- fibra este un set de substanțe vegetale pe care sistemul nostru digestiv nu le poate digera și, prin urmare, nu oferă aproape deloc calorii.
- Accelerează trecerea alimentelor prin sistemul digestiv.
- Reglează tranzitul intestinal.
- Ne ajută să ne îmbunătățim linia, deoarece permite o digestie mai bună a grăsimilor.
- Alimentele bogate în fibre se umplu; fac ca persoana să se simtă plină, amânând astfel senzația de foame după ce a mâncat.
- A lua o cantitate mică de fibre solubile înainte sau în timpul exercițiului poate ajuta la îmbunătățirea performanței, deoarece stabilizează cantitatea de glucoză din sânge.
- cu toate acestea, unii oameni sunt foarte sensibili la fibre și prezintă crampe stomacale sau intestinale sau diaree înainte de practica sportivă dacă masa anterioară conținea cantități semnificative din această substanță.
În aceste cazuri, o scădere a alimentelor bogate în fibre în masă înainte de competiție ajută la eliminarea acestui disconfort.

bune

Profiturile

Trebuie să distingi două tipuri diferite de fibre:

- Insolubil, ca celuloza găsită în cereale. Indicat pentru a regla tranzitul intestinal.
- Solubil, ca gume și pectine conținute în leguminoase, legume și fructe. Acest lucru echilibrează colesterolul, previne cancerul de colon și luptă împotriva glicemiei.

Doza potrivită

- Urmați o dietă echilibrată care vă oferă maximum 25-35 de grame de fibre pe zi.

Două bucăți de fructe, 100 gr de legume, 50 gr de leguminoase și 50 gr de pâine integrală sunt suficiente pentru a îndeplini această recomandare.
Consumul excesiv poate modifica absorbția nutrienților.
Este foarte important bea suficientă apă pentru a evita riscul obstrucției intestinale.
- La fiecare masă, consumați niște fibre. Începeți puțin, deoarece corpul dumneavoastră îl tolerează. În acest fel veți evita durerile de gaze și abdominale.

Unde o găsiți?

- Leguminoasele, fructele și legumele proaspete conțin fibre abundente, ca și în cazul nucilor oleaginoase, care oferă, de asemenea, minerale esențiale organismului.
- Boabele de cereale sunt cea mai abundentă sursă de fibre, dar conținutul exact variază în funcție de procesul de rafinare. Specialiștii recomandă luarea cereale integrale, care sunt făcute cu cerealele și învelișul acestuia (cel salvat) și, prin urmare, au un nivel mai ridicat de fibre. Consumul regulat de cereale integrale ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge și oferă, de asemenea, organismului fitoestrogeni, care protejează inima.

Că nu-ți lipsește

Iată câteva dintre alimente care ar trebui încorporate în dieta zilnică, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă un aport adecvat de fibre. Pentru fiecare 100 gr, aceste alimente conțin fibre:

Fasole (25 gr)
Fasole uscate (19 gr)
Năut și linte (12-15 gr)
Migdale și fistic (11-14 gr)
Alune (10 gr)
Pâine integrală (8,5 gr)
Smochine sau prune uscate (18,5 gr)
Stafide (7 gr)
Spanac (6 gr)
Chard elvețian (5,6 gr)
Banane (3,4 gr)

Obiceiuri bune

- Dacă ești sportiv, mananca alimente bogate in carbohidrati, dar moderat în fibre: paste, orez, cartofi și sucuri. Și beți 2 litri de apă pe zi.
- După antrenament, O batonă de cereale integrale vă va oferi energia și fibrele de care aveți nevoie pentru a vă menține în formă.