Trebuie doar să ne plimbăm prin culoarele supermarketurilor pentru a observa prezența lor. Este în fursecuri, cereale pentru micul dejun, gustări din cereale, produse de patiserie și chiar lapte. Asociat cu imagini subțiri, fibra domnește ca un talisman asta face ca tot ceea ce atinge să fie sănătos. Sau poate nu?

sănătoasă

Ce-i drept, trăim într-un moment social care nu este curioasă când vine vorba de mâncare, cu o tendință clară de a transforma obișnuitul în extraordinar pentru a face pe cineva să îl cumpere. În acest fel, industria alimentară caută continuu superaliment prodigios care ne protejează de orice boală, fără a fi nevoie să planificăm sau să facem eforturi pentru care simțim că viața noastră stresantă nu ne lasă timp.

Vestea proastă este că nu există superaliment, sau orice nutrient care singur previne sau vindecă bolile. Nici unul care să nu ne împiedice să prindem coronavirusul. Desigur, acum, când închiderea ne-a făcut activitatea fizică mult mai mică, fibrele pot preveni problemele de constipație.

Din abundență în leguminoase

Prezent numai în alimentele de origine vegetală (cele de origine animală nu conțin), fibra este mai abundenta in leguminoase, al doilea doar după câteva alimente procesate înghesuite în mod intenționat. Cerealele, nucile, semințele, fructele, legumele și verdeața sunt alte alimente cu o mare contribuție de fibre la dieta noastră, toate acestea de bază în dieta noastră mediteraneană abandonată.

Deși sistemul nostru digestiv nu este capabil să digere fibrele, acesta îndeplinește funcții importante în corpul nostru. Principalele și cele mai recunoscute sunt cele care exercită asupra colonului și a acestuia efect laxativ.

Se întâmplă ca fermentarea fibrei de către bacteriile colonului să favorizeze creșterea acestor bacterii endogene și împiedică dezvoltarea altor bacterii dăunătoare. Acesta este ceea ce se numește efectul prebiotic. Ca urmare a acestei fermentații, se generează acizi grași cu lanț scurt, care pot fi folosiți de celulele intestinului pentru energie, pe lângă exercitarea altor funcții care sunt încă în studiu. Pe de altă parte, fibra nefermentabilă crește volumul scaunului datorită absorbției sale de apă, ceea ce facilitează evacuarea.

Deși fibrele nu sunt esențiale pentru oameni, o dietă săracă în acest nutrient este considerată o factor de risc pentru o stare de sănătate precară și adesea provoacă probleme de constipație.

Fibrele sunt cele mai abundente în leguminoase. Fotografie Shutterstock.

Motive grele pentru a mânca mai multe fibre

Conform datelor studiului Global Burden of Disease, aproximativ 97.000 de decese în Uniunea Europeană în 2017 s-au datorat dietelor cu conținut scăzut de fibre. Numai în Spania numărul deceselor din același motiv s-a ridicat la peste 7.000.

Dar cât este „puțină” fibră? O dietă săracă în fibre este cea în care se ingerează mai puțin de 23,5 g/zi, adică dieta de 93,2 - 98,5% din populația spaniolă, conform ultimului studiu ENIDE.

În raportul său din 2018, World Cancer Research Foundation, principala instituție internațională în domeniul cancerului, a concluzionat că „există dovezi puternice că alimentele care conțin fibre dietetice protejează împotriva cancerului colorectal”. De fapt, printre recomandările sale dietetice pentru prevenirea cancerului se numără și mâncarea cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.

În ceea ce privește efectele acestui nutrient asupra greutății corporale, aceeași instituție a concluzionat că „consumul de alimente cu fibre dietetice protejează probabil împotriva creșterii în greutate, supraponderalității și obezității”. Efectul fibrelor asupra sațietății ar putea fi unul dintre mecanisme, deși sunt necesare mai multe studii în acest sens.

Lucrul nu se termină aici. O analiză a dovezilor științifice comandată de OMS a comparat recent riscul diverselor boli în rândul persoanelor din grupul cu cel mai mare consum de fibre și al grupului cu cel mai mic. Primii prezintă între 15 și 30% un risc mai mic de a muri din orice cauză sau probleme cardiovasculare, de a suferi de boli coronariene, diabet de tip 2 sau cancer colorectal sau de a suferi sau de a muri de accident vascular cerebral. Un fapt de luat în considerare având în vedere că analiza s-a bazat pe 185 de studii prospective și 58 de studii clinice.

În plus, acestea au, de asemenea, greutate corporală mai mică, tensiune arterială sistolică și niveluri totale de colesterol în sânge. În consecință, autorii sugerează creșteți recomandarea zilnică de fibre la cel puțin 25-29 de grame. Ei chiar postulează că sume mai mari ar putea fi asociate cu beneficii mai mari împotriva unora dintre aceste boli.

Creșteți fibra din dieta noastră în 4 pași

Pentru a promova defecația în aceste momente de închidere, este necesar să creștem consumul de fibre în dietele noastre. Ceva ușor de realizat urmând câteva recomandări de bază:

✔ Creșteți consumul de cereale integrale sau cereale integrale, confirmând în lista ingredientelor că acestea sunt într-adevăr cereale integrale sau cereale integrale.

✔ Recuperează leguminoasele în tocănițe, salate sau paste. Cel puțin de două ori pe săptămână.

✔ Creșteți considerabil consumul de fructe, legume și legume.

✔ Consumați fructe uscate, naturale sau prăjite, fără adaos de sare sau zahăr. O mică mână pe zi.

Deși fibra nu face miracole, relația sa cu o sănătate bună nu poate fi pusă la îndoială. Nimic mai bun decât alimentele naturale de origine vegetală. Creșterea consumului este esențială pentru a beneficia de acesta.

*Ana Belén Ropero Lara Este profesor de nutriție și bromatologie - director al proiectului BADALI, site-ul web Nutriție, Universitatea Miguel Hernández. Articolul original a fost publicat în The Conversation.