Experții recomandă creșterea aportului de apă pentru a evita deshidratarea.

16.06.2012

Deshidratarea, chiar ușoară, poate duce la dureri de cap, oboseală și concentrare slabă. Este deosebit de atent la riscurile de deshidratare în grupurile de risc: copii, vârstnici, femei însărcinate și persoane care fac exerciții fizice intense. mai ales dacă sunt supuse unor diete de slăbit.

Înainte de sosirea temperaturilor ridicate, experții recomandă creșterea consumului de lichide (apă, suc, ceai, cafea, bere nealcoolică, fructe și legume) la o medie de 2-2,5 litri pe zi, pentru a evita deshidratarea pe care o poate provoca. o durere de cap, oboseală, concentrare slabă și chiar accident vascular cerebral. Amintiți-vă că vara puteți pierde între 2 și 3 litri de lichid pe zi prin transpirație, urină și respirație.

Rolul apei în fiziologia umană

recomandă
Apa reprezintă mediul original în care au apărut primele ființe vii și este, de asemenea, distribuită pe tot corpul și scaldă toate părțile celulei, este mediul în care sunt transportați nutrienții, unde au loc reacțiile metabolice și transferul de energie. Reprezintă componenta principală a corpului uman și constituie 50 până la 70% din greutatea corporală.

Funcțiile apei pot fi incluse în următoarele: este cea mai mare componentă celulară, menține structura și scaldă articulațiile, menține echilibrul electroliților din corp, este un element de compoziție a sângelui și reglează corpul temperatura.

Intrările de apă în organism provin din diverse surse, în principal din aportul de lichide. În ceea ce privește căile de ieșire, principalul este urina, transpirația pielii, ventilația pulmonară, transpirația sau fecalele.

Trebuie să existe un echilibru între cantitatea totală de apă care intră în corp și cea care o părăsește.

Apa: ingestia ei corectă

Conceptul de apă totală include: apă potabilă, alte tipuri de băuturi și apă conținută în alimente. Aportul total adecvat de apă pentru bărbați și femei între 19 și 30 de ani este de 3,7 l și respectiv 2,7 l pe zi.

Lichidele (apă și alte băuturi) reprezintă 91% din apa totală ingerată, în timp ce apa conținută în alimente furnizează aproximativ 19% din apa totală.

Deoarece indivizii sănătoși au mecanismele necesare pentru a elimina excesul de apă și, astfel, pentru a-și menține echilibrul apei, nu a fost stabilit un nivel maxim admisibil de apă. Cu toate acestea, toxicitatea acută este posibilă dacă ingestia de apă se face foarte repede și în cantități mari.

Apa corpului

Apa prezentă în organism poate varia în situații precum exerciții fizice, expunere la căldură, febră, diaree, traume și arsuri ale pielii.

Deshidratare și boli cronice

Creșterea consumului de lichide crește producția de urină și scade concentrația de calciu, oxafat, fosfor și acid uric; reducând astfel gradul de saturație a sării și formarea pietrelor la rinichi.

În plus, ingestia de apă stimulează golirea vezicii biliare reducând posibilitatea formării de pietre în vezica biliară.

Relația dintre cancerul de colon și aportul total de apă nu este clară, dar se pare că aportul de lichide poate reduce riscul de cancer al vezicii urinare. A fi bine hidratat ar putea reduce incidența anumitor tipuri de cancer.

Sarcina și alăptarea

Creșterea în greutate a gravidei se datorează expansiunii volumului plasmatic. Aproximativ 90% din laptele matern este compus din apă, deci este evidentă importanța menținerii unui aport adecvat de apă în acest stadiu.

Având în vedere schimbările fiziologice, gravida are nevoie de o creștere a necesităților de apă de 30 ml/zi pentru formarea lichidului amniotic și pentru creșterea fătului. În timpul alăptării, 650-700 ml/zi de apă trebuie adăugate la aportul obișnuit de apă, astfel încât laptele matern să fie adecvat bebelușului. Recomandările dietetice ale Academiei Naționale de Științe sunt 1 g de apă per kcal de energie la femeile gravide. În medie se recomandă:

  • În primul trimestru de sarcină: 2 până la 2,5 l/zi
  • În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină: 3 l/zi
  • În timpul alăptării: 3 l/zi

Necesități de apă la vârstnici

Pe măsură ce îmbătrânim, proporția de apă din corp scade. La vârstnici reprezintă doar 60% la bărbați și 50% la femei. Vârstnicii au în mod normal un aport mai scăzut de lichide ca o consecință a diferiților factori: percepția scăzută a setei, incidența bolilor, consumul de droguri, modificările de mediu, lipsa accesibilității ... multe spitalizări și uneori contribuind la moarte.

Este important să sensibilizați persoanele care au grijă de persoanele în vârstă, pentru a reduce problemele legate de un aport deficitar de apă și a le stimula să mențină aportul zilnic minim.

Nutriția persoanelor în vârstă este un subiect important în studiile geriatrice. Contribuția nutrițională a dietei pentru o persoană în vârstă este definită cantitativ și calitativ. Ar trebui să mănânce în jur de 1.750-2.750 Kilocalorii/zi. Calitativ trebuie să ingereze carbohidrați, grăsimi, proteine, calciu, zinc, fier sau vitamine.

Principalele funcții ale apei sunt următoarele: este mediul în care fluidele corporale se dizolvă; Acesta servește ca transport al nutrienților în interiorul celulelor, facilitând dizolvarea și digestia acestora. dezvoltă și metabolizează celulele; elimină deșeurile din celule; menține temperatura corpului prin transpirație și lubrifiază articulațiile și alte țesuturi.

Nevoile de apă ale fiecărei persoane sunt diferite în funcție de activitatea pe care o desfășoară, de condițiile de mediu, de tipul dietei pe care o iau, de obiceiurile lor în ceea ce privește consumul de alcool și de problemele de sănătate pe care le suferă. Nevoile de apă variază în funcție de vârstă, temperatura ambiantă, funcția rinichilor, funcția digestivă sau consumul de droguri. Cerințele de apă sunt variabile până la pierderile de pernă prin urină, fecale, respirație și transpirație.

Persoanele în vârstă necesită un aport extraordinar de apă în raport cu adulții pentru a menține corect toate funcțiile. O persoană în vârstă care cântărește între 60-70 kg ar necesita în mod normal aproximativ 2.000-2.500 ml de apă pe zi.

Există circumstanțe în care nevoile de apă ale organismului sunt crescute, precum stresul, exercițiile fizice, temperatura ambiantă crescută, febra, pierderile de lichide, diabetul, arsurile ... grupul vârstnicilor este deosebit de susceptibil la aceste efecte. Cel mai mare randament pentru acest grup este creșterea aportului de apă cu 600 ml.

recomandări

Apa trebuie luată la o temperatură adecvată, temperatura sa optimă fiind cuprinsă între 12 ° și 14 ° C.

Persoanele foarte în vârstă cu probleme de sănătate asociate și în special cele de origine neurologică degenerativă prezintă probleme semnificative la înghițire. Aceasta este o problemă, deoarece sufocarea și aspirațiile provoacă respingerea ingestiei cu riscuri de deshidratare și nutriție.

Pentru a hidrata aceste tipuri de oameni, trebuie folosite formule alternative de hidratare prin utilizarea agenților de îngroșare care se adaugă lichidelor convenționale, oferindu-le densitate diferită până când pot fi ingerate. De asemenea, se folosesc gelatine de casă.

Cât ar trebui să bem?

Recomandările privind băuturile ingerate trebuie să fie în conformitate cu cele stabilite în dieta sănătoasă. În general, băuturile nu acoperă nevoile nutriționale, cu excepția apei, a produselor lactate și a sucurilor, care au o valoare energetică ridicată. Scopul majorității băuturilor este de a fi utilizat pentru a satisface cerințele de lichide ale oamenilor. Dar pot fi incluse și alte tipuri de băuturi, deoarece există o varietate tot mai mare.

În afara Spaniei, nivelurile de supraponderalitate și obezitate au crescut în ultimii ani, în special în Statele Unite, datorită, printre alte cauze, creșterii consumului de energie al băuturilor.

În orientările dietetice pentru consumul de băuturi, se remarcă cele a căror componentă principală este apa și recomandă consumul frecvent al acesteia. Dimpotrivă, băuturile cu zahăr al căror consum recomandat este sporadic nu sunt recomandate.

Băuturi, sațietate și compensare

Pentru a satisface diferitele nevoi fluide ale unei persoane sănătoase, tipurile de băuturi pot fi combinate. Apa potabilă nu conține efecte adverse dacă este consumată în condiții normale.

Apă Este necesar pentru metabolism și pentru funcționarea normală a funcțiilor fiziologice și oferă minerale precum calciu, magneziu și fluor.

infuzii Ele sunt, de asemenea, o contribuție importantă a apei, având un rol important pentru sănătate. Ceaiul este una dintre cele mai frecvente infuzii și poate avea beneficii pentru sănătate. Un alt tip de infuzie este cafeaua, benefică și pentru sănătate dacă este consumată în cantități moderate. Aceste două perfuzii conțin cofeină, care, contrar a ceea ce ați putea crede, nu afectează nivelul de hidratare și nici nu provoacă deshidratare. Deși consumul de cofeină trebuie controlat la femeile gravide și la copii.

Pentru lactate li s-au atribuit numeroase beneficii și unele prejudicii. Acestea previn riscul de a suferi fracturi, datorită conținutului lor de calciu; dar aportul său a fost, de asemenea, legat de riscul de a suferi anumite tipuri de cancer.

băuturi răcoritoare calorice sunt băuturi care nu furnizează energie sau nu oferă niciun beneficiu cunoscut pentru sănătate. Au un gust dulce care le face plăcute la gust. bauturi zaharate sunt băuturi carbogazoase care sunt îndulcite cu zahăr sau fructoză. Nu au niciun beneficiu și, de asemenea, aceste băuturi nu produc efect sătitor.

Suc de fructe Acestea furnizează mulți nutrienți din fructele din care provin, dar conțin, de asemenea, multă energie.

băuturi sportive conțin cantități mari de energie și furnizează, de asemenea, sodiu și potasiu. O dietă echilibrată asigură suficienți nutrienți fără a fi nevoie să recurgeți la băuturi înlocuitoare. Consumul acestor băuturi este recomandat cu ocazii sporadice, deoarece acestea oferă calorii inutile, cu excepția sportivilor.

În ceea ce privește bauturi alcoolice, Dacă sunt consumate cu moderație, acestea pot avea anumite beneficii pentru sănătate pentru adulți, dar ar trebui să fie baza hidratării. Aportul moderat este definit ca consumul zilnic de cel mult o băutură pentru femei și două pentru bărbați.

Ghidul de orientare spaniol

Un model adecvat de ingestie de băuturi ar fi unul în care predomină ingestia de apă potabilă și perfuzii și în care restul băuturilor nu contribuie cu mai mult de 10% la necesarul energetic zilnic.

Conform Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA), necesitatea de apă pentru un adult poate fi estimată la 2.500 ml/zi pentru un bărbat și aproximativ 2.000 ml pe zi pentru o femeie. Adică aproximativ 8-10 pahare de apă pe zi.