A avea niveluri sănătoase de fier în organism contribuie la o bună performanță fizică și mentală. Prin urmare, sintagma „sănătatea fierului” nu este greșită, deoarece, așa cum vom vedea, acest mineral este implicat în funcții importante ale corpului. Așa cum se găsește în foarte puțină proporție în corp și o pierdem și în fiecare zi prin piele, urină, menstruație la femei ... este esențial să o asigurăm printr-o nutriție adecvată. Să învățăm cum să ne asigurăm o dietă bogată în fier.

cunoștință

Despre fier

Fierul este un mineral care, deși se găsește în proporție foarte mică în organism, este esențial pentru viață, deoarece este necesar pentru formarea hemoglobinei și mioglobinei, proteine ​​care transportă oxigenul. Hemoglobina o transportă de la plămâni la celulele tuturor organelor prin globule rosii iar mioglobina stochează oxigenul în mușchii scheletici și cardiaci, astfel încât să fie disponibil pentru contracția musculară. În plus, este esențial pentru buna funcționare a sistem imunitar, creșterea rezistenței la stres și boli și este implicată în sinteza neurotransmițătorilor și a altor funcții ale creierului legate de învățare și memorie.

Trebuie să-l aducem din străinătate

În fiecare zi corpul pierde fierul prin piele, fecale și urină, crescând cantitatea în timpul menstruației. Se estimează că la bărbații adulți ar fi în jur de 1 miligram, iar la femeile fertile aproximativ 1,5 miligrame. Pentru a recupera aceste pierderi, se recomandă ingerarea prin alimente 10-18 mg de fier zilnic. Aceste cerințe variază în funcție de perioada de viață și chiar măresc nevoile în timpul sarcinii, alăptării și în perioadele de creștere. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să știm care alimente conțin mai mult fier și cum putem crește biodisponibilitatea pentru a îmbunătăți absorbția acestuia.

NU MULT, NU MIC

Fierul trebuie încorporat prin alimente.

  • Un consum redus de alimente bogate în fier poate duce la o deficiență, ducând la dezvoltarea anemie feriprivă.
  • Din contra, un consum excesiv de fier este toxice pentru organism și poate apărea în unele cazuri, cum ar fi la persoanele care iau suplimente sau care suferă de hemocromatoză, deoarece acestea acumulează fier în organism.

Astfel, fierul este un mineral esențial pentru corpul uman, dar sănătatea fierului va depinde de măsura corectă a acestuia.

Alimente mai bogate în fier

Când vorbim despre alimentele bogate în fier, nu ne putem uita doar la conținutul de fier al alimentelor, ci și la cantitatea de fier pe care corpul nostru este capabilă să o asimileze. Trebuie să avem în vedere că nu tot fierul pe care ni-l oferă mâncarea este același. Există două tipuri de fier, fier hem și fier non-hem. Primul se găsește în alimentele de origine animală și al doilea în alimentele de origine vegetală și fortificate. Diferența constă în forma sa chimică, ceea ce face ca prima să fie mai bine absorbită, fiind cea cu cea mai bună disponibilitate.

Biodisponibilitatea fierului

Un lucru este bogăția în fier și altul este biodisponibilitatea acestuia, deoarece aceasta nu va depinde doar de starea sa chimică (hem/non-hem), ci și de relația sa cu alte componente ale dietei, care vor favoriza sau împiedica absorbția acestuia.

  • Alimente care favorizează absorbția fierului:

Acidul citric și malic (prezent în fructe) și vitamina C favorizează absorbția fierului non-hemic. Astfel, dacă consumăm alimente bogate în acești nutrienți împreună cu fier non-hem în același aport sau într-un spațiu mai mic de șase ore, favorizăm absorbția acestui mineral. Printre sursele bogate de vitamina C se numără: ardei gras, patrunjel, citrice (portocala, lamaie.), kiwi, capsuni, fructe tropicale (ananas, papaya, guava, mango.). Este convenabil să ne amintim că vitamina C este foarte labilă, deoarece sunt deteriorate de lumină, căldură, oxigen și cu o gătire îndelungată.

Dacă mai multe proteine ​​sunt amestecate în același vas, absorbția fierului este favorizată. Creșterea consumului de alimente care conțin fier hemic crește și absorbția fierului nonhem (exemplu: leguminoase cu pește, orez cu carne tocată).

  • Alimentele care scad absorbția fierului:
  • Calciu (lactate și derivate).
  • Fitați (cereale integrale și leguminoase)
  • Oxalați (legume cu frunze verzi)
  • Taninuri (cafea, ceai, ciocolată, vin roșu)
  • Acid acetic (oțet)

Pentru toate acestea, purtați un dieta echilibrata si variata Este cea mai bună garanție pentru menținerea unor niveluri adecvate de fier, deoarece, atunci când combinăm alimente, activăm și inhibăm în mod constant absorbția fierului și evităm astfel deficiența acestuia. Chiar și așa, dacă vrem să profităm de fierul pe care îl consumăm, aceste sfaturi pot fi utile

  • A consuma carne rosie slab 1 zi pe săptămână (carne de vită, porc, carne de vită, cal)
  • Consuma legumbre De 1-2 ori pe săptămână combinat cu un aliment bogat în vitamine C (patrunjel, piper) sau un fruct pentru desert (exemplu: linte cu patrunjel, naut cu piper)
  • Se amestecă în același fel de mâncare diverse proteine (exemplu: leguminoase cu pește, orez cu carne tocată)
  • Înlocuiți cerealele rafinate pentru versiune integrală (orez brun, pâine integrală, paste integrale).
  • Promovează consumul de legume cu frunze verzi evitarea celor mai albe frunze (nasturel, spanac)
  • Consumați nuci. O modalitate ușoară de a le introduce poate fi tocată (pește cu migdale feliate, salată cu caju)
  • A consuma peste si fructe de mare. O alternativă foarte convenabilă poate fi conservată. Exemplu: sandviș cu sardină sau hamsie, salată de mare cu cocoloși, midii, paste cu ton.