important

Multe boli pot fi tratate sau prevenite cu nutriție
7 greșeli ale piramidei alimentare

Fier: nu doar un metal, ci un mineral foarte important

Relaxează-te, nu am înnebunit. Nu am de gând să vă recomand să mâncați piulițe și șuruburi de fier. Glume deoparte, săptămâna asta vreau să vă povestesc deficiență de fier, un deficit nutrițional foarte frecvent astăzi, atât în ​​țările în curs de dezvoltare, cât și în țările industrializate.

Ce este fierul și de ce este important?

Este un mineral important în corpul nostru, deoarece îndeplinește funcții atât de importante precum transportul oxigenului prin sânge.

Una dintre principalele consecințe ale deficitului său este apariția anemiei feriprive, un tip de anemie caracterizată printr-o scădere a numărului de celule roșii din sânge, compușii din sânge responsabili de transportul oxigenului.

Trebuie clarificat faptul că există mai multe tipuri de anemie și nu toate sunt cauzate de un deficit de fier și că lipsa de fier nu trebuie întotdeauna să provoace anemie.

De ce există un deficit?

Unele dintre cauzele care pot duce la scăderea rezervelor de fier în corpul nostru sunt prezența sângerărilor, de exemplu la femeile cu menstruație foarte grea și continuă sau la persoanele care suferă de ulcere sau sângerări cauzate de alte cauze. O altă cauză poate fi consumul unei diete dezechilibrate care nu ne oferă cantitățile necesare.

Cât trebuie să consumăm?

Recomandările pentru fier, ca și restul nutrienților, depind de vârstă, sex și stare fiziologică.

Astfel, găsim următoarele aporturi recomandate (exprimate în miligrame) pentru populația spaniolă:

Adică, trebuie luat în considerare faptul că femeile au nevoie de mai mult decât bărbații la toate vârstele de la 10 ani, nevoile fiind mai mari până la aproximativ menopauză, din cauza pierderilor în timpul menstruației, și în a doua jumătate a sarcinii și a perioadei de alăptare.

Din acest motiv, femeile tind să fie mai predispuse la deficit de fier, deoarece au pierderi și cheltuieli mai mari și, prin urmare, așa cum am văzut, nevoile lor sunt mai mari.

În ce alimente putem găsi fier?

Trebuie să știți că există două tipuri. Heme fier și fier non-hem.

heme fier Este cel care se găsește în alimentele de origine animală, acestea sunt absorbite în intestinul subțire și este ușor de absorbit. Îl găsim în viscerele (ficatul) animalelor, carnea, în special carnea roșie, cârnații de sânge, crustaceele, cum ar fi midiile, scoicile, cocolele și stridiile și peștele.

fier non-hem se găsește în alimente vegetale în principal. Pentru a fi absorbit, acesta trebuie transformat în fier hem, pentru care are nevoie de vitamina C, așa cum voi comenta mai jos. O putem găsi în leguminoase, nuci, gălbenuș de ou și cereale îmbogățite (deși cerealele nu sunt foarte recomandate, deoarece așa cum am menționat în această intrare au de obicei mult zahăr).

Recomandări de luat în considerare în caz de deficit de fier

Așa cum am spus deja, fierul hem este ușor de absorbit, dar fierul non-hem este mai greu de absorbit. Există, de asemenea, o serie de compuși care interferează cu absorbția, atât pentru a o crește, cât și pentru a o reduce, și, prin urmare, trebuie să le cunoaștem pentru a îmbunătăți absorbția în cazul în care medicul ne-a diagnosticat că avem o deficiență de fier.

Prin urmare, iată o serie de recomandări pentru a îmbunătăți absorbția fierului din alimente:

-Când consumați fier prin alimente vegetale (de exemplu, leguminoase) însoțiți-i cu alimente bogate în vitamina C (citrice precum portocala, mandarina sau grapefruitul, lămâia, piperul, căpșunile, kiwi-urile, broccoli, conopida, patrunjelul) pentru a ajuta la absorbția lor. Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin prepararea leguminoaselor într-o salată care conține piper. Sau dacă le gătim de exemplu în tocănițe, însoțiți-le cu o salată îmbrăcată cu lămâie în loc de oțet. Chiar și doar alegerea citricelor în ziua respectivă pentru desert sau adăugarea lor la salată. Acestea sunt câteva dintre idei.

-Nu consumați alimente bogate în fier (atât hem, cât și non-hem) însoțite în aceeași masă cu alimente bogate în calciu (de exemplu, cu lactate), deoarece calciul scade absorbția acestui mineral.

-Nu beți ceai, cafea, vin, bere sau cacao în aceeași masă pe care ați avut alimente bogate în fier non-hem., întrucât conține unii compuși (polifenoli) care scad absorbția.

-Includeți niște carne împreună cu alimentele vegetale bogate în fier. Aminoacizii din carne s-au dovedit a crește absorbția fierului non-hem. Aceasta este ceea ce se numește „Factorul de carne”.

-A consuma alimente bogate în vitamina A (morcov, cartof dulce, dovleac, mango, papaya, ficat, în special pește ...), care ajută la mobilizarea rezervelor corporale și la refolosirea acestora.

-A pastra cereale și leguminoase îmbibate cu o zi înainte de utilizare. Înmuierea ajută la eliminarea fitaților, un compus care scade absorbția fierului din aceste alimente. Ei au, de asemenea, acest efect inhibitor asupra fitaților macerare, germinaţie de leguminoase și fermentaţie.

-A face o încălzire ușoară de tuberculi, leguminoase și cereale, care ajută la creșterea absorbției fierului non-hem. Cu cât temperatura este mai mare, cu atât absorbția este mai rea.

-LLa îngheț, încălzirea și depozitarea puternică transformă fierul hemic din hrana animalelor în nonhem. Acest lucru va înrăutăți absorbția. Încercați să cumpărați aceste alimente în ziua în care urmează să fie consumate și să nu petreceți prea mult timp cu temperatura.

Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți absorbția fierului dacă medicul dumneavoastră v-a diagnosticat cu deficit de fier. Amintiți-vă că înainte de a recurge la medicamente trebuie să încercăm să o rezolvăm cu alimente, întotdeauna cu ajutorul profesioniștilor din domeniul sănătății (medici, dieteticieni-nutriționiști, asistente medicale). Este foarte important să mergeți la un profesionist înainte de a lua orice tip de măsuri, deoarece uneori luăm suplimente fără niciun control și putem provoca un exces, care este, de asemenea, periculos, așa cum puteți vedea în această intrare a lui Juan Revenga unde vorbește despre hemocromatoza adică boala cauzată de excesul de fier. Prin urmare, solicitați întotdeauna sfatul medicului și al dieteticianului-nutriționist.