multipower

Fitball (setare - „recuperare”, minge - „minge”) - mingea, care este canotaj în multipower folosit pentru a efectua exerciții de gimnastică. Inițial, a fost dezvoltat pentru persoanele cu leziuni ale aparatului locomotor și cu diagnostic de paralizie cerebrală. Cu toate acestea, în timp, acest proiectil a început să fie folosit și pentru corectarea cifrelor. Astăzi, exercițiile pe fitball sunt o direcție independentă în fitness.

Utilizarea lecțiilor

  • Se formează postura corectă: exercițiile întăresc mușchii spatelui, fără a supraîncărca coloana vertebrală. Fitball este o profilaxie excelentă pentru scolioză.
  • Creșterea rezistenței: complexele de exerciții antrenează toate grupele musculare, crescând astfel tonusul acestora.
  • Aparatul vestibular este antrenat și coordonarea mișcărilor se îmbunătățește: în timpul orelor, sarcina ta este să rămâi pe minge (nu să cadă). Și aceasta este o concentrație constantă, care activează și antrenează tonusul muscular, permițându-vă să vă controlați propriile mișcări cu mai multă încredere.
  • Flexibilitate și grație: o clasă poate întinde eficient mușchii și articulațiile sunt întinse, astfel încât figura capătă o formă mai grațioasă, iar mișcările par mai clare.
  • Efect tonic: exercițiul fitball descarcă coloana vertebrală, stimulează fluxul sanguin către toate părțile corpului și organele interne, îmbunătățește metabolismul, activitatea cardiovasculară, respiratorie, nervoasă și digestivă.
  • Bucurie: Din cauza absenței unor sarcini „greșite” pe spate și picioare, exercițiile nu sunt obositoare. De asemenea, în timpul antrenamentului, endorfinele multipotere sunt eliberate în sânge, iar culoarea strălucitoare a proiectilului poate spori acest efect; principalul lucru este să alegeți cea mai bună opțiune.

Soiuri de fitballs

Puteți cumpăra fitball la aproape orice magazin de articole sportive sau magazin online. Costul „fitov” depinde de diametru, configurație, producător și scop.

  1. Soft "clasic": cea mai obișnuită alegere pentru cursuri la club sau acasă. Preț: 700 - 2500 ruble (150-550 grivne).
  2. Cu urechi sau mânere (buncăr) - Oferă suport suplimentar și vă permite să vă mențineți echilibrul. Este destinat copiilor și femeilor însărcinate. Prețul: 500 - 1300 ruble (100 - 300 grivne).
  3. Cu cosuri, creează un efect de masaj care îmbunătățește circulația sângelui. Prețul: 1200 - 3000 ruble (270 - 700 grivne).

Cum să o alegi pe cea potrivită

Alegeți diametrul mingii ar trebui să se bazeze pe creștere:

  • O persoană sub 152 cm - se potrivește cu un diametru de 45 cm.
  • Cu o creștere de 152-164 cm - un diametru de 55 cm.
  • Pentru creștere 164-180 cm - un diametru de 65 cm.
  • La o înălțime de 180-200 cm - un diametru de 75 cm.
  • 85 cm este diametrul maxim.

Exerciții eficiente în fitbole pentru a pierde în greutate

Exercițiile din fitbole sunt împărțite în complexe aerobe: pentru spate, picioare, mâini, pentru întindere, apăsare etc. Pentru a întări mușchii și a pierde în greutate cu acest echipament de sală, trebuie să învățați echilibrul. Având canotajul multipower a învățat să mențină echilibrul (pentru aceasta, trebuie să forțați toate grupele musculare). După ce ați învățat, puteți efectua exerciții de orice complexitate.

Pentru a slăbi eficient cu ajutorul studiilor de fitball, trebuie să exersați regulat și să mâncați bine. Se recomandă trecerea la mesele împărțite (4-6 mese). Merită să renunțați la alimentele grase și prăjite, la dulciuri și la mâncarea rapidă și să preferați alimentele naturale (fructe și legume proaspete, cereale, carne slabă, carne de pasăre, pește, lapte și produse lactate), beți cel puțin 2 litri de apă pură și dormiți nu mai puțin de 7 ore pe zi. Pentru a îmbunătăți efectul, încercați să mergeți mai mult, masați cu cremă anticelulitic și înfășurați zonele cu probleme (nu mai mult de trei ori pe săptămână).

Cât de corect să fii angajat?

Îmbrăcați-vă corect în timpul antrenamentului, ar trebui să vă simțiți confortabil, dar nu prea largi. Îndepărtați bijuteriile masive (cercei, pandantive, brățări etc.) și colectați părul, dacă aveți timp.

Fiecare antrenament începe cu o încălzire: luați 10-15 minute de întindere, ghemuire, îndoire, alergare pe loc. Acest lucru va încălzi mușchii și canotajul multipower va accelera procesele metabolice. În plus, arde mai multe calorii. Sarcina va fi uniformă: începeți cu un antrenament de zece minute, crescând treptat timpul. Dieta recomandată pentru a participa de 3 - 5 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Dacă mănânci bine, vei observa o lună de transformare a siluetei tale.

Nu practicați mai mult de 2 ore după ce ați mâncat. În timpul lecțiilor, încercați să vă mențineți respirația profundă și uniformă.

Exerciții pentru diferite grupe musculare

Pentru spate

Un complex specializat vă va ajuta să scăpați de depunerile de grăsime de pe abdomen, spate și să faceți talia mai elegantă. În plus, exercițiile de spate ameliorează sarcina coloanei vertebrale, întăresc canotajul cu corset muscular multipower și stimulează fluxul de sânge către țesuturi.

numarul 1

Culcă-te pe burtă. Stupnymi se sprijină pe perete, îndoiți brațele în fața pieptului, cu coatele depărtate. Ridicați spatele și umerii fără a ridica capul. Uită-te în jos, nu în fața ta. Păstrează cât poți.

Nr. 2

Continuați să vă culcați pe burtă. Mâinile sunt încrucișate în spatele capului, corpul este coborât, ca și cum ai îmbrățișa mingea. Ridicați încet trunchiul. Țineți-l în punctul de sus, apoi coborâți încet.

numarul 3

Pune mingea în fața ta. Luați ganterele, puneți-vă în genunchi. Culcă-te cu corpul tău. Mâinile sunt diluate cât mai mult posibil într-o parte, cu capul în jos. Ridicați capul, brațele și umerii, fără a îndoi partea inferioară a spatelui. Rotiți caseta spre stânga, apoi spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire.

Nr. 4

Intindeți-vă pe minge cu pieptul, stomacul și șoldurile. Efectuați ridicarea și coborârea corpului. Pentru a ținti mușchii din spatele inferior, încrucișați-vă brațele în spatele capului. Pentru a vă încărca partea superioară a spatelui, întindeți brațele cu mai multe rânduri laterale.

Exercițiu de 1 până la 15 ori (în procesul de creștere a sarcinii).

Pentru presă

numarul 1

Stai pe fitball, pune picioarele pe pământ. Înaintează încet. În acest caz, proiectilul trebuie să se rostogolească din spate. Puneți mâna dreaptă în spatele capului, împingeți brusc pelvisul în sus. Întindeți-vă abdomenul. Ridicați umerii și întoarceți-vă spre stânga. Repetați cu mâna stângă.

Nr. 2

Intinde-te pe spate, plasand mingea intre glezne. Mâinile vomită, apucă suportul. Picioarele trebuie să fie drepte. Trageți genunchii spre piept, forțând doar mușchii presei. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

numarul 3

Culcați-vă pe spate, multiplotați fitball-ul și ieșiți afară. Întinzând presa, ridicați corpul până când proiectilul este în picioare. Prindeți-l cu picioarele și aduceți-l încet pe podea în timp ce ridicați picioarele cu mingea. Luați-l în mână și repetați mișcarea.

Nr. 4

Așezați mingea aproape de perete, astfel încât, atunci când vă întindeți pe lateral, picioarele să se sprijine de baza peretelui. Așezați-vă pe partea ta, pe mușchiul abdominal oblic sau pe coapsă. Corpul ar trebui să fie o linie dreaptă, de la gât până la picioare. Puneți mâinile în spatele capului și îndreptați coatele. Ridicați partea superioară a corpului, oprindu-vă în această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi coborâți ușor. Apoi schimbați latura. Faceți 10-20 repetări de 2-3 abordări.

Exercițiile pentru presă se repetă de 5 până la 15 ori (crescând treptat sarcina).

Pentru fese

numarul 1

Stai pe minge și lovește pământul. Săriți viguros timp de cinci minute fără a vă ridica fesele de la el.

Nr. 2

Culcați-vă pe podea, îndoiți genunchii. Așezați fitballul sub picioare, apăsați partea inferioară a spatelui spre podea. Când îl apăsați cu picioarele, ridicați fesele cât mai mult posibil. Țineți cât puteți.

numarul 3

Stai aproape de perete. Între omoplați și spate, poziționați mingea. Apasă puternic cu spatele spre ea. Ghemuiți-vă timp de cinci minute, rostogolind proiectilul peste perete.

Pentru coloana vertebrală

numarul 1

Stai pe minge, ține-ți spatele plat. Rulați înainte rândul multipower și înapoi, rotiți șoldurile în ambele direcții, apoi săriți ușor cu o amplitudine mică. Efectuați timp de cinci minute.

Nr. 2

Așezat pe coajă, extindeți brațele orizontal în lateral. Ridicați un picior, încercați să nu-l îndoiți. În timp ce ajutați celălalt picior, săriți în sus și în jos, apoi mergeți în ambele sensuri și în cerc. Schimbați piciorul și repetați exercițiul. Completați 10 abordări.

numarul 3

Stând pe tocuri, sprijiniți-vă de minge cu mâinile. Pe expirație, trageți-l departe de voi, întinzându-vă întregul corp și întinzând coloana vertebrală la maximum. Când inspirați, luați poziția de plecare. Repetați de 15 ori.

Nr. 4

Stai pe minge, pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii. Efectuați îndoiri laterale, trăgând brațul opus peste cap. Încercați să întindeți partea cât mai mult posibil. Efectuați timp de 5 minute.

№ 5

Culcă-te pe burtă. Rulați rândul multipower pe lateral, mergeți în poziția culcat pe spate și apoi înapoi. Repetați în ambele direcții de 5 ori.

Nu 6

Sprijină-ți spatele în „fit”, picioarele tale sunt drepte, ușor diluate. Apăsați picioarele pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Respirați calm, adânc.

Pentru picioare

numarul 1

Stai drept, pune piciorul stâng pe minge. Piciorul drept este ușor îndoit. Apoi trageți-l înapoi și începeți să vă ghemuiți pe un picior. Efectuați 15-20 de genuflexiuni, apoi repetați totul pentru celălalt picior. Faceți 2-3 abordări.

Nr. 2

Ridicați-vă drept și țineți genunchii „în formă”, astfel încât să nu atingeți podeaua. Strângeți și eliberați genunchii de 40-50 de ori.

numarul 3

Culcați-vă cu mingea cu spatele, îndoiți picioarele pe podea. Apoi, îndreptați un picior, coborând și ridicând bazinul. Șoldurile sunt ținute drepte. Faceți de 15 ori pentru fiecare picior.

Dupa livrare

Problema excesului de greutate și pierderea masei musculare după vâsle la nașterea multipower este rezolvată eficient cu ajutorul balonului fitball. Te va ajuta să redai armonia siluetei tale.

numarul 1

Culcați-vă pe spate și ciupiți mingea cu picioarele între picioare. Ridicați-l încet cu picioarele, apoi trageți-l spre piept. Aruncați-l în mâini și ajungeți la podeaua din spatele capului. În același mod, întoarceți mingea la picioare și puneți-o la loc. Repetați până când vă simțiți obosit.

Nr. 2

Așezați proiectilul sub omoplați. Efectuați o ridicare pelviană. Nu vă lăsați picioarele de pe pământ. Repetați de 20-30 de ori.

numarul 3

Intinde-te pe minge cu spatele, astfel incat sa fie sub talie. Mâinile în spatele capului, pelvisul nu se mișcă, nu smulgeți picioarele cu mai multe palete de pe podea, faceți răsuciri ale corpului până când vă simțiți obosiți. Faceți 2 abordări.