EXERCIȚII DE ÎNTINDERE

întindeți

În timpul unei întinderi ne putem răni cu ușurință. Citiți instrucțiunile și amintiți-vă că trebuie doar să încălziți mușchii fără să exagerați.

GATUL ȘI SPATE:

Poziția de elefant

Poziția inițială: ridică-te cu picioarele ușor depărtate, înclinăm trunchiul înainte, mâinile ating picioarele.

Exercițiu: 5 REPETIȚII

  • facem câțiva pași înainte, dar tot timpul stăm în picioare
  • efectuăm aprox. 5-10 pași, revenim la poziția de plecare

Exerciții oblice cu împingere așezată, cu picioarele depărtate

Poziția inițială: Stai cu picioarele deschise, cu mâinile sus.

Exercițiu: 20 REPETĂRI

  • aplecați-vă peste piciorul drept, centrul și piciorul stâng, reveniți la poziția inițială

* Exercițiile fizice facilitează întinderea mușchiului biceps femural.

Întinderea centurii de umăr

Poziția inițială: stai cu picioarele ușor depărtate.

Exercițiu: 10 REPS ÎN FIECARE MÂNĂ

  • îndreptați o mână până când este paralelă cu podeaua
  • cu mâna a doua luăm cotul mâinii îndreptate și
  • atragem mâna îndreptată (trebuie să fie paralelă cu podeaua)
  • ne schimbăm mâinile

TORACEA:

Intindeți-vă întins cu fața în jos

Poziția inițială: întins pe burtă, picioarele drepte, brațele îndoite la coate la înălțimea și lățimea umerilor.

Exercițiu: 10 REPETĂRI

  • ne îndreptăm brațele și înclinăm simultan capul și coloana vertebrală înapoi

* Exercițiile fizice facilitează, de asemenea, întinderea mușchilor abdominali.

Intindere suportata

Poziția inițială: stând cu picioarele ușor deschise (lângă un cadru de ușă/fereastră sau o piesă de mobilier stabilă), cu mâna dreaptă ne ținem în poziție verticală de 90 de grade.

Exercițiu: 10 REPETE PE FIECARE LAT

  • încet rotim portbagajul în direcția opusă celei a spătarului (ținem 3 secunde)
  • schimbăm direcția

COPII:

Mușchiul biceps femoral

Înainte slab

Poziția inițială: Așezați-vă cu picioarele paralele unele cu altele, cu picioarele împreună, acestea ar trebui să fie în linie verticală.

Exercițiu: 10 REPETĂRI

  • aplecăm trunchiul înainte, îndreptăm brațele spre picioare (ținem 5-10 secunde), revenim la poziția inițială

Mușchiul cvadriceps femoral

Aduceți picioarele mai aproape

Poziția inițială: Stai pe un picior (de preferință cu un suport), celălalt picior îndoit la genunchi.

Exercițiu: 10 REPS CU FIECARE PIC

  • Luăm piciorul de gleznă cu mâna și aducem piciorul îndoit cât mai sus posibil
  • schimbăm picioarele (piciorul stâng - mâna stângă, piciorul drept - mâna dreaptă)

* Dacă în timpul exercițiului apucăm vârful piciorului, în loc de gleznă, acest exercițiu va întinde și mușchiul tibial.

Pasul înainte

Poziția inițială: Stând cu picioarele larg depărtate, un picior îndoaie genunchiul și este poziționat înainte, trunchiul erect, înclinat ușor înainte. cu trunchiul drept, ușor îndoit înainte.

Exercițiu: 20 REPETĂRI

  • ne așezăm pe un genunchi îndoit, apoi pe al doilea

Interiorul coapselor

Așezat cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate

Poziția inițială: În picioare cu picioarele larg depărtate, trunchiul erect, ușor îndoit înainte.

Exercițiu: 20 REPETĂRI

  • stăm cu genunchii îndoiți în partea laterală a trunchiului, apoi în al doilea

Poziția broaștei

Poziția inițială: picioare în poziție „broască” (picioarele se ating, picioarele îndoiesc genunchii), mâinile pe coapsele interioare.

Exercițiu: 30 REPETĂRI

  • cu mâinile ne apăsăm genunchii de pământ și ținem 5-10 secunde

VIȚEI:

Intinderea gambei

Pentru exercițiu aveți nevoie de o mașină de spălat mare sau de trepte

Poziția inițială: rămâneți stabil pe suport sau pe balustradă

Exercițiu: 20 REPETĂ PE FIECARE PIC

  • efectuăm alternativ unul și celălalt picior încercând să atingem călcâiul de peron

ANTEBRAȚ:

Intinderea antebratului

Poziția inițială: în picioare, picioarele ușor depărtate.

Exercițiu: 20 REPETĂRI

  • ne întindem mâna îndreptată înainte cu exteriorul îndreptat în sus
  • cu mâna a doua apucăm degetele întinse ale mâinii și le îndreptăm în jos, împingând simultan întreaga mână înainte
  • ne schimbăm mâinile