Mulți ectomorfi care doresc să câștige mușchi se întreabă „cum ar trebui să mă antrenez?” Și așa cum am explicat în prima parte, întrebarea principală este „ce (și mai ales cât) ar trebui să mănânc? «. Totul începe prin a oferi corpului combustibilul potrivit.

Cu dieta în ordine, este timpul să începeți antrenamentul corect pentru a vă asigura că surplusul de calorii pe care urmează să le ingerați se traduce într-un nou mușchi și de aici ar trebui să înțelegeți principiile antrenamentului pentru a câștiga mușchi, generali și indivizi pentru un ectomorf. Vom vorbi despre asta astăzi.

În multe cazuri găsesc următoarea situație cu ectomorful tipic:

  • Merge la sala de gimnastică pentru a primi o rutină de antrenament de culturism, cu accent pe volum.
  • Monitorul își caută inventarul și propune rutina tipică de culturist, cu exerciții interminabile pentru fiecare mușchi.
  • Ectomorful crede: „... sigur că este pentru cineva normal. Deoarece îmi este dificil să dezvolt mușchi, va trebui să lucrez și mai mult, să fac mai multe serii, mai multe repetări ... ».

După câteva luni de urmărire a programului, este obosit, abătut și, când se uită în oglindă, nu vede nicio schimbare. Când își împărtășește frustrarea cu monitorul, monitorul îi aruncă o privire miloasă, ridicând din umeri și spunând „Îmi pare rău, copilule, ai gene rele, trebuie să-i dai ceva mai greu”.

Problema cu programele de culturism

Multe dintre spectacolele care apar în cărțile marilor campioni ai culturismului sau în revistele lumii urmează un model similar:

  • Antrenamente de 2-3 ore pe zi.
  • 5-6 zile pe săptămână.
  • 3-4 exerciții pe mușchi pentru a-l ataca din toate părțile și pentru a stimula mai multă creștere.
  • 4 seturi de 10 repetări în aproape toate exercițiile.

Adevărul este că nimeni nu poate prospera cu acest tip de antrenament. Nimeni în afară de două grupuri:

  • Persoanele privilegiate genetic, poate 1% din populație.
  • Culturistii dopați.

Când reușesc să ajungă la vârf, fie datorită geneticii de invidiat, utilizării steroizilor, fie în majoritatea cazurilor o combinație a ambelor, perpetuează eroarea că acesta este modul corect de antrenament, deoarece au funcționat. Și publică cărți și scriu articole răspândind metodele lor de instruire. Metode care nu funcționează pentru 99% din populație, cu genetică „normală” și fără utilizare de steroizi.

Rutina care te lasă cel mai epuizat nu este neapărat cea mai bună. Oricine poate proiecta un program devastator. Întrebarea este dacă funcționează? Și, în majoritatea cazurilor, răspunsul este NU.

Nu spun că toți culturistii se antrenează prost. Este nedrept să-i pui pe toți în aceeași pungă și cred că „naturali” știu mult mai multe despre cum să construiască mușchi decât oricine altcineva. Dar acestea nu respectă de obicei rețetele tradiționale.

Revenind la ectomorful nostru frustrat, care crede că modul de a crește este să-i distrugi mușchii cu zeci de exerciții și să-și petreacă jumătate din viață la sală, trebuie să-i spun că realitatea este exact opusul.

Cum cresc mușchii?

Din moment ce vorbim despre cum să câștigăm mușchi, trebuie să înțelegem cum și de ce crește mușchii noștri. Versiune simplificată:

  1. Antrenamentul (bine făcut) reprezintă un stres semnificativ pentru corp, care își sparge nivelul de homeostazie, generând unele leziuni musculare (în timpul antrenamentului și câteva ore după).
  2. Corpul începe proces de reparare și înapoi la homeostazie.
  3. Corpul interpretează stresul și daunele ca un semn că nu este suficient de pregătit pentru mediu și generează o adaptare care vă permite să primiți niveluri similare de stres în viitor, sporind puterea în raport cu linia de bază anterioară. Aceasta se numește supracompensare.

Prin administrarea de steroizi, pierderea musculară după antrenament este mai mică (contracarează acțiunea cortizolului), iar recuperarea este mai rapidă (prin creșterea sintezei proteinelor). Acest lucru face posibilă formarea mult mai frecventă și cu mai mult volum, de unde și tipurile de programe care continuă să predomine printre mulți culturisti.

Pentru a continua să crească, următorul antrenament trebuie să aibă loc după ce mușchiul și-a revenit complet, și înainte de a reveni la nivelul de bază. Înlănțuind corect aceste secvențe de stimul/stres (antrenament) și odihnă/supracompensare (recuperare) se realizează creșterea treptată a mușchiului, recuperându-se de fiecare dată la un nivel mai ridicat decât cel anterior.

ectomorfe

Dacă faceți o sesiune de antrenament înainte de recuperarea completă a mușchilor, în mod constant, pierdeți cu adevărat forța, a exemplu clar de suprainstruire.

Pe de altă parte, dacă lăsați prea mult timp între recuperarea completă și următoarea sesiune de antrenament, trebuie să o luați de la început. Trebuie să găsiți echilibrul. Pe măsură ce mușchiul își mărește forța, va trebui să folosiți din ce în ce mai mult stres (intensitate, repetări, complexitate ...) pentru a continua să generați o adaptare pozitivă.

Acest concept se numește supraîncărcare progresivă, și a fost cunoscut din cele mai vechi timpuri. Miticul Milo din Crotona a crescut același vițel în fiecare zi și, pe măsură ce vițelul a crescut, Milo a devenit mai puternic.

Antrenament pentru ectomorfi

Știind că nu există două ectomorfe la fel, în general putem spune că într-o măsură mai mare sau mai mică împărtășesc aceste atribute:

  • Capacitate mai mică pentru a gestiona mult volum antrenament (sesiunile mai lungi de 1 oră sunt susceptibile de a fi contraproductive).
  • Proces de recuperare mai lent (supercompensarea durează mai mult). Recuperarea poate fi considerată o „abilitate” antrenabilă și poate scădea în timp, dar antrenamentul mai greu de 4 ori pe săptămână nu este recomandat la început.

Există un concept interesant care este acela de „doza minimă eficientă‘. Adică ce este cantitatea minimă de efort care va genera adaptarea dorită. Pentru a fierbe apă, este suficient să folosiți 100ºC. Dacă îl încălziți la 120 ° C, nu faceți decât să risipiți energie. 100ºC este doza minimă eficientă în acest caz.

Când ești ectomorf, cu un metabolism rapid, nu vrei să irosești energie. Vrei să aplici suficient stres mușchilor, în cel mai scurt timp posibil (cu cea mai mică investiție calorică posibilă) și să mergi la odihnă, atunci când mușchii tăi cresc. Dacă ești unul dintre cei care s-au antrenat de 5-6 ori pe săptămână și nu știi ce să faci cu noul timp liber, îți dau o idee: mănâncă!

Să vedem cum să aplicăm acest concept al dozei minime eficiente pentru a maximiza câștigurile unui ectomorf.

Impact hormonal

Care este doza care maximizează producția de hormoni anabolizanți, minimizând secreția de hormoni catabolici?

Săptămâna trecută am menționat importanța hormonilor anabolici, testosteronul ca hormon principal (nu degeaba steroizii sunt compuși sintetici derivați din testosteron) și hormonul de creștere și IGF-1 ca aliați, care lucrează împreună (studiu).

Pentru ca corpul tău să secrete acești minunați hormoni anabolizanți, trebuie să îi oferi un motiv întemeiat. Antrenamentul cu exerciții de izolare sau aerobic ușor nu este un stimul suficient pentru sistemul nervos central. Veți irosi energie.

Antrenarea unui ectomorf ar trebui să fie mult mai intensă, cu exerciții compuse, multi-articulare, care necesită efort. Și, fără îndoială, candidații ideali pentru a realiza acest lucru sunt cei obișnuiți: genuflexiuni, impasuri, presă militară ....

Puține (dar unele) exerciții de izolare

În timp ce majoritatea exercițiilor ar trebui să fie compuse, poate fi benefic să petreceți câteva minute lucrând mușchii individuali.

De exemplu, multe ectomorfe au probleme grave în dezvoltarea brațelor. Deși vă lucrați brațele cu ascensoare, presă pe bancă, chin-up-uri, flotări etc., puteți obține mai multă stimulare izolând mușchiul din când în când. În acest caz, exercițiile tradiționale precum ondularea bicepului pot fi de ajutor, dar întotdeauna după mișcările mari, și nu mai mult de 10-15 minute.

Concentrați-vă pe forță și masa musculară

Există diferite teorii despre cum cresc mușchii și două strategii asociate: 1) repetări reduse cu sarcini mari sau 2) repetări ridicate cu sarcini reduse (mai multe detalii).

Dacă sunteți ectomorf, vă recomand să lucrați ambele. Este foarte important să câștigi forță, dar și un anumit volum pentru a însoți această forță. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați greutăți care vă permit să faceți 4-8 repetări, cu mult efort ultimele două. În cazul exercițiilor corporale, numărul de repetări va fi mai mare, în funcție de exercițiu (de obicei 10-20). Acest tip de antrenament, inclusiv exerciții explozive din când în când, se concentrează pe fibrele musculare rapide (tip IIa și IIx), care sunt ceea ce mai mult potențial de hipertrofie poseda.

În general, vă recomand să dedicați câteva sesiuni de antrenament rezistenței musculare (ce zici de 200 de genuflexiuni?), Dar dacă sunteți un ectomorf care dorește să câștige volum, nu este momentul.

Minimizează cardio

Sesiunile aerobice lungi vor încetini doar progresul muscular. Sesiunile cardio de intensitate medie sunt deseori recomandate pentru arderea grăsimilor, dar te vei descurca mult mai bine cu o sesiune intensă de antrenament pe intervale pe săptămână. Din nou, aplicați cea mai mică doză eficientă.

Cu HIIT puteți arde grăsimile fără consumul excesiv de calorii valoroase.

Maximizați recuperarea

Recuperarea nu depinde doar de timpul dintre antrenamente, ci și de alimentele din perioada de recuperare, odihnă adecvată, hidratare (evitați stimularea băuturilor), nivelul de stres ...

Este bine să practici recuperarea activă, mersul pe jos, plimbări ușoare cu bicicleta ... dar dacă în afară de 3-4 sesiuni de antrenament săptămânale joci două jocuri de fotbal, închizi barele sâmbătă seara și urci două treceri montane duminică bicicletă, nu vei crește niciodată.

Suplimente

Îmi rezum părerea despre suplimente: puțini și de calitate. Hrănirea este baza, dar în cazul unui ectomorf, orice ajutor este binevenit. Majoritatea suplimentelor pe care le vând au un sprijin științific redus și funcționează doar la persoanele cu deficiențe de un fel (adică au o dietă slabă). Unele suplimente, cu toate acestea, s-au dovedit în mod constant a fi eficiente și sigure.

Cele două le recomand:

  1. Proteine ​​din zer: Un shake post-antrenament, cu un amestec bun de proteine ​​și carbohidrați, va ajuta la recuperarea musculară și vă va apropia de cota zilnică de calorii.
  2. CreatinaCând am vorbit despre sistemele de energie ale corpului tău, am văzut că mușchii stochează o anumită cantitate de fosfocreatină (sau creatină fosfolizată), care este aproape imediat convertită în ATP pentru mișcări rapide, de scurtă durată. Dacă puteți stoca mai multă creatină, veți avea mai multă energie, veți putea face câteva repetări suplimentare și, prin urmare, veți genera mai multă supracompensare musculară. Pe de altă parte, atunci când mușchiul are mai multă fosfocreatină, tinde să rețină mai multă apă, astfel încât să vedeți mai multă masă pe termen scurt și mai multă greutate. Carnea este o sursă bună de creatină. Dacă nu mănânci mult, suplimentarea cu creatină ajută adesea (studiază). Alături de proteina din zer, este unul dintre suplimentele cu cel mai mare sprijin științific, atât pentru eficacitatea sa (nu vă așteptați nici la miracole), cât și pentru siguranța sa.

În unele cazuri, poate fi luat în considerare BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat. Sunt aminoacizi esențiali, în special leucina este esențială pentru construirea mușchilor. Pe de altă parte, este mai ușor să obțineți acești aminoacizi din dietă decât creatina, iar proteinele din zer sunt deja o sursă bună de BCAA, deci, în general, nu are sens să le cumpărați separat.

Ce program să urmezi?

Există multe programe care pot funcționa bine. Pentru cineva cu puțină pregătire, aș recomanda cu siguranță unul dintre programele de bază de forță despre care am vorbit deja despre 5 × 5, Start Strength sau 5/3/1. Sunt simple, eficiente și permit un timp rezonabil de recuperare între antrenamentele aceluiași grup muscular.

Dacă aveți nevoie de un ghid detaliat pentru a începe în lumea forței, a mușchilor și a antrenamentului, aruncați o privire la programul meu Free Bar.

Dacă nu v-ați antrenat niciodată cu greutăți, Vă recomand să petreceți cel puțin câteva săptămâni dezvoltând forța de bază și să învățați să vă controlați corpul, de exemplu cu „Unchained: corpul tău este sala ta de sport”.