Profitând de îngrădirea în care oamenii nu știu foarte bine cum să se antreneze acasă pentru a pierde grăsime sau pentru a rămâne în formă sau cum să mănânce, împărtășesc experiența MEA despre cum ar trebui să fie o rutină atât în ​​antrenament, cât și în nutriție.

ghid

* Abordarea mea față de dietă atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor NU este cea tradițională de a mânca 5 mese pe zi sau de a număra caloriile, iar abordarea mea față de antrenament atunci când pierde grăsime NU se bazează pe cardio, nici măcar pe HIIT, deși recomand din urmă o dată pe săptămână. Aceasta este abordarea MEA în funcție de experiența MEA, fiecare va avea propria ei.

* Încep cu dieta pentru că o consider cel mai important lucru. Mai mult decât regimul alimentar, se obișnuiește să mănânce într-un mod diferit pentru a-l putea menține în timp, fără a implica tortură.

-În general, vom mânca doar următoarele alimente, de la mai mult la mai puțin frecvent: Fructe și legume/carne, pește, ouă, leguminoase/nuci, iaurturi, brânzeturi, uleiuri, grăsimi naturale, tuberculi, semințe/lapte, cereale, ciocolată neagră.

-Eliminați TOTUL care conține zahăr, inclusiv băuturile răcoritoare și produsele înșelătoare de 0% care conțin alți îndulcitori.

-Eliminați toate produsele 0% -0%, mâncați numai produse întregi.

-Eliminați alimentele procesate, cum ar fi mezelurile sau preparatele preparate, cu excepția brânzeturilor și iaurturilor sau a alimentelor sănătoase, cum ar fi conservele de leguminoase sau conservele de sardine/ton în ulei de măsline.

-Elimină alcoolul.

-Eliminați carbohidrații rafinați: Pâine, paste, tot ceea ce este făină și produse de patiserie rafinate.

-Glucide moderate: Singurii carbohidrați care vor fi consumați în cele 3 mese zilnice vor fi fructele și legumele. Celelalte permise pot fi consumate cu această frecvență: orez (o dată pe săptămână), leguminoase (de 4 ori pe săptămână, chiar o dată pe zi dacă sunt bine tolerate), cartofi sau cartof dulce (de 3 ori pe săptămână și gătit sau în cuptor).

* Concentrarea mea pe mâncare este să mă bazez pe alimente „reale”, în acest caz moderate în carbohidrați pentru a promova pierderea în greutate, precum și bogate în nutrienți și bogate în proteine ​​pentru a evita pierderea mușchilor.

* În ceea ce privește cantitățile, nu vă recomand să vă rupeți capul mult: legume cât doriți, fructe 1 bucată pe masă prioritizând fructele roșii, carne și pește 2 fileuri, leguminoase sau orez 1 farfurie, ouă 1 sau 2 pe zi, cartofii golul care rămâne pe garnitură. Cu grăsimile trebuie să fii mai atent pentru că sunt mai calorice: ulei un jet fără să ne treacă, brânză o pană fără să ne treacă, nuci o mână fără să ne treacă, ciocolată neagră un pătrat.

* Despre ce fel de carne/pește/legume să mănânce mai mult: în opinia mea, cel mai bine este să variați toate alimentele, deoarece conțin substanțe nutritive, conțin și antinutrienți și ar trebui ciclate, dar acordând prioritate cărnii albe și peștilor cu o concentrație mai mică Mercur.

* Modul de ajustare a sumelor se va baza pe rezultate: doriți să pierdeți 1,5 până la 3 kilograme pe lună, dacă pierdeți mai mult sau mai puțin, va trebui să măriți sau să micșorați sumele. Proteinele se descurcă mai ușor, astfel încât grăsimile și carbohidrații vor fi crescute sau scăzute proporțional.

* SENSAȚIILE ȘI OGLINȚUL MAI IMPORTANT decât greutatea: Dacă murim de foame, vom crește pur și simplu porțiunile proporțional. Nu trebuie să-ți fie foame, dar nici să nu ajungi să pleci. Nici greutatea nu trebuie respectată cu strictețe. În unele cazuri, veți pierde grăsime și greutate, iar în altele veți pierde unele grăsimi și veți câștiga mușchi, astfel încât greutatea ar putea fi aceeași sau chiar să crească. Este mai bine să ne uităm dacă facem progrese în exerciții fizice și ne simțim bine emoțional sau dacă ne simțim flămânzi și fără energie, decât la scară. Dacă după două luni suntem capabili să facem de două ori mai multe repetări, ne simțim mai bine emoțional și în fața oglinzii vedem o îmbunătățire bună, nu contează dacă cântarul spune că am pierdut doar un kilogram. Un caz diferit ar fi o persoană care este foarte supraponderală, aici poate că dieta ar trebui ajustată deoarece ar trebui să piardă mai mult de 1 kilogram fiind la început. Fiecare persoană este diferită și există prea multe variabile pentru a face mai întâi o rutină statică și care funcționează, trebuie să începeți dintr-un punct și să vă ajustați.

* Despre sare și apă: După părerea mea, sarea nu este atât de rea pe cât se spune dacă este folosită cu măsură, cu excepția cazului în care aveți ceva patologie, deși arunc mai multe condimente. În ceea ce privește apa, nu-mi plac recomandările de a bea X litri pe zi, prefer să beau când îmi este sete.

* Despre micul dejun și postul intermitent: În cazul meu lucrez mai bine fără să iau micul dejun, rămânând 5 ore de când mă trezesc până la prima masă. În ceea ce privește postul, este foarte bine pentru mine să fac una din când în când, așa cum prefer mult să mă antrenez pe stomacul gol, dar atât acest lucru, cât și să iau micul dejun este să experimentez fiecare ceea ce funcționează cel mai bine pentru el.

* Trucuri pe care le fac pentru a economisi timp/efort: cumpăr cutii de leguminoase de aproximativ 600 de grame, le fac întregi și le distribuie în 3 cutii de prânz și așa știu că am porțiunile mele de 200 de grame fără să trebuiască să număr. La fel și cu puiul, fac 8 sau 10 coapse la cuptor cu cartofi, piper și ceapă și am timp de 4 sau 5 zile. Se fierbe prea multe ouă. Cumpărați legume congelate asortate (broccoli, conopidă și morcov). Trebuie doar să puneți un vas în micro 5 minute, condimente și ulei de măsline și într-o clipă gata. Nici mizerie, nici tăietură sau altceva. Cumpărați fructe de pădure congelate, foarte practice pentru a adăuga o mână de iaurt sau chefir.

* Exemplu de zi de masă: două coapse de pui la cuptor cu cartofi și legume, o farfurie de banane/linte cu legume, omletă franceză, o salată de salată de mere/miel, avocado, roșii, ton, ceapă, brânză și kefir cu fructe de padure congelate, o mână de migdale.

* Aici, de asemenea, nu sunt de acord cu cine recomandă să se bazeze pe cardio pentru a slăbi, nu pentru că a face cardio este greșit, ci pentru că nu recomandă ceea ce funcționează cu adevărat. În opinia mea din propria experiență și din dovezile care există deja, cel mai bun antrenament este, fără îndoială, antrenamentul PUTEREA. Un antrenament bazat pe forță activează hormonii noștri pentru a pierde grăsime și în același timp trimite semnale pentru conservarea mușchilor, în timp ce cu un antrenament pe bază de cardio suntem în mare pericol de a pierde masa musculară împreună cu grăsimea, care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla pentru noi. De asemenea, îmi place HIIT unul pe săptămână datorită activării excelente pe care o are.

Rutină simplă de forță acasă:

* Rutina pe care o vom efectua se va baza pe exerciții de bază multi-articulare și va fi o rutină "fullbody" în care vom lucra întregul corp 3 zile pe săptămână alternativ, putând crește/scădea în funcție de nivelul nostru.

* Exercițiile pe care le vom efectua vor avea variațiile lor pentru mai mult sau mai puțin dificultate: De exemplu, dacă nu suntem capabili să facem flotări pe podea le putem face așezându-ne mâinile pe o masă sau dacă le facem foarte ușor le putem face cu picioarele ridicate pentru a adăuga dificultăți sau cu un rucsac greu.

* Exercițiile pe care le-aș alege pentru o rutină simplă: flotări și variațiile lor, flotări care fac o mână și variațiile lor, trageri/canotaj (spatele este foarte complex pentru a lucra acasă fără echipament, putem transporta un rucsac și faceți canotaj, canotaj cu carafe de apă, canotaj inversat cu un băț sprijinit între două scaune sau dominat pe podea -vezi YT- deși nu-mi plac), genuflexiuni și variațiile lor. HIIT-ul pe care îl fac este să urc rapid scările cu o vestă ponderată, dar acolo fiecare care caută rutina care îi place cel mai mult.

* Variații de exerciții: puteți căuta în YT și aș face-o mai ales pentru a efectua corect exercițiile, dar mai mult sau mai puțin acestea sunt variațiile pentru care denumesc în funcție de dificultate:

-Flotări normale (podea), flotări ușoare (sprijinind mâinile pe o masă), flotări dificile (ridicarea picioarelor sprijinindu-le undeva). De asemenea, pot fi variate pe podea prin deschiderea sau închiderea brațelor sau punerea mâinilor într-un diamant printre multe altele.

-Push-up-uri care fac un handstand: acestea au fost întotdeauna preferatele mele, deși sunt mai complicate. Versiunea ușoară este să te ghemuiți cu mâinile pe pământ și să faci push-up-ul, prefăcându-te că faci un handstand, dar cu picioarele pe pământ. Se pot face și cu picioarele deasupra a ceva pentru a da o înclinație și a nu fi complet verticale, ca versiunea dificilă de îndoire de mai sus.

-Înapoi: dacă nu avem o bară de agățat, este greu să o lucrăm bine, aș vâna cu ulcele sau un rucsac mai mult sau mai puțin încărcat depinde de nivel.

-Ghemuituri normale (coborând până la capăt), ghemuituri dificile (cu balast sau pe un picior), ghemuituri ușoare (ajutându-ne susținându-ne undeva). Oricum, trebuie să faceți toată gama de mișcare.

-Exercițiile pot fi adăugate multe, dar odată cu acestea pentru a începe este suficient, deoarece lucrăm întregul corp într-un mod simplu.

* Trebuie să încălziți întregul corp, aici, dacă am putea pune niște frânghie, de exemplu, dar fiecare caută cum să o facă mai bine.

* Pe abdomen, lombar, gât, antebrațe etc.: deocamdată nu aș face nimic din toate acestea într-o rutină pentru a pierde grăsime, aș complica și prelungi doar, favorizând abandonarea acesteia în timp. Căutați o rutină rapidă și „simplă” care să dea rezultate bune și nu lene doar gândindu-vă la asta.

* În ceea ce privește numărul de exerciții, repetări și odihnă: Schema ar fi să faci 3 exerciții (o tragere, o împingere, un picior) × 6 repetări și repetarea circuitului de 3 ori. Este un circuit foarte simplu, dar pentru început, există o mulțime. Vom ajusta dificultatea pentru a putea face peste 6 repetări, deși dacă facem 5, 8 sau 10 nu se întâmplă nimic, întrebarea este să încercăm tot posibilul. Pauzele dintre serii vor fi de aproximativ 2 minute, deși pot fi ajustate în funcție de nivelul de odihnă +3 minute sau -2 minute, iar pauzele dintre circuite aproximativ 5 minute (odihna nu este întinsă pe canapea, trebuie să continuați să vă deplasați ).

* IMPORTANT: Exercițiile pe care le alegem trebuie făcute BINE și propuse. S-ar putea să faceți 20 de flotări, dar poate dacă vă lipiți coatele de corp și faceți întreaga gamă de mișcări, nu puteți face atât de multe. Corpul înțelege doar munca și a face exerciții greșite înseamnă a vă întârzia/a vă răni.

-Luni: flotări cu diamante 7 repetări (rest 90 sec) ghemuit normal 8 repetări (rest 90 sec) canotaj rucsac cu două brațe. Odihnește-te 5 minute și repetă circuitul încă de două ori.

-Miercuri: flotări ușoare de mână 6 repetări (rest 90 sec.) Balast ghemuiește 5 repetări (rest 90 sec.) Cană cu un braț rând 6 repetări per braț. Odihnește-te 5 min și repetă circuitul încă de două ori.

-Vineri: Repetăm ​​luni, iar săptămâna următoare începem circuitul invers. Adică o săptămână ar fi A-B-A și următoarea B-A-B.

* Exercițiile pot fi adăugate la circuit sau se pot face versiuni mai dificile pe măsură ce le stăpânim, precum și reducerea sau creșterea timpilor de odihnă sau a zilelor de antrenament. Cel mai important lucru este să ascultăm corpul în cazul în care trecem intensitatea/frecvența sau nu ajungem și ne facem griji că o facem bine, este mai bine puțin și bine decât mult și rău.

În cele din urmă, las câteva referințe ale paginilor sau canalelor YT care, în opinia mea, sunt foarte bune, dacă nu pot fi șterse: fitness revoluționar, mai puternic decât fierul, antrenament de stradă și antrenament cu Sergio Peinado.

Sunt sigur că las lucrurile în urmă, dar pentru început sunt sigur că este bine, salutări!