faceți

Abonați-vă la Vitónica

Executarea strictă și corectă a unei ghemuituri poate fi una dintre cele mai mari provocări în fitness: este important să învățăm bine de la început tehnica exercițiilor, mai ales cele de bază, deoarece acestea vor ocupa un loc important în antrenamentele noastre. Astăzi vorbim despre un gest pe care mulți dintre noi îl realizăm fără să ne dăm seama și despre cum îl putem îmbunătăți: fundul face cu ochiul.

Este cunoscut sub numele de „wink” menține pelvisul retrovertit în partea cea mai adâncă a ghemuitului și reveniți la o poziție de anteversiune în timpul primei părți a urcării. Din punct de vedere tehnic, este ceva ce nu ar trebui să facem într-un mod conștient și extrem, deoarece poate exercita o presiune mare asupra vertebrelor lombare. Să vedem de ce este produs și cum să ne îmbunătățim tehnica.

Din punct de vedere anatomic, care este clipitul?

Wink-ul capului apare atunci când când coborâm adânc în ghemuit, înconjurăm zona lombară, pierdem curba lordotică naturală a spatelui și ne detașăm de arcul nostru lombar puternic și solid, care este cea care ne ajută să suportăm greutatea în siguranță. Vă las acest videoclip în care se vede foarte bine diferența dintre o genuflexiune efectuată cu o lovitură de fund și una realizată cu tehnică strictă.

De ce este produs și cum îl îmbunătățim?

În general, s-a spus că motivul pentru a face cu ochiul este să aibă o slabă flexibilitate atât la nivelul flexorilor șoldului, cât și la inserarea ischișorilor în pelvis, dar acesta nu este singurul motiv care ne conduce spre el și nici cel care influențează cel mai mult.

Trebuie să avem în vedere că pe parcursul întregii mișcări a ghemuitului mușchii nucleului nostru trebuie să fie activați pentru a ne oferi o bună stabilitate. Nu mă refer doar la abdomenele noastre și la nivelul spatelui inferior, ci la mușchii adânci ai abdomenului, inclusiv la erectoarele coloanei vertebrale, responsabile de ridicarea coloanei vertebrale.

Un alt punct de luat în considerare este mobilitatea articulațiilor noastre (și nu doar flexibilitatea mușchilor noștri). Așa cum explică perfect Bret Contreras în acest videoclip (este puțin lung și în engleză, dar merită să-l variați în întregime), alte articulații pe care nu le ținem cont atunci când facem genuflexiuni pot fi responsabile pentru o postură slabă: se referă în mod specific la articulația gleznei și capacitatea sa de a dorsiflexa. Dacă avem o mobilitate bună în această articulație (sau dacă folosim pantofi cu toc ridicat) vom putea intra mai adânc în ghemuit într-un mod tehnic corect.

Pe lângă stabilitate și mobilitate, Contreras face aluzie la unul dintre cele mai importante puncte ale antrenamentului: controlul motorului. Adică, capacitatea creierului nostru de a face mobilitatea și stabilitatea să funcționeze împreună. A fi capabil să realizăm activarea mușchilor corecți implicați în exercițiu, să ne stabilizăm activând nucleul și să programăm toate acestea împreună și în același timp.

Efectuarea „puțin” de ochi la fund atunci când este ghemuit, atâta timp cât nu simțim dureri sau disconfort la nivelul spatelui inferior, nu trebuie să fie dăunătoare. În caz că vrem depanând tehnica noastră de ghemuit și să coborâm adânc (există oameni care, din punct de vedere anatomic, pot coborî doar la un anumit punct, chiar și în ghemuituri libere fără greutate) ar trebui să practicăm aceste trei capacități.

Personal, abia recent am început ghemuitul din față: mai am o mulțime de tehnici de lustruit, iar clipirea excesivă a fundului este una dintre sarcinile mele în așteptare (lucru care nu mi se întâmplă cu ghemuitul din spate). Dacă tu nu ești capabil să-l vezi (este complicat doar unul) cereți unui prieten să vă monitorizeze și să vă spună dacă faceți acest lucru: odată ce îl identificați puteți lucra pentru a vă îmbunătăți tehnica.

Împărtășește Butt Wink în ghemuit: cum să-l îmbunătățești