Planificarea și pregătirea meselor sănătoase este unul dintre cele mai populare, dacă nu chiar cele mai populare, puncte de vorbire din întreaga lume a wellness-ului. Există sute de sfaturi, trucuri și rețete pentru a ajuta la pregătirea săptămânală a mesei fără probleme. Cu toate acestea, nu există multe sfaturi atunci când vine vorba de planificarea și pregătirea gustărilor sănătoase. Acest lucru este ironic atunci când considerați că majoritatea dintre noi gustăm cel puțin o dată pe zi în fiecare zi, iar ceea ce alegem să mâncăm are puterea de a influența restul alegerilor noastre dietetice în timp, ca să nu mai vorbim de nivelurile noastre de energie pe termen lung. și sentimentul nostru general de bunăstare.

Știm să evităm orice lucru care a fost prelucrat în masă sau umplut cu conservanți (nu, punga de chipsuri de cartofi sărate pe care ați scos-o din sertarul comun pentru alimente de la birou nu se consideră o gustare viabilă de după-amiază). Dincolo de asta, însă, nu avem prea multe direcții. Ar trebui să mergem după ceva simplu, ca o bucată de fruct? Sau ar trebui să le ușurăm investind într-o cutie de nuci sănătoase pe care să o putem lua și să mergem? Când vine vorba de asta, ceea ce vrem cu adevărat să știm este dacă există sau nu un set universal de reguli pentru a face gustarea sănătoasă perfectă.

Am rămas fără răspuns, așa că am decis să apelăm la niște experți. Continuați să derulați pentru a vedea ce recomandă să mănânce (și când) pentru a vă menține plin între mese. Gustări sănătoase pentru victorie.

Pro și contra ale unei diete bogate în proteine

Dieta zilnică a lui Erin Andrews se bazează pe proteine, legume și burgerul ocazional.

conținut

Alimentele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați sunt o zonă specială de îngrijorare pentru cei mai mulți oameni care se ocupă de sănătate și este ușor de văzut de ce. Proteinele constituie elementele de bază pentru mușchi, în timp ce absența carbohidraților grei indică origini sănătoase și naturale. Cu toate acestea, ca toate lucrurile din dietă și fitness, variază de la persoană la persoană și depinde de obiectivele individului. Un conținut ridicat de proteine iar conținutul scăzut de carbohidrați ar fi adecvat pentru majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească. Acest lucru vă va oferi acea proteină sățioasă fără atât de mulți carbohidrați, care sunt cel mai ușor lucru pe care trebuie să-l reduceți atunci când încercați să slăbiți.

Suntem de acord că nu există o gustare universală care să fie perfect sănătoasă pentru fiecare persoană în fiecare moment al zilei gustare mai sanatos depinde de ce are nevoie corpul tău în acel moment. Uneori, corpul dumneavoastră are nevoie de o soluție rapidă de zahăr, caz în care ar trebui să fie suficient un măr sau o banană. Uneori ai nevoie de ceva mai substanțial, iar o mușcătură de fulgi de ovăz cu câteva nuci și fructe uscate va fi mai bună. Dacă aveți pofta de mai mult decât zahăr, atunci o gustare sănătoasă este o combinație sănătoasă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Este cel mai bun mod de a te simți sătul și de a rămâne plin.

Chiar dacă nu există un răspuns final pentru cea mai bună gustare sănătoasă, există câteva linii directoare de urmat. Începeți prin a vă asigura că gustarea de la prânz conține proteine. Proteina este cel mai satisfăcător macronutrient. Funcționează într-un răspuns la doză, deci cu cât mai multe proteine, cu atât gustarea va fi mai plină. Mai precis, atingerea unei cantități țintă de 25-30 de grame, esențială pentru controlul foametei și potențial semnalizarea creierului pentru a reduce pofta de alimente.

Adăugarea de la cinci la 15 grame de grăsime și [aproximativ] cinci grame de fibre la o gustare va ajuta la sățietate și sățietate, deoarece grăsimile și fibrele ajută, de asemenea, la reducerea apetitului. ".

Aceasta, prietenii noștri, este cheia. Ar trebui să te străduiești să obții un amestec de macronutrienți în gustarea ta zilnică. Nu vă concentrați doar pe consumul de proteine. Încercați să mâncați o gustare formată din proteine, carbohidrați sănătoși și grăsimi sănătoase. Este cel mai sigur mod de a te simți plin și mulțumit, menținând în același timp nivelul zahărului din sânge și al energiei. Cu alte cuvinte, un amestec sănătos de macronutrienți vă va împiedica să gustați dulciuri sau să căutați un impuls rapid de energie într-o a treia (sau a patra) ceașcă de cafea după-amiaza. Te vei simți plin de adevăr.

Putem vorbi despre macronutrienți toată ziua, dar ceea ce trebuie cu adevărat să știm este modul în care se traduc în alimente adevărate. Așa că am pus această întrebare: Care sunt câteva exemple reale de gustări care conțin un amestec sănătos de macronutrienți? Experții noștri au oferit rapid recomandări - opt, mai exact.

1. Nuci crude

Moreno sugerează să mâncați o mână de nuci crude pentru a vă menține între mese. Nucile sunt în general bogate în proteine ​​și fibre, care sunt două lucruri care te ajută să te simți (și să rămâi) plin.

Știm la ce te gândești. Fructele nu sunt tocmai sărace în carbohidrați datorită cantității mari de zaharuri naturale găsite în interior. Cu toate acestea, restul valorii sale nutritive îl compensează. Gândiți-vă la antioxidanți, vitamine și minerale. Există, de asemenea, o mare diferență între carbohidrații găsiți în fructe și legume și cei care se găsesc, să zicem, într-un vas cremos de paste albe. Moreno recomandă să mănânci o jumătate de cană de fructe când stomacul îți mârâie între mese.

3. Brânză și legume

Aceasta este pentru toți iubitorii de brânză. Credeți sau nu, Moreno spune că o cantitate mică de brânză face o gustare sănătoasă atunci când este asociată cu câteva legume tocate. Ea recomandă să mănânci aproximativ o uncie de brânză organică. Cuvântul cheie aici este organic.

4. RSP Nutrition Protein Brownie

RSP Nutrition Protein Brownie se potrivește tuturor delinițiilor unei gustări perfecte. Avem patru grame de fibre, nouă grame de grăsimi, 16 grame de proteine ​​și 20 de grame de carbohidrați. De asemenea, este foarte delicios și se așteaptă cu nerăbdare să-l mănânci. Ne place că este portabil și nu la fel de perisabil ca alte gustări. Nu necesită niciun preparat, motiv pentru care ea o numește punga perfectă sau gustarea de birou.

5. Guacamole și Jicama Sticks

Cu toții suntem conștienți de puterile magice ale umilului avocado, deoarece conține grăsimi sănătoase care ne mențin plini și mulțumiți. Mănâncă la maxim: guacamol. Asigurați-vă că schimbați tortilele cu carbohidrați sărate și grele pentru bastoane de jicama naturale.

6. Cookie-uri Hummus și In

Iată o altă alternativă sănătoasă la cartofi prăjiți și salsa. Păstrați la îndemână o cutie de biscuiți de semințe de in. Asociați-i cu hummus pentru o după-amiază plină de emoții. Se sugerează să nu mâncați mai mult de două linguri de hummus de fiecare dată când luați o gustare.

7. Iaurt cu fructe de padure Chia și semințe

Puteți încerca, de asemenea, să vă faceți propriul parfait combinând iaurt, semințe de chia și fructe de pădure. Dacă sunteți vegetarian, înlocuiți cu iaurtul tradițional un iaurt de soia sau un iaurt similar fără lactate. Oricum, asigurați-vă că nu conține grăsimi. La urma urmei, doriți să evitați alimentele procesate sau eventualii conservanți și aditivi.

Acesta este ușor de pregătit și chiar mai ușor de luat cu tine când ești afară. Faceți-o cu o noapte înainte, păstrați-o în frigider într-un borcan de sticlă și puneți-o în punga de prânz a doua zi dimineață.

8. Curcan feliat cu bastoane de morcov

Dacă insistați pe gustări bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți mânca morcovi cu câteva felii de curcan. Păstrarea unor gustări de acest gen în jurul tău, care sunt ușor de luat atunci când sunt greve ale foamei, te va face să ai mai multe șanse să rămâi cu obiceiuri alimentare sănătoase. Ceea ce spunem cu adevărat este că nu veți ajunge la o pungă de chipsuri de cartofi atunci când experimentați foamea excesivă și lipsa de motivație. Am trecut cu toții prin asta.

Există doar câteva lucruri de reținut. Primul este că ar trebui să te bucuri de gustările tale. Chiar dacă mâncați ceva sănătos, cu un amestec bun de macronutrienți, trebuie să vă simțiți sătul mental, nu doar sătul fizic, albușurile de ouă au un conținut scăzut de carbohidrați/proteine ​​bogate, dar nu sunt o gustare care satisface. În caz contrar, te vei simți lipsit și, în cele din urmă, vei mânca excesiv. În mod ideal, ați dori o gustare cu carbohidrați complecși (care vă vor oferi fibre), proteine, grăsimi sănătoase și ceva care are un gust uimitor. Ar trebui să aștepți cu nerăbdare gustările zilnice! "

Apoi, gustările nu ar trebui să fie principalul consum de alimente. Ar trebui să luați o gustare numai dacă vă este foarte foame și mai sunt multe ore până când puteți să vă așezați și să mâncați următoarea masă. Faceți din mâncarea completă, completă, pentru a satisface foamea, o prioritate, iar s-ar putea să nu vă mai întâmpinați gustări.

Majoritatea oamenilor optează pentru o gustare la mijlocul după-amiezii, undeva în jurul orei 14-15, deși și gustările de la jumătatea dimineții sunt bine. Majoritatea clienților noștri au cu siguranță o gustare între prânz și cină. Este o idee bună să acordați atenție indicațiilor dvs. de foame pentru a defini când să gustați, ceea ce poate fi dificil atunci când sunteți online la serviciu. Oamenii nu își dau seama adesea că le este foame până nu mor de foame și apoi mănâncă în exces la o masă.

Un ghid general este să mănânci ceva (o masă sau o gustare) la fiecare trei până la patru ore. ".

Iată-l. Așa tratați gustările ca pe o știință. Apoi, citiți despre cele mai bune proteine ​​vegetale pe care să le încorporați în dieta dumneavoastră.