glucidele

Îți place să mergi la fugă, să mergi la sală sau plănuiești o excursie lungă? Dacă da, amintiți-vă asta cu hrănire poti REÎNCĂRCĂ rezervele dumneavoastră de Energie pentru predare mai bine și că glucide sunt nutrienți energic plus uşor de utilizare și magazin.

Consumul de alimente bogate în carbohidrați ne oferă energie, vitalitate, sațietate și fericire.

Din nutrienți de ce are nevoie atlet, glucide (carbohidrații) sunt cei care ne interesează cel mai mult ca sursă de Energie și mai ales pentru reface glicogen muscular.

Unde sunt carbohidrați?

pâine si Paste sunt cei mai renumiți carbohidrați, dar nu trebuie să uităm cereale Dupa cum orez, ovaz sau porumb, de semințe precum Quinoa sau grâu Saracină și a tuberculi, dupa cum cartof val morcov.

Aceste alimente ne oferă o cantitate mare de glucide de absorbţie încet care ne oferă Energie pe parcursul plus vreme. În acest sens cereale integral sunt mai eficiente, deoarece fibră conțin chiar încetinește absorbția carbohidraților.

Integrale dacă vă instruiți

Dacă te antrenezi pentru un fel de test sau doar iti place du-te la sala, încercați să vă îndreptați către cerealele integrale, fie sub formă de cereale, fie ca paste și pâine integrală din grâu. cereale integrale sunt mai mult bogat în vitamine Da minerale decât cele rafinate, așa că vă vor oferi un intrare suplimentar de nutrienți care te va ajuta să te antrenezi cu plus vitalitate.

Dacă ai de gând să concurezi

În cazul în care îți place să concurezi cariere, maratoane și alte activități fizice ale lung durată (o oră sau mai mult), REÎNCĂRCĂ ta Rezervări cu o zi înainte cu un meniul bogat în cereale, fructe Da legume, cel mai bun sezon. O altă măsură de precauție importantă, atât cu o zi înainte, cât și înainte și în timpul competiției, este că te hidratezi bine. A hidratare insuficient ne provoacă oboseală și poate promova leziuni în mușchi și articulații.

Meniul pre-concurs

În ziua în care mergi la concurs, pregătește un meniu de genul acesta pentru a te reîncărca. Este important să fie foarte bogat în glucide și asta nu face au aproape grăsimi nici proteină pentru a ușura digestia.

  • 1 suc natural de fructe, acestea îți vor oferi vitamine antioxidante, zaharuri simple și apă.
  • 2 bare energetice sau 2 bare de susan, bogate în carbohidrați.

La fel de important ca dieta este de a permite 1 până la 4 ore de timp pentru a digera și a nu simți disconfort în timpul cursei. Cu cât munca pe care o vei face este mai intensă, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a digera.

Când terminați competiția

Odată ce ați atins obiectivul, atingeți recupera și și aici glucide, hidratare și ia o cantitate suficient de proteină. În mod ideal, ar trebui să aveți un suc, o băutură izotonică sau o infuzie, împreună cu carbohidrați combinați cu proteine. Unele alternative pot fi:

  • Sandwich de ton, omletă, brânză fără grăsimi sau proteine ​​vegetale .
  • O cereală sau semințe fierte (orez brun, quinoa, hrișcă) cu cuburi mici de tofu.