușchilor gambei, precum și muschii ischiori, mușchii șoldului și abdominali.

7. Salt frânghia

Saltul cu coarda este un exercițiu foarte complet. Acest lucru ne poate ajuta câștigați tonus muscular și picioare puternice în câteva săptămâni de la exersare. De asemenea, se lucrează la echilibrul corpului și, mai ales, la rezistența fizică.

Saltul frânghiei implică efort direct de la vițel cu care, în plus, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

Unele dintre sporturile mai intense, cum ar fi boxul, folosesc antrenamente cu coarda de salt pentru eficiența lor.

8. Eliptic

Mașina eliptică este proiectată pentru a acoperi un număr mare de mișcări. A) Da, reușim să lucrăm vițeii în același timp cu brațele. La fel, acest exercițiu reduce riscul de rănire atâta timp cât o facem corect.

După cum puteți vedea, există mai multe forme de exerciții pentru creșterea vițeilor și întărirea picioarelor. Rețineți că, în orice caz, trebuie să le efectuați constant pentru a vedea rezultatele. În același timp, trebuie să vă mențineți obiceiuri bune de viață.

  • Ema R, Ohki S, Takayama H, Kobayashi Y, Akagi R. Efectul antrenamentului de creștere a vițeilor asupra producției rapide a forței și a capacității de echilibru la bărbații vârstnici. J Appl Physiol (1985). 2017; 123 (2): 424-433. doi: 10.1152/japplphysiol.00539.2016
  • Hongu N, Shimada M, Miyake R, Nakajima Y, Nakajima I, Yoshitake Y. Promovarea cățărării pe scări ca rutină de exerciții în rândul adulților mai în vârstă sănătoși care participă la un program de activitate fizică comunitară. Sport (Basel). 2019; 7 (1): 23. Publicat 2019 18 ian. Doi: 10.3390/sports7010023
  • Morris, J. N. și Hardman, A. E. (1997). Mergând spre sănătate. Medicamente pentru sportivi. https://doi.org/10.2165/00007256-199723050-00004
  • Panis LI. Ciclismul: beneficii și riscuri pentru sănătate. Perspectiva sănătății Environ. 2011; 119 (3): a114 - a115. doi: 10.1289/ehp.1003227
  • Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. COMPARAȚIA EXERCȚIILOR DE SQUAT BILATERAL ȘI UNILATERAL PRIVIND CINEMATICA BARBELL ȘI ACTIVAREA MUSCULARĂ. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 871-881.
  • Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Antrenament de corzi de salt: echilibru și coordonare motorie la fotbaliștii adolescenți. J Sports Sci Med. 2015; 14 (4): 792-798. Publicat pe 24 noiembrie 2015.

Licențiat în jurnalism de Universitatea Ramon Llull din Barcelona (2005). A colaborat cu diferite agenții și media precum Europa Press și Com Ràdio. A lucrat în sectorul publicării ca scriitor, editor, traducător și corector de cărți (Edicions 62, Editorial Comanegra, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Licențiat în naturopatie (medicină naturală) de către Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), specializat în nutriție, esențe de flori și remedii și terapii naturale. A practicat ca medic naturist pentru centre din Catalonia și, de asemenea, pe cont propriu. A lucrat în sectorul alimentelor organice și vegetariene pentru compania Vegetalia. A urmat un curs Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic.