Legarea șireturilor și transpirarea cămășii este doar o parte a activității fizice. Ceea ce mâncați sau nu mai mâncați condiționează și rezultatele

În timp ce pregătiți geanta de gimnastică, precum și în timpul când transpirați și gâfâiți pedalând sau rotind o roată a tractorului, se combate un vârtej de procese fiziologice și reacții chimice în care organismul folosește diferite tipuri de combustibil (glicogenul mai întâi, apoi grăsimea ), folosește lichide pentru a transpira și a menține temperatura și creează și distruge fibrele musculare. Aceste procese sunt diferite în funcție de nivelul de antrenament, intensitatea exercițiului și chiar sexul dvs., de regulă, asta trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivele.

dacă

„În cazul sportivilor amatori, cea mai sigură cale este să urmezi o dietă hipocalorică, care include o cantitate suficientă de cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, ulei vegetal, pește, ouă și carne slabă, cu un aport moderat de carbohidrați și proteine ​​optime. Și lăsați să treacă două sau trei ore pentru golirea gastrică ", recomandă Juana María González, nutriționistă și director tehnic al Alimmenta. Ce se întâmplă dacă vă place să alergați în zori? A devenit la modă să vă antrenați pe stomacul gol ca o modalitate rapidă de a arde grăsimile "Când ne ridicăm din pat, glicogenul hepatic este la minimum, deoarece a trimis energie la creier toată noaptea. Dar există încă depozite de glicogen muscular. Când se epuizează, corpul trage grăsime pentru combustibil ·. În plus, poate îmbunătăți consumul obișnuit de lipide la persoanele obeze.

Acest lucru este demonstrat de un studiu publicat în 2017 în Jurnalul American de Fiziologie: ceva la fel de simplu ca mers pe stomacul gol, dar nu depășește 60% consumul maxim de oxigen, nu numai țesutul adipos ars, a produs, de asemenea, anumite adaptări pe termen lung care au îmbunătățit metabolismul grăsimilor. Alte studii, pe de altă parte, se îndoiesc că antrenamentul pe stomacul gol îmbunătățește compoziția corpului la persoanele care nu sunt excesiv de supraponderale. González se alătură scepticilor antrenamentului flămând pentru a netezi rotunjimea: „Te obligă să faci mișcare la o intensitate mai mică și generează o senzație mai mare de oboseală”.

Dacă foamea ți s-a trezit, poți avea ceva cu cel mult o jumătate de oră înainte și atât timp cât este ușor de asimilat. "Când exercițiile fizice sunt foarte intense, până la 85% din fluxul sanguin poate ajunge la extremități. Acest lucru lasă stomacul, intestinele și ficatul temporar nesupravegheate", explică Jaime Menéndez de Luarca, antrenor de top în triatlon. Să presupunem că sistemul digestiv funcționează minim. Orice exces poate avea consecințe neplăcute. "Alimentele care sunt foarte grase sau bogate în proteine ​​sunt descurajate. Durează mai mult timp pentru digerare și pot provoca greață sau vărsături la mijlocul antrenamentului", spune Belén Rodríguez Doñate, dietetician-nutriționist și director al companiei de formare și sfaturi nutriționale pentru sportivi Tu gestor de sănătate. Fără lactate grase, evita balonarea la arahide sau nuci, „au o mulțime de fibre și vor încetini procesul de digestie” și vor evita produsele de patiserie industriale sau gustările grase (nu punga de chipsuri și palmierul de ciocolată). Cel mult, un sandviș mic de șuncă, niște carbohidrați cu absorbție rapidă (o bucată de fruct) sau o băutură sportivă cu carbohidrați.

Forțându-vă corpul să ardă grăsimi din cauza lipsei de glicogen, aceștia caută să îmbunătățească performanța mașinilor lor cu un combustibil de calitate mai slabă, dar mai disponibil. "Se realizează și prin dublarea sesiunilor de antrenament, fără completarea carbohidraților pentru a doua sesiune ", spune Raúl López-Grueso, absolvent în Științe ale activității fizice și expert în nutriție sportivă.

"Acest plan este eficient la sportivii profesioniști deoarece au dezvoltat flexibilitate metabolică, o capacitate pe care profesorul Íñigo San Millán, de la Universitatea din Colorado, a studiat-o în profunzime și care este rezumată într-o capacitate mai mare de oxidare a acizilor grași în loc de glicogen. Este o adaptare care se realizează după multe ore de antrenament pentru a îmbunătăți metabolismul aerob. La oricine cu puțină pregătire, postul funcționează numai dacă nu există intensitate. Dacă există, riscați să intrați într-o zonă hipoglicemiantă și să nu puteți menține un nivel bun de efort. Pe bicicleta de exerciții nu există nicio problemă, dar pe drum poate provoca căderi ... ".

Pentru a defini sau, direct, hipertrofie (termen tehnic pentru a obține bucăți). Olga Maj, șefa nutriției pentru meniurile sănătoase Nice to Fit You, propune monitorizarea raportului de proteine: „Un sportiv mediu necesită de obicei 1,6 grame pe kilogram de masă corporală pe zi, deși în cazul persoanelor cu înaltă pregătire poate crește la 2,5 sau 3 grame. " A) Da, un adult de 60 kg va trebui să obțină între 85 și 225 de grame din acest macronutrienți între toate mesele. Cantitatea finală va depinde de recrutarea musculară: cu atât este mai mare cu cât este zdrobită.

O friptură de 200 de grame îți va da 50. Un iaurt, încă 10. Și cu laptele pentru micul dejun și peștele sau ouăle pentru cină, vei ajunge la el fără prea multe griji (de fapt, conform Academiei Spaniole de Nutriție și Dietetică, în medie luăm mai mult decât este necesar). Este important să le obțineți din diferite alimente pentru a vă asigura că obțineți cei nouă aminoacizi (molecule care alcătuiesc proteinele) pe care organismul nu este capabil să le fabrice, necesare pentru a produce mușchi.

După cum explică Maj, „proteinele cu valoare biologică ridicată le conțin pe toate. Există o scală pentru a le măsura, unde cea mai mare valoare este 100. Conform acestui fapt, cea mai bună este cea a oului (100), deși zerul (zerul) Se ajunge la 114. Apoi, lapte de vacă (93), pește și carne de vită (aproximativ 70); soia (73) ... ”. Ești vegan? Într-o dietă variată, este normal ca proteinele vegetale incomplete să se compenseze reciproc, dând naștere unei proteine ​​cu valoare biologică ridicată. Se întâmplă, de exemplu, când metionina din cereale și lizina din leguminoase sunt adăugate într-o tocană de naut cu orez.

O oră de box, indiferent cât de mult ți-ai oferi, nu este același lucru cu a petrece ore - sau zile - alergând sau pedalând. Sportivii de anduranță necesită o dietă diferită în zilele premergătoare unei binge mile. "Un bărbat cu 8% grăsime corporală acumulează până la 72.000 de calorii disponibile. Anatomia femeii maratoniste, pe de altă parte, este în jur de 15% țesut adipos. Dacă în 42 de kilometri pe jos sunt arse 2.700 de calorii, are suficiente grăsimi. să alergi 13 maratoane ", spune Rodríguez Doñate, încet sau, într-un limbaj expert, fără a depăși consumul maxim de oxigen (VO2max) de 50% -60%. „Așa cum este normal să cauți să alergi la o intensitate optimă, vei trage și glicogen. Problema este că la un sportiv mediu rezervele nu depășesc 375 grame (1.538 calorii): vei avea nevoie de un aport suplimentar în timpul orelor în care exercițiul durează și înlocuiește-le urgent de îndată ce se termină ".

Pentru a ajunge la cutia de pornire cu rezervoare complete de glicogen este nevoie de o încărcare de hidrat. Până relativ recent, a fost recomandată o descărcare de gestiune între a 6-a și a 4-a zi înainte de test: minimizați consumul de carbohidrați, astfel încât imediat ce au intrat din nou, organismul să le stocheze direct. Dar în aceste zile energia este încă necesară și mizeria crește stresul alergătorului. López-Grueso optează pentru „un regim progresiv de trei zile sau concentrat într-una, în funcție de capacitatea fiecăruia de a mânca mai mulți sau mai puțini carbohidrați din meniu. Cel mai ușor este să crești porția cu 25% la fiecare masă în ultimele trei zile. Dacă aveți pâine prăjită la micul dejun, încă un sfert de pâine; în macaroane de prânz, încă un sfert. Dacă alegeți să îl concentrați în ajun, va trebui să mâncați între 4 și 10 grame pe kilogram de greutate: două farfurii de spaghete în loc de una. În ambele cazuri, nu trebuie să uităm să bem din abundență pentru a fixa acel glicogen în mușchi și ficat ”.

Nu tăiați proteina de pe farfurie în acele zile dacă nu doriți să începeți cu mai puțini mușchi. Cu alte cuvinte, fiți generoși cu porția de paste, dar alegeți ton, bolognă sau niște piept de pui. Apropo, lăsați-l al dente: astfel, pastele au un indice glicemic mai scăzut decât atunci când sunt moi. Veți economisi vârfurile de insulină.

Una dintre marile temeri ale sportivilor de rezistență este zidul maratonului sau vagabondul bicicliștilor. Pentru a evita acest lucru, iau geluri de carbohidrați, a doua mare teamă din cursă. Și nu pentru că nu sunt hrănitoare, ci pentru că pot cădea prost, transformând ultimii kilometri într-un calvar de crampe. "În activitățile cuprinse între 60 de minute și 2 ore se recomandă ingerarea a 30 de grame de carbohidrați pe oră; între 2 și 3 ore, până la 60 de grame și, la curse de peste 3, ingeră 90 ”, spune Rodríguez Doñate.

Nu totul merge. „Mușchii pot oxida doar 60 de grame de carbohidrați cu absorbție rapidă pe oră (glucoză, maltoză, zaharoză, amilopectină și maltodextrină). Cu toate acestea, putem merge până la 90 de grame dacă ingerăm carbohidrați cu absorbție lentă (fructoză, galactoză, amiloză) în același timp. Motivul: folosesc transportatori diferiți pentru a traversa peretele intestinal. " Nutriționiștii, antrenorii și orice veteran recomandă încearcă întotdeauna înainte de cursă și încorporează-le treptat pentru a evita problemele gastro-intestinale.

Gustul dulce al gelurilor și al barelor (acum există și cele sărate) ajunge să fie obosit. „Într-un ultramaraton, se pot arde 10.000 de calorii, dar este rar ca mai mult de 3.500 să fie ingerate”, explică profesorul Daniela Alejandra Loaiza, expert în nutriție sportivă (Nutrionselecta.es). De ce? "Se obosesc de gustul normal dulce, dar se tem de supraalimentare și de problemele gastrice. Pentru bicicliști, postura încovoiată și așezată face digestia dificilă. Pentru alergători, revenirea constantă este o problemă suplimentară.".

Stațiile de alimentare din cursă sunt încărcate de diavol. Stresul, foamea și chiar dorința de a o face în grabă îi determină pe mulți sportivi să se arunce peste nuci. "Sunt foarte sănătoși în orice moment, cu excepția acestui lucru. Sunt bogate în carbohidrați, minerale precum calciu, acizi grași omega 3 și vitamine B. Unele, cum ar fi arahidele, au un conținut interesant de proteine ​​și, fiind sărate, un gust apetisant și un conținut de sodiu. Dar cantitatea lor ridicată de fibre le face dificil de digerat. Câțiva nu contează, dar mâncarea lor în mână poate fi fatală ", avertizează Rodríguez Doñate.„ Prefer să sugerez un sandviș cu șuncă sau niște paste. "Cultura de origine influențează și ea. Există cei care pregătesc tacos sushi,„ sărat ” orez (carbohidrați) cu niște proteine ​​animale. "Cheful Paco Roncero recunoaște joggingul încărcat cu sandvișuri de șuncă Serrano, asigurând astfel carbohidrați, proteine ​​și o cantitate bună de sare.

„Absența glicogenului crește stresul, accelerează degradarea proteinelor și crește răspunsul imun”, explică Rodríguez Doñate. Și mai rău dacă te-ai antrenat pe stomacul gol: "Trebuie să asigurăm un aport rezonabil de carbohidrați și proteine, de exemplu, cu un lapte de unt, ou sau iaurt, fructe și fulgi de ovăz sau o omletă cu pâine ".

După purtare ca la distanță mare, trebuie să te și rehidratezi, oprește catabolismul muscular și ajută la repararea mușchilor. Și timpul bifează: în primele două ore după exercițiu, se deschide fereastra metabolică, o perioadă de asimilare maximă a nutrienților. „Pentru a repara leziunile musculare, trebuie să consumăm proteine ​​de calitate, în special leucină și glutamină. În ceea ce privește glicogenul, cele mai bune sunt carbohidrații rapizi sau un indice glicemic ridicat: o cutie de recuperator, fructe (cu cât sunt mai bune cu cât sunt mai dulci, cum ar fi banana sau pepenele), niște paste ... ", spune López Grueso.

Amintiți-vă: corpul dvs. este epuizat. Simplificați digestia consumând proteine ​​ușoare, cu conținut scăzut de grăsimi (pui mai bun decât mielul); fii generos cu garnitura de cartofi (mai bine fiartă decât prăjită); săriți de salată, care nu vă va oferi prea mulți carbohidrați și evitați alcoolul. „Este primul lucru care organismul se oxidează, în detrimentul altor substraturi mai necesare, precum glicogenul sau proteinele”, își amintește González, de la Alimmenta.