Lyle McDonald abordează un studiu științific legat de unul dintre cele mai persistente mituri ale pierderii în greutate și culturismului: frecvența meselor.

Bellisle F et. la. Frecvența mesei și echilibrul energetic. Br J Nutr. (1997) 77 (Supliment 1): S57-70.

Mai multe studii epidemiologice au observat o relație inversă între frecvența hrănirii și greutatea corporală, ceea ce a condus la ideea că un tipar alimentar frecvent poate preveni obezitatea. Cu toate acestea, această idee este discutabilă datorită efectului distorsionant al modificărilor post hoc ale modelelor alimentare ca o consecință a creșterii în greutate și, de asemenea, datorită scăderii rapoartelor dietetice.

Dovezile epidemiologice sunt foarte slabe și, atunci când se examinează în detaliu posibilele mecanisme care explică un avantaj metabolic al tiparelor dietetice de înaltă frecvență, nu au fost găsite beneficii relevante în ceea ce privește cheltuielile de energie.

Deși unele studii pe termen scurt sugerează că efectul termic al consumului este mai mare atunci când sunt consumate mai multe mese mici, alte studii îl resping și majoritatea sunt neutre. Cel mai important, studiile care au folosit calorimetria corporală și apă dublu marcată Pentru a înregistra cheltuielile totale de energie în 24 de ore, nu au găsit nicio diferență între tiparele frecvente și cele mai rare.

În cele din urmă, cu excepția unui singur studiu, nu există dovezi că pierderea în greutate în dietele hipoenergetice este modificată de frecvența alimentelor. Concluzionăm că orice efect pe care modelul alimentar îl are asupra reglării greutății corporale este condiționat de efectele consumului de alimente asupra ecuația echilibrului energetic.

frecvența

Comentarii

Una dintre cele mai persistente dogme din lumea culturismului și a pierderii în greutate a fost nevoia de a mânca frecvent. Este posibil să fi auzit lucruri precum „a mânca de 6 ori pe zi îți accelerează metabolismul” sau „trebuie să mănânci de 6 ori pe zi pentru a pierde grăsime”. Sau „sărind de o masă vă va încetini metabolismul și vă va depozita grăsimile”.

Ideea principală din spatele unor studii observaționale oribile este că de fiecare dată când mănânci rata metabolică crește datorită efectului termic al alimentelor (caloriile care sunt arse în procesarea alimentelor pe care le consumi). Deci, dacă mănânci frecvent, efectul termic este mai mare, nu? Ei bine, nu. Acesta este motivul:

Să presupunem că avem doi oameni și amândoi mănâncă 3.000 de calorii pe zi din macronutrienți identici. Una are 6 mese de câte 500 de calorii fiecare, iar cealaltă are 3 mese de câte 1000 de calorii fiecare. Presupunem că efectul termic crește cheltuielile calorice cu 10%. Deci, prima persoană va avea un efect termic (ET) de 50 de calorii de 6 ori pe zi, iar a doua persoană va avea un ET de 100 de calorii de 3 ori pe zi. Ei bine, 6 x 50 = 300 de calorii și 3 x 100 = 300 de calorii. Nu există nicio diferență.

Dacă creșteți caloriile pe care le luați, veți arde mai multe calorii cu ET, dar acest lucru nu este direct legat de frecvența meselor, ci de cantitatea totală de alimente.

Studiile vechi care păreau să indice altfel au fost influențate de modificările poftei de mâncare sau de consumul de alimente, nu de un impact direct asupra ratei metabolice. De exemplu, unele studii observaționale au constatat că persoanele care au sărit peste micul dejun erau mai grele și care au alimentat ideea încă populară că sărind peste micul dejun te îngrașă. Cu toate acestea, cauza și efectul sunt confundate: persoanele supraponderale încearcă să omită mesele pentru a slăbi.

Nu există studii la om care să arate că sărind de o masă sau chiar o zi de masă vă afectează în vreun fel rata metabolică. Metabolismul uman nu este atât de rapid, iar studiile privind postul și varietatea sa intermitentă arată că există chiar o creștere de aproximativ 5% a ratei metabolice în perioada inițială de post.

Alte studii au arătat că consumul frecvent a produs creșterea în greutate, dar acest lucru se datorează faptului că alimentele adăugate la mesele normale erau gustări industriale. Dar, din nou, nu frecvența alimentelor a cauzat creșterea în greutate, ci faptul că a mâncat mai mult.

Alte studii arată că împărțirea caloriilor în mai multe mese mici ajută la controlul foametei: oamenii tind să mănânce mai puțin atunci când împart mesele și le consumă frecvent. Dar, din nou, acest lucru nu se datorează frecvenței alimentelor în sine, ci mai degrabă pentru că aportul caloric a fost redus. Unii oameni reacționează la mâncare fiind mai flămânzi, deci acest lucru nu este universal. Protocoale precum postul intermitent în care nu mănânci nimic o mare parte a zilei și mănânci una sau două mese mari ulterior funcționează mult mai bine pentru controlul meselor decât hrănirea obișnuită frecventă. Dar, așa cum am spus, acest lucru nu este universal și oamenii diferiți pot răspunde mai bine la diferite tipare.

O schimbare semnificativă a ratei metabolice poate duce la cel puțin 3-4 zile de dietă strictă (deși metabolismul crește brusc în primele 72 de ore de post). O masă nu este nimic. Nu intrați în „modul de înfometare” pentru că nu ați mâncat de 3 ore. Nici măcar mușchii nu se vor micșora. O masă de dimensiuni medii durează între 5 și 6 ore pentru a fi complet digerată.

Frecvența meselor contează numai atunci când aportul de proteine ​​este inadecvat. În aceste condiții, o frecvență mai mare păstrează mai bine masa slabă. Dar când aportul de proteine ​​este adecvat, frecvența alimentelor nu face nicio diferență.

Pe scurt: Frecvența alimentelor în sine nu are niciun efect asupra magnitudinii pierderii de grăsime, cu excepția influenței sale asupra consumului de alimente. Dacă o frecvență mai mare te face să mănânci mai mult, te vei îngrașa. Dar pentru că mănânci mai mult. Dacă o frecvență ridicată te face să mănânci mai puțin, vei pierde în greutate. Dar pentru că mănânci mai puțin. Nicio legătură cu rata metabolică, în termeni de zi cu zi.

Aplicație practică

Aportul de proteine ​​trebuie să fie adecvat mai întâi pentru ca frecvența să fie importantă. În al doilea rând, consumatorii cu conținut scăzut de calorii vor găsi mai puține, dar mai multe mese pline de satisfacție, în timp ce dietele foarte bogate în calorii pot avea dificultăți în a mânca două sau trei mese uriașe și vor trebui să răspândească mâncarea pe mai multe furaje. Dar aceste cazuri sunt chestiuni practice care nu au legătură cu impactul asupra metabolismului.

  • Dacă consumul frecvent vă ajută să controlați sau să reduceți caloriile, vă va ajuta să pierdeți în greutate/grăsime.
  • Dacă mâncați frecvent vă este dificil să controlați sau să reduceți caloriile, vă veți îngrășa.
  • Dacă mâncați rareori vă este dificil să controlați sau să reduceți caloriile (pentru că vă este foame și plictiseală), vă va îngreuna pierderea în greutate/grăsime.
  • Dacă mâncați rareori vă este mai ușor să controlați sau să reduceți caloriile, vă va fi mai ușor să slăbiți/grăsimile.

Consider că 3-4 mese sunt un minim acceptabil pentru majoritatea, sau 3 mese plus câteva gustări. Frecvențele mai mari pot fi benefice în anumite circumstanțe, dar nu sunt obligatorii în niciun fel.