7 moduri de a slăbi în jurul genunchilor

Mulți factori pot afecta aspectul genunchilor. Greutatea suplimentară, pielea lăsată legată de îmbătrânire sau pierderea recentă în greutate și scăderea tonusului muscular datorită inactivității sau rănirii pot afecta aspectul zonei genunchiului.

grași

Deși nicio tehnică specifică nu poate viza singură grăsimea genunchiului, există modalități de a pierde grăsime pe tot corpul și multe exerciții care vor ajuta la îmbunătățirea funcției și tonusului muscular al picioarelor și, prin urmare, al genunchilor.

1. Pierde în greutate, în general

Pierderea în greutate este una dintre cheile pentru a avea picioare mai bine formate și poate chiar ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de genunchi. Aceasta include nu doar practicarea unei combinații de exerciții de antrenament cardio și de forță, ci și consumul unei diete sănătoase.

Prin reducerea totală a grăsimii corporale, puteți ajuta și la subțierea zonei genunchiului. Niciun exercițiu nu poate trata grăsimea localizată în zona genunchiului sau în orice altă zonă individuală a corpului.

2. Aleargă sau treci

Atât alergarea, cât și jogging-ul sunt excelente pentru arderea caloriilor. De asemenea, îți lucrează picioarele puțin mai greu în comparație cu mersul pe jos și pot ajuta la întărirea zonei frontale din jurul genunchilor.

Cu toate acestea, potrivit unui studiu În alergare și pierderea în greutate, alergările scurte pot fi mai eficiente la arderea grăsimilor decât alergările pe distanțe lungi.

Înainte de a începe, întrebați-vă medicul sau antrenorul despre întinderile de genunchi pe care le puteți face pentru a vă încălzi corpul și pentru a preveni rănirea în timpul alergării.

3. merge cu bicicleta

Călătoria cu bicicleta este considerată un exercițiu cardiovascular care este bun pentru inimă și rezistența generală, dar accentul său pe utilizarea picioarelor oferă, de asemenea, un potențial de tonifiere ridicat. Aceasta include quad-urile, coapsele și vițeii, care, la rândul lor, vă vor tonifica și zonele de genunchi.

Mersul pe bicicletă este, de asemenea, o bună alternativă cu impact redus la alergare, în special pentru durerile de genunchi sau o vătămare a picioarelor preexistentă.

Există două moduri de a merge pe bicicletă pentru a maximiza beneficiile de tonifiere: antrenament la intervale sau la distanță. Primul subliniază intervale de ritmuri rapide și regulate, în timp ce acesta din urmă menține aceeași viteză pentru o perioadă mai lungă de timp.

Puteți merge cu bicicleta în aer liber sau cu bicicleta staționară la sala lor de sport.

4. Lunges

Lunges vizează mușchii picioarelor din față, mai bine cunoscuți sub numele de cvadriceps. Când întăriți și tonifiați acești mușchi, vă poate tensiona picioarele întregi în timp, inclusiv zona genunchiului și fesele.

O lovitură tradițională este efectuată pășind înainte la un unghi de 90 de grade, menținându-vă partea superioară a corpului dreaptă. Vă puteți alterna picioarele până când ați făcut 10 pe fiecare picior. De-a lungul timpului, puteți crește repetările sau puteți ține o pereche de greutăți pentru rezistență suplimentară.

5. Squats

Squats vizează, de asemenea, quad-urile, făcându-le un alt exercițiu excelent pentru a vă ajuta să vă tonificați picioarele. (Ca bonus, genuflexiunile sunt utile și pentru tonifierea gluteilor).

Ghemuiturile se realizează stând cel puțin la lățimea umerilor și coborând corpul cu spatele drept spre podea, ca și cum ai încerca să te așezi pe un scaun. Începeți cu 12 genuflexiuni într-un set și creșteți pe măsură ce picioarele și gluteii se întăresc.

6. Salt coarda

Coarda de sărituri este un alt arzător cu conținut ridicat de calorii, care vă poate tonifica și întări picioarele (ca să nu mai vorbim de inimă).

Cea mai importantă cheie pentru a sări coarda este tehnica ta, nu viteza ta. Concentrați-vă pe sărituri cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât să nu vă răniți articulațiile atunci când aterizați. De asemenea, alegeți suprafețe de cauciuc pe beton sau asfalt.

Întrucât săriți coarda este un exercițiu cu impact ridicat, doar câteva minute la un moment dat este cel mai bun pentru articulațiile genunchiului. Puteți face acest exercițiu ca parte a unui program de antrenament de circuit sau chiar ca o încălzire pentru ridicarea greutăților sau efectuarea altor exerciții de antrenament de forță (cum ar fi lunges și squats deasupra).

7. A merge

Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale și de tonifiere a mușchilor inferiori, ar putea fi suficientă o plimbare bună la modă veche. Mersul pe jos are numeroase beneficii pentru sănătate și este, de asemenea, ieftin și cu impact redus.

Un studiu din 2000 publicat de American Journal of Clinical Nutrition a analizat efectele mersului pe jos asupra reducerii coapsei la femeile aflate în postmenopauză atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă. Alte cercetări au descoperit, de asemenea, că mersul pe jos poate contribui la o rezistență generală mai mare a genunchiului.

Alte opțiuni pentru a vă slăbi genunchii

Exercițiul fizic, combinat cu o dietă sănătoasă, este cel mai bun mod de a scăpa de grăsimea corporală. Dar dacă nu vedeți rezultate în zona genunchiului, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile chirurgicale. Unele dintre posibilități includ:

  • liposucție
  • Criolipoliză (CoolSculpting)
  • mezoterapie
  • terapia cu laser
  • terapie cu lumină
  • terapia cu radiofrecvență
  • ecografie

Sănătatea genunchiului

Indiferent de opțiunile pe care le alegeți pentru grăsimea genunchiului, este important să rețineți că este nevoie de timp și persistență pentru a elimina grăsimea corporală din orice zonă a corpului.

Genunchii dvs. sunt, fără îndoială, și mai dificili, cu excepția cazului în care sunteți deja foarte activ - așezându-vă la muncă sau la joacă vă poate crește riscul de a acumula exces de grăsime în această zonă. Femeile cu orice stare fizică sunt, de asemenea, mai predispuse la acumularea de grăsime în zone ale corpului, inclusiv genunchii, șoldurile, fesele și abdomenul.

Întărirea mușchilor picioarelor depășește și estetica. Cu cât vă întăriți mai mult picioarele, cu atât puteți suferi mai puține dureri de genunchi în timp. Un studiu publicat în Clinical Reumatology a constatat o incidență mai mare a durerilor de genunchi la femeile cu osteoartrita care au avut, de asemenea, mase musculare mai mici.

De asemenea, este important să luați în considerare starea generală de sănătate a genunchiului. În timp ce poate doriți să scăpați de grăsimea genunchiului, nici nu doriți să vă răniți genunchii. Există multe modalități prin care vă puteți ajuta să vă protejați genunchii în timpul exercițiului.

Protejați-vă genunchii în timpul exercițiilor.

  • Purtați pantofi concepuți pentru activitatea pe care o desfășurați (pantofi de alergare, antrenori transversali pentru antrenamente de circuit etc.).
  • Efectuați exerciții cu impact ridicat numai pe suprafețe moi.
  • Îndoiți genunchii, dar nu lăsați degetele de la picioare să treacă.
  • Odihnește-te când ai nevoie, mai ales dacă genunchii încep să te doară.
  • Luați o zi liberă între exerciții (de exemplu, puteți alterna exerciții de cardio și exerciții de întărire a picioarelor).

Mancare la pachet

Cu exerciții fizice și un stil de viață general sănătos, este posibil să eliminați excesul de grăsime corporală singur acasă.

Deoarece pierderea de grăsime nu este vizată, știți că acest lucru poate dura timp. Odată cu scăderea grăsimii corporale în general, la fel și excesul de greutate de pe genunchi. De asemenea, vă va reduce riscul de greutate și boli articulare legate de inflamație, cum ar fi artrita.

Dacă nu vedeți rezultate acasă, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră pentru idei despre dietă sau exerciții fizice sau proceduri specifice pentru a vă tonifica genunchii.