„Dacă nu poți măsura ceva, nu îl poți înțelege. Dacă nu o puteți înțelege, nu o puteți controla. Dacă nu îl puteți controla, nu îl puteți îmbunătăți ".
- H. James Harrington
Urmând raționamentul lui James Harrington în zicala cu care încep acest articol, dacă vrem să ne îmbunătățim corpul, este necesar să purtăm un anumit tip de control. Și pentru a ține evidența, este necesar să luați anumite măsurători.
În mod normal, folosim o cântare pentru a urmări schimbările din corpul nostru atunci când facem dietă sau exerciții fizice. Cu toate acestea, acest număr de pe scară poate fi un pic înșelător.
Luați exemplul cuiva care a slăbit 5 kilograme de grăsime, dar care a luat 5 kilograme de mușchi. În ciuda faptului că nu și-a schimbat greutatea, compoziția corpului sa schimbat complet. Veți arăta mult mai atletic, mai slab și mai musculos decât înainte.
Dacă, în schimb, considerăm pe cineva care a slăbit 10 kilograme, toate provenind din grăsime și mușchi, rezultatul va fi complet diferit. Această persoană va arăta (și se va simți) destul de rău, în ciuda slăbirii „magnifice”.
Pentru balanță, un kilogram de pene este același cu un kilogram de plumb, iar un kilogram de grăsime este același cu un kilogram de mușchi. Cu toate acestea, datorită acestei viziuni limitate a corpului nostru pe care ni-o oferă scara, este esențial să folosim alte tehnici și măsurători pentru a urmări schimbarea corpului nostru.
Aceasta nu înseamnă că echilibrul este inutil, ci mai degrabă înseamnă că trebuie să-l folosim în contextul altor măsurători și valori.
Acesta este motivul pentru care la IN vă recomandăm să luați trei tipuri de măsurători:
- Greutate corporala,
- Conturarea corpului și
- Procent (%) de grăsime corporală (împreună cu grăsimea și masa corporală).
Aceste tipuri de măsurători vă vor ajuta să știți dacă deciziile pe care le luați și obiceiurile pe care le formați vă apropie de obiectivul dvs. sau nu.
Măsurarea greutății corporale
Să începem cu greutatea. Pentru a vă măsura corect greutatea corporală și pentru a obține valori exacte, urmați acești pași:
Pasul 1: obțineți o scală
Obțineți o scală bună, în mod ideal una dintre cele digitale. În acest fel va fi bine calibrat și va fi mai ușor să obțineți măsurători consistente.
De asemenea, este mai ușor să citești numerele, nu-i așa? 🙂
Pasul 2: testați și calibrați
Odată ce aveți un echilibru, trebuie să determinați acuratețea și fiabilitatea acestuia. Pentru a face acest lucru, cântărește-te de 3 ori și notează fiecare dintre greutăți. Adică, cântărește-te o dată și notează numărul. Repetați până la finalizarea celor 3 ori.
Apoi, asigurați-vă că diferența dintre fiecare greutate este mai mică de 1 kilogram. Dacă diferența este mai mare, atunci va trebui să vă calibrați din nou scara și, pentru a face acest lucru, va trebui să o reporniți (opriți-o și reporniți-o).
Puteți utiliza creion și hârtie sau calculatorul IN (care va calcula automat toate acestea 🙂).
Pasul 3: cântărește-te și punctează
Stai pe cântar, cântărește-te și notează-l. Cântărește-te încă de două ori și notează valorile.
Apoi calculați media celor 3 măsurători și notați-o. Dacă utilizați calculatorul IN, această valoare va fi calculată automat din greutățile dvs.
Pasul 4: Repetați în aceleași condiții
Asigurați-vă că vă cântăriți întotdeauna în aceleași condiții, față de mesele zilnice. Poți câștiga până la 2,5 kilograme după o farfurie bună de mâncare, așa că cântărește-te mereu în același timp. Indiferent dacă o faceți pe stomacul gol dimineața devreme (ca și mine) sau seara după cină, faceți-o întotdeauna în același timp.
Pasul 5: uita de greutatea ta
Uitați de numărul pe care tocmai l-ați primit!
Singurul scop al numărului pe care îl obțineți din scală este să marcați un punct din istoria dvs. de schimbare pentru a-l analiza în viitor și nu pentru a vă determina starea de spirit în prezent.
De asemenea, schimbarea în greutate în călătoria dvs. de slăbire nu este liniară. Este foarte normal să-ți vezi greutatea crescând din când în când, chiar dacă faci lucrurile bine. Nu vă descurajați dacă nu vedeți numărul pe care sperați să-l vedeți, concentrați-vă doar asupra prezentului și a ceea ce trebuie să faceți chiar acum pentru a vă atinge obiectivul.
Amintiți-vă că nu puteți controla trecutul sau viitorul. Doar prezentul.
La urma urmei, singurul lucru care contează cu această activitate este identificarea schimbărilor și tendințelor pentru a vedea dacă suntem pe drumul cel bun.
Concentrați-vă pe progresul dvs., nu pe rezultat.
Măsurarea conturului
Măsurarea conturului diferitelor zone ale corpului este un alt mod de a controla schimbările pe care le suferă corpul tău pe parcursul unui plan de slăbire.
La fel ca în cazul greutății, conturul corpului nostru nu ne oferă prea multe informații în legătură cu tipul de țesut (grăsime sau mușchi) care variază, dar este foarte util dacă vrem să vedem dacă ne apropiem de obiectivele noastre.
În mod normal, dorim să ne reducem conturul taliei și această metodă este foarte utilă în acest caz, chiar mai mult decât greutatea corporală.
Pasul 1: obțineți o bandă de măsură
Este suficientă o cârpă flexibilă sau o bandă de măsurare din plastic, deși se recomandă utilizarea benzii Myotape. Este ieftin, foarte practic și, deoarece permite reglarea curelei în jurul zonei corpului, este posibil să se ia măsurători mai precise și mai consistente.
Pasul 2: alegeți zonele de măsurat
Vă puteți măsura numai talia, dar este mai bine dacă măsurați următoarele trei zone, deoarece astfel veți obține o imagine mai largă a stării corpului dumneavoastră:
Cufăr:
Măsurați în cel mai lat punct al pieptului, chiar la linia mameloanelor după expirarea în respirație normală. Asigură-te că stai înalt.
Talie:
Poate că acesta este cel mai important punct 🙂 Măsurați la nivelul buricului (sau pupo) și asigurați-vă că sunteți bine în poziție verticală, relaxați-vă stomacul și respirați normal.
Șolduri:
Măsurați în jurul fesierilor, în partea cea mai largă. Asigurați-vă că aveți banda orizontală până la sol.
Pasul 3: Treceți banda în jurul zonei pentru a măsura
Dacă utilizați banda Myotape pe care o recomand, trageți vârful benzii în jurul zonei pe care doriți să o măsurați, apăsând butonul situat în centrul dispozitivului. Apoi agățați capătul benzii în fanta circulară, situată într-unul din vârfurile aceleiași.
Pasul 4: Reglați banda pe corpul dvs.
Apăsați butonul central al Myotape pentru a regla cureaua pe corp. Asigurați-vă că aveți banda perpendiculară pe corp (orizontală față de sol).
Dacă utilizați o bandă obișnuită, asigurați-vă că utilizați întotdeauna aceeași tensiune la fiecare măsurare.
Pasul 5: Măsurați
Citiți valoarea panglicii situate pe marginea exterioară a Myotape (sau a panglicii pe care o utilizați).
Pasul 6: notează
Scrieți-vă valorile și repetați 5 pași anteriori de încă 3 ori. Apoi calculați media și obțineți astfel o valoare foarte precisă.
Dacă utilizați calculatorul IN, nu va fi necesar să calculați media, deoarece o va calcula automat.
Masa corporală, masa grasă și procentul de grăsime
Există trei valori care sunt cele mai importante pentru a controla progresul pierderii în greutate. Acestea sunt masa corporală, masa grasă și procentul de grăsime corporală.
Masa grasă indică cantitatea de grăsime subcutanată pe care o avem, în timp ce masa grasă restul țesuturilor corpului.
Procentul de grăsime corporală ne spune ce procent din corpul nostru este format din grăsime și este, în opinia mea, cea mai importantă măsură dintre toate. Cu aceasta, ne putem determina cu ușurință compoziția corpului (cantitatea de grăsime și mușchi).
Cum obținem aceste valori?
DEXA: Această metodă este cea mai exactă și mai precisă care există astăzi. Folosind raze X este posibilă estimarea masei grase, a masei corporale și a masei osoase.
Greutate hidrostatică: Este o tehnică de măsurare corporală în care individul este scufundat în apă și este posibilă estimarea masei grase și a masei corporale a aceleiași.
Impedanță bioelectrică: Se bazează pe faptul că țesuturile corpului au o conductivitate electrică diferită. Dispozitivul emite un curent imperceptibil prin corp și în acest mod estimează cantitatea de masă corporală și masa de grăsime.
Pliuri cutanate: Aceste tipuri de măsurători utilizează grosimea pielii în diferite zone ale pliurilor pielii pe corp pentru a estima procentul de grăsime corporală. Deoarece aveți nevoie de un singur ecartament pentru a face aceste măsurători și este posibil să le faceți acasă, vă voi explica mai detaliat.
Pliurile pielii
Pasul 1: Obțineți un indicator
Există ecartamente de diferite tipuri și calități, dar din moment ce ne interesează schimbarea în timp (valoare relativă) și nu o valoare precisă la un moment precis (valoare absolută), este posibil să se utilizeze un ecartament nu atât de precis și, astfel, mai mic costuri 😉
Dacă nu aveți un indicator, vă recomand să cumpărați indicatorul Accu-Measure deoarece este ieftin și suficient pentru ceea ce avem nevoie. De asemenea, dacă o veți face, fără niciun cost suplimentar pentru dvs., voi primi un mic comision și astfel veți ajuta ingineria nutrițională să crească în continuare 🙂
Pasul 2: Măsurați
Măsurați fiecare zonă de 3 ori pentru a obține o măsurare mai bună. Vă recomandăm să efectuați mai întâi o măsurare a tuturor zonelor care urmează să fie măsurate și apoi să repetați procesul de încă 2 ori.
Vă recomand să luați următoarele falduri:
Cufăr:
Folosind două dintre degete, ciupiți pielea pe partea laterală a pieptului în zona prezentată în figură. Asigurați-vă că prindeți doar pielea și nu mușchiul, ideea este să măsurați grosimea pielii (și a grăsimii) din acea zonă.
Prindeți cât mai multă piele posibil și, folosind gabaritul, măsurați grosimea în mijlocul pliului. Notați valoarea.
Abdomen:
Așezați mijlocul între buric (pupo) și talie și ciupiți pielea formând o pliere verticală în zona prezentată în figură. Ciupiți cât mai multă piele posibil fără a apuca mușchi și măsurați grosimea cu etrierul. Notați valoarea.
Coapsă:
Faceți o cută cu pielea din mijlocul coapsei (chiar între șold și genunchi), apucând cât mai multă piele posibil și măsurați grosimea cu etrierul. Apoi scrieți valoarea.
Luați aceste trei măsurători de încă două ori și calculați media. Astfel valorile vor fi mai reale. Puteți utiliza calculatorul IN dacă doriți să facilitați acest proces.
Pasul 3: Măsurați în aceleași condiții
Asigurați-vă că luați întotdeauna măsurători la aceeași oră și zi, luând în considerare nivelurile de hidratare și alimentele la acel moment. În acest fel va fi posibil să se observe tendințe mai precise.
Pasul 4: Înregistrați și calculați
Rețineți toate măsurătorile, astfel încât să puteți calcula media. După ce ai media, calculează procentul de grăsime corporală folosind următoarele ecuații (sau folosește calculatorul IN pentru a le obține automat):
% Grăsime corporală = ((4,57/Densitatea corpului) - 4,142]) * 100
Masa grasa = (Greutate *% grăsime corporală)/100
Masa corpului = Greutate - Masă grasă
Densitatea corpului este diferită în funcție de sex, deci puteți utiliza următoarele ecuații pentru efectuarea calculelor:
Bărbați:
Densitatea corpului = 1,10938 - (0,0008267 * SUM) + (0,0000016 * SUM ^ 2) - (0,0002574 * VÂRSTĂ)
(Unde SUM este suma pliurilor măsurate.)
Femei:
Densitatea corpului = 1,0994291 - (0,0009929 * SUM) + (0,0000023 * SUM ^ 2) - (0,0001392 * VÂRSTĂ)
(Unde SUM este suma pliurilor măsurate.)
Ce spun aceste numere? Ar fi minunat dacă împărtășești ce schimbări poți vedea dincolo de greutatea ta 🙂
unice 7 principii științifice pentru ce trebuie să știi slabeste pentru totdeauna. Fără viraje, fără minciuni. Real și care produce rezultate de durată.
- Cea mai utilă activitate pentru a slăbi și a grăsimii corporale
- Relația dintre rezistența la insulină din creier, greutatea și grăsimea corporală
- Cheltuieli energetice și pierderea în greutate corporală
- Imagine corporală și orientare nutrițională Interacțiune Psihoterapie
- Indicele masei corporale și dieta afectează dezvoltarea cancerului de prostată